Что такое планка и как она полезна для здоровья

Стоять в планке — это статическая физическая нагрузка, которая помогает укрепить core (центральную часть тела), включая мышцы живота, спины и плеч. Это упражнение обычно выполняется на вытянутых руках или на локтях, при этом тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Планка не только способствует улучшению мышечного тонуса и выносливости, но и помогает развивать координацию и баланс. Регулярные тренировки в этом положении могут значительно повысить общую физическую подготовку и выносливость.

Как правильно делать планку

Для достижения желаемого уровня здоровья и физической формы необходимо использовать методы, которые способствуют эффективному развитию физической силы. Сочетание силовых тренировок и сбалансированного питания в большинстве случаев дает отличные результаты.

Спортивные занятия можно разделить на динамические и статические тренировки, при этом статические подходы способствуют значительному росту силы и укреплению суставов и связок. Одним из основных упражнений, которое задействует множество мышц за короткий период без необходимости в специальном инвентаре, является планка.

Что такое планка

Достигнутая поза представляет собой стойку на руках, где важно максимально напряжение мышц кора и задней поверхности бедра. Главная цель — удерживать статическую позицию как можно дольше:

• для тех, кто только начинает, рекомендуется сохранять положение 10-20 секунд;
• для тренированных людей — до 1 минуты;
• для опытных спортсменов — 2 минуты и более.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Зачем стоять в планке

Планка не только тренирует пресс, но и улучшает координацию, повышая общую физическую активность.

• Увеличивает физическую активность. Это упражнение полезно для людей, много времени проводящих в сидячем положении. Планка укрепляет мышцы, которые слабеют при длительном сидении, помогая избежать проблем со спиной и сутулости. Кроме того, планка активизирует кровообращение в нижней части тела.
• Укрепляет мышцы кора. Мышцы кора поддерживают позвоночник, создают устойчивость тела и помогают сохранять правильную осанку. Сильный кор позволяет легче выполнять повседневные задачи, такие как подъем по лестнице или переноска тяжелых предметов. Если лишний вес отсутствует, планка может помочь создать красивый рельеф живота.
• Развивает координацию. Упражнение способствует укреплению устойчивости и контролю движений. Если вы научитесь правильно удерживать равновесие, это станет проще в повседневной жизни.

Кому нельзя делать планку

Планка — невероятно полезное упражнение, однако не всем оно подходит.

❌ Не рекомендуется людям с проблемами позвоночника, такими как грыжи, протрузии или хронические болевые синдромы в пояснице. В таком случае лучше избегать перегружения спины. Даже незначительные недомогания могут усугубить состояние при выполнении планки.

❌ Запрещено выполнять беременным и женщинам, недавно ставшим мамами. На поздних сроках беременности планка вызывает повышенное давление на живот и спину. Если после рождения ребенка наблюдается диастаз (расхождение прямых мышц живота), планка может усугубить эту проблему.

❌ Избегать людям с гипертонией. Во время планки голова спортсмена опущена вниз. Из-за этого кровь сильнее приливает к голове, а в результате повышается давление. После такого подхода у человека с гипертонией точно закружится голова.

Польза планки для женщин и мужчин

Фитнес-тренер Анастасия Казанцева выделяет множественные преимущества планки как для мужчин, так и для женщин:

• Укрепление кора — стабилизирует позвоночник и улучшает осанку;
• Развитие баланса — требует высокой степени концентрации и координации;
• Сжигание калорий — несмотря на статичный характер, способствует снижению веса;
• Увеличение силы — укрепляет мускулатуру верхней части тела и ног;
• Легкодоступность — необходимость использования специального оборудования отсутствует, можно тренироваться в любом месте;
• Развитие выносливости — способствует укреплению как физической, так и психологической стойкости.

Для женщин планка помогает укрепить тазовые мышцы, предотвратить диастаз и улучшить осанку. Мужчины чаще применяют более сложные варианты (с утяжелением или различными движениями) для повышения силы кора.

Из-за предрасположенности женщин к гипермобильности суставов важно контролировать поясницу при выполнении планки. При наличии диастаза оптимально выбрать боковую планку или вариант на коленях.

Как долго держать планку

Сегодня доступны методики, которые обещают, что вы сможете удерживать планку 5, а то и 10 минут. Однако это не всегда полезно, так как целевые мышцы устают быстрее, а нагрузка ложится на стабилизирующие мышцы и связки. В результате не удается эффективно проработать необходимые мышечные волокна.

Идеальным вариантом считается удержание планки в различных подходах по 10–30 секунд с короткими перерывами. Для разминки достаточно 2–3 повторений. Если планка является частью основной тренировки, допустимо увеличить время выполнения до 60 секунд. Максимальная продолжительность составляет 2 минуты.

При проблемах со спиной останавливаются на программе из 5–8 повторений по 20 секунд с обязательным включением боковой планки для укрепления позвоночника.

Всё о самом идеальном упражнении: планка

Самым практичным и простым способом привести свое тело и дух в порядок являются упражнения с собственным весом. Планка — это непревзойденное упражнение, которое никогда не потеряет актуальность. Почему? Потому что выполнить её не так сложно, а эффект будет заметен уже скоро.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы создаем статическую нагрузку, активируя в первую очередь мышцы кора, которые связывают верхнюю и нижнюю части тела. В группу мышц Вовлекаются бедра, руки и плечи.

Польза от этого замечательного упражнения огромна. В статье мы обсудим правильную методику выполнения, различные варианты планки, самые распространенные ошибки и преимущества, которые вы получите, практикуя это упражнение.

Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.

Разнообразия планки

Стандартная планка

Исходное положение — упор лежа, руки должны располагаться чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки ног упираются в пол. Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы держать тело в прямом положении.

Следите за коленями, не разгибайте их слишком сильно и не сгибайте: они не должны быть напряженными. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, глядя в пол, прямо перед ладонями.

Голову следует держать на одном уровне со спиной. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд. С увеличением практики в этом упражнении старайтесь повышать время, проведенное в планке, контролируя положение тела и дыхание.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.

Планка на предплечьях

Вторая по популярности разновидность планки несколько проще стандартной. Выполняйте все как описано ранее, но с одной поправкой.

Упритесь предплечьями в пол, при этом локти должны располагаться под плечами. Руки держите параллельно телу, ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней вызывает дискомфорт, попробуйте обхватить их обеими руками в замок.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Планка на коленях

Этот вариант планки значительно проще предыдущих и отлично подходит начинающим. При упоре на колени, вы снижаете нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет лучше сконцентрироваться на работе мышц кора.

Боковая планка

Довольно сложный вид упражнения, который более интенсивно задействует боковые и косые мышцы живота в сравнении со стандартной планкой.

Лягте на пол, опираясь на вытянутую руку или предплечье. Ноги держите вместе. Вторую руку поднимите вверх, стараясь удерживать это положение.

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге

Этот вариант планки рекомендуется для тех, кто уже имеет некоторый опыт. Убирая одну точку опоры, мы увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Установите упор на предплечья и приподнимите одну ногу. Следите за комфортом, не перегружайте спину, удерживая бедра параллельно полу.

Не забывайте чередовать опорные ноги.

Планка на медицинском мяче

Интенсивность упражнения можно увеличить, добавив опору на нестабильный медицинский мяч, а не на твердую поверхность. Это добавляет балансирующий элемент, заставляя удерживать равновесие на мяче.

В таком варианте планки мышцы кора и стабилизаторы лучше прорабатываются. Техника исполнения не изменится, единственное отличие — это опора предплечьями или руками на мяч.

Теперь мы обсудили основные виды планки, пора поговорить о том, зачем она нужна и какие изменения произойдут с вашим телом при регулярной практике данного упражнения.

Польза планки

1. За счет выполнения планки укрепляются мышцы кора

Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При регулярной практике планки вы значительно укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение перегружает все ключевые мышцы кора:

— ягодицы поддерживают позвоночник и создают красивую фигуру;

— поперечная мышца способствует подъему больших весов;

— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

— прямые мышцы отвечают за «кубики» и помогают улучшить прыжки.

2. Улучшение состояния мышц спины

Планка позволяет развивать мышцы кора, не подвергая чрезмерной нагрузке бедра и спину. Регулярное выполнение упражнения укрепляет как нижнюю, так и верхнюю части тела, снижая вероятность появления болей в спине.

3. Становится лучше осанка

Укрепление мышц кора значительно влияет на здоровье поясницы, спины, плеч и шеи. Регулярное выполнение планки — это ключ к правильной осанке и отличному самочувствию.

4. Заметно ускоряется обмен веществ

Планка способствует сжиганию большего количества калорий по сравнению с обычными скручиваниями и подъемами корпуса. Даже 10 минут физических упражнений ежедневно помогут ускорить обмен веществ.

Кроме того, эффект будет продолжаться, ведь даже в ночное время организм будет продолжать расходовать калории. Это замечательная новость для тех, кто стремится похудеть.

5. Вы получите большую гибкость

Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, повышая свою гибкость, вы сможете значительно улучшить качество своей повседневной жизни и извлечете множество других преимуществ из выполнения различных упражнений.

6. Ваше чувство равновесия улучшится

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Пару секунд? Если это так, вам стоит сосредоточиться на укреплении брюшных мышц. Здесь на помощь придет планка. Развив чувство равновесия, вы сможете добиться больших успехов в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние станет лучше

Планка оказывает уникальное влияние на нервную систему, укрепляя и развивая те мышцы, которые включаются в работу во время стрессовых ситуаций. Если ваша работа предполагает долгие часы сидения, вы, скорее всего, к концу дня ощущаете напряжение и усталость.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Всего 5-10 минут в день помогут вам зарядиться энергией на весь день, а при регулярном выполнении вы будете полны сил всю жизнь.

Давайте обсудим наиболее распространенные ошибки, которые часто совершают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Человек выгибает нижнюю часть спины

Это одна из самых частых ошибок. Обычно вместе с прогибом спины вниз уходит и ягодица. Следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были напряжены; это поможет сохранить спину в правильном положении, удерживать тело в идеальной горизонтали и убрать лишнюю нагрузку с позвоночника.

Существует простой способ научиться правильно выполнять это упражнение. Попросите кого-то положить вам на спину длинный предмет, например, швабру. Верхняя часть должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя — лежать между ягодицами.

Это может показаться забавным, но это очень эффективный метод для изучения правильной техники выполнения планки.

Человек поднимает ягодицы вверх

Эта ошибка схожа с предыдущей, но с точностью до наоборот. Тело должно оставаться в прямой горизонтали. Для этого необходимо напрячь мышцы кора и держать спину ровной.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.

Человек слишком сильно наклоняет голову

Когда мы концентрируемся на напряжении ног, брюшных мышц и ягодиц, иногда забываем обратить внимание на положение головы и шеи. Представьте, что ваша голова и шея — это продолжение спины. Смотрите вниз, на пол, в области рук, чтобы ваша шея не напрягалась и оставалась в нейтральном положении.

Человек дышит нерегулярно

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.

Человек слишком сильно отвлекается на секундомер

Важно помнить, что лучше сосредоточиться на качестве выполнения упражнения, а не на времени, которое вы смогли выдержать. Если вы решили начать с планки на 30 секунд, но ваш организм не готов к такой нагрузке, вы можете постоянно смотреть на секундомер и считать секунды, что не принесет никакого пользы.

Если вы чувствуете, что ваша спина начинает прогибаться, а плечи дрожат, не стоит продолжать и мучить себя. Выбирайте такую нагрузку, которая соответствует вашим возможностям.

Как правильно стоять в планке? Как часто? Сколько времени?

• Ноги должны быть прямо. Если колени немного согнуты во время выполнения упражнения, это увеличит нагрузку на поясницу и усложнит выполнение самого упражнения.
• Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это позволит не только укрепить их, но и более эффективно проработать.
• Держите таз параллельно полу, не забывайте его подкручивать. Это также снизит нагрузку на поясницу.
• Следите за суставами: локти и зап wrists должны находиться строго под плечами (если не указано иное).
• Голова, шея и плечи должны образовывать ровную линию, не перенапрягайте их.
• Не забывайте про дыхание. Начав упражнение, дышите равномерно; как только почувствуете увеличение нагрузки и недостаток сил, начните глубоко вдыхать и медленно выдыхать.

Вы можете начать с упрощенной позиции на коленях и позже перейти к более сложным вариантам, таким как боковая планка.

Классическая планка

Сначала примите лежачее положение. Согните руки в локтях и расположите их строго под плечевыми суставами (это предотвратит излишнюю нагрузку на плечи), а ступни держите вместе. Ноги, живот и ягодицы должны оставаться в постоянном напряжении. Ваша голова, шея и спина должны образовывать прямую линию. Для достижения этого смотрите вниз на пол.

В таком положении постарайтесь продержаться не менее 30 секунд. Отдохните минуту и сделайте еще пару подходов по 30 секунд.

Эта версия упражнения будет удобна для новичков с недостаточно развитыми мышцами. Займите положение на коленях, согните руки в локтях и поставьте их на пол. Корпус должен быть параллелен рабочей поверхности. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, не отрывая коленей от пола. Попробуйте удерживать это положение в течение 30-40 секунд.

Отдохните и выполните еще пару подходов.

Боковая планка

Боковая планка помогает укрепить осанку, выносливость и тренирует мышцы живота, бедер и ног.

1. Боковая планка на прямой руке: держите ноги рядом или одну на другой. Тело должно располагаться по диагонали и образовывать прямую линию. Поддерживайте напряжение в бедрах и пояснице, чтобы не допустить прогибов.
2. Боковая планка на локте: займите такое же положение, как и в боковой планке на прямой руке, но опирайтесь на локоть. Это обеспечит максимальную нагрузку на локтевой сустав. Тело должно быть в одной линии, сокращайте живот и ягодицы.

1. Обратная планка стандартная: оперитесь на ладони и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, не допускайте прогиба поясницы. Шея должна оставаться вытянутой.
2. Обратная планка – «стол»: занять естественное положение обратной планки, согнув ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять только после того, как вы овладели предыдущими вариантами.

Время и количество подходов для упражнения планка

Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.

Для начала не стоит переусердствовать; новичкам достаточно выполнять 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для опытных практиков будет достаточно 3 подходов по 30 секунд, а профессионалы могут легко выполнять 4 подхода по 60 секунд. Для достижения результата рекомендуется выполнять планку дважды в день.

Лучше постепенно увеличивать нагрузки, чем сделать слишком много раз сразу и затем бросить занятия. Главное — исходить из состояния вашего тела и уровня подготовки. Увеличивайте время выполнения, когда ваш организм к этому готов.

• Тренировки с этим упражнением не требуют специального оборудования, поэтому ограничений нет.
• Статическая планка прорабатывает мускулатуру, нагружает мышцы живота и рук, помогает избавиться от лишнего жира и укрепляет тело.
• Главный аспект — правильное выполнение и соблюдение техники. Если возникли трудности, лучше сократить время выполнения, но не изменять исходное положение.

Вопросы по теме

Как правильно выполнять планку для достижения максимального эффекта?

Для максимального эффекта выполнения планки необходимо следить за правильной техникой. Важно, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Руки должны быть расположены на ширине плеч, а локти — под углом 90 градусов. Не забывайте держать мышцы кора сухими и расслабленными, что поможет избежать перенапряжения. Старайтесь не поднимать и не опускать таз, а также не задерживать дыхание. Идеальная длительность удерживания планки — от 20 до 60 секунд для начинающих, затем можно увеличивать время до 2-3 минут при постоянных тренировках.

Можно ли заниматься планкой каждый день, и как это скажется на результате?

Заниматься планкой каждый день можно, однако важно учитывать состояние вашего организма. На начальном этапе, когда мышцы еще не привыкли к нагрузке, лучше давать им время восстанавливаться, поэтому начинать стоит с 3-4 раз в неделю. Со временем, когда мышцы окрепнут и вы научитесь правильно выполнять упражнение, можно увеличить частоту до ежедневных тренировок. Однако, важно помнить о разнообразии: включая разные вариации планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги, вы сможете нагрузить различные группы мышц и избежать привыкания.

Как влияет выполнение планки на психоэмоциональное состояние?

Выполнение планки может положительно влиять на психоэмоциональное состояние, так как физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья. Во время удерживания планки происходит сосредоточение на собственном теле и дыхании, что может помочь снять стресс и улучшить настроение. Кроме того, планка требует приложения усилий, что позволяет развить не только физическую, но и психологическую стойкость. Регулярные тренировки в этом упражнении могут повысить самообладание и уверенность в себе, что сказывается на общем качестве жизни.