Эффективные способы укрепления косых мышц живота

Для прокачки косых мышц живота важно включать в тренировку упражнения, направленные на повороты и наклоны туловища. Эффективными будут скручивания, боковые планки и различные вариации русских скручиваний, которые акцентируют внимание на боковых мышцах.

Не забывайте также о правильной технике выполнения и контроле за дыханием. Регулярность занятий и прогрессивная нагрузка помогут улучшить мышечный тонус и добиться видимых результатов в короткие сроки.

Как накачать косые мышцы пресса, эффективные упражнения для внешних и внутренних боковых мышц живота

Плоский и подтянутый живот – это мечта многих молодежных людей, которые хотят привлекать взгляды окружающих своей красотой и зачастую идеальной внешностью. Однако, в стремлении к получению накачанного пресса многие акцентируют внимание только на одном популярном упражнении – подъеме верхней части тела из положения лежа. К сожалению, даже при сочетании с правильным питанием это вряд ли приведет к успеху.

Есть простое анатомическое объяснение этому факту: чтобы накачать пресс, важно задействовать косые мышцы. В этой статье будет описано, как правильно тренировать косые области пресса, а также рассмотрены их функции и наиболее эффективные упражнения. Для начала, давайте подробнее рассмотрим расположение и задачи косых мышц.

Человеческий живот состоит из группы из трех поверхностных мышц, составляющих красивый пресс. Одной из наиболее заметных героев тренировки является наружная мышца, находящаяся от груди до области живота. Косые мышцы расположены перпендикулярно к наружной и не всегда видны даже при интенсивной тренировке, но они играют важную роль в поворотах корпуса в стороны.

Наклон вперед приводит к одновременному сокращению косых групп. Функциональность боковых мышц заключается в удержании корпуса в прямом положении. Их важно держать в тонусе не столько для великолепного внешнего вида, сколько для поддержки внутренних органов. Поэтому прокачка пресса или косых мышц важна для здоровья человека.

Зачем качать боковые группы

Важно тренировать косые мышцы не только ради здоровья, но и для достижения различных фитнес-целей.

Так, выделяют следующие основные факторы, которые способствуют началу тренировок:

• Хорошая тренированность боковых мышц помогает достичь стройной талии;
• Спортсменам требуется прокачивать косые, чтобы легко выполнять наклоны и скручивания корпуса;
• Косые мышцы обеспечивают баланс и устойчивость в командных играх, таких как регби или борьба;
• При подъеме тяжестей сильные косые мышцы защищают позвоночник от травм.

Смотрите также: 6 простых способов улучшить осанку

Мечта о шести кубиках пресса невозможно без тренировки косых мышц. Упражнения для них должны быть специальными, поскольку общая физическая нагрузка не сможет их эффективно развить.

Как тренировать косые мышцы живота?

Существует несколько рекомендаций по тренировке косых мышц живота, которые желательно соблюдать, чтобы добиться как впечатляющих рельефов, так и сохранить изящную талию.

Косые мышцы включаются в работу при выполнении различных наклонов, диагональных скручиваниях, комплексах с динамическими элементами и активных упражнениях, таких как броски мяча.

Целевая проработка косых пресса сделает ваш живот идеальным, но важно тренироваться правильно. К примеру, не следует использовать дополнительный вес, особенно новичкам, ведь это приведет к увеличению талии. Для развития пресса лучше всего подходят упражнения с собственным весом, которые дополнительно укрепляют глубокие мышцы тела, что значительно увеличивает возможности организма.

Также, не забывайте о том, что спина также нуждается в тренировке, так как она поддерживает позвоночник наряду с мышцами живота. Ненарушенная симметрия корпуса играет важную роль в его устойчивости к травмам.

Как не стоит делать

Одна из распространённых ошибок новичков — это выполнение боковых наклонов с весом. Это упражнение способно быстро разрастить внешние косые мышцы, увеличивая размер талии. Однако внутренние мышцы при этом почти не работают, что не улучшает физическую форму. Список лучших упражнений для прокачки боков включает диагональные скручивания и боковые планки, которые более эффективны.

Вторая ошибка – выполнять слишком много упражнений на косые пресса, в надежде убрать бока. В результате живот увеличивается в объеме, так как тренируемые мышцы растут от нагрузки. Если вы хотите похудеть в области живота, то прекратите качать пресс, лучше начните бегать.

В целом, начинающим не рекомендуется начинать тренировки с пресса. В то же время, опытным атлетам стоит включить в свою программу несколько целенаправленных упражнений, чтобы получить насосный живот, как у серфера.

Тренировка косых мышц

Чтобы достичь желаемых результатов и прокачать косые мышцы, можно выполнить ряд эффективных упражнений прямо дома. Вот несколько хороших упражнений для домашней тренировки косых мышц, которые помогут вам достичь своих целей.

Русские скручивания

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы высоко. Наклоните корпус назад на 45 градусов, но не сутультесь.

• Вытяните руки вперёд, скрепив ладони, и на выдохе поверните корпус вместе с руками вбок. Для повышения интенсивности можно взять в руки груз.
• На вдохе вернитесь назад, повторите в другую сторону, на вдохе центруйте тело, а на выдохе возвращайтесь в другую сторону. Сделайте 10-15 повторов на каждую сторону.
• Упражнение должно выполняться медленно, не поворачивайте таз и ноги вместе с корпусом. Работа должна идти от косых мышц, а ноги оставаться неподвижными.

Боковая планка

• Ложитесь на бок, опираясь на локти, поза должна напоминать планку, но с ротацией на бок.
• Одну ногу положите на другую или разведите их немного.
• Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем перейдите на другую сторону.

Наклоны лежа с касанием пяток

• Лягте на спину с бедрами, согнутыми под углом, и пятки на полу. Руки вытяните по бокам, но не кладите на землю.
• Напрягите косые мышцы и поднимите верхнюю часть тела, стараясь коснуться пятки каждой ногой поочередно.
• Выполняйте движения ритмично и осторожно. Повторите 10-15 раз.

Боковые скручивания

• Лягте на спину с прямыми ногами, согнутыми в коленях. Поверните ноги в одну сторону, при этом лопатки остаются на полу.
• Выполните классические скручивания, затем поменяйте сторону. Повторите 10-15 раз.

Для чего качать косые мышцы пресса?

Для начала разберемся с мышцами, состоящими из трех основных групп. Самой крупной и заметной из них является наружная мышца, которая начинается в области груди и проходит по диагонали к нижней части живота. Когда правый наружный мускул сокращается, корпус поворачивается вправо и наоборот.

Внутренняя косая мышца находится под наружной и располагается перпендикулярно к ней, из-за чего она становится невидимой. При сокращении правого внутреннего мышца происходит аналогичное действие, как при напряжении наружного. Если оба мускула сократить, корпус наклонится вперед.

Давайте рассмотрим, что дает развитие косых мускулов пресса. Начнем с того, что именно они формируют тонкую талию. Развитые косые мускулы необходимы в различных спортивных дисциплинах. Если вам в обычной жизни приходится часто поднимать тяжести, то также необходимо знать, как накачать косые мышцы пресса.

Эта мышечная группа имеет уникальное строение, такое, что для её тренировки требуются специальные движения. Это связано с тем, что они редко задействованы в других упражнениях. Этот момент стоит учесть начинающим, которые увлечены тренировками только видимых групп мышц, игнорируя при этом остальные.

Как накачать кубики пресса

Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.

Что касается времени на тренировки, то всё сугубо индивидуально. Сложно определить, как быстро накачать пресс за неделю. Но через две недели при регулярных занятиях по 20-30 минут вы уже сможете заметить первые результаты. Первые задействованные мышцы будут «верхние», а с «нижними» есть проблемы, так как в области живота обычно накапливается больше жира.

Кроме того, стоит одновременно включить жиросжигание – сосредоточьтесь на большом количестве повторений и добавьте кардио. В начале тренировок делайте по 10-15 повторений каждого упражнения с минимальным диапазоном движений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнений

В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:

• Не поднимайте ноги и корпус резкими движениями – плавность выполнения значительно влияет на эффективность;
• Запрещается бросать ноги на пол по той же причине;
• Не допускайте чрезмерного изгиба поясницы и её отрыва от поверхности.

Обязательно контролируйте амплитуду движений – она не должна быть предельной или минимальной, лучше придерживаться оптимального уровня. Важно ощущать напряжение в мышцах – чем оно сильнее, тем лучше будет результат.

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.

Дефицит калорий

Бесполезно надеяться на хорошие результаты в формировании пресса, если не создавать дефицит калорий. В области живота накапливается значительное количество жира. Поэтому без соблюдения диеты результата не будет, особенно если имеется избыточный вес.

Из-за этого трудно определить, как девушке накачать пресс, не следя за питанием – женский организм часто склонен к накоплению жира в нижней части живота. Следовательно, контролируйте количество калорий, следите за весом, старайтесь ограничить мучные и сладкие продукты и избегайте алкоголя.

Упражнения на стабилизацию корпуса

Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.

Три упражнения, которые помогут стабилизировать тело:

1. Наклоны – ноги на ширине плеч, выпрямленная спина, плечи отведены назад, медленно наклонитесь вниз, а затем поднимитесь, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
2. Баланс – ноги вместе; на вдохе одновременно поднимите прямую левую руку и согнутую правую ногу, затем повторите с другими конечностями.
3. Проход в планку – из положения стоя плавно наклонитесь вперед, затем вытяните руки в положении статической планки с прямой спиной и напряжённым прессом.

Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков. Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.

Упражнения для рельефа

Теперь обсудим, как избавиться от жира и привести пресс в тонус. Следует соблюдать дефицит калорий и делать упор на максимально возможное количество повторений.

Как добиться хорошего рельефа мышц пресса как для девушек, так и для парней:

1. Скручивания – ложитесь и прижимайте поясницу к полу, на выдохе поднимайтесь, опускаясь на вдохе, не обращая внимания на полный подъем, причем ноги должны быть согнуты под прямым углом.
1. Скручивание – согните ноги в коленях, поднимите верхнюю часть тела к ним, затем опустите плечи и выпрямите ноги, легонько приподняв таз.
2. Повороты – перераспределяем вес на поясницу, поднимаем ноги, руки прижимаем к груди, выправляем спину, поворачиваем в разные стороны и возвращаемся в положение лёжа.

Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.

Упражнение для растяжки мышц



Когда речь идет о том, какие упражнения помогут прокачать пресс и когда мы ориентируемся на скорость результата, необходимо не забывать о важности восстановления. Это невозможно без растяжки, которая активирует прямые мышцы живота.

Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.

Проработка верхнего пресса



Большинство упражнений являются универсальными, но некоторые из них лучше подходят для проработки верхней части пресса.

1. Мужчинам для развития пресса подойдут скручивания. Их можно выполнять лёжа, на наклонной скамье или фитовале. Главный момент – аккуратный подъём и опускание, с задержкой в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
2. Женщинам для прокачки пресса рекомендуется упражнение «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на спину, закинуть руки за голову и поочередно поднимать колени к груди. Это упражнение также отлично подходит для тренировки косых мышц.

Если вы применяете различные упражнения для прокачки пресса, то следите за их эффективностью для каждой группы мышц. Иначе равномерности достичь не удастся. Помните, что верхние мышцы пресса обычно становятся заметнее быстрее, чем нижние.

Проработка нижнего пресса

В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.

Вот упражнения, которые стоит применять для проработки:

1. Подъём прямых ног – лопатки слегка поднимаются, руки располагаем за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до 5-10 см над полом, задерживаем на мгновение и поднимаем снова.
2. Подъём согнутых ног на турнике – висим на турнике с подходящим хватом или заходим на брусья. Медленно поднимаем согнутые под углом 90 градусов ноги к груди.

Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем достаточно 3-4 месяца регулярных тренировок.

Проработка косых мышц живота

Упражнение, наиболее эффективно прорабатывающее косые мышцы живота, — «велосипед». Его можно выполнять как на полу, так и на турнике. В последнем случае обхватываем перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под углом 90 градусов, приподнимаем их и поворачиваем в стороны.

Имейте в виду: чем выше поднимаете ноги во время выполнения этого упражнения, тем больше пользы от тренировки.

Как тренировать разные мышцы пресса?



Вместе с Сергеем Чаплыгиным, персональным тренером в клубе World Class Ленинский, разбираемся, нужно ли стремиться к «кубикам» пресса, какие упражнения делать, кроме классических скручиваний, как именно их выполнять, а главное — для чего.

Мышцы живота — это важная часть корня мышечного каркаса, которая соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Их анатомическая структура включает несколько слоёв: одни мышцы располагаются над другими. На нижнем уровне находится поперечная мышца, волокна которой ориентированы горизонтально. Внутренние косые мышцы располагаются под наружными. На верхнем слое находятся прямая мышца живота, соединяющая таз с грудной клеткой.

Мышцы живота — это не только мышцы-стабилизаторы. Действительно, они стабилизируют позвоночник и позволяют нам сохранять прямое положение, но помимо этого осуществляют ряд основных движений корпуса: сгибание, разгибание, вращение. Кроме того, прямая и косые мышцы живота — это мышцы выдоха, они участвуют в дыхательном процессе. Поперечная же мышца отвечает за повышение внутрибрюшного давления.

Функции мышц живота стоит рассматривать с нескольких перспектив, так как они, как и другие мышцы нашего тела, могут функционировать в трёх режимах:

• в статическом (изометрическом);
• в концентрическом (мышца при этом укорачивается);
• в эксцентрическом (мышца удлиняется).

Каждый из этих режимов подразумевает выполнение различных функций мышцами.

Так, в статическом режиме мышцы живота стабилизируют позвоночник; это же касается положений бокового сгибания и разгибания. В концентрическом режиме работы мышц живота происходит сгибание, поворот позвоночника и его наклон в сторону. Важнейшим режимом работы для мышц живота является эксцентрический: мышцы, сокращаясь в удлиненном состоянии, позволяют нам подконтрольно, плавно выполнять разгибание позвоночника (нужно для его вращения, для боковых наклонов). Этот режим важен для безопасного движения.

Важный момент, который следует учесть при тренировке мышц живота — это работа в трёх плоскостях: сагиттальной, фронтальной и горизонтальной. Сгибание позвоночника относится к сагиттальной плоскости, боковые наклоны — к фронтальной, а ротация — к горизонтальной.

Чтобы равномерно нагрузить мышцы живота, нужно выполнять движения во всех плоскостях, причем как в статическом, так и в динамическом режимах.

• Сагиттальная плоскость: сгибание позвоночника в тренажере, лёжа на коврике или на полусфере BOSU (это эффективный вариант, так как здесь сгибание происходит из положения разгибания с большей амплитудой) в динамическом режиме, а в статическом — прямая планка.
• Во фронтальной плоскости: боковые наклоны с поддержкой на скамье и гиперэкстензия в динамическом режиме, а в статическом — боковая планка.
• В горизонтальной плоскости: ротационные движения: ротация стоя у блока или упражнение «дровосек» — в динамическом режиме, а в статическом — жим Паллофа.

Для людей, не занимающихся профессиональным спортом (разные виды которого могут требовать специфического подхода к тренировке мышц живота), для гармоничного развития требуется выполнение всех основных движений (сгибание позвоночника, боковые наклоны, ротация) со средней интенсивностью с собственным весом. Упражнения на пресс следует выполнять с достаточным числом повторений (по 12-15) для тренировки их выносливости. Выносливость мышц живота важна, так как они позволяют поддерживать прямое положение тела; следовательно, эти мышцы работают большую часть дня, и живот постоянно слегка напряжён.

Тренировка мышц живота важна для здоровья позвоночника. Умение контролировать сгибания, разгибания и наклоны — это практика, которая помогает избежать травм. Эти навыки пригодятся не только в зале, но и в повседневной жизни, например, при поднятии и переноске тяжёлых сумок. Правильные действия в быту будут безопасными.

Нужно ли стремиться к «кубикам»?

У прямой мышцы живота есть одна анатомическая особенность: она разделена сухожильными перемычками. Чтобы «кубики» были видны, а они есть у всех, необходимо иметь низкий процент жира в организме — меньше 15% для мужчин и менее 18% для женщин. Иногда сухожильные перемычки расположены таким образом, что даже при низком проценте жира кубики не проявляются.

В целом же никаких функциональных преимуществ телу появление «кубиков» пресса не дает. Рельеф — это в большей степени про низкий процент жира и не слишком большое количество воды, а не про мышцы, хотя их гипертрофия тоже нужна. Может быть так, что у человека хорошо укрепленные мышцы кора, функциональные, выносливые, но не рельефные, если есть жировая прослойка.

Как правильно выполнять упражнения на пресс?

Важно осуществлять движения с осторожностью, следя за контролем. Необходимо учитывать все противопоказания, однако даже у тех, кто страдает от грыж или протрузий, в повседневной жизни существует потребность в сгибаниях, разгибаниях и ротациях позвоночника. Поэтому их тренировки должны включать эти движения, но адаптированном к их ограничениям формате.

Это можно сравнить с ситуацией, когда у людей есть проблемы с коленями и они отказываются от приседаний. В жизни же аналогичные движения у них все равно присутствуют — это, например, подъем и спуск по лестнице. Если они будут подконтрольно делать приседания, придерживаясь правильной техники, это облегчит им движение в быту даже при наличии проблемы.

Вопросы по теме

Можно ли прокачать косые мышцы живота только с помощью диеты?

Хотя диета играет важную роль в создании видимого пресса, она не является единственным фактором. Для прокачки косых мышц живота нужны упражнения, такие как боковые скручивания или планки на боку. Лишь комбинация правильного питания и регулярной физической активности позволит достичь желаемого результата. Упражнения помогут укрепить мышцы, а правильное питание уберет лишний жир, позволяя мышцам проявиться.

Какие ошибки чаще всего допускают при тренировке косых мышц живота?

Одной из распространенных ошибок является неверная техника выполнения упражнений. Например, при выполнении боковых скручиваний многие стараются поднять себя слишком высоко, что может приводить к нагрузке на позвоночник. Также часто не уделяется должное внимание разминке и заминке, что увеличивает риск травм. Недостаток разнообразия в тренировках также может оказать негативное влияние на прогресс: мышцы не успевают адаптироваться, если использовать одни и те же упражнения регулярно.

Сколько времени нужно, чтобы заметить прогресс в прокачке косых мышц живота?

Время, необходимое для достижения видимого прогресса, зависит от многих факторов: исходного уровня физической подготовки, частоты тренировок, питания и генетики. Установив регулярный тренировочный график и придерживаясь сбалансированной диеты, можно заметить изменения в формах и силе косых мышц примерно через 4-6 недель. Однако для получения стабильных результатов важно не только заниматься, но и поддерживать постоянство.