Эффективные техники бега для похудения: как достичь лучших результатов

Для эффективного похудения бегать следует регулярно и с нужной интенсивностью. Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю, чередуя разные темпы: от медленного до ускоренного, что поможет развивать выносливость и сжигать калории. Продолжительность пробежек должна составлять не менее 30-40 минут, чтобы активировать процессы сжигания жира.

Также важно учитывать технику бега: старайтесь приземляться на среднюю часть стопы и сохранять правильную осанку. Не забывайте о разогреве перед началом тренировки и о заминке после, что поможет избежать травм. Правильное питание и достаточный уровень гидратации — также ключевые моменты для достижения желаемого результата при похудении с помощью бега.

«Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко». Правила бега для похудения

Спортивный врач Владимир Демченко в беседе с Никитой Рудаковым на RTVI поделился советами о том, как эффективно бегать, где лучше всего проводить тренировки и, что особенно важно, ответил на вопрос о том, помогает ли бег в снижении веса.

В процессе бега активируются сразу 26 костей, 112 связок, 33 сустава и 7 нервных окончаний. Это делает бег идеальным занятием для повышения выносливости. Всем важно заботиться о здоровье, но доберутся ли они до этой цели?

Что следует учитывать при беге по асфальту и в лесу

При приземлении основная ударная нагрузка приходится на коленный сустав. При беге по асфальту она сильнее, чем при беге по мягкой лесной дорожке. Зато асфальт всегда плоский и ровный, поэтому он меньше нагружает мышцы, которые контролируют позицию голеностопного сустава и стопы, а значит меньше риск вывиха и других подобных травм.

Во время пробежки по лесу рекомендуется уменьшить длину шагов, по возможности увеличить скорость за счет частоты шагов и сохранять центр тяжести на уровне тела.

Когда бегаете по асфальту, будьте осторожны на спусках. При крутых наклонах лучше замедлить шаг и перейти на ходьбу. Подъём менее опасен, чем спуск.

Как правильно использовать руки?

Держите руки согнутыми и близко к телу, чтобы они не болтались в стороны. Напрягите бицепсы и расслабьте плечи, иначе может возникнуть напряжение в области шеи и головные боли, что приведет к ухудшению кровообращения и быстрой усталости.

Пробежать марафон – это хорошо?

Это касается лишь тех, кто занимается бегом более года. В этом случае один марафон и четыре полумарафона за год не окажут отрицательного влияния на здоровье.

Безопасен ли бег при избыточном весе?

Бег не является оптимальным способом для похудения. Скандинавская ходьба с утяжелениями или наклонная ходьба более эффективны и менее травмоопасны. У людей с лишним весом во время бега суставы испытывают значительную нагрузку.

Тем не менее, если у вас есть желание бегать, избегайте спусков и не увеличивайте скорость. Начинайте с спокойного бега, постепенно увеличивая нагрузку.

Многие, кто начинает бегать, действительно теряют вес. Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко. Но через два-три года организм адаптируется к нагрузке, и часто можно даже набрать вес. Поэтому похудение зависит не только от физических нагрузок, но и от питания. Если проблемы с весом серьёзные, стоит разработать комплексный подход к решению вопроса.

Однако, есть люди, которые начинают заниматься бегом именно потому что любят много поесть. Ведь этот вид спорта сжигает большое количество углеводов и после интенсивной тренировки можно съесть чуть ли не все что угодно без вреда для фигуры.

Больше полезных сведений можно найти в программе «Наука против».

Почему бег — это хороший метод похудения?

Бег помогает сжигать больше калорий, чем большинство других видов физической активности

Во время бега задействуется множество мышц, что приводит к большему расходу калорий за минуту по сравнению с другими тренировками. Это было подтверждено несколькими исследованиями. Одно из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показало, что пробежка на 1,6 километра сжигает в среднем на 33-35 калорий больше, чем прогулка той же дистанции — разница становится особенно заметной при регулярных пробежках на длинные дистанции.

калорий

можно сжечь во время легкой пробежки на 5 километров

Бег в динамичном и умеренном темпе способствует уменьшению жира в области живота

Живот является одной из самых трудных зон для похудения, и жир в этой области уходит с трудом. Для достижения результата следует сочетать тренировки со сбалансированным питанием, хотя пробежки могут помочь убрать лишний жир без изменений в рационе. Однако размеренный бег будет менее эффективен, чем интервальный.

Интенсивные тренировки продолжают сжигать калории после завершения занятия

Некоторые тренировки, такие как пробежки по холмам и интервальные тренировки, могут способствовать сжиганию калорий до 48 часов после занятия — это явление называется эффектом дожигания. Это относится не только к бегу: в одном исследовании было показано, что после 45 минут интенсивной велогонки участник может потратить в среднем 519 калорий во время тренировки и ещё 190 после неё.

Быстрый бег подавляет аппетит

Существует мнение, что после физических упражнений возрастает аппетит, однако некоторые исследования показывают, что час бега или активные силовые тренировки могут, наоборот, уменьшать уровень грелина — гормона, отвечающего за голод, и способствовать выработке гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Типы беговых тренировок

Существует множество техник бега, каждая из которых имеет свои плюсы и минусы.

Наиболее распространенные и результативные техники бега.

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Бег на длинные дистанции — это тот же базовый бег, но на более значительное расстояние (15-20 километров). Такие тренировки способствуют улучшению физического состояния и выносливости.

Интервальный бег — это интенсивные забеги, которые чередуются с короткими легкими пробежками. Например, после быстрого километра следует медленный 500-метровый отрезок, после чего всё повторяется. Этот метод тренировок также способствует развитию выносливости и скорости бега.

Благодаря постоянной смене темпа при интервальном беге организм использует больше энергии и, следовательно, сжигает больше калорий.

Фартлек — это форма интервального бега, где интенсивные и медленные забеги выбираются на усмотрение бегуна. Изначально фартлек был не структурирован, но сейчас многие спортсмены заранее планируют как интенсивные отрезки, так и периоды отдыха.

Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но они выполняются на подъемах и считаются наиболее энергоемкими.

Как чередовать бег в разных пульсовых зонах?

Профессиональная спортсменка Анна Хрящева рекомендует следующую схему тренировок.

1. Одна тренировка в низком пульсе, где он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.

2. Одна тренировка с короткими интенсивными отрезками, где пульс может достигать 175 ударов в минуту.

3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

Подготовка к бегу: главное — настрой!

Любой фитнес-тренер скажет вам, что позитивное мышление и установка на успех значительно повышают эффективность тренировки. Поэтому перед бегом важно правильно настроиться. Приобретите удобные легкие кроссовки со специальной подошвой и комфортный спортивный костюм (избегайте чрезмерно облегающих или слишком свободных вещей, которые могут отвлекать). Приобретите специальную бутылку для воды, которую можно прикрепить к вашему костюму, создайте вдохновляющий плейлист в вашем музыкальном устройстве и расскажите друзьям и родным о своих планах — это поможет вам не отступить, и возможно даже найдет поддержку в компании.

ЭТО ИНТЕРЕСНО Исследования тренеров из США показали, что наибольшее влияние на мотивацию оказывает ритмичная музыка среднего и быстрого темпа с положительными текстами. Любителям тяжелого рока или джаза стоит пересмотреть свои музыкальные предпочтения при занятиях спортом. Также не забывайте о мерах безопасности: громкая музыка в наушниках может мешать вам услышать звуки окружающего мира, например машину или велосипедиста.

Если вы решили заниматься на улице, просмотрите маршрут вашей пробежки заранее. Старайтесь избегать оживленных дорог, жилых секций и строительных площадок. Отличными вариантами будут набережные, парки или скверы. Конечно, можно бежать и вокруг дома, но это быстро может стать рутиной.

Если у вас нет возможности бегать на улице, отправляйтесь в фитнес-клуб. Стоимость абонемента может быть хорошей мотивацией для регулярных занятий.

Разминка — всему голова

Несмотря на настойчивые призывы тренеров, немало людей всё еще игнорируют разминку перед бегом. А между тем, всего 5–7 минут этой подготовки могут значительно повысить результативность последующей тренировки. Поэтому в следующий раз не забывайте:

• Во-первых, разминка разогревает мышцы, прокладывая легкость, требуется повышенная температура в тканях, что увеличивает гибкость мускулов и суставов и снижает риск травм.
• Во-вторых, во время первых аэробных упражнений (именно они составляют разминку) кровь начинает активнее обогащаться кислородом, отвлекаясь от органов, чтобы вы не испытывали боли в боку — и приливает к мышцам-стабилизаторам.
• В-третьих, разминка ускоряет сердцебиение, что сказывается не только на комфорте тренировки, но и на её эффективности.
• Начните с медленной ходьбы, постепенно увеличивая темп до быстрого в течение 3-4 минут, затем выполните растяжку (это оценят ваши мышцы). Например, можно сделать:
• 2 подхода по 15 повторов подтягивания колен к груди. Не напрягайте пресс;
• выпадов и 10 перекатов на каждую ногу;
• наклонов к положенной на опору правой ноге, затем 15 — к левой.

Как подготовиться к бегу

Подготовка к бегу начинается задолго до разминки. Если пробежка утром, ужинайте накануне не позднее 21 часа, избегайте тяжелой пищи. Утром перед бегом выпейте полстакана воды. Если пробежка вечером — запланируйте прием пищи не раньше чем за 1,5-2 часа до занятия.

Вашей первоочередной задачей должно стать превращение бега в рутинное занятие. Так как бег — это циклический вид спорта, он требует регулярности. Как только вы сделаете бег частью своей жизни, вы ощутите, насколько повысилась ваша выносливость по сравнению с первым днем. В среднем на адаптацию организму требуется три недели. Именно за это время тело и разум привыкают к новым нагрузкам.

Для достижения прогресса и потери веса полезно варьировать способы бега: добавляйте одну интенсивную сессию каждую неделю и одну силовую. Это не только поможет увеличить скорость бега, но и укрепит суставы, которые испытывают значительные нагрузки.

С течением времени вы можете заметить, что стандартного времени для тренировок становится недостаточно — постепенно увеличивайте их продолжительность. Профессиональные бегуны, как правило, занимаются от 1 до 1,5 часов. Однако не спешите увеличивать интенсивность. Спокойный темп и adequate отдых являются ключевыми факторами для успешных результатов.

Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю. Раз в полгода рекомендуется проверять технику с тренером. Так вы не только исключите ошибки, но и получите профессиональную оценку своих достижений.

Мне плохо от бега. Я задыхаюсь, всё тело болит

Наиболее распространенной причиной одышки является чрезмерно высокий пульс. Он не позволяет бегать продолжительное время и негативно влияет на сердечную систему. Бег следует осуществлять в умеренном темпе с постепенным увеличением нагрузки. Порой лучше перейти на ходьбу, чтобы снизить пульс до нормального уровня. В начале вполне нормально разбавлять бег интервальной ходьбой.

Со временем вы будете уменьшать время на интервале ходьбы и увеличивать его на беге.

Чтобы избежать болей в мышцах, обязательно делайте растяжку в конце тренировки. Это поможет безопасно контролировать уровень кортизола, гормона стресса.

Всё зависит от ваших предпочтений: кто-то наслаждается уединением с тренером, а кому-то комфортнее заниматься в компании. Индивидуальные занятия особенно подойдут тем, кто имеет некоторые ограничения по здоровью или избыточный вес. Это позволит вам сосредоточиться на собственных достижениях, не сравнивая себя с другими.

Если вам необходима поддержка, выбирайте групповые тренировки. Общение с единомышленниками в значительной степени повышает мотивацию, особенно если вы только начинаете. Групповые занятия — отличный выбор для молодых мам, которые могут восстанавливать форму и компенсировать недостаток общения во время декрета.

Важно: продвинутые любители бега приравнивают бег к нетворкингу.

Во-первых, это открывает возможность говорить не только о спорте, и интересы могут пересекаться. Во-вторых, некоторые компании активно поддерживают различные виды спорта, организуют корпоративные мероприятия и совместные тренировки. Подумайте, на чье резюме (при равных квалификациях) обратят внимание в первую очередь?

Бег — это довольно простая форма активности. Эффективность тренировок бегуна определяется рядом факторов: отдых, питание и правильные регулярные тренировки. Бег требует как полноценного восстановления, так и прогресса в нагрузках, без которых невозможно развитие организма.

Чтобы найти удовольствие в беге, избегайте отношения к нему как к обязанности. Найдите профессионального наставника или общество единомышленников — это может быть группа, связанная с каким-либо спортивным брендом, или любителей активного бега в вашем городе. Команда «Бег с удовольствием» проводит забеги в Москве, Питере, Краснодаре и приглашает всех желающих присоединиться. Скачайте новую книгу для получасового пробежки, и вы обогатите свою жизнь новыми эмоциями!

Как худеть на беговой дорожке

• Увеличивайте интенсивность тренировок. Длительные, медленные пробежки, безусловно, полезны, но для снижения веса более эффективны интервальные тренировки. Попробуйте следующую схему: бегите в своем обычном темпе 60 секунд, затем максимально ускорьтесь в течение 30 секунд, а после снова 60 секунд обычного бега. Каждая такая сессия должна длиться не менее 20-25 минут. Исследования показывают, что интервальные тренировки способствуют большему сжиганию жира как во время занятия, так и в течение нескольких часов после его завершения.
• Включите бег по склонам. Если вы привыкли тренироваться на ровной поверхности, занятия по склонам помогут вам увеличить расход калорий. С каждым увеличением угла наклона примерно на 10% повышается расход калорий, поэтому подъем на небольшой холм поможет вам увеличить расход энергии почти на 50% по сравнению с обычным бегом. Бегите по холму 10-30 секунд, затем спуститесь, отдохните 30-60 секунд и снова поднимайтесь. Повторяйте такие короткие пробежки 4-12 раз, в зависимости от вашей физической подготовленности. Бег по склонам способствует быстрому снижению веса, а также улучшает тонус мышц ног и ягодиц.
• Челночный бег, то есть быстрые пробежки вперёд-назад на короткие дистанции, входит в программу многих спортивных тренировок. Он развивает ловкость, повышает скорость, разнообразит занятия и конечно, способствует эффективному сжиганию калорий.
• Бег по ступенькам требует больших усилий, чем бег по склонам, однако он отлично нагружает мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и спины.

Многие люди стремятся к идеальной фигуре и считают бег одним из самых эффективных способов для достижения этой цели. Однако, чтобы бег действительно способствовал похудению, важно учитывать несколько аспектов.

Во-первых, важно правильно подбирать уровень интенсивности тренировок: идеальным является умеренный бег, который позволяет удерживать пульс на уровне 60-70% от максимального. Во-вторых, регулярность занятий критически важна: лучше бегать 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, чем раз в неделю, но продолжительное время. Не забывайте о важности разминки и заминки, чтобы избежать травм. Наконец, сочетание бега с хорошим питанием и силовыми занятиями поможет быстрее и эффективнее достичь желаемых целей.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на свою эффективность, кардиотренировки могут не всегда приводить к тем результатам, которые вы ожидаете. Чтобы ускорить процесс снижения веса, постарайтесь добавить одну-две силовых тренировки в свою программу каждую неделю.

Исследования показывают, что силовые тренировки не только улучшают бег, но и активизируют сжигание жира, укрепляя при этом мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.).

Работа, проведенная в 2008 году, продемонстрировала, что женщины, которые интегрировали силовые тренировки в свои занятия, теряли дополнительные килограммы и при этом сохраняли мышечную массу в отличие от тех, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). При добавлении силовых тренировок убедитесь, что вы хорошо восстановились после бега и получаете достаточное количество белка.

Как видно, процесс снижения веса с помощью бега, с одной стороны, является длительным и сложным, с другой — следует придерживаться простых правил, которые помогут вашему весу и организму отблагодарить вас. Но помните, что правильный настрой во время тренировок имеет решающее значение. Каждое занятие должно быть источником радости, а не мукой. Бег — это удовольствие, и только в таком контексте вы сможете получать от него истинное наслаждение, а ваш организм – максимальную выгоду.

Опыт других людей

Ольга, 27 лет: «Я долго мучилась с вопросом похудения и долго не могла понять, как правильно бегать. Когда я начала бегать каждое утро, то заметила, что важно не только количество пробежек, но и их продолжительность. Я старалась не бежать слишком быстро и фокусировалась на продолжительности каждой тренировки — выдерживала от 30 до 40 минут. Также следила за своим дыханием и старала плавно увеличивать нагрузку, добавляя пробежки на более длинные дистанции. Это помогло мне не только сбросить вес, но и почувствовать себя намного лучше!»

Алексей, 34 года: «Для меня бег стал настоящей находкой в борьбе с лишним весом. Я начал с небольших дистанций в вечернее время, когда на улице прохладнее. Я задался целью пробежать 5 километров за 30 минут и стал постепенно увеличивать темп. Бег всегда сочетал с правильным питанием — убрал сладости и фастфуды. Стало легче не только худеть, но и повышать свою выносливость. После нескольких месяцев тренировок я удивился, как легко стало поддерживать форму и как изменилось здоровье.»

Екатерина, 22 года: «Когда я решила похудеть, начала бегать с подругой в парке. Мы выбирали разные маршруты и пробовали разные техники — например, чередовали бег с быстрым шагом. Это помогло не только разнообразить тренировки, но и сделать их более эффективными. Я также начала следить за своим пульсом, чтобы не перегружать себя и бегать в «жировой зоне». И, что самое главное, бег стал для меня не только физической активностью, но и временем для души, на которое я всегда с нетерпением ожидала.»

Вопросы по теме

Как выбрать правильное время для бега, чтобы добиться максимального эффекта на похудение?

Оптимальное время для бега зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов организма. Утренние пробежки могут способствовать ускорению обмена веществ на протяжении дня, а вечерние тренировки могут помочь снять стресс и расслабиться после напряженного дня. Важно выбрать такое время, когда вам комфортно и когда вы сможете регулярно заниматься. Без регулярности даже идеальное время не приведет к желаемым результатам.

Как разнообразить беговые тренировки, чтобы избежать скуки и сохранить мотивацию?

Для того чтобы избежать рутины и сохранить мотивацию к бегу, рекомендуется разнообразить свои тренировки. Вы можете экспериментировать с различными стилями бега, такими как интервальный бег, бег в гору или на разные дистанции. Также стоит сменить маршруты: исследуйте новые парки, леса или живописные улицы в вашем районе. Можно привлекать друзей или участвовать в групповых беговых занятиях, что добавит элемент социализации и соревнования.

Как правильно выбирать обувь для бега, чтобы максимизировать результаты при похудении?

Выбор правильной беговой обуви — ключевой фактор для комфортной и эффективной тренировки. Обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы, что помогает снизить риск травм и усталости. Перед покупкой рекомендуется провести тестирование обуви: пройтись в ней по магазину, а лучше — совершить небольшой пробег. Также учитывайте тип поверхности, на которой вы собираетесь бегать (асфальт, грунт, трейлы) и выберите подходящую модель. Но не забывайте, что даже самая лучшая обувь не заменит правильную технику бега и регулярность занятий.