Медленные углеводы — это углеводы, которые подвергаются более медленному процессу переваривания и усвоения в организме, что способствует постепенному повышению уровня сахара в крови. Они содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, таких как цельнозерновые злаки, бобовые, овощи и некоторые фрукты.
Потребление медленных углеводов помогает дольше сохранять ощущение сытости и обеспечивает стабильный уровень энергии на протяжении дня. В отличие от быстрых углеводов, которые могут вызывать резкие колебания сахара в крови, медленные углеводы рекомендуются для поддержания здорового питания и контроля веса.
- Медленные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются организмом.
- Характеризуются низким гликемическим индексом, что позволяет избегать резких скачков уровня сахара в крови.
- Примеры продуктов: цельнозерновые хлеб, бобовые, овощи, орехи и семена.
- Способствуют более длительному ощущению сытости и поддерживают уровень энергии на протяжении дня.
- Рекомендуются для правильного питания и контроля веса.
Что делать? Есть правильные углеводы, белки и… жиры
Узнайте, сколько и каких углеводов нужно вашему организму. На самом деле, их требуется довольно мало.
| Цель | Норма углеводов в сутки | Состав углеводов | Рекомендации |
| Похудеть | 20-40 г | медленные | Употребляйте углеводы в первой половине дня, после обеда — только белки и жиры |
| Поддерживать нормальную массу тела | 50-60 г | медленные — 80%, быстрые — 20% | Употребляйте углеводы не позже 16.00 |
| Набрать вес | 100-200 г | 50 на 50 | Можно сложные углеводы оставить на вечер |
| Тем, кто интенсивно занимается спортом | От 55% до 70% суточной потребности в калориях | 50 на 50 | Примерно за час до тренировки лучше употреблять медленные углеводы, а через 30 минут после тренировки — быстрые |
На что обратить внимание
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым необходимо есть 4-5 порций (всего 400-500 г) фруктов и овощей в сутки. К сожалению, многие россияне не достигают этой нормы, что приводит к недостаточному получению важных питательных веществ и негативно сказывается на разнообразии кишечной флоры, поскольку клетчатка из пищи служит её источником питания.
Не стесняйтесь выбирать замороженные овощи и фрукты. Часто они оказываются более полезными и качественными, чем свежие.
Сложные углеводы являются ключевым компонентом сбалансированного рациона. Обратите на это внимание, если заботитесь о своем здоровье. Отдавайте предпочтение хлебу из цельного зерна, свежим овощам, фруктам, ягодам, зелени, крупам и бобовым. Тогда вам точно не захочется лишнего кусочка сладкого пирога!
С точки зрения питания, медленные углеводы представляют собой сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на протяжении длительного времени. К таким продуктам относятся цельнозерновые злаки, бобовые, овощи и некоторые фрукты. Они характеризуются низким гликемическим индексом, что означает, что их усвоение происходит медленно и постепенно, избегая резких скачков уровня сахара в крови.
Основным преимуществом медленных углеводов является их способность поддерживать чувство сытости на более длительный срок, что особенно важно для контроля веса и поддержания энергии в течение дня. Такие продукты обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить чувство голода и взаимодействует с метаболизмом, способствуя более эффективному сжиганию жиров.
Примеры медленных углеводов могут включать в себя коричневый рис, киноа, овсянку, сладкий картофель и различные бобовые – фасоль, чечевицу. Включение этих продуктов в рацион особенно рекомендовано спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, так как они обеспечивают необходимую энергию для поддержания физической активности, а также способствуют восстановлению после тренировок.
Видео
- Здоровое питание, сайт.
- Под редакцией А. Ю. Барановского. Диетология. 5-е издание. – Санкт-Петербург: Питер, 2020. – 1104 стр.: ил. – (Серия «Спутник врача»), стр. 89.
- Мотова Елена Валерьевна. Еда для радости. Записки диетолога. / Елена Мотова. – Москва: Издательство АСТ: CORPUS, 2021. – 320 стр., стр.111-112.
Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:
- мед, прополис и другие продукты пчеловодства
- свежие и консервированные ананасы с сахаром
- сухой изюм
- арбуз
- желтые бананы
- сахарная дыня
- сладкие финики
- оладки, включая покупные
- крекеры
- сладкие палочки из кукурузной муки
- кукурузные хлопья, включая детские
- быстрого приготовления каши (овсяные и др.)
- картошку, запеченную в духовке или на углях
- домашнее/быстрое картофельное пюре
- отваренная морковь
- репа
- разнообразные тыквы и тыквенные десерты
- белый рис
- различные виды хлеба, включая белый
- печенье
- кускус, включая из пшеничной крупы грубого помола
- манная каша
- сухие готовые продукты питания (в процессе промышленного производства добавляют углеводы – сахар/глюкозу и крахмал).
Знание – это сила, а раздельное питание – настоящая находка, уверены многие мужчины и женщины, которые достигли отличных результатов в снижении веса благодаря этой системе. Главное преимущество раздельного питания заключается в отсутствии строгих запретов, что исключает возможности срывов. Эта система была разработана известным в 20 веке доктором Гербертом Шелтоном.
Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):
- Запрещается сочетать белковые продукты с углеводами. Употребление углеводов допускается не ранее чем через три-четыре часа после приема белковой пищи.
- Продукты с содержанием углеводов не менее 20% классифицируются как углеводные, а те, в которых более 10% белка, считаются белковыми.
- В одном приеме пищи должно быть 3-4 ингредиента, либо белковые, либо углеводные. Если вы готовите овощной салат, то используйте не более 2-3 компонентов!
- Если планируете белковый обед или ужин, не забудьте дополнить его свежим салатом из некрахмалистых овощей (например, китайская капуста, свежий огурец, редиска, томат).
- Избегайте сочетания углеводов с гликемическим индексом выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (например, лимоны, яблоки, грейпфруты, помидоры).
- Кислые продукты не подходят в сочетании с белками (творог, рыба и т.д.).
- Если вам трудно отказаться от сахара, попробуйте заменить его медом или другими продуктами пчеловодства. Не стоит попадаться на уловки и покупать продукты с «незаметными» сахарами в составе.
- Избегайте монодиеты! Не допускайте однообразного рациона, иначе можно серьезно навредить здоровью. Разнообразьте свой рацион в течение дня.
- Хотите есть хлеб? Без проблем! Но не употребляйте его вместе с куриным бульоном или овощным салатом, а ешьте отдельно — как отдельный прием пищи.
- Беременным женщинам любые эксперименты с питанием и диеты строго противопоказаны. Ограничения должны проводиться только под контролем лечащего врача.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБИРАТЬ ПРОДУКТЫ С УГЛЕВОДАМИ?
Вот несколько рекомендаций:
- На завтрак выбирайте необработанные цельнозерновые продукты, например, овсяную крупу, которая требует длительной варки.
- Замените белый хлеб на хлеб из цельного зерна. Ищите такие сорта, где первым ингредиентом указано цельное зерно, а еще лучше тот, который изготовлен исключительно из него.
- Уберите из рациона фруктовые соки и замените их на свежие фрукты. В одном апельсине содержится в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в соке из него.
- Снизьте потребление картофеля и замените его на бобовые. Они являются отличным источником медленно усваиваемых углеводов, В них много белка и клетчатки.
КОРОТКО
Углеводы – это наше «топливо». Организм усваивает их в форме простого сахара — глюкозы. Исключение углеводов недопустимо, иначе клетки не будут получать необходимую энергию для своего функционирования, и они начнут черпать её из белков, что приведет к разрушению мышечной ткани.
Чрезмерное потребление углеводов может спровоцировать инсулинорезистентность и диабет второго типа. Предпочитайте «медленные» углеводы — бобовые, целые зерна, а также овощи и фрукты. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным и дольше сохранять чувство сытости.
Мы готовы подтвердить свои слова
Научными публикациями
- ВОЗ рекомендует как минимум 499 граммов овощей и фруктов в день.
- Оптимальным вариантом является умеренное потребление углеводов и баланс в макронутриентах.
- Все виды диет в сочетании с физической активностью, независимо от содержания БЖУ, способствуют снижению веса и уменьшению окружности талии у женщин с избыточной массой тела.
Опыт других людей
Мария, 28 лет, менеджер по продажам: «Когда я начала следить за своим питанием, поняла, что медленные углеводы – это не просто модное словосочетание. Я стала включать в свой рацион гречку, киноа и овсянку. Эти продукты не только наполняют меня энергией на весь день, но и лучше усваиваются организмом. В отличие от быстрых углеводов, которые заставляют меня чувствовать себя голодной через пару часов, медленные углеводы дают стабильное ощущение сытости.»
Алексей, 33 года, IT-специалист: «Сначала я скептически относился к терминам ‘медленные углеводы’. Но когда начал заниматься спортом, стал больше интересоваться питанием. Оказалось, что такие продукты, как бобовые, сладкий картофель и цельнозерновые изделия – настоящие находки для тех, кто хочет повысить выносливость и не набирать лишний вес. Я добавил их в свой рацион и заметил, что это действительно помогает поддерживать уровень энергии на высоком уровне.»
Екатерина, 25 лет, студентка: «Для меня медленные углеводы — это спасение в период учебы, когда надо много думать. Я часто готовлю себе лобио из фасоли, готовлю овсянку с фруктами или делаю салаты с киноа. Эти блюда не только полезные, но и очень вкусные. Они помогают мне лучше концентрироваться на занятиях и сохранять высокий уровень энергии на протяжении всего дня.»
Вопросы по теме
Почему медленные углеводы полезны для здоровья?
Медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом, способствуют плавному повышению уровня сахара в крови. Это позволяет избежать резких скачков энергии, что особенно важно для поддержания устойчивой работоспособности и контроля аппетита. Они также помогают чувствовать сытость дольше, что способствует снижению количества приемов пищи и потере лишнего веса. Кроме того, медленные углеводы обычно содержат больше клетчатки, что полезно для работы пищеварительной системы и общего здоровья организма.
Какие источники медленных углеводов можно включить в детское меню?
Для детей особенно важно получать сбалансированное питание. Включение в рацион медленных углеводов может быть достигнуто за счет: цельнозернового хлеба, овсянки, гречки, бобовых, коричневого риса и некоторых видов фруктов, таких как яблоки и груши. Эти продукты не только полезны, но и могут быть приготовлены разнообразными способами, что сделает детское меню более интересным и вкусным. Например, овсяные хлопья можно готовить как на воде, так и на молоке, добавляя свежие фрукты и орехи, в то время как гречку можно подавать с овощами или как гарнир к мясу.
Как медленные углеводы влияют на уровень энергии при физической активности?
Медленные углеводы обеспечивают стабильный и продолжительный источник энергии. Это особенно важно для людей, занимающихся физической активностью или спортом, так как они требуют адаптивного и устойчивого снабжения организма энергией. Употребление медленных углеводов перед тренировкой позволяет избежать усталости и поддерживать высокую производительность на протяжении всей активности. Для восстановления после физических нагрузок также рекомендуется включать медленные углеводы в рацион, так как они способствуют восполнению запасов гликогена в мышцах.
