Эффективные способы убрать бока в домашних условиях

Чтобы убрать бока в домашних условиях, важно сочетать регулярные физические нагрузки с правильным питанием. Включите в свой распорядок дня упражнения, направленные на мышцы боков, такие как боковые скручивания или планки, а также кардио, которое поможет сжигать калории. Не забывайте о том, что для достижения результата необходима регулярность и терпение.

Помимо упражнений, стоит обратить внимание на свой рацион. Ограничьте потребление сахара и жирной пищи, увеличьте количество белка и свежих овощей. Пить достаточное количество воды также поможет ускорить процесс похудения и улучшить обмен веществ. Правильное питание в сочетании с физической активностью — ключ к успеху в борьбе с боками.

Как убрать жир с боков: советы фитнес-тренера

Лето уже на пороге, и неактивные боковые области могут легко выдать тех, кто в зимний период хорошо покушал. Хотите быстро вернуться в форму и достичь желаемых параметров фигуры? В нашем материале вы найдете все необходимые советы.

Жировые отложения на животе и по бокам – достаточно распространенная проблема. В летние месяцы она становится особенно заметной: топы, легкие платья и футболки только подчеркивают данную область. Да и в жару не прикроешься оверсайз-жакетом.

Секреты избавления от жира на боках мы обсудим с Алионой Хильт — фитнес-тренером для женщин, экспертом в перинатальном фитнесе и восстановлении после родов, специалистом по реабилитации после COVID-19 и чемпионкой Северной Германии в категории фитнес-бикини, а также обладательницей титула Миссис Россия Вселенной-2017.

Популярные ошибки

В погоне за тонкой талией и фигурой по типу «песочные часы», многие женщины совершают следующие распространенные ошибки: начинают качать пресс, делать наклоны или крутить обруч, полагая, что эти упражнения помогут избавиться от жировых отложений. Возможно, так и произойдет: количество жира уменьшится, но талия не станет тоньше. Тренировки принесут обратный эффект. При наклонах и накачивании пресса растут косые мышцы, превращающие фигуру в квадрат.

Одна из распространенных ошибок – попытка локально устранить жировые отложения. Наш организм функционирует как единое целое, и процесс сжигания жира происходит в нем равномерно. Жировая ткань состоит из клеток-липоцитов, которые запасают избыточную энергию.

При создании дефицита калорий тело не заказывает жир с конкретных участков, но изымает его постепенно из разных областей. Каждая зона с жировыми отложениями выполняет свою функцию. Жир на бедрах и животе предназначен для защиты репродуктивной системы. Чтобы эффективно справиться с так называемыми «проблемными зонами», нужно применять комплексный подход.

Как убрать бока за неделю, рассказали тренеры

Осталась всего неделя до лета, а вы всё еще не смогли избавиться от лишних сантиметров на талии? Не стоит прятать купальник и откладывать поездку на море – у вас ещё есть время, чтобы привести тело в порядок перед началом сезона. Убрать жир на боках и животе за 7-14 дней вполне реально с использованием простых, но действенных упражнений, уверяют фитнес-тренеры. Однако не злоупотребляйте скручиваниями и не переедайте. Мы расскажем, какие упражнения действительно помогут сформировать стройную талию.

1. «Звездный прыжок»

Стоя прямо, сложите руки вместе вдоль тела. Сделайте подпрыгивание, при этом разведите ноги и поднимите руки вверх, затем соедините их в верхней точке движения. После этого вернитесь в исходное положение снова подпрыгните. Повторяйте это упражнение в удобном для вас темпе в течение 30–40 секунд.

2. Прыжки в стиле сумо

Если вам покажется, что это задание слишком простое, попробуйте его усложнить. Начинайте с приседа, держа руки вдоль тела. В момент прыжка выпрямляйтесь, поднимите руки вверх и сведите ноги вместе. Повторяйте данное упражнение 10–15 раз.

3. Бег с захлестом

Чтобы сделать обычный бег на месте интереснее, попробуйте дотянуться пяткой до ягодиц при каждом движении ноги. Можно добавить синхронные движения руками для повышения эффективности упражнения.

4. Морская звезда

Примите позу боковой планки и удерживайте равновесие. Когда почувствуете, что нашли баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Затем поднимите ногу и выпрямите ее, старайтесь дотронуться пальцами руки до ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз на каждую сторону.

5. Боковые наклоны лежа

Для выполнения данного упражнения лягте на спину и прижмите поясницу к полу, немного приподняв грудной отдел. Выполняйте боковые наклоны, стремясь ладонями касаться стоп. Выполняйте упражнение 120 секунд в быстром темпе.

Причины появления жира

Как избавиться от живота и боков, если неясно, почему этот жир появляется? Это невозможно!

Лишний вес и дряблость в этих областях появляется по разным причинам. Даже опытный специалист не всегда может определить, что послужило толчком. Среди весомых причин выделяют:

1. Стрессовые ситуации могут сбить с толку привычный режим организма. Кроме того, подавленное состояние или дискомфорт заставляют человека наедаться тем, что попадает ему на глаза, включая вредную пищу, откладывающуюся на боках и животе.

2. Замедленный обмен веществ также может оказывать влияние. Эта проблема чаще касается людей старше 35 лет, когда обменные процессы замедляются. Поэтому необходимо использовать методы для эффективного устранения жира в области живота и боков, так как лишь системный подход поможет избавиться от лишнего веса надолго.

3. Гормональные сбои, которые наиболее часто возникают у женщин, также могут стать причиной. Например, такие состояния могут быть связаны с заболеваниями щитовидной железы или беременностью. В этом случае важно включить в лечение методы, которые помогут убрать живот и бока, сочетая их с правильно подобранными гормональными препаратами.

Очистительные процедуры для организма

Метод основан на том, что во время жизнедеятельности кишечник заполняется токсинами и шлаками. Если кто-то задается вопросом, что делать, чтобы убрать живот и бока, это идеальный повод для очищения организма.

В домашних условиях можно устроить разгрузочные дни для очистки кишечника. В это время рекомендуется употреблять следующие продукты:

5. Свежие отруби.

6. Свежевыжатые соки.

Важно помнить, что разгрузочные дни не следует проводить чаще двух раз в неделю.

Упомянутые продукты помогут не только уменьшить объёмы талии, но и значительно улучшить общее самочувствие.

Правильное питание для похудения в боках и талии

«Безусловно, в первую очередь в борьбе с жиром на боках нужна коррекция питания, — уверена Оксана Парфенова. — Но чтобы получить по-настоящему правильные рекомендации в этом вопросе, важно оценить свое состояние». Для этого необходимо обратиться к таким специалистам, как врач-диетолог, нутрициолог или хэлс-коуч (специалист по здоровому образу жизни). Дать общие рекомендации в такой ситуации не получится, подчеркнула тренер.

Специалист проводит диагностику состояния организма через опрос, физикальный осмотр и анализы. Исходя из полученных данных, он определяет оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое именно в этот период.

Оксана Парфенова, фитнес-тренер и нутрициолог

В интернете часто можно встретить информацию о необходимости четырех- или пятиразового питания для решения подобных проблем. Однако эксперт с этим не согласна. «Это индивидуально. Например, если у человека есть инсулинорезистентность или синдром поликистозных яичников (при этом у таких женщин часто наблюдается откладывание жира в районе живота), ему надо наоборот уменьшить количество приемов пищи», — поясняет фитнес-тренер и нутрициолог.

Локальные процедуры

Существуют действительно действенные процедуры, способные помочь избавиться от жира в определенной области. Однако большинство рекомендаций, найденных в интернете, неэффективны. Убрать боки с помощью массажа, обертывания или физиотерапии не получится. Даже «жиросжигающие» кремы, которые можно найти в магазинах и интернете, не сработают.

Для локального сжигания жира пригодны только инвазивные процедуры:

• липосакция;
• лазерная терапия;
• метод радиочастотного воздействия;
• криолиполиз.

В последнее время стали популярными процедуры неинвазивного разрушения жира, например, криолиполиз. Он реально может убрать бока.

Для охлаждения гиподермы к коже прикрепляются специальные аппликаторы. Жировая ткань чувствительнее к холоду, чем другие типы тканей, поэтому жировые клетки разрушаются. Но, к сожалению, этот метод также не дает мгновенного результата. Процесс избавления от жира продолжается в течение 6-12 недель. За это время окружность талии может уменьшиться на 2-3 см, а толщина подкожно-жировой клетчатки на 20-30%.

Чтобы добиться желаемого результата, зачастую требуется две или три процедуры.

Лазерные и радиочастотные методики работают по схожему принципу, но они нагревают ткани, а не охлаждают. Результат будет, но не мгновенный.

9 простых советов для красивой талии

• Старайтесь избегать стресса. В стрессовых ситуациях уровень кортизола в организме повышается, и его высокие показатели на длительное время способствуют накоплению жира в области живота. Применяйте проверенные средства для успокоения и учите близких делать расслабляющий массаж.
• Сократите употребление алкогольных напитков. Алкоголь также способствует увеличению уровня кортизола и образованию жировых отложений на талии. Кроме того, во время его употребления трудно контролировать аппетит. Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, влиять на накопление жира. Вы, наверное, замечали «пивные животики»? Если ваша цель — достичь стройности, лучше исключить пиво из рациона, а также коктейли с высоким содержанием сахара. Если без алкоголя не обойтись, выбирайте белое сухое вино.
• Следите за калорийностью. К сожалению, в противном случае избавиться от лишнего веса будет трудно. Чтобы худеть, необходимо расходовать больше калорий, чем потребляете. Для устранения 1 килограмма жира нужно создать дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет пропустить плотный ужин, чем тратить три часа на пробежку в парке.

Что купить

• Ирина Пигулевская, «Счетчик калорий для стройных и стремящихся», от 183 руб. →
• Юлианна Плискина: «Счетчик калорий. Основы правильного питания», от 300 руб. →
• Н. Лавров: «Таблицы калорийности. Всё для вашего похудения», от 60 руб. →

Что приобрести

• Кухонные весы, не боющиеся влаги, от 750 руб. →
• Кухонные весы с чашей, от 2240 руб. →

Для того, чтобы подтянуть мышцы пресса, достаточно ежедневно выполнять хотя бы два простых упражнения: крутить обруч и прокачивать пресс. Это возможно сделать в домашних условиях.

Упражнения для стройной талии

Чтобы избавиться от боков в домашних условиях, вам потребуется минимальный набор спортивного инвентаря: обруч или хула-хуп, гантели или другие подручные утяжелители, а также гимнастический мяч (фитбол). Обычно у девушек, следящих за своей фигурой, такие снаряды уже имеются. Если их нет, мы рекомендуем приобрести хотя бы несколько из них. Это станет отличным вкладом в вашу стройную фигуру и подтянутое тело.

Каждый день крутите хула-хуп или обруч, уделяя этому упражнению 20-30 минут. Чтобы избежать скуки, можно совмещать выполнение с просмотром любимой телепередачи или под веселую музыку. Кстати, более эффективным для достижения результатов считается именно хула-хуп.

В начале пути возможны некоторые неприятности, например, появление нескольких синяков. Но не стоит переживать: они исчезнут со временем, а ваша фигура останется стройной и привлекательной.

Еще один полезный рецепт для избавления от жировых отложений в области боков – тренировки с фитболом:

• Сядьте на фитбол, держите спину ровной и расправьте плечи, избегайте сутулости. Держа корпус неподвижным, начинайте катить мяч ягодицами в разные стороны. Будьте внимательны, чтобы не упасть.

• Встаньте на колени, разместив мяч слева от себя. Положите левую руку на фитбол, а правую заведите за голову. Согнув левое колено, выставьте ногу вперед и наклоните корпус влево, опираясь на мяч, если нужно. Сделайте 10–15 наклонов, а затем поменяйте стороны.
• Лежа на мяче на левом боку, упирайтесь левой рукой и внешней стороной левой ступни в пол. Постепенно поднимайте правую ногу вверх и опускайте. После 10–15 повторений смените сторону.
• Положите спину на пол, согните ноги в коленях и разместите их на фитболе. Упражнение состоит в том, чтобы катить мяч вправо и влево, используя только ноги.

Когда речь заходит о весах, лучшими упражнениями для зоны торса и талии являются наклоны. Их можно делать с поднятой рукой или без нее. Основное внимание уделите гантелям по одному килограмму, так как они создают дополнительную нагрузку на мышцы, что повышает эффективность простых упражнений.

Косметические процедуры в домашних условиях

Неотъемлемой частью изменения фигуры являются косметические процедуры. В сочетании с физической активностью и специальным питанием они значительно ускорят процесс уменьшения объема боков в домашних условиях. Кроме того, они помогают не только уменьшить обхваты, но и обеспечить вашей коже гладкость и упругость.

Массаж — это один из первых вспомогательных способов в борьбе с лишними сантиметрами. Он значительно улучшает кровообращение в проблемных зонах, что само по себе является позитивным фактом. Рекомендуется проводить массаж каждый день, уделяя каждой стороне по 5–7 минут. Однако для достижения максимального результата можно совмещать его с обертываниями каждые 2-3 дня.

Обертывания с косметическими смесями в домашних условиях практически всегда выполняются с использованием обычной пищевой пленки. Для особо ленивых и занятых можно посоветовать просто обернуться пленкой и заниматься домашним хлопотами, пока эффект сауны будет делать свое дело. Но гораздо большего эффекта можно добиться, если потратить несколько минут на приготовление и нанесение специального состава для сжигания жира на боках:

• Смешайте мед и кофе. Эти средства будут использоваться по отдельности. Сначала примите душ и очистите тело с помощью домашнего кофейного скраба, нанося молотый кофе на бока и тщательно растирая с мочалкой. После душа нанесите мед на кожу и обернитесь пленкой. Если у вас есть время, отдохните около часа под одеялом. Затем смойте мед и завершите процедуру контрастным душем.
• Обертывания с маслом и медом. Процедура выполняется аналогично, только в мед добавьте ложку оливкового или миндального масла. Время воздействия можно удлинить до полутора часов.

• Горчичные обертывания. Если ваша кожа не чувствительна, маски с горчицей могут стать отличным вариантом. Смешайте 1 ст. л. горчичного порошка с теплой водой до образования густой консистенции, добавьте 2 ложки меда. Нанесите смесь тонким слоем и оберните боковые зоны пленкой. Смывать через 30 минут, не задерживайте маску, чтобы не получить ожог.
• Компрессы с камфорным маслом. Для обертываний используйте несколько ложек камфорного масла. Перед нанесением слегка нагрейте его на водяной бане. Нормальным считается ощущение тепла во время процедуры.
• Компресс с яблочным уксусом. Вам понадобится полотенце, пропитанное яблочным уксусом. Оберните им боковую область и живот, после чего накройте пленкой. Уберите компресс через 2 часа, а затем протрите кожу влажным полотенцем или примите душ, не забыв нанести питательный крем.
• Солевые обертывания. Соедините мед с мелкой солью, нанесите на боковую область, накройте пленкой и оставьте на час. Время обертывания лучше провести в спокойствии, просто отдыхая на кровати.
• Измельчите черный перец, корицу и смешайте с оливковым маслом в соотношении 1:1:2. Нанесите на кожу толстым слоем. Обернувшись пленкой, выполняйте упражнения из предыдущего списка. После 15 минут тренировки отдохните еще 40 минут, затем снимите пленку, смойте остатки маски и примите душ. После душа обязательно нанесите увлажняющий крем.

Как видно, существует множество рецептов для домашних обертываний. Выберите любой, который вам нравится, и начинайте процедуру.

Важно! Если у вас аллергия на мед и продукты пчеловодства, используйте альтернативные маски без данных ингредиентов.

Все перечисленные средства помогут быстро и эффективно уменьшить объем боков в домашних условиях. Главное — применять методы систематически, используя все предложенные способы. Всего через месяц вы и ваши подруги увидите, как ваше подтянутое тело прекрасно выглядит в новом наряде. Так что соберите свою решимость, настройтесь на результат и двигайтесь к цели, не позволяя препятствиям остановить вас!

Опыт других людей

Анна, 28 лет, офисный работник: «Я долго искала способ убрать бока и решила попробовать простые упражнения дома. Каждый день я делала боковые наклоны и планку. Также я начала следить за своим питанием, исключив сладости и фастфуд. Результат не заставил себя ждать – через месяц я заметила улучшение в области талии.»

Иван, 32 года, программист: «Основной акцент я сделал на кардио. Каждый вечер после работы я занимался скакалкой или делал беговые упражнения на месте. Параллельно я старался уменьшить порции в еде и пить больше воды. Боков стало меньше, и чувствую себя намного легче.»

Мария, 25 лет, студентка: «Я решила комбинировать упражнения для живота и бёдер. Проводила в день около 30 минут на тренировку, добавляя к ней йогу для растяжки. Плюс, начала готовить дома овощные салаты и исключила мучное из рациона. Это помогло мне не только убрать бока, но и улучшить общее самочувствие.»

Вопросы по теме

Можно ли избавиться от боков с помощью ограничения калорий в рационе?

Да, ограничение калорий может помочь в снижении общего веса, что, в свою очередь, может привести к уменьшению количества жировых отложений на боках. Однако важно делать это разумно, сбалансировав рацион, чтобы получать необходимые питательные вещества. Для максимальной эффективности рекомендуется сочетать диету с физической активностью и упражнениями, направленными на укрепление мышц в области живота и боков.

Какую роль в снижении боков играют кардио-тренировки и какие виды наиболее эффективны?

Кардио-тренировки играют важную роль в процессе сжигания жира, в том числе и в области боков. Эффективными видами кардио-тренировок могут быть бег, плавание, велосипедный спорт и интенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эти виды упражнений повышения сердечного ритма помогают не только сжигать калории, но и улучшать обмен веществ, что способствует потере жира в проблемных зонах.

Есть ли специфические упражнения, направленные на уменьшение боков, которые можно делать дома?

Да, существует множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях для борьбы с боками. Одними из самых эффективных являются скручивания, боковые планки и русские повороты. Эти упражнения не только помогают укрепить боковые мышцы живота, но и могут способствовать улучшению общей стойкости и выносливости. Регулярная практика этих упражнений в сочетании с правильным питанием может принести значительные результаты.