Эффективные методы преодоления синдрома самозванца

Синдром самозванца можно преодолеть, осознав свои достижения и ценность. Важно регулярно фиксировать успехи и положительные отзывы о своей работе, что поможет создать более реалистичное представление о собственных способностях. Доверие к своим знаниям и опыту укрепляет уверенность в себе.

Кроме того, полезно делиться своими переживаниями с коллегами или близкими. Открытый разговор о страхах и сомнениях поможет понять, что многие испытывают похожие чувства. Поддержка окружающих и обмен опытом могут значительно снизить уровень тревожности и помочь справиться с синдромом самозванца.

Как бороться с синдромом самозванца

С синдромом самозванца знакомы около 70% населения Земли. Люди, испытывающие это состояние, имеют трудности с признанием своих достижений и часто считают, что их успехи не являются истинными, ожидая, что правда об этом будет вскоре раскрыта. Мы расскажем о причинах синдрома самозванца и способах его преодоления.

Авторитетное мнение:

психолог из медицинской компании СберЗдоровье и автор телеграм-канала «Психолог пишет. »

Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца — это состояние, при котором человек не верит в свою компетентность и не может принять свои же достижения. Этот термин впервые использовали психологи Полин Клэнс и Сьюзан Аймс в 1978 году. Люди, подверженные синдрому самозванца, несмотря на доказательства своей состоятельности, уверены в том, что они обманщики и не заслуживают свалившегося на них успеха. По сути, синдром самозванца — это конфликт между тем, как человек воспринимает себя, и реальным положением вещей.

Эта проблема касается людей, работающих в условиях высокой конкуренции, большой ответственности и неопределенности. В первую очередь это:

• Предприниматели, которые рискуют и берут на себя обязанность за команду, осуществляя контроль за сложными процессами.
• Специалисты в области IT, где требуется решать сложные задачи с множеством вариантов, что ведет к высокой конкурентоспособности.
• Лица, занимающиеся творческой деятельностью, такие как художники и писатели, которые работают под давлением внешней оценки, поскольку их труд не всегда возможно объективно оценить.

психолог медицинской компании СберЗдоровье

В обществе «достигаторов» синдром самозванца стал чем-то напоминающим норму, особенно в профессиональных кругах, где акцентируют внимание на успехах, конкуренции и показателях.

Колесо баланса: как улучшить качество жизни с помощью популярной методики

Причины возникновения

Разные факторы могут играть роль в развитии синдрома самозванца: воспитание, особенности роста и отношение в коллективе.

• Убеждения о себе и окружающем мире, например: «Я должен быть лучше», «Я не соответствую требованиям», «Другие справляются лучше».
• Семейное воспитание. Строгие родители, которые дарят мало похвалы и много критики, формируют у ребенка ощущение недостаточности. Сравнение себя с чужими детьми, особенно в негативном ключе, лишь усиливает это чувство. Вот почему пиетет к «сыну маминой подруги» наблюдается практически у всех.
• Культура. Перфекционизм и идеи о «супергероях» создают ложное представление о том, что ошибки недопустимы. Присутствует также необходимость выбирать только одно предназначение или единственно верный путь в жизни.

психолог медицинской компании СберЗдоровье

Экзистенциальная истина заключается в том, что ошибки допустимы для всех. Правильного выбора или предназначения не существует, строгие рамки применимы не ко всем. Однако нам приятно думать, что мы способны к идеалу — это наш «щит» от экзистенциальных тревог.

Типы «самозванцев»

Синдром самозванца проявляется разнообразно, что побудило ученых выделить несколько его вариантов.

Гений

Человек, в детстве достигавший высоких результатов, сталкивается со сложностью повторить эти успехи во взрослом возрасте, связывая это с собственным недостатком компетентности.

Перфекционист

Всегда недовольный собой, считает, что мог быть более успешным. Концентрируется на неудачах и игнорирует свои выигрыши.

Эксперт

Старательно изучает вопрос, никогда не довольствуясь уровнем своего понимания. Имеет высокий уровень квалификации, но недооценит собственный опыт.

Индивидуалист

Предпочитает работать самостоятельно, отвергая любую помощь, которую воспринимает как слабость и недостаток компетентности.

Супергерой

Ожидает мгновенных результатов в любых начинаниях. Это подталкивает его к тяжелой работе без отдыха, и любая неудача усиливает его сомнения в себе.

Синдром самозванца – что значит, как проявляется

Термин «синдром самозванца» был впервые введен психологами Полин Кланс и Сьюзан Эймс в конце 1970-х годов. В ходе исследования они заметили, что успешные академические женщины часто недооценивали свои достижения, склоняясь считать их результатом везения. Первоначально считалось, что это явление касается исключительно женщин, но позднее было установлено, что оно также затрагивает мужчин. Кланс и Эймс выделили «цикл самозванца», состоящий из трех фаз:

1. Поставленная задача вызывает у индивида тревогу и страх, что он не справится с ней.
2. «Самозванец» начинает активно трудиться, забывая об отдыхе или, наоборот, погружается в сомнения, откладывая дела на последний момент.
3. После успешного завершения работы индивидуум объясняет результат простыми причинами (например, недостатком отдыха) или удачей (если тревоги помешали ему продуктивно трудиться).

Синдром самозванца в 90% случаев проявляется в профессиональной области.

С ним сталкиваются люди, которые достигли начального уровня карьеры либо создали успешное предприятие. Проблема затрудняет человеку объективно воспринимать себя и оценивать свои достижения. Индивид постоянно испытывает тревогу и боится быть «разоблаченным» другими.

Выделяют несколько ситуаций, когда люди склонны обесценивать собственные успехи:

1. Когда человеку предлагают должность, для которой он изначально не подходит по уровню квалификации. Он считает это случайностью, полагая, что место досталось не благодаря его профессионализму, а просто по везению. В результате у него формируется непреодолимый страх, что его «недостаточная квалификация» будет раскрыта.
2. Когда человека назначают на должность, полностью соответствующую его квалификации, но позже он начинает чувствовать свою некомпетентность, что является нормальной реакцией на выход из зоны комфорта. Это чувство проходит по мере адаптации, и человек становится более уверенным в своей работе.
3. Личности с высокой осведомленностью философски воспринимают реальность. Такие люди могут относить себя к «самозванцам», но делают это без перегрузки эмоциями. Люди с высоким уровнем интеллекта иногда испытывают вину за то, что все удается легче, чем окружающим.
4. Из-за когнитивных нарушений пациенты теряют способность адекватно оценивать свои возможности и успехи.

В психологии синдромом самозванца считается отрицание пациентом собственного профессионализма, даже при наличии обширных знаний и значимых достижений. На первый взгляд нарушение кажется абсолютно безопасным. Ведь тот, кто постоянно сомневается, не перестает расти. В высказывании есть доля правды, но при этом человек с подобным нарушением никогда не сможет получить удовлетворение от собственных достижений. Синдром сильно снижает качество жизни и отрицательно воздействует на психоэмоциональное состояние.

Тест на синдром самозванца

Полин Клэнс разработала тест из 20 вопросов для определения степени выраженности синдрома самозванца. Мы перевели его на русский язык. Прохождение теста займет 5 минут.

Или просто ознакомьтесь с нашим бинго:

Причины появления синдрома самозванца

Согласно одной из версий, синдром самозванца коренится в тех сообщениях, которые ребенок регулярно получает от семьи.

Человек, страдающий синдромом самозванца, часто строит взаимодействие на основе предугадывания ожиданий окружающих и старается им соответствовать. Даже во время сеансов психотерапии такой клиент стремится выглядеть так, будто у него все получается. Он изо всех сил ожидает похвал от терапевта. Ему трудно делиться ситуациями, где у него что-то не получается, когда он чувствует себя одиноко и подавленным. В таком состоянии сложно оставаться полноценным и продуктивным — многие эмоциональные силы уходят на то, чтобы понять, чего хотят от него другие, и справиться с этой неопределенностью.

Всё может закончиться выгоранием — оно приводит к эмоциональному и физическому истощению. Из этого состояния уже крайне сложно вытянуть себя самостоятельно.

Обратитесь к профессиональным психологам за поддержкой и помощью. Выберите надежного специалиста!

Как справиться с синдромом самозванца

Синдром самозванца не считается психическим заболеванием и не требует специального лечения. Однако, если он усугубляется, может стать причиной серьезных нарушений. Поэтому лучше предпринять шаги по его устранению заранее.

Следите за своими переживаниями и эмоциями

Попробуйте на некоторое время отвлечься от чувства вины и не корить себя. Не стоит пытаться убедить себя в том, что ваши мысли — это заблуждения, просто фиксируйте их наличие.

Синдром самозванца часто связан с проблемами самооценки. Поэтому важно не только бороться с ним, но и выяснить, какие факторы формируют негативные эмоции от успеха.

Начните вести «журнал тревог и достижений». В течение месяца каждый день записывайте свои мысли, не оценивая их.

Записывайте ответы на несколько вопросов. Что поддерживает мои сомнения в моей компетентности? Есть ли кто-то, кто считает меня достаточно компетентным?

Почему у меня возникает ощущение, что мои достижения не принадлежат мне? Как мои сомнения могут быть полезны? Какой мой опыт подтверждает мою некомпетентность, а какой, наоборот, опровергает? Чем я ценен как специалист? В чем я отличаюсь от других врачей?

Записывайте свои мысли от руки на бумаге.

Ольга Дьяконова, бизнес-психолог, коуч

Не прячьтесь от своих эмоций

Проанализировав собственное состояние, вы научитесь не просто ощущать тревогу, но и определять, что именно вас беспокоит. Это может быть неуверенность, страх, стыд или что-то иное. Не укоряйте себя за эти эмоции; позвольте себе их переживать.

Если же вы начинаете злиться на себя, попробуйте перенаправить это чувство на синдром самозванца. Ведь это он мешает вам полноценно жить.

Проведите анализ собственных успехов

Синдром самозванца, как правило, связан с карьерными или бизнес-успехами: человек считает, что не заслуживает своего успеха или не достиг необходимого уровня навыков.

Изучите свой карьерный путь, либо самостоятельно, либо с помощью специалистов. Попросите менеджеров или других экспертов из вашей области оценить ваши навыки, знания и результаты работы.

Старайтесь избегать крайних оценок; избегайте слов «хорошо» и «плохо». Ваша цель — выяснить, способны ли вы выполнять конкретные задачи, решать определенные проблемы. Если да, используйте результаты этого анализа, когда снова ощутите синдром самозванца. Если нет, сотрудничайте с руководителем и экспертами, чтобы составить разумный план действий для улучшения своих навыков.

Обратитесь к специалисту

Синдром самозванца — это психологическая проблема, признанная исследователями. Если он мешает вам в профессиональной деятельности, взаимодействии с окружающими и в целом в жизни, вы можете обратиться к специалисту для проработки этих вопросов.

Зачастую корни синдрома самозванца находятся в детских переживаниях, таких как чрезмерная похвала от родителей, акцент на интеллектуальных талантах, постоянные сравнения с другими детьми или обесценивание личных выборов. Психологи и психотерапевты могут помочь понять и проанализировать вашу историю, включая детские травмы.

К специалисту лучше обратиться сразу после того, как симптомы начинают мешать. Ответить на вопрос, сколько нужно встреч с психологом для решения проблемы, сложно — все зависит от травмирующего опыта в прошлом. Наличие травмы увеличивает срок достижения цели, для проработки синдрома самозванца и формирования здоровой самоценности клиенту нужно прожить прошлый опыт, научиться справляться со своими чувствами и эмоциями.

Ольга Дьяконова, бизнес-психолог и коуч

Будьте добры к себе

Чтобы преодолеть синдром самозванца, нужно уметь идентифицировать свои эмоции и находить рациональные объяснения для их подавления. Это может быть непросто, и в моменты трудностей не стоит себя критиковать; наоборот, полезно давать себе поддержку и похвалу. Тот, кто решается бороться с личными психологическими проблемами и стереотипами, заслуживает одобрения.

Копирование и любое изменение материалов Контур. Журнала строго запрещены

Как преодолеть синдром самозванца?

Официально синдром самозванца не считается психическим заболеванием. Это скорее внутреннее переживание, ощущение себя — я не заслуживаю, я не справлюсь, я хуже других. Негативное мышление, неуверенность в себе, нервозность, беспокойство и необоснованные сомнения – вот верные спутники людей, которые подвержены синдрому самозванца, даже если человек преуспевает в своем деле. Человек абсолютно убежден, что его достижения – это не результат его работы и знаний, а случайность. Он постоянно ощущает страх разоблачения: а вдруг все узнают, кто я такой на самом деле?

Существует множество признаков, указывающих на наличие синдрома самозванца. В их числе:

• Невозможность адекватно оценить свои навыки и компетенции, постоянные сомнения и критика;
• Приписывание своих успехов случайным факторам или удаче;
• Страх не оправдать ожидания окружающих, постоянное ожидание неудачи (например, «я не смогу, я не справлюсь»);
• Постоянное сравнение себя с другими и убежденность в своем проигрыше;
• Обесценивание собственных достижений и неспособность принимать похвалу;
• Разочарование при достижении сложных целей, сосредоточение исключительно на неудачах и ошибках;
• Отказ от получения адекватной оплаты за свою работу или установление слишком низкой цены на свои услуги.

Если вы не уверены, есть ли у вас синдром самозванца, подумайте над следующими вопросами: переживаете ли вы из-за малейших ошибок на работе? Считаете ли вы свои достижения результатом удачи или внешних обстоятельств? Как вы реагируете на конструктивную критику? Боитесь ли, что кто-то уличит вас в некомпетентности? Склонны ли вы преуменьшать свою квалификацию даже в тех областях, где вам действительно удается добиться успеха?

Если заметили у себя синдром самозванца или некоторые из признаков

Во многом сомнения в своей квалификации — нормальное состояние для многих людей. Важно понять, насколько это мешает вам жить. Если такие сомнения становятся преградой для движения вперед и развития, поскольку вы боитесь неудач и не верите в себя, это повод начать работу над собой.

Существуют различные стратегии, помогающие преодолеть синдром самозванца. Рассмотрим их подробнее.

1. Старайтесь делать объективную самооценку. Что вы умеете? Запишите все свои достижения, даже самые незначительные.
2. Определите, что означает успех для вас, и найдите возможность разбить цель на отдельные части. Не ставьте перед собой слишком крупные цели — поделите их на маленькие этапы, чтобы двигаться к ним с удовольствием.
3. Изучите свои чувства. Не боитесь ли вы быть собой? Не позволяйте этому страху контролировать вас.
4. Проанализируйте ситуацию и оспорьте негативные мысли.
5. Обратитесь за поддержкой к близким, которые ценят вас не за достижения.
6. Попросите коллег, начальника или более опытных людей дать вам обратную связь.
7. Определите свою степень ответственности и не бойтесь делегировать задачи.
8. Оцените реальную стоимость своих услуг. Она должна соответствовать вашим ожиданиям, не умаляя ваших достоинств.

И помните — главное продолжать действовать. Если вы остановитесь, то точно потерпите неудачу. Не забывайте: если вы получаете признание и похвалу, если окружающие иногда выражают вам комплименты и воспринимают вас как профессионала, это, скорее всего, правда, и вам стоит оценить свою уникальную ценность. Посмотрите на себя с благодарностью за то, каким человеком вы стали. Удачи!

Способы борьбы

Справиться со страхами и тревогой, которые сопровождают «синдром самозванца», можно на консультациях с психологом. Но параллельно с этим (а иногда и перед этим) можно работать над собой и самостоятельно.

Прежде всего, нужно понять, что страх разоблачения и неуверенность в собственных способностях — это реакция психики на новые или сложные вызовы, а также признак личностного роста. Жить по принципу «ничего не делай — не потерпишь провала» в итоге сложно и неприятно, даже если мы таким образом пытаемся защитить себя от стресса.

Синдром самозванца строится на страхах, поэтому его преодоление возможно так же, как и для фобий: постепенно приближаясь к тому, чего боишься. Не стоит сразу браться за сложные задачи — идите маленькими шагами и постепенно расширяйте свои возможности, невзирая на возникшие чувства неуверенности. Так этот синдром можно побороть.

Когда у вас появится ощущение собственной некомпетентности, возвращайтесь к своему опыту и вспоминайте примеры успешного преодоления трудностей. Возможно, вы сразу захотите приписать успех другим или обесценить свои достижения, сказав «это было легко» или «сейчас все намного сложнее». Однако, если вы трезво проанализируете каждый случай, то осознаете, что удача или легкость не имели отношения к вашим успехам.

Полезно разобрать каждый подобный случай и понять, какие именно качества помогли добиться поставленных целей. В дальнейшем полезно обращать больше внимания на новые успехи и похвалу значимых людей. Так вы сможете лучше запомнить положительные примеры и создать аргументы для борьбы с «внутренним критиком». Постепенно выстраивая стену из побед и успехов, можно уменьшить страх.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, маркетолог: «Когда я только пришла на свою первую работу, меня преследовал синдром самозванца. Я постоянно сомневалась в своих способностях и считала, что не заслуживаю заниматься тем, чем занимаюсь. Для борьбы с этим чувством я начала вести блог, в котором делилась своими профессиональными успехами и трудностями. Это помогло мне увидеть, что мои мысли — это лишь мои страхи, а не реальность. Поддержка друзей и коллег тоже играла важную роль, и со временем я научилась принимать похвалу и признавать свои достижения.»

Сергей, 35 лет, программист: «Когда я сменил свою профессию и начал работать в новой сфере, у меня начались сильные сомнения. Я чувствовал, что мои знания недостаточны, и переживал, что коллеги рано или поздно поймут, что я не такой уж специалист. Чтобы справиться с этим, я начал систематически учиться — проходил онлайн-курсы и читал профессиональную литературу. Постепенно я стал уверенным в своих силах. Я понял, что все проходят через период адаптации, и это нормально — задавать вопросы и учиться у более опытных коллег.»

Ольга, 22 года, студентка: «Будучи на первом курсе университета, я чувствовала постоянное давление и боялась, что не справлюсь с учебой. Синдром самозванца не давал мне покоя. Я обратилась к психологу, и это удивительно помогло. Мы работали над моими страхами и научили меня выявлять иррациональные мысли. Теперь, когда я встречаю трудности, я стараюсь напоминать себе о своих успехах и целях, а также поощряю себя за любой систематический прогресс, как бы маленьким он ни был.»

Вопросы по теме

Можно ли считать синдром самозванца полезным для развитии профессиональных навыков?

Да, в некоторых случаях синдром самозванца может быть полезным. Он может подстегивать людей к самосовершенствованию, так как они ощущают потребность доказывать свою ценность. Тем не менее, важно уметь правильно обрабатывать это чувство, чтобы оно не превращалось в парализующий страх. Ключом к использованию этого эффекта в своих интересах является осознанность: важно понимать, когда эти чувства начинают влиять на производительность и самооценку, и находить способы их нейтрализовать.

Как окружение и поддержка коллег могут помочь в борьбе с синдромом самозванца?

Поддержка окружающих играет важную роль в преодолении синдрома самозванца. Если вы делитесь своими переживаниями с коллегами или друзьями, это может помочь вам увидеть ситуацию с другой стороны. Чаще всего люди с синдромом самозванца заблуждаются, считая, что только они испытывают подобные чувства. Обсуждение с теми, кто может быть испытывал то же самое, способствует снижению чувства изоляции и повышению уверенности в своих силах. Создание поддерживающей культуры в команде или на работе, где люди могут открыто говорить о своих страхах, может значительно помочь в борьбе с этим синдромом.

Каковы наиболее эффективные методы самопомощи для борьбы с синдромом самозванца?

Существует несколько методов самопомощи, которые могут быть эффективными. В первую очередь, это ведение дневника успехов, где вы можете фиксировать свои достижения и положительные отзывы. Также полезно установить реалистичные цели и праздновать свои успехи, даже самые небольшие. Медитация и техники осознанности помогают снизить уровень тревожности и лучше управлять негативными мыслями. И, конечно, профессиональная терапия может стать значительным шагом на пути к преодолению синдрома самозванца, так как специалист поможет вам разобраться в корнях ваших страхов и разработать стратегии для их преодоления.