Эффективные способы набора веса: что нужно знать

Чтобы набрать вес, важно сосредоточиться на увеличении калорийности рациона. Это можно достичь за счет употребления более калорийных продуктов, таких как орехи, авокадо, масла и цельнозерновые продукты. Также стоит увеличить частоту приема пищи, добавив дополнительные перекусы между основными приемами пищи.

Не менее значимым является регулярный физический активный образ жизни, включающий силовые тренировки. Это поможет не только набрать вес за счет мышечной массы, но и улучшит общее состояние здоровья. Не забывайте следить за своим прогрессом и подстраивать питание и тренировки под свои индивидуальные потребности.

Набор мышечной массы для девушек

Посещая спортзал, большинство женщин стремятся избавиться от лишнего веса. Образ идеальной внешности часто связан с хрупкостью, однако понятие «стройности» многогранно. Проводя время в фитнес-центре, многие девушки осознают, что их цели не ограничиваются лишь уменьшением объемов, а включают стремление к наращиванию мышечной массы, силу и гибкость. Чтобы достичь этого, необходимо не худеть, а работать над своими мышцами и корректировать уровень жира в организме. Как трансформировать своё тело для достижения желаемой спортивной эстетики, как у фитнес-моделей?

При занятиях в тренажерном зале желательно следовать трем основным принципам:

1. Избегайте подражания мужским программам питания и тренировок. Ищите собственные методы или воспользуйтесь рекомендациями, составленными для женщин профессиональными спортсменками.
2. Будьте готовы к длительным усилиям. Процесс набора мышечной массы в спортзале – это не спешка, а серьезный марафон. Это также объясняет, почему нельзя копировать мужскую тренировочную программу: мужчины из-за высокого уровня тестостерона наблюдают более быстрое наращивание мышц.
3. Увеличивайте интенсивность своих занятий, не забывая про время для восстановления. Рост мышц происходит не в момент активности, а в процессе регенерации.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Некоторым женщинам проще достичь заметного результата в виде мышечного рельефа, в то время как другим это дается с большим трудом. Причина заключается в различиях телосложения. Существует три основные формы телосложения, но чаще всего фигуры девушек представляют собой комбинацию различных типажей. Определите свой тип тела, чтобы адаптировать пищевые привычки и тренировки к индивидуальным особенностям:

• Мезоморф. У них красивое, мускулистое телосложение, и рельеф мышц формируется быстро. Такие барышни должны акцентировать внимание на силовых тренировках.
• Эндоморф. Это представительницы с более плотным телосложением и большим объемом как мышечных, так и жировых тканей, которые легко набирают лишний вес. Чтобы достичь результата, придется приложить усилия для сжигания тканей жира.
• Эктоморф. Характеризуется тонкой костной структурой и малым количеством жира и мышц. Это так называемое «модельное» телосложение, и наращивание мышц будет сложно, поэтому важно обеспечить достаточное количество белка в рационе и, возможно, использовать спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Основные упражнения для девушек, стремящихся к увеличению массы тела, включают приседания с штангой и становую тягу с прямыми ногами. Кроме того, эти силовые упражнения требуют значительных затрат энергии, поэтому стоит внедрять их в тренировки, направленные также на сжигание жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Как питаться, чтобы набрать вес?

Cуществует распространенное мнение, что достаточно лишь увеличить количество еды. Однако, если не придерживаться определенных правил, то можно поправиться, но за счет жира, а не мышечной массы. Это негативно скажется на внешнем виде и общем состоянии тела.

Более того, если у человека наблюдается дефицит массы тела, причина может крыться не в недостаточном питании, а в серьезных заболеваниях. «Необходимость набора веса обычно указывает на наличие дефицита массы тела», — отмечает врач-эндокринолог и диетолог Анастасия Тараско в интервью с «Лентой.ру». — Это определяется через индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается как вес, деленный на квадрат роста в метрах.

Когда ИМТ составляет менее 16, это говорит о серьезном дефиците массы тела. «При обнаружении выраженного дефицита важно обращаться к специалисту, так как такой ИМТ часто свидетельствует о наличии тяжелых заболеваний, таких как эндокринные расстройства, хронические инфекции или онкология. В этом случае главным будет не только набор массы, но и лечение основного заболевания», — объясняет специалист.

О чем говорит индекс массы тела?

• Менее 16 — выраженный дефицит массы;
• 16-18,5 — дефицит массы;
• 18,5-25 — нормальный диапазон;
• 25-30 — избыточная масса;
• 30-35 — ожирение I степени;
• 35-40 — ожирение II степени;
• Свыше 40 — ожирение III степени.

Что делать чтобы набрать вес

Маркетплейс от Эвалар №1 в России*

** Этот текст предоставлен на нашем сайте исключительно для информационных целей. Он подготовлен при содействии экспертов и основывается на исследованиях, доступных для всех, чтобы у читателей был широкий взгляд на предмет. Информация не может заменить консультацию квалифицированного медицинского работника и не следует использовать для самостоятельного диагноза или лечения. В случае любых недомоганий или ухудшения состояния здоровья, наилучшим решением будет обратиться к врачу.

33 года знаний и опыта Независимые лаборатории Экспертная проверка Консультация нутрициолога

Горячая линия для РФ ( ):

123112, Москва Наб. Пресненская, Д. 12, Ком. А2

* Эвалар №1 в России в категории БАД в

стоимостном и натуральном выражении

по данным АО «Группа ДСМ» за 2020 год

Как быстро набрать вес парню

Питание

Часто причина низкого веса таится в питании, поэтому для здорового веса важно подобрать такой сбалансированный рацион, где энергетическая ценность будет соответствовать росту, возрасту и уровню физической активности.

Метод расчета суточного калоража

Чтобы набрать вес мужчине, также как и похудеть, необходимо считать калории. «Ешьте больше калорий, чем тратите» — звучит простое правило. Однако постоянно вычислять энергетическую ценность нудно и мучительно. Погрешности на входе и выходе могут доходить до 50% суммарно, даже с использованием онлайн-калькуляторов и приложений.

Более точным и простым инструментом для определения порций может служить ваша рука. Она отражает соотношение со всем телом, его мышечной и костной структурой, представляя собой персонализированную меру для питания. Ладонь подскажет размер порции белка, кулак – овощей, горсть – углеводов, а большой палец – жиров.

Для расчета суточного калоража мужчинам стоит включать в каждый приём пищи:

• белка размером с две ладони;
• овощей – два кулака;
• углеводов – две горсти;
• жиров – два больших пальца.

Если задумались о наборе веса, добавьте еще одну горсть углеводов и/или один большой палец жиров.

Калорийный профицит

Для достижения цели набрать вес понадобится система питания с увеличенными порциями и избытком калорий. Увеличьте потребление калорий на 10–15%. Но не набрасывайтесь сразу на жирную еду и сладкие булочки — это не самый лучший вариант как быстро поправиться в весе. Следуйте рекомендациям:

Употребление натуральных продуктов, насыщенных питательными веществами: белками, углеводами, жирами, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, позволяет не только набирать мышечную массу, но и поддерживать бодрость и силу, а также улучшать восстановление после напряженного дня или тренировки.

Количество приемов пищи

Для начала питайтесь чаще небольшими порциями, так легче перейти на больший объем пищи. Добавляйте высококалорийные перекусы между основными приемами пищи.

Протеин

Часто у худощавых молодых людей наблюдается нехватка белка в рационе. Важно увеличить потребление любых белоксодержащих продуктов. Они могут быть и животного, и растительного происхождения.

Если вы занимаетесь спортом, уделяйте внимание белковому питанию до, во время и после тренировок. Протеин способствует увеличению объема мышц и предотвращает их травмы.

Нет свидетельств, что протеиновые добавки эффективнее, чем белок из обычной пищи. Поэтому выбирайте любой вид протеина при условии его качества.

Углеводы

• батат;
• свежие фрукты;
• шоколадное молоко;
• овсянка;
• цельнозерновые макароны;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• киноа;
• бобовые.

Изучите наш материал о сложных углеводах:

Тренировки

Чтобы поправиться и набрать вес мужчине, а именно — сухую мышечную массу, нужны силовые тренировки.

Силовые тренировки

Силовые занятия могут оказывать влияние на массу тела, развивать мускулатуру и укреплять кости. Они позитивно воздействуют на уровень гормонов и обмен веществ, способствуют росту силы, физической формы и подвижности.

Если вы новичок, обратитесь к тренеру и проконсультируйтесь о правильной технике, так вы быстрее достигните цели и избежите травм. Не забудьте об удобной обуви и одежде.

Перед силовыми нагрузками рекомендуется провести 5-10 минутную аэробную разминку для разогрева мышц.

Подберите вес и уровень сопротивления, который комфортно поднимать 12–15 раз. Если легко выполняете упражнение, постепенно увеличивайте вес или сопротивление. Перемещайте вес медленно и осознанно. Отдыхайте около минуты между подходами. Помните о правильном дыхании – выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании веса.

Исследования показывают, что один подход с 12–15 повторениями эффективно способствует наращиванию мышц. Если вы ощущаете усталость в работеющей мышце, это сигнализирует о её укреплении.

Слушайте свое тело. Если при выполнении силовых упражнений возникает боль, остановитесь. Попробуйте использовать меньший вес или перенесите тренировку.

Лучшие упражнения для наращивания мышц ищите в наших статьях:

Восстановление

Интенсивные тренировки способны увеличить выносливость и силу, но сами они не могут сотворить чудо. Именно сочетание отдыха с тренировками улучшает состояние и форму. Во время отдыха организм восстанавливается, становится здоровее и сильнее.

Создайте комфортные условия для восстановления:

• Обеспечьте хороший сон;
• Занимайтесь мягкой физической активностью, такой как йога, прогулки на свежем воздухе или медитация. Рассмотрите возможность массажей;
• Снижайте уровень стресса;
• Увеличьте количество углеводов в рационе;
• При необходимости используйте спортивные добавки.

Регулярность

Не нужно целыми днями проводить время за силовыми тренировками. Два–три раза в неделю по 20–30 минут значительно оптимизируют массу тела.

Разнообразие тренировок

Тренируйтесь дома или в специализированных местах: спортзалах, фитнес-клубах. Существуют разные вариации таких нагрузок:

1. Упражнения с использованием веса собственного тела. Попробуйте различные движения без специального оборудования: планка, отжимания, подтягивания, выпады и приседания.

2. Использование эспандера или резинки. Этот легкий и доступный инвентарь позволяет прорабатывать все группы мышц через сопротивление.

3. Со свободными весами. Классика жанра – гантели и гири. Если занимаетесь в домашних условиях и нет приспособлений, замените на книги или бутылки с водой.

4. Занятия на силовых тренажерах. Выбор тренажеров в спортивных залах очень разнообразен.

5. С подвесными ремнями. Упражнения усиливают мышцы средней части корпуса путем нестабильного положения тела. Например, во время упражнений с собственным весом (отжимания, планка) ноги подвешиваются, прилагаются больше усилий для стабилизации тела, поэтому мышцы работают интенсивнее.

Выбирайте такие силовые тренировки, что нравятся вам и вписываются в ваш ритм жизни. Какой бы формат вы ни предпочли, важно соблюдать правильную технику выполнения.

Продукты, которые следует исключить из рациона

Чрезмерное потребление углеводов ведет к накоплению жира

Диетологи заостряют внимание пациентов и на вредных продуктах, не улучшающих состояние обмена веществ и органов пищеварения.

В лучшем случае эта пища может привести лишь к увеличению доли подкожного жира, что не является положительным результатом.

• Сладости с высокой концентрацией сахара. Переизбыток простых углеводов способствует накоплению жировой ткани и нарушает аппетит.
• Рафинированные углеводы – это сахара, не обладающие питательной ценностью.
• Гидрогенизированные масла, содержащие трансжиры и чрезмерное количество вредного холестерина, в первую очередь представляют собой растительные, соевые и кукурузные масла. Употребление значительного количества данных масел в пищу негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, добавление полезных продуктов в рацион и исключение вредных имеет ключевое значение в диетологии. Эти рекомендации следует совмещать с правильным режимом питания и физической активностью.

Необходимо учитывать не только продукты, способные привести к набору веса. Сбалансированное питание является основой как для снижения жировой массы, так и для ее увеличения.

Информация о том, что следует есть для увеличения мышечной массы, представлена в видеосюжете:

Сбалансированность прежде всего

Как бы ни хотелось помочь ребенку быстро догнать сверстников по весу, следует обращать внимание не только на общую калорийность питания, но и на его сбалансированность. Это значит, что блюда должны содержать не только жиры или углеводы, но и белок, клетчатку, витамины и минералы. Поэтому бургер или чипсы – не лучший выбор даже для худышки, ведь такое питание может привести к проблемам с обменом веществ, зубами, ростом мышц и работой сердца 1 .

Врач сможет определить, насколько выражен недобор в весе, а Выяснить причины, способствующие его возникновению. Часто бывает достаточно лишь скорректировать питание. В некоторых случаях требуется следовать строгой диете с последовательным увеличением калорийности рациона. Педиатр проведет необходимые расчеты или предложит специальные питательные смеси.

Как набрать вес и поправиться?

Далеко не всех интересует, как похудеть к лету или не набрать вес за новогодние праздники. Для некоторых остро стоит вопрос, что бы такого съесть, чтобы поправиться? Советы будут одинаково полезны как для людей с диабетом, так и без.

Какова причина низкого веса и какое отношение это имеет к диабету?

На начальных стадиях диабета потеря веса может быть симптомом заболевания из-за дефицита или полного отсутствия инсулина. Клетки организма испытывают нехватку энергии и начинают использовать мышцы и жир в качестве источника энергии, в результате чего человек теряет в весе. Не забывайте, что данное состояние может быть опасным и привести к кетоацидозу. После определения диагноза и регулирования уровня глюкозы в крови вес обычно восстанавливается в течение нескольких недель. Если у вас знаменуются частые повышения уровня глюкозы, это может объяснять проблемы с набором веса.

Смогу ли я набрать вес?

Безусловно. Инсулин играет роль анаболического гормона, что означает, что он способствует увеличению массы тела и наращиванию как мышечной, так и жировой тканей. Чтобы этого достичь, не забывайте регулярно есть, делать инъекции инсулина и добиваться хорошей компенсации диабета.

Как определить, нужно ли мне набирать вес?

Для начала рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Формула для расчета выглядит следующим образом:

ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м))^2

Оцените ваши результаты:

• менее 18,5 — недостаточная масса тела,
• 18,5-24,9 — нормальная масса,
• 25-29,9 — избыточная масса,
• и выше 30 — ожирение.

Если вы сталкиваетесь с трудностями в наборе веса, скорее всего, ваш тип телосложения – эктоморф или астеник. Людям с таким телосложением сложнее набирать вес, однако это вполне реальная задача. Очевидно, что чтобы увеличить массу, нужно есть больше и расходовать меньше. Как этого добиться? Любые усилия увенчаются успехом, если следовать 5 основным рекомендациям:

Ешьте чаще

Организуйте три основных приема пищи и 2-3 перекуса. К примеру, завтрак в 7:00, перекус в 10:00, обед в 13:00, второй перекус в 16:00, ужин в 19:00 и лёгкий перекус перед сном в 22:00. Люди с низкой массой тела быстро насыщаются, поэтому, чтобы есть больше, необходимо есть чаще. Прием пищи перед сном может быть отличным решением для набора веса.

Увеличивайте содержание калорий в рационе

Ежедневно необходимо съедать на 300-500 ккал больше. Чтобы набрать их, добавляйте в вашу привычную еду высококалорийные продукты: орехи в салат, тертый сыр, авокадо, ореховую пасту, соусы, сливки, сметану, семечки, сухофрукты. Удачное решение — готовить смузи, в том числе калорийные.

Выбирайте питательные продукты

Налегайте на пищу, богатую полноценными белками, полезными жирами — они содержатся в авокадо, орехах, ореховых пастах, растительных маслах, жирной рыбе). Добавьте сложные углеводы — зерновые, цельнозерновые продукты. Не забывайте про бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты (йогурт, кефир), а также про витамины и микроэлементы. Удачное решение — делать правильные перекусы из орехов, семечек, сухофруктов, сыра, ореховой пасты, авокадо или творога.

Избегайте «пустых» продуктов

Бульоны, напитки, кофе, чай и низкокалорийные объемные салаты заполняют желудок, создавая ощущение сытости и подавляя аппетит, при этом содержащие очень мало калорий. Если вам нравятся салаты, дополняйте их не только зеленью и хрустящими овощами, но также сыром, яйцами, оливками, авокадо, сметаной или растительным маслом. Учитывая важность клетчатки, низкокалорийные овощи лучше употреблять после основных блюд. Отличной стратегией будет есть овощи в конце основного приема пищи.

Занимайтесь силовой нагрузкой

Силовые тренировки увеличивают аппетит и способствуют набору мышечной массы вместо жировой. Кардиоупражнений следует избегать.

У подростка дефицит веса: как быстро поправиться и когда идти к врачу

Мы уже писали о том, сколько должны весить дети и как это посчитать. И про РПП у школьников тоже неоднократно рассказывали. Но что если подросток хочет не похудеть, а, наоборот, поправиться? Советуемся с детским эндокринологом Юлией Сидоровой.

Вопрос. Мне 13 лет и мой вес составляет 32 кг при росте 146 см. Я стараюсь есть что могу, но не прибавляю в весе. Как это можно исправить и значительно набрать вес за короткий срок?

Ответ. Недостаток массы тела может быть вызван различными патологиями: например, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, избытком гормонов щитовидной железы или недостаточностью надпочечников. Чтобы исключить эти проблемы, необходимо обратиться к гастроэнтерологу и эндокринологу. Так что первый совет в данной ситуации — посетите врача.

Если вы уже посетили специалистов и они исключили какие-либо патологии, можно переходить к корректировке режима питания.

Важно помнить: рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Не стоит ограничиваться только булочками, кашами и сладостями, даже если ваша цель – набор веса. Если вы быстро наполняетесь, ешьте небольшими порциями, но чаще.

Кстати, о порциях: важно оценить объем порций вашей еды в день. Под одной порцией можно подразумевать количество еды, по размеру соотносимое с размером вашего кулака.

Какое количество порций необходимо 13-летнему подростку в день и из чего они должны состоять:

• фрукты — 1,5 порции;
• овощи — 2 порции для девочек, 2,5 порции для мальчиков;
• злаки — 5 порций для девочек, 6 порций для мальчиков;
• продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, бобовые) — 5 порций;
• молочные продукты — 3 порции.

Будет отличным решением добавить орехи в свой рацион, так как они высококалорийны и содержат множество питательных веществ, в отличие от сладостей. Также стоит включить в меню жирные сорта рыбы, сыр, яйца и цельнозерновые продукты. Для перекусов подойдут смузи на основе молока или кефира с фруктами и ягодами, а также бутерброды с арахисовым маслом и протеиновыми печеньями.

В некоторых случаях можно рассмотреть дополнительный приём нутритивных напитков, но это следует обсудить с вашим врачом.

Есть мнение, что питье жидкости перед приемом пищи может снизить аппетит, поэтому рекомендуется пить воду во время еды или сразу после.

И, конечно, не стоит избегать физической активности — напротив, важно сделать ее частью своего образа жизни: это стимулирует аппетит, а также увеличивает вес за счёт роста мышечной массы.

Если у вас есть вопрос, на который вы хотели бы получить ответ от специалиста, а не случайный ответ из поисковой системы, задайте его в форме ниже, мы постараемся найти эксперта, который вам ответит. Это происходит анонимно — не сомневайтесь задавать любые вопросы.

Материал подготовила стажерка «Мела» Елизавета Губина.

«Какого черта, зачем я поела?» — размышления школьницы, которая столкнулась с проблемой похудания и утратила контроль над ситуацией. В 14 лет её вес был на 20 килограммов меньше, чем в 11.

У ребёнка есть особенности внешности: как научить его реагировать на вопросы об этом. Вы спрашиваете — «Мел» отвечает

Подросток заявляет, что страдает от булимии: что это за состояние и как нужно реагировать родителям? Вы задаете вопрос — «Мел» предоставляет ответ.

Вопросы по теме

Как правильно выбрать продукты для увеличения веса?

Для успешного набора веса важно выбирать калорийные и питательные продукты. Обратите внимание на здоровые источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Также включайте углеводы с низким гликемическим индексом – крупы, бобовые, орехи и семена. Не забывайте про полезные жиры, например, авокадо, оливковое масло и орехи. Главное – соблюдать баланс и избегать сладостей и фастфуда, так как они могут негативно сказаться на здоровье.

Можно ли набрать вес вегетарианцу или вегану?

Да, вегетарианцы и веганы могут также набирать вес, важно лишь правильно подбирать продукты. Рацион должен включать разнообразные источники белка, такие как бобовые, тофу, темпе, а также орехи и семена. Увеличьте потребление калорийных цельных продуктов – авокадо, кокосы, ореховые пасты и кокосовое молоко. Не забывайте об углеводах, таких как крупы и картофель, которые обеспечат вас дополнительной энергией. Если правильно сочетать продукты, то увеличить вес вполне реально.

Как часто нужно есть для эффективного набора веса?

Для эффективного набора веса важно есть не реже 5-6 раз в день. Это помогает поддерживать уровень энергии и обеспечивает тело необходимыми питательными веществами. Можно делать перекусы между основными приемами пищи или увеличивать размер порций. Избегайте долгих промежутков между едой, чтобы избежать неприятного чувства голода, которое может затруднить процесс набора веса. Также обращайте внимание на то, чтобы перекусы были питательными, например, орехами, смузи или белковыми батончиками.