Эффективен ли вакуум для снижения объема живота

Вакуум, как метод физической активности, действительно может помочь в уменьшении объема живота. Это упражнение направлено на активацию мышц пресса и укрепление их, что может способствовать улучшению осанки и формированию более стройного силуэта.

Однако важно понимать, что для заметных результатов необходимо сочетать вакуум с правильным питанием и общими физическими нагрузками. Устойчивый эффект достигается благодаря комплексному подходу, а не только за счет одного упражнения.

Комплекс упражнений «вакуум» для плоского живота

Многочисленные люди стремятся к стройной талии, но часто сталкиваются с проблемой лишних объемов на боках и отвисшим животом. Чтобы достичь четкой линии пресса, необходимо не только тренировать мышцы, но и следовать определённой диете, предотвращающей накопление жира, скрывающего пресс. У многих мужчин, любящих пиво, возникает так называемый «пивной живот», однако избавиться от него не так сложно, как может показаться.

Для получения плоского живота не требуется изнурительных тренировок или выполнения традиционных скручиваний, которые являются классическим упражнением для пресса. Существует техника, называемая «вакуум живота», которую применял даже А. Шварценеггер. Вопреки разнообразию инструкций по выполнению, основная концепция остаётся неизменной.

Эта методика впервые появилась в практиках йоги. Регулярные занятия помогут быстро справиться с лишним объемом живота. Выполнять её достаточно легко, и она подходит даже тем, кто не имеет физической подготовки.

Упражнения “вакуум” помогут развить мышцы пресса, но они не очень эффективны в борьбе с жиром в области талии и боками. Поэтому они больше подходят для мужчин, желающих достичь плоского живота.

Многие уже испытали эту серию упражнений и остались удовлетворены достигнутыми результатами. Важно отметить, что выполнение должно быть ежедневным для скорейшего и более эффективного результата. Эти упражнения также поднимут настроение. Рекомендуется делать их утром и вечером, комбинируя с правильным питанием и бегом.

Необходимо учитывать достаточное потребление белка, который поддерживает рост мышц. Полезно перекусить перед тренировкой небольшим количеством гречки или другой каши с высоким содержанием сложных углеводов.

Польза упражнения «вакуум для живота»:

• помогает сформировать плоский живот и тонкую талию;
• снижает уровень висцерального жира, что предотвращает диабет, сердечно-сосудистые болезни и ожирение;
• способствует улучшению кровообращения внутренних органов, что положительно сказывается на их состоянии и функционировании;
• нормализует пищеварительные процессы;
• искусно дополняет терапию при опущении внутренних органов;
• способствует лучшей работе поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку, снижая болевые ощущения в спине;
• оказывает расслабляющее влияние на нервную систему;

Также полезно для восстановления формы после родов и кесарева сечения (в таких случаях нужно получить разрешение от врача).

Как правильно делать вакуум живота?

Так как вакуум является упражнением, которое нацелено на укрепление глубоких мышц корпуса, крайне важно правильно исполнять технику и следить за ощущениями, чтобы добиться ожидаемого эффекта. Ниже приведена пошаговая инструкция по выполнению упражнения:

1. Подберите комфортное положение. Лягте на спину или сядьте на стул или на пол. Расслабьте все мышцы тела, уделяя особое внимание области шеи и плеч.
2. Сделайте глубокий вдох, наполнив легкие воздухом через нос. Этот вдох должен быть полным и плавным.
3. Полностью выдохните — медленно вытяните воздух через рот, стараясь пропустить его так, чтобы живот полностью опустошился.
4. Втяните живот: на выдохе активно втяните пресс внутрь и вверх, создавая ощущение «прижатия» к позвоночнику. Мысленно представьте, как ваш живот уменьшается и приближается к спине.
5. Удерживайте это положение, начиная с 5-15 секунд и постепенно увеличивая время по мере овладения техникой и роста выносливости.

Выполняйте упражнение вакуум для живота несколько раз в течение дня, если чувствуете себя комфортно. Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений и длительность удержания позы. Чуть дальше мы дадим более подробные рекомендации, связанные с временем выполнения этого упражнения, но нужно помнить, что главное здесь — не переусердствовать.

Крайне важно, чтобы выполнение вакуума осуществлялось правильно — это основное условие для достижения результатов и предотвращения травм. Следите за дыханием и убедитесь, что спина остаётся прямой во время упражнения. Говоря о том, как правильно делать вакуум живота, обращаем внимание, что это упражнение не должно вызывать дискомфорт.

Рекомендуется выполнять вакуум 2-3 раза в неделю, начиная с 5-10 повторений и постепенно увеличивая их количество и длительность удержания позы до 20-30 секунд. Однако точное время может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки, поставленных вами целей и рекомендаций специалистов.

Сколько по времени делать вакуум живота?

Слушайте своё тело и не перенапрягайтесь. Вот предложенный чек-лист, с которым вы сможете легко отслеживать свои успехи при выполнении упражнения:

• Частота: занимаясь упражнениями вакуума 2-3 раза в неделю, вы обеспечите мышцам корпуса достаточное время для восстановления и адаптации.
• Количество повторений начинать стоит с 5-10 на каждую тренировку. По мере улучшения ваших силовых показателей увеличивайте число повторений.
• Длительность удерживания: в начале удерживайте вакуум на 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время до 20-30 секунд. При возникновении усталости или дискомфорта, уменьшайте продолжительность или количество повторений.
• Прогресс: важно постепенно повышать интенсивность и объём тренировок, чтобы ваши мышцы смогли адаптироваться к нагрузке и добиться лучших результатов.

Каждый человек уникален, и оптимальное время выполнения вакуума может варьироваться в зависимости от молодых своих условий, целей тренировок и общего самочувствия. Если есть медицинские ограничения или сомнения, стоит проконсультироваться с врачом или тренером.

Постоянство и регулярные занятия — это ключи к достижению целей. Уделите внимание этому упражнению, запаситесь терпением, и вы заметите положительные изменения в своём теле и общем состоянии здоровья.

Основное предназначение упражнения — укрепление мышц корсета и улучшение осанки. Однако, в сочетании с другими упражнениями и здоровым образом жизни, вакуум живота может способствовать общему снижению веса и улучшению телосложения. Количество калорий, сжигаемых во время выполнения вакуума живота, обычно невелико и зависит от многих факторов, включая интенсивность упражнения, общий уровень физической активности и метаболизм.

Сколько калорий сжигает?

Для эффективного сжигания калорий рекомендуется включать в свою тренировочную программу кардио нагрузки, такие как бег, плавание, велоспорт и т. д. Вакуум живота следует рассматривать как составную часть общей системы физической активности для укрепления мышц и улучшения осанки, а не как единственный способ сжигания калорий.

Польза вакуума живота

Вакуум живота — это не просто упражнение; это мощный инструмент для улучшения общего состояния здоровья и благополучия. Его регулярное выполнение приносит пользу не только физическому, но и эмоциональному состоянию. Вот какие плюсы це ejercicio:

• Вакуум способствует укреплению глубоких мышц корпуса, что помогает поддерживать правильную осанку и предотвращает боли в спине и травмы позвоночника.
• Регулярные занятия могут улучшать функционирование органов пищеварения, способствуя лучшему усвоению пищи и предотвращая проблемы, такие как запоры.
• Если вы стремитесь получить более тонкую талию или хотите выглядеть стройнее, работа с глубокими мышцами — важная часть процесса, которая сделает вашу фигуру более подтянутой и повысит уверенность в себе.

Врач рассказал о пользе упражнения «вакуум живота» из TikTok

Врач Джордан Мецл поделился мнением о пользе популярного упражнения «вакуум живота», которым захватило TikTok, сравнив его с планкой. По словам специалиста, «вакуум живота» является отличным способом тренировки пресса, как сообщило издание Today.

Материалы по теме:

«Эклеры не виноваты, да и виноватых нет» Углеводы, жирная и вкусная пища: как привычный рацион влияет на здоровье россиян

«Калория от пирога ничем не отличается от калории от шпината», — женщинаразвенчивает популярные мифы о спорте и питании.

«Выполняйте эту гимнастику по пять раз в подходах три или четыре раза в неделю», — посоветовала блогер. — «»Вакуум живота» — это укрепляющее движение для передних и поперечных мышц живота с помощью изометрического удерживания».

Спортивный врач из больницы специализированной хирургии и автор книги «Рецепт тренировок» Джордан Мецл считает это упражнение полезным, упоминая, что его технику использовали уже долгое время, и добавляет, что «вакуум живота» является известным методом в фитнесе и йоге.

«Данная практика применяется в терапии; она безопасна, эффективна и давно исследована, — сообщила Дженни Бреннеке в своем блоге. По её словам, данное упражнение снижает вероятность травм нижней части спины и улучшает состояние брюшного пресса.

В то же время эксперты отметили, что упражнение противопоказано людям с повышенным артериальным давлением. Также новичкам следует начинать с более коротких задержек дыхания, постепенно развивая навык. По словам специалистов, «вакуум живота» никак не влияет на уменьшение объемов талии. И тех, кто рассчитывает с помощью упражнения обрести плоский живот, может ждать разочарование.

Недавно нутрициолог и специалист по питанию Татьяна Демьяненко рассказала, как удалось ей сбросить 100 килограммов и начать новую жизнь в 40 лет.

Мифы

Вакуум — это техника, доступная для всех и в любой ситуации. Если вы находитесь в положении, переживаете менструацию или ваши послеродовые выделения еще не завершились, если ваши месячные нерегулярные, либо у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, если наблюдаются острые воспалительные процессы в области живота или малого таза, а также при склонности к запорам — перед тем как приступить к упражнениям с Вакуумом/Уддияна-бандхой, рекомендуется обратиться к квалифицированному йогатерапевту.

После родов это упражнение также можно делать, но прежде следует дождаться полного окончания выделений. Вакуум может приводить к задержанию лохий в матке, что увеличивает вероятность воспалительных процессов. Обычно рекомендуется подождать от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Упражнение Вакуум укрепляет брюшные мышцы. При правильном выполнении Вакуум мышцы не сокращаются, они растягиваются, а живот поднимается за счет разницы давления между грудной клеткой и брюшной полостью, а также усилий наружных межреберных мышц, которые помогают расширить грудную клетку.

При выполнении Вакуума содержимое брюшной полости «втягивается» вверх, аналогично тому, как жидкость засасывается в шприц при поднятии поршня. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, следовательно, укрепить их с помощью данного упражнения практически невозможно. Эффект плоского живота — это лишь временное состояние. Органы поднимаются, но после прекращения выполнения Вакуума, если не тренировать мышцы специально, они могут возвратиться в исходное положение, даже если вы будете делать Вакуум по несколько раз в день.

Данный метод может помочь при диастазе, однако он не решит проблему расхождения мышц. Для контроля диастаза необходимо, прежде всего, укрепление глубоких мышц, а Восстановление скоординированной работы глубоких и поверхностных мышц корпуса во время физической нагрузки, что, например, реализуется в программе «ЙогаМамми». Вакуум сам по себе не будет тренировать мышцы живота, поэтому не может служить специфическим упражнением для коррекции диастаза.

В бодибилдинге существует аналогичное упражнение, которое, в отличие от Вакуума, направлено на тренировку поперечной мышцы живота в статическом режиме. Секрет заключается в том, что если выполнять Уддияну неправильно, то мышцы живота начинают помогать, и в некотором смысле, подстраиваются на тренировку. Однако при качественном выполнении техники Уддияна говорить о тренировке поперечной мышцы уже не приходится.

Я сторонник четкого разделения задач. Если вас интересует тренировка поперечной мышцы, то лучше делать именно те упражнения, которые предназначены для этого — например, в йоге дыхание Капалабхати. А если вы предпочитаете «вакуум», то старайтесь выполнять его правильно и технично для максимального пользы.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

Приведенные рекомендации являются довольно общими. На практике могут возникать неожиданные результаты от привычных упражнений, поэтому, если у вас есть сомнения — стоит ли вам заниматься вакуумными техниками или вы хотите извлечь максимальную пользу из занятий — обратитесь за консультацией к опытному йогатерапевту.

Пошаговая техника «Вакуума»

Устройтесь в удобном для вас положении. В случае если вы стоите, немного наклонитесь вперед, округлите спину, и положите руки на колени. Это поможет подтянуть живот к позвоночнику и активировать поперечную мышцу.

1. Сделайте глубокий вдох через нос.
2. Начните втягивать живот и одновременно сильно выдохните через рот. Выдыхайте, пока в легких не останется воздуха.
3. Задержите дыхание. Втяните живот максимально сильно, как будто приклеиваете его к позвоночнику. В этом состоянии поперечная мышца будет в тонусе, а объем внутрибрюшного пространства уменьшится. Если у вас выразятся нижние ребра, а живот «провалится» внутрь — значит, вы правильно выполняете упражнение.
4. Удерживайте живот в напряжении от 10 до 20 секунд. С увеличением опыта время удерживания также может увеличиваться. Новички могут начать с 5–10 секунд.
5. Если вам трудно удерживать дыхание, сначала сделайте маленький вдох, но не отпускайте напряжение мышц живота.
6. Постепенно расслабляя живот, спокойно вдохните и вернитесь в исходное положение.

Как правильно дышать

Вначале необходимо медленно и глубоко вдохнуть через нос, а затем резко выдохнуть через рот, максимально освобождая легкие от воздуха. Если сразу не удается выдохнуть весь воздух, сделайте несколько дополнительных выдохов. Это значит, что после основного выдоха, не делая вдох, вы снова выдохните и так несколько раз.

С каждым «довыдохом» живот будет втягиваться сильнее. Задержите дыхание и одновременно втяните живот.

Сколько раз нужно делать упражнение «Вакуум» для живота?

Количество повторов упражнения зависит от вашего уровня физической формы и навыков. Новичкам достаточно выполнять «вакуум» 3–5 раз с небольшими перерывами (30–60 секунд) между подходами. Чем больше опыта, тем дольше удается задерживать дыхание и выполнять больше повторений.

Оптимально делать «Вакуум» для плоского живота 4–5 раз в неделю.

Важно выработать привычку поддерживать мышцы живота в напряжении. Как только они привыкнут быть в тонусе, необходимость специального контроля над ними отпадет.

Ошибки, которые многие совершают при выполнении «Вакуума» живота

Округлять спину в грудном отделе позвоночника

В противном случае вы не сможете сосредоточиться на правильном удержании брюшной области.

Принимать пищу незадолго до тренировки

«Вакуум» нужно выполнять натощак или минимум через 2–2,5 часа после еды, иначе будет сложно сжимать живот. В противном случае возможен рвотный рефлекс, а основная проблема заключается в болях в желудке из-за его сжатия.

Не полностью выдыхать воздух

Эффекта от упражнения не будет: результат от «Вакуума» живота без вакуума — нулевой.

Продолжать выполнять упражнение при плохом самочувствии

Когда вы выполняете упражнение, оно не должно вызывать дискомфорта. Если появляются неприятные ощущения, лучше временно остановить практику. Чем дольше будете выполнять «Вакуум», тем менее комфортно станет — если дискомфорт усиливается или появляются боли, стоит обратиться к врачу.

Планка ради планки

Планка — это статическое упражнение, в котором тело удерживается в упоре на локтях или руках и на ногах или коленях. Тем, кто регулярно стоит в планке, обещают подтянутое тело, плоский живот, снижение болей в спине и физическую силу. Но на самом деле планка отлично развивает лишь выносливость.

У планки много вариаций, но даже самую простую из них довольно трудно выполнить: человеку без подготовки 30 секунд в планке могут показаться вечностью. Тем не менее, с регулярными тренировками это время можно увеличить до полчаса и больше. Однако это не приведет к значительным результатам, поскольку статическая нагрузка является эффективной лишь в течение 10 секунд. Даже обычная вечерняя прогулка может быть более полезной и помочь сжечь больше калорий.

Как правильно делать вакуум живота

Заниматься нужно натощак, перед этим можно сделать небольшой глоток воды. Новички могут начать тренироваться лежа или сидя, а затем перейти к продвинутому варианту – стоя.

Для правильного выполнения упражнения нужно:

1. Начните с быстрого, глубокого вдоха через нос.

2. Резко выдохните весь воздух из легких через рот и сильно втяните живот, как будто он «приклеивается» к позвоночнику.

3. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Не переживайте, если с первого раза у вас не уходит все отлично — постепенно вы сможете удерживать дыхание дольше. Слушайте свое тело и ощущайте, как напрягается поперечная мышца.

4. После этого плавно вдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы стоите, слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед и положите руки на колени, чтобы лучше втянуть живот и проработать поперечную мышцу.

Сколько делать вакуум живота

Новичкам будет достаточно 5 раз по 10-15 секунд, количество повторений нужно постепенно увеличивать. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Когда вы заметите, что нагрузки уже недостаточно, усложните занятие.

На этапе задержки дыхания вы можете выполнять резкие выталкивания живота наружу.

Но следует помнить о серьезных противопоказаниях к выполнению вакуума. Это упражнение нельзя делать:

• во время критических дней и при беременности;

• при гастрите, язвенной болезни, грыже пищеводного отверстия диафрагмы;

• в случае воспаления органов малого таза;

• при повышенном внутричерепном давлении;

• при гипертонии;

• после операций;

• при заболеваниях легких.

Если вы не уверены в том, что вам разрешено делать вакуум, проконсультируйтесь с врачом. При выполнении упражнения почувствовали боль в животе? Прекратите тренировку и запишитесь к доктору. Помните, что здоровье – ваша главная ценность.

Вакуум – не панацея

Вакуум — это упражнение, проверенное временем, однако это не чудодейственное средство, которое позволит мгновенно избавиться от лишних сантиметров на талии.

Комплексный подход — ключ к идеальному телу. Даже при регулярном выполнении вакуума и неправильном питании вы не сможете достичь результатов. Для достижения желаемых форм необходим сбалансированный рацион с дефицитом калорий, систематические силовые и кардионагрузки, а также забота о коже и нормализация режима сна.

Вакуум — лишь жалкий элемент системы снижения веса. Хотите получить персонализированный план похудения от тренера-нутрициолога? Записывайтесь на наш «Жиросжигающий» интенсив по ссылке.

Вопросы по теме

Можно ли достигнуть видимого результата с помощью вакуума всего за неделю?

Хотя некоторые люди могут заметить легкое снижение объема живота всего за неделю, реальный и устойчивый эффект требует времени и регулярных упражнений. Вакуум является одним из методов, который помогает укрепить глубокие мышцы живота, однако для достижения заметных результатов важно также обращать внимание на питание и общую физическую активность.

Как часто нужно выполнять упражнения с вакуумом для достижения результатов?

Рекомендуется выполнять упражнения с вакуумом от 3 до 5 раз в неделю. Для максимальной эффективности стоит наращивать время и количество повторений, постепенно доводя их до 15-20 минут. Но важно слушать свое тело, чтобы не перенапрягаться.

Кому не рекомендуется использовать метод вакуума для тренировки пресса?

Метод вакуума не рекомендуется людям с определенными медицинскими состояниями, такими как грыжи, заболевания органов брюшной полости или беременным женщинам. Перед началом любых физических упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать потенциальных осложнений.