Эффективные способы сократить время, проведенное за смартфоном

Чтобы не сидеть в телефоне, стоит осознанно контролировать своё время, проведенное за экраном. Выделите для себя определенные моменты, когда будете использовать телефон, и придерживайтесь этого расписания, чтобы избежать бездумного пролистывания новостей и уведомлений.

Также полезно занять себя другими активностями, такими как чтение книг, занятия спортом или хобби. Это поможет переключить внимание и наполнить время более полезными и интересными занятиями, что снизит зависимость от телефона.

Зависимость от телефона: причины, признаки, симптомы, способы избавиться

Насколько это важно? В сегодняшнем обществе зависимость от мобильных телефонов утратила свою новизну и стала одной из острых проблем. Люди зачастую не осознают, сколько времени уходит на просмотр экрана смартфона. Чрезмерное времяпрепровождение с телефоном в руках вызывает множество негативных эффектов: ухудшение зрения, проблемы со сном и снижение способности концентрироваться.

Как это преодолеть? Одним из методов борьбы с зависимостью является осознанное использование устройств. Важно устраивать перерывы от экранов, проводить время на свежем воздухе, заниматься физической активностью или читать книги. Эти шаги помогут избавиться от пристрастия к телефону и послужат профилактикой его появления.

В этом материале мы обсудим:

1. Факторы, приводящие к зависимости от телефонов
2. Симптомы данной зависимости
3. Последствия взаимодействия с телефонами
4. Методы преодоления телефонной зависимости
5. Меры профилактики зависимости от телефона
6. Наиболее распространенные вопросы о телефонной зависимости

Осознайте проблему

Мы годами можем не осознавать проблему зависимости. Но иногда просветление наступает в один момент. Интересно его описывает американская писательница Катарин Прайс в недавно вышедшей в США книге «How to Break Up With Your Phone: The 30-Day Plan to Take Back Your Life».

«В уединении своего дома, в полумраке, я держала на руках новорожденную дочку. Это был очень близкий момент. Однако одна деталь нарушила его. Пока я наслаждалась этим временем, я рассматривала eBay в поисках дверных ручек. Время летело, и лишь через 15 минут я обратила внимание на личико моей дочери, подсвеченное голубоватым светом телефона.

Она внимала мне, а я была погружена в экран. Появилось ощущение дискомфорта». Женщине понадобилось целых два года, чтобы справиться с этой зависимостью. Этот момент осознания послужил началом ее пути к изменениям.

Все больше людей начинают осознавать, что отношения с их телефонами далеки от здоровых. Данные приложения, такие как Moment, показывают, что в среднем пользователь проводит около четырех часов в день, погруженный в телефон. Учитывая это, не стоит бросаться в крайности, отказываясь от технологий в целом, но проверить свое взаимодействие с этим устройством стоит однозначно.

Как перестать сидеть в телефоне: техники, которые работают

Отключение уведомлений

Каждый раз, когда вы слышите звук оповещения, в мозгу словно загорается яркая лампочка, которую невозможно игнорировать. Любопытство толкает немедленно проверить, от кого пришло сообщение, а там уже и до скроллинга ленты новостей недалеко. Совет прост: отключите все звуковые уведомления, за исключением тех, которые по-настоящему имеют значение (например, работа и семья).

Осознанное потребление

Это может показаться парадоксальным, но это проверенный способ. Вместо постоянных проверок телефона каждые несколько минут выделите заранее определенное время для бесполезного, но приятного прокручивания новостей. Это может быть ваш перерыв на чай, когда вы полностью отвлекаетесь от дел, или вечерние полчаса в тишине в домашней обстановке.

Кому-то легче ограничить такие моменты на время поездки в общественном транспорте или ожидания детей с кружков. Эти 20-40 минут — ваше время, когда вы можете насладиться телефоном в полной мере, в то время как в остальные часы лучше держать его подальше.

Недосягаемость

Избавление от зависимости от телефона во многом похоже на соблюдение низкоуглеводной диеты: если сладости недоступны, то искушение уходит. Когда телефон находится вне вашей досягаемости и взгляда, вы имеете больше шансов отдохнуть от него. Чтобы достать его, нужно будет приложить усилия: встать, пройти и найти его.

Начать лучше всего с вечера: оставьте телефон на зарядке в другой комнате, а не рядом с кроватью. Когда гуляете, прячьте его в сумку или рюкзак, а не в карман. Лучше всего — установить телефон в одном и том же (неудобном) месте, например, в коридоре. Выносить его за пределы этой зоны — это уже табу. Возможно, вскоре вы начнете воспринимать его так же, как стационарный телефон, ведь тогда он будет использоваться только по необходимости.

Цифровой детокс

Если человек может прерваться на несколько часов без еды, то провести время без телефона вам также будет под силу. Главное — не воспринимать паузу как принуждение. Начинайте с одного часа в день. Всего лишь час без телефона и без этого постоянного желания потянуться к дофаминовым находкам.

Когда такой челлендж покажется слишком легким, возьмите планку повыше — три часа, шесть, двенадцать. Проведите без скроллинга целый выходной, а то и два.

Фокус с резинкой

Если вам часто необходимо использовать телефон по рабочим делам, попробуйте необычный метод. Наденьте на телефон широкую резинку для волос, чтобы она не мешала звонкам. Это не заблокирует доступ к устройству, но поможет сосредоточиться: вам придется подумать, действительно ли вам необходимо это действие или вам просто хочется порадовать себя.

Достойная замена

Причиной постоянного «залипания» в телефоне часто бывает скука. Например, стоя на светофоре, ожидая в очереди или в лифте… В ситуациях, когда мозг не получает никаких интересных стимулов.

Однако привычка давать мозгу подобные «лакомства» порой охватывает все аспекты нашей жизни, даже те, где можно заняться более продуктивными делами: почитать, общаться с близкими, готовить или записывать мысли в дневник. Решение очевидно: составьте для себя список альтернативных занятий, которые помогут отвлечься от телефона. Например, заведите блокнот для рисования, начните вязать или гулять, пеките выпечку, разбирайте шкафы или звоните друзьям и родным. Позвольте телефону выполнять свою основную функцию.

Как смартфономания сказывается на учёбе

Каролина перечислила три проблемы, которыми оборачивается наша привычка не расставаться со смартфонами.

• Смартфоны отвлекают, даже когда они не в руках.

В статье обсуждаются результаты исследований: хотя нам кажется, что мы обращаемся к смартфонам ради отдыха, на самом деле частые проверки уведомлений и соцсетей не дают нашему мозгу действительно расслабиться. В результате, выполнение задач замедляется на 19% и происходит на 22% менее эффективно.

Более того, сама возможность наличия телефона на столе отвлекает нас, даже если мы его не используем. В Университете Техаса провели эксперимент: в ходе тестирования у двух групп студентов одна оставила свои телефоны на столах, а другая оставила их за пределами аудитории. Лучшие результаты показали те, кто не пользовался телефонами во время теста.

• Привычка все гуглить мешает креативности.

Во-первых, наш разум часто бывает ленив — мы не ищем решения, когда можно просто погуглить, что приводит к тому, что люди, полагающиеся на смартфоны, демонстрируют более слабые аналитические навыки.

Во-вторых, важно давать мысли свободно блуждать — это активирует мозг: возникают ассоциации, соединения значимой информации и формируются важные истории. Благодаря «блужданиям» возникают озарения. Если же мы не позволяем мыслям течь свободно из-за постоянного потока информации из смартфонов, мы как бы подавляем в себе потенциал креативности. Эти два аргумента подтверждает Каролина Зайак, ссылаясь на исследования и мнения таких ученых, как Николас Карр и Мэри Хелен Иммордино-Янг.

Чувство удовольствия или предвкушения связано с выработкой дофамина — его ещё называют гормоном счастья. Получение лайков и приятных комментариев в соцсетях вызывают такой же большой выброс дофамина, как и, например, вкусная еда или удовольствие от романтического свидания, объясняет Каролина.

Трудно игнорировать соцсети, потому что мозг связывает удовольствие с объектом, который его вызывает. Именно это приводит к тому, что мы часто снова и снова берем в руки телефоны и начинаем серфить интернет.

Настройте телефон на оттенки серого цвета

Мозг гораздо сильнее реагирует на цвет, чем на серые оттенки. Технологические компании тратят колоссальные ресурсы на изучение форм и цветов (не говоря уже о звуках), чтобы отвлечь наше внимание от выполнения текущих задач.

Попробуйте перевести экран телефона в серый режим и почувствуйте, как все эти яркие приложения, фотографии и видеоролики станут менее привлекательными — вам будет легче от них отвлечься.

Прежде всего бесконечная прокрутка фотографий и видео теряет всю свою притягательность, и именно в этом заключается смысл монохромной настройки.

Это также помогает снять страх упустить что-то важное. В сером цвете все те занятия, которыми ваши друзья развлекаются, пока вас нет рядом, будут казаться более скучными, чем в цвете.

К тому же, если настроить телефон на монохромный режим, его батарея будет расходоваться медленнее. Поможет и функция «Время сна», которая может вас выручить в таких ситуациях. Признаюсь, мне некомфортно видеть экран в серых оттенках, но именно в этом и заключается его смысл.

Подарите ребенку часы (не электронные!)

Использование мобильного телефона в качестве часов — это отличный способ узнать, как можно быстро попасть в зависимость. Это подобно тому, как если бы человек, желающий избавиться от никотина, прикрепил часы к пачке сигарет. Каждый раз, когда вам нужно посмотреть на время, есть большой риск отвлечься на что-то другое, особенно если у вас включены уведомления. Признаюсь, из личного опыта, когда у меня сломались часы, я часто смотрел на телефон и попадал в эту ловушку.

Полученные сообщения от «умных» часов действуют подобно эффекту смартфона.

Что указывает на зависимость от телефона и компьютера

Младшее поколение всё чаще погружается в использование мобильных устройств по различным причинам. Подростки могут заниматься подготовкой к занятиям и экзаменам, искать материалы для докладов или рассматривать последующие варианты образования в школе. Тем не менее, постоянное нахождение в сети нежелательно, поэтому даже полезные занятия требуют временного перерыва.

Тревогу нужно бить, если подросток занят не учебой, а постоянными играми на телефоне или планшете, просмотром видео сомнительного содержания, переписками в мессенджерах и днем, и ночью. От смартфона он не может оторваться во время еды, выполнения уроков и бесед с родителями. Такое состояние называется современным термином – номофомия, так в психиатрии сейчас обозначают зависимость от гаджетов. Признаками патологического увлечения считаются:

• Раздражение, возникающее при отсутствии доступа к смартфону;
• Постоянное размещение своих повседневных действий в интернете и ожидание реакций других;
• Мгновенная проверка новых уведомлений;
• Раздражительность при просьбах выключить гаджет;
• Улучшение настроения при возможности погрузиться в интернет-контент;
• Снижение качества общения с друзьями и близкими;
• Утрата социальных навыков.

При наличии зависимости от гаджетов ребенку крайне сложно сосредоточиться на учебе, он неадекватно реагирует на просьбы помочь по хозяйству и нередко задерживается с отключением устройства ночью.

Что же побуждает подростков предпочитать телефон общению с окружающими? Ответ очевиден – в социальных сетях демонстрируется яркая, насыщенная жизнь, полная легкости и беззаботности, которую представляют многие блогеры. В этих условиях не нужно вникать, анализировать или беспокоиться о том, как строить отношения. К сожалению, не все дети осознают, что за привлекательной оболочкой может скрываться нечто совершенно иное, не обладающее истинной ценностью и требующее значительных моральных и материальных затрат.

Почему номофобия опасна

Зависимость от технологий негативно влияет на здоровье в целом. Младшие дети должны проводить не более 1,5 часов в день за компьютером или смартфоном. Для подростков допустимо использовать гаджеты до 3 часов в день, при этом необходимо делать перерывы каждые полчаса. Все, что превышает эти нормы, может оказать негативное влияние на работу органов и систем организма:

• Снижаются способность к запоминанию и концентрация;
• Увеличивается скорость появления усталости;
• П deteriorates visual acuity, leading to dryness of the eye membranes;
• Может наблюдаться частая головокружение;
• Формирование неправильной осанки;
• Увеличение уровня стресса.

Телефонная зависимость быстрее развивается у склонных к повышенной тревожности детей. Опасно ненормированное увлечение гаджетами и для детей с отклонениями в психическом развитии.

Когда ребенок увлечен телефоном и не стремится заниматься ничем другим, действия должны приниматься немедленно, как только появляются первые признаки зависимости. Если проигнорировать эту проблему, последствия могут быть очень серьезными, даже до попыток суицида при внезапном отключении от гаджета.

Что дети смотрят в Интернете?

Сегодня даже самые маленькие дети умеют разблокировать телефоны, заходить в интернет, устанавливать приложения и искать необходимую информацию. К сожалению, полностью исключить гаджеты из жизни детей невозможно, так как они интегрированы в повседневную реальность. Мы сталкиваемся с первым поколением, выросшим на цифровых технологиях. Хорошо это или плохо и как это отразится на здоровье и психическом состоянии, сказать однозначно сложно.

Согласно моему опыту, статистика следующая: 70% подростков используют социальные сети, 9% малышей заходят в интернет-магазины, и 5% подростков просматривают в интернете порнографический контент или эротические материалы. Важно отметить, что в нашей стране отсутствует культура интимной жизни, и когда у детей возникают вопросы о сексе, а родители не готовы на них ответить, они обращаются за информацией в интернет. Между тем, основы интимной жизни необходимо формировать с раннего возраста. Поэтому разговоры на эти темы с детьми являются важными и способствуют укреплению эмоциональных связей.

В современных гаджетах подростки привносят часть своих желаний и стремлений, превращая это в способ самоутверждения. Эпоха социальных сетей началась в 2000-х, что привело к росту популярности селфи-культуры. Подростки регулярно фотографируют еду и Aktivitäten, что зачастую служит не для того, чтобы запечатлеть удачные моменты для друзей, а для получения как можно большего числа лайков.

Это по сути способ самоутверждения через признание. Поэтому важно отмечать реальные достижения детей. Представьте: ребенок решил удивить маму и испечь пирог, но, вернувшись с работы, она видит лишь кучу грязной посуды и начинает ругать его. В таком случае будет ли уместно говорить о положительном подкреплении?

Не ограничивайте свободу ребенка на самовыражение в реальном мире — в одежде и прическе — пусть он пройдет этап взросления. Дайте ему возможность выразить свое «я» (в том числе и во внешнем виде) и найти себя, конечно, под вашим присмотром; важно, чтобы вы всегда были за них, тогда он не будут «уходить» в виртуальную реальность в поисках поддержки, понимания и одобрения. А вот если взрослому стыдно за внешний вид его ребенка, то это родителю надо к психологу, а не ребенку.

Что делать?

Зависимость детей от гаджетов — это следствие недостаточно грамотной организации семейного досуга. Поэтому важно заново оценить семейные отношения, больше времени проводить с детьми, находя совместные увлечения, гуляя, посещая кино, выставки или походы.

Во-вторых, если зависимость уже проявилась, стоит ввести правила использования гаджетов, ограничив время, проведенное за играми и в социальных сетях, а также уделить больше внимания общению в семье. Например, после пробуждения можно взять телефон через 20 минут, избегать его использования во время еды, а позже установить правило «час без телефона». Родителям важно также ограничить свое время за смартфонами и не отбирать гаджет у подростка силой: находите компромиссы и учитесь договариваться.

В-третьих, рекомендуется помочь детям найти альтернативные занятия, которые могли бы заменить время, проведенное с гаджетами. К примеру, можно подобрать интересные книги по возрасту, предложить конструкторы, рукоделие или творческие наборы, а для более старших — записи в спортивные секции, которые будут интересны именно им, а не родителям.

В-четвертых, помогите сыну или дочери наладить живое общение. К примеру, пригласите в гости сверстников, скажем, чтобы вместе приготовить пиццу, организуйте для них вечеринку дома или совместный поход в кино или прогулку в парк. Ведь часто неумение общаться вживую подталкивает детей к поиску отдушины в смартфоне или компьютере.

Ключевым моментом является умение слышать своего ребенка, что поможет избежать множества подростковых проблем, включая зависимость от мобильных устройств.

Следующая встреча пройдет 24 июня 2023 года. Участники смогут обсудить с практическим психологом установки и убеждения родителей, а также их влияние на детей. Предварительная запись обязательна.

Фотограф Елена Христюк

16+

LdtCKTmca

ИП Лупак Олеся

Чтобы сообщить о найденной опечатке, выделите текст и нажмите сочетание клавиш Ctrl + Enter

Опыт других людей

Иван, 28 лет, менеджер по продажам: «Я заметил, что провожу слишком много времени за телефоном, особенно когда возвращаюсь с работы. В результате решил внедрить в свою жизнь правило — ни минуты за телефоном после 20:00. Вместо этого я стал читать книги или заниматься спортом. Это не только отвлекло меня от экрана, но и улучшило общее настроение и самочувствие.»

Анна, 35 лет, дизайнер: «Когда я осознала, что мой день проходит мимо, а я только и делаю, что перепроверяю новости в социальных сетях, решила кардинально сменить подход. Я завела себе блокнот и каждое утро записываю, какие дела мне хотелось бы сделать за день. Это помогает мне сосредоточиться на реальных задачах. Также я стараюсь гулять на свежем воздухе без телефона, используя это время для размышлений и вдохновения.»

Олег, 22 года, студент: «В университете много информации приходит через приложения, но я стал программировать себе перерывы. Например, отключаю уведомления и ставлю таймер на 25-30 минут для учебы, а потом делаю короткий перерыв, не проверяя телефон. Я заметил, что так я лучше запоминаю материал и меньше отвлекаюсь на телефоны. Кроме того, стал больше общаться с друзьями вживую, что тоже отвлекает от экрана.»

Вопросы по теме

Каковы главные причины, по которым люди не могут отказаться от постоянного использования телефона?

Основные причины, заставляющие людей постоянно использовать свои телефоны, включают социальную зависимость, желание быть в курсе событий и доступ к развлекательному контенту. Социальные сети создают эффект «подсмотра», и многие пользователи боятся упустить что-то важное, если ненадолго отвлекутся. Также технологии могут вызывать допaminовий всплеск, что приводит к тому, что пользователи возвращаются к телефонам снова и снова для получения «дозы» удовольствия.

Какие альтернативные занятия могут помочь отвлечься от телефона?

Существует множество альтернативных занятий, которые могут помочь уменьшить время, проводимое за телефоном. Это могут быть занятия спортом, чтение книг, хобби (например, рисование или рукоделие), прогулки на свежем воздухе или встречи с друзьями в реальном времени. Также стоит рассмотреть возможность ведения дневника или изучения новых навыков, что не только воспитает дисциплину, но и позволит провести время с пользой.

Какие методы можно применить для цифровой детоксикации?

Цифровая детоксикация – это отличный способ освободиться от зависимости к устройствам. Начните с определения временных рамок: установите «часы без телефона», когда вы будете полностью отключены от интернета. Также может помочь удаление ненужных приложений или отключение уведомлений, чтобы снизить количество отвлекающих факторов. Попробуйте заменить привычку проверять телефон на что-то более продуктивное, например, на занятие спортом или медитацией. Постепенно вы заметите, как ваше внимание и сосредоточенность будут улучшаться.