Эффективные тренировки для ягодиц в тренажерном зале: лучшие упражнения

Одними из лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале являются приседания и становые тяги. Приседания с собственным весом или с весом штанги активно задействуют ягодичные мышцы, способствуя их развитию и укреплению. Становая тяга, в свою очередь, не только прорабатывает ягодицы, но также улучшает общую силу и стабильность корпуса.

Также стоит обратить внимание на выпады, которые отлично тренируют как ягодицы, так и мышцы ног. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с штангой, что позволяет варьировать нагрузку и достигать эффективных результатов. Регулярное выполнение этих упражнений поможет создать красивую форму ягодиц и улучшить общую физическую кондицию.

Идеальные ягодицы: раскрываем все секреты

Женская аудитория фитнес-центров и спортивных залов часто интересуется, как добиться красивой формы ягодиц. Однако, начиная целенаправленную тренировку этой области, вы можете столкнуться с проблемами недостаточной активности и прогресса. Неправильная техника выполнения ягодичных упражнений может привести к боли в спине, а акцент может сместиться на ноги, увеличивая их объем. Давайте разберемся в причинах и способах эффективной проработки ягодичных мышц на примере рекомендаций Александры Белан, специалиста по фитнесу из клубов GEOsport.

В сети сегодня можно найти массу обучающих видео и перечней с эффективными упражнениями, направленными на разные группы мышц. Для активации ягодиц наиболее часто рекомендуются:

• выпады с дополнительным весом или без;
• ягодичный мостик;
• традиционные приседания с отягощением;
• шаги на платформу;
• разведения ног с помощью фитнес-резинок.

Эти упражнения действительно популярны и способны приносить результаты. Приседания со штангой считаются одним из основных движений, однако любые тренировки будут эффективны только при соблюдении следующих рекомендаций:

Соблюдается техника выполнения упражнений

При выполнении сложных упражнений, особенно с дополнительным отягощением, важно понимать механику движений и делать их технически правильно. Если у вас нет наработанных навыков, лучше обратиться к фитнес-тренеру, который расскажет о всех нюансах и научит контролировать свое тело. Небольшое отклонение от нужного угла в том или ином упражнении может не только поменять акценты — раз, и вместо ягодиц вы качаете переднюю поверхность бедер! — но и нанести вред здоровью, если нагрузка, например, сместится в область поясницы или колен.

Составлен комплексный тренировочный план

Важно, чтобы ваш тренировочный план включал не только упражнения для конкретной группы мышц, но и охватывал все тело, учитывая ваши цели, чередуя активные и восстановительные фазы, а также принимая во внимание уровень вашей подготовки и состояние здоровья. Привычные тренировки должны быть регулярными и достаточно интенсивными, так как пропуски и нерегулярные занятия не помогут достичь желаемых результатов.

Упражнения на выбранную группу мышц разнообразны

Обратите внимание, что ограничиваясь только списком самых популярных упражнений, вы можете приостановить свой прогресс. Это происходит потому, что мышцы адаптируются к однотипной повторяющейся нагрузке и уже не получают достаточно стресса для роста. Помимо этого чередование упражнений и использование нестандартных вариантов позволит включить в работу все мышцы ягодиц, избегая перекосов в проработке какой-то одной.

Качаем попу в тренажерном зале

Одним из преимуществ тренажерного зала является наличие специализированных тренажеров, которые повышают эффективность выполнения упражнений.

Кроме того, атмосфера спортивного зала способствует концентрации и не позволяет расслабляться.

Приседания с гантелями

1. Установите ноги на ширине плеч.
2. Гантели разместите над головой, по бокам или возьмите обеими руками и удерживайте перед собой.
3. Приседания выполняйте традиционным образом, сгibая колени до уровня, когда бедра будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки.
4. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений в 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Чтобы воспользоваться тренажером для приседаний, выберите оптимальный вес:

1. Займите место под тренажером, разместив планку чуть ниже шеи, удерживая ее ладонями чуть шире плеч.
2. Снимите вес и сделайте небольшой шаг вперёд, вдохнув, начните приседание.
3. Упражнение выполняйте медленно, дойдя с бедрами до уровня пола, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Придерживайтесь вариаций приседаний – с широко расставленными или сведенными ногами.

Приседания в гакк-машине

Тренажер для приседаний включает раму с платформой для ног и подъемниками:

1. Установите нужный вес.
2. Сядьте под подплечники, прижмите спину к тренажеру и установите ноги на платформе на ширине плеч.
3. Снимите блокировку веса и выполните приседание, возвращаясь в исходную позицию (обязательно упирайтесь на пятки).

Важно не сводить колени вместе и не отрывать спину от тренажера.

1. С широко расставленными ногами;
2. Ногами, сведенными вместе;
3. Выдвинутыми вперед;
4. Прижатые к тренажеру;
5. Приседания лицом к тренажеру.

Приседания со штангой

Перед началом занятий обязательно провести разминку: работа с весом требует хорошей готовности мышц.

1. Не спешите использовать большие веса: для проработки ягодиц подойдет и минимальный отягощение.
2. Хват штанги должен быть немного шире плеч.
3. При приседании со штангой помещайте снаряд на трапециевидные мышцы (на плечах или за шеей), на грудь или удерживайте гриф над головой.
4. Ноги могут находиться на ширине плеч, широко расставленными или сведенными вместе.
5. Приседайте медленно, возвращаясь в исходное положение с упором на пятки.

Жим ногами на тренажере под углом

Учтите, что чем сильнее угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.

1. Для выполнения жима ногами нужно лечь на тренажер.
2. Убедитесь, что ваши ноги упираются в верхнюю платформу.
3. Приступите к выполнению упражнения.

Гиперэкстензия на ягодицы

Чтобы активировать ягодичные мышцы, рекомендуется использовать горизонтальную платформу для выполнения упражнений.

1. Передние валики необходимо поместить в области поясничного сгиба.
2. Ноги слегка согнуты, руки скрещены на груди, и вам необходимо опускать корпус до угла 90°, возвращая его обратно в горизонтальное положение.

Упражнения с фитболом

1. Одно из таких упражнений — прыжки на мяче, которые выполняются, удерживая стопы на полу, а ягодицы при этом — на мяче.
2. Для другого упражнения лягте, расположив ноги на мяче в области икр.
3. При выполнении упражнений стопы ставьте на мяч, поднимая таз, чтобы он образовал ровную линию с ногами.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время. Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

Правильное выполнение данных упражнений может дать о себе знать уже через месяц постоянных тренировок.

1. Ягодичные мышцы;
2. Мышцы бедер;
3. Икроножные мышцы.

1. Если ваша цель — накачка ягодиц за неделю, учитывайте, что за такой короткий срок человек, не имеющий спортивного опыта, сможет лишь начать заниматься и отработать технику.
2. Если же вы уже хорошо подготовлены и хотите улучшить форму ягодиц, вам подойдут специальные упражнения, которые можно объединить в комплекс под названием «кайлатес». Основной принцип кайлатеса заключается в том, чтобы выполнять упражнения ежедневно, медленно и не менее одной минуты без перерыва.

Особенности тренинга ягодиц и бедер у женщин

Тренировочный подход для мужчин и женщин в области ног имеет свои отличия.

Мужчины в своих ногах акцентируют внимание на бедрах (квадрицепсах и бицепсах) и икрах.

Специальное развитие ягодичных мышц в мужском бодибилдинге не принято. Как правило, для гипертрофии им хватает косвенной нагрузки при тренировке ног. А вот у женщин все по-другому.

Для женщин, не стремящихся к соревнованиям, идеал — это непропорционально тонкие бедра и умеренно накачанные ягодицы, что отличается от критериев бодибилдинга.

В силу женской физиологии у многих дам преобладает развитие квадрицепсов, при этом слабый мышечный тонус задней поверхности бедра и ягодичных.

Получается, природа немного поиграла, даруя женщинам сильные передние группы бедер, которые зачастую они предпочитают не развивать.

В то время как проблемной зоной для большинства из них оказывается задняя поверхность бедер, куда обращены мужские взгляды.

Именно поэтому при женских тренировках ног специально выделяют тренировку бедер (квадрицепсы и бицепсы бедер), а прицельная тренировка ягодичных мышц выносится на отдельный день.

К тому же женщины, как правило, выполняют больше повторений, чем мужчины.

В среднем в упражнениях на ноги выполняют 12-20 повторений за 1 подход. Это связано с большей мышечной выносливостью.

Лучшие упражнения

Существует множество упражнений на ноги, задействующих ягодичные мышцы, которые можно разделить на базовые и изолирующие.

Базовые упражнения способствуют значительному увеличению объемов ягодиц. Однако в процессе роста ягодичных мышц увеличиваются и другие мышцы ног.

Например, приседания со штангой помогут развить ягодицы, но вместе с ними будут расти и бедра (особенно квадрицепсы).

Например, на наклонах со штангой дополнительно активно задействуются бицепсы бедра и поясница.

Для многих женщин рост мышц бедер – это нежелательный эффект при накачке попы. А вот худые девушки эктоморфного телосложения наоборот рады такой ситуации. Для них важно увеличение общей мышечной массы.

Интересно: типы телосложения.

На этот аспект стоит обратить внимание при составлении программы тренировок для женщин в связи с особенности их тренировок ягодичных мышц.

Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек.

1. Приседания со штангой на спине или груди.

Это универсальное фундаментальное движение, которое активирует основные группы мышц ног — передние и задние поверхности, ягодицы, а также приводящие мышцы бедер.

Правда, есть нюанс: если вы хотите по максимуму «включить» ягодичные, нужно приседать ниже параллели бедер с полом.

Вариации приседаний не ограничены только приведенными выше; можно использовать различный инвентарь, удерживая его на спине, груди или между ног и так далее.

1. Болгарские выпады (сплит-присед) с гантелями.

Эти упражнения могут выполняться с гантелями, штангой или в тренажере Смита.

Также это могут быть любые другие вариации выпадов — в движении, назад или на месте.

1. Румынская тяга со штангой или наклоны со штангой на плечах.

Эти два упражнения почти идентичны, разница лишь в положении отягощения — на спине или в вытянутых руках.

Здесь работает бицепс бедра и ягодицы, без задействования квадрицепсов.

1. Ягодичный мостик со штангой.

Одним из самых эффективных упражнений для увеличения объема ягодиц является

Данное базовое движение, ориентированное на ягодичные мышцы, подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

1. Разведение ног в тренажере
2. Подъем ноги в четвереньках (с дополнительным весом)
3. Отведение ноги назад или вбок в кроссовере

Упражнения выполняют со штангой, гантелями и другим доступным инвентарем.

Для достижения успешных результатов в тренировках ягодиц важно, чтобы программа включала как основные, так и изолирующие упражнения.

Такой вариант и рассмотрим дальше.

Махи ногами

• Для выполнения этих упражнений используется тренажер «Кроссовер». Правую ногу помещаем в специальную петлю, устанавливаем минимальный вес для разминки. Левая нога остается опорной, а корпус наклонен. Важно контролировать положение таза, чтобы он оставался стабильным.

• Отводим правую ногу назад по диагонали для работы средней ягодичной мышцы и фиксируем положение. Носок слегка поворачиваем вбок. В конечной точке — выдох и задержка на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение ягодиц. Ногу возвращаем в исходное положение, немного согнув в колене, чтобы обеспечить легкое растяжение ягодичной мышцы.

Не ставим утяжелитель до конца, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений в трех подходах.

С чего начать

Новичкам рекомендуется обратиться к персональному тренеру, чтобы избежать травм и добиться результатов.

В зале рекомендуется начать с:

• выполнять румынскую тягу только с гантелями, так как они, в отличие от штанги, позволяют лучше прочувствовать ягодичные мышцы;
• применять метод «пирамиды», постепенно увеличивая рабочий вес;
• использовать жим одной ногой, что значительно активирует сокращение ягодичных мышц.

Эти два упражнения на ягодицы в тренажерном зале являются ключевыми для любых программ по росту мышечной массы. Важно не только количество нагрузки, но и правильное выполнение техники.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале должна начинаться с приседаний. Это упражнение наиболее эффективно задействует мышцы попы. Вместо штанги лучше использовать гирю и степ-платформы, чтобы избежать излишней нагрузки на квадрицепсы.

1. Стойте на платформе с широко расставленными ногами.
2. Держите гирю обеими руками между ног.
3. Носки направьте под углом 45 градусов в стороны.
4. На вдохе начинайте отводить ягодицы назад и сгибать колени.
5. Усаживаясь вниз, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.

Советы:

• Сохраняйте спину прямой.
• Не заваливайте бедра внутрь.
• При подъеме опирайтесь на пятки.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе нагрузка с ягодиц сместится на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

1. Садитесь в тренажер и разместите скользящий гриф на плечах.
2. Отведите одну ногу назад и зацепите носком за сиденье скамьи.
3. Вторую ногу поставьте немного вперед.
4. На вдохе начните отводить ягодицы назад.
5. Согните ногу и опуститесь в выпад.
6. С выдохом поднимитесь обратно.

Советы:

• При подъеме давите на пятку.
• Держите позвоночник прямым.
• Следите, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
2. Установите в кроссовере скамью.
3. Прикрепите трос нижнего блока к левой ноге.
4. Опирайтесь на скамью ладонями и правым коленом.
5. На выдохе сделайте амплитудный мах прямой ногой.
6. На вдохе опустите ногу, но не ставьте носок на пол.

Советы:

• Во время выполнения маха сжимайте ягодичные мышцы;
• Следите, чтобы спина оставалась прямой;
• Фаза опускания ноги должна быть в два раза медленнее фазы подъема.

Жим ногами в тренажере

Тренируясь в зале, вы можете интенсивно проработать ягодицы и без приседаний. Для этого подойдёт тренажер для жима ногами, который имитирует эффект приседаний для нижней части тела. В данной тренировке акцент будет делаться на положение ног, которое изменяет нагрузку с бедер на ягодицы.

1. Установите спинку тренажера в максимальное нижнее положение.
2. Сядьте, прижав поясницу к спинке.
3. Поставьте стопы немного выше центра платформы и сведите их вместе.
4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленях.
5. Затем, выдохнув, выжмите платформу.

Советы:

• При выполнении упражнения давите коленями друг на друга.
• Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
• Поднимайте пятки от платформы.
• Двигайте каретку плавно и без резких движений.

Разведение бедер

Для выполнения воспользуемся тренажером для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти почти в любом тренажерном зале. Упражнение подразумевает наклон корпуса и активное сокращение ягодичных мышц.

1. Сядьте на сиденье, разместив упоры с внешней стороны бедер.
2. Наклонитесь вперед, чтобы нагружать ягодицы.
3. На выдохе разведите бедра максимально в стороны.
4. Вдыхая, плавно сведите ноги обратно.

Советы:

• Старайтесь сильно сжимать ягодичные мышцы при разведении;
• Не допускайте округления позвоночника;
• При разведении бедер делайте легкую паузу на максимальном сроке, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Ягодичный мостик

Нельзя забывать и о ягодичном мостике. Это упражнение с отягощениями значительно ускоряет процесс накачивания ягодиц в зале. Главная особенность данного движения — положение спины на горизонтальной скамье, которое позволяет увеличить амплитуду движения таза и улучшить растяжение ягодичных мышц.

1. Установите верхнюю часть спины и голову на скамье.
2. Согните колени, расставив стопы на ширину плеч.
3. Держите поясничный отдел и ягодицы на весу.
4. Возьмите диск от штанги и положите его на пах.
5. Держа снаряд руками, на выдохе поднимите таз.
6. На вдохе опустите таз, не ставя попу на пол.

Советы:

• Во время подъема сильно сжимайте ягодицы;
• Прижимайте к полу только пятки;
• Для усиления нагрузки наденьте резинку на колени и натяните её.

Тяга бедрами

В то время как ягодичный мост использует ваш собственный вес тела для сопротивления, тяга бедра выполняется плечами на скамье или боксе и штангой на бедрах, говорит тренер Анатолий.

«Тяга бедра обычно эффективна для активации ягодичных мышц», — сообщают эксперты. Исследования показывают, что ягодичные мышцы активируются лучше в тазобедренном тренажере, чем при становой тяге.

Кроме того, благодаря расположению штанги, вы можете от души нагрузить движение. «Поднятие тяжестей создает механическое напряжение в мышцах, которое запускает процесс, приводящий к росту мышц», — говорит он.

Вот пошаговое руководство:

1. Сядьте на пол с штангой на коленях и скамейкой для жима, расположенной прямо позади вас.

2. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле.

3. Прижмите плечи к скамье и разведите руки для устойчивости.

4. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять вес и оторвать бедра от земли, пока ваша спина не станет параллельной полу.

5. Задержитесь в верхней позиции, прежде чем вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

6. Выполняйте 4 подхода по 10 повторений.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это высокотехничное движение, требующее хорошей силы нижней части тела и подвижности. По словам сертифицированного тренера Дмитрия, это также увеличивает силу и размер ягодичных мышц.

«Важно активировать среднюю ягодичную мышцу при выполнении приседаний на одной ноге, чтобы удерживать таз в правильной плоскости», — говорится в рекомендациях. «Сильные средние ягодичные мышцы увеличивают объем ягодиц и улучшают баланс, а также помогают предотвратить травмы, особенно в области таза».

Вот как это сделать:

1. Встаньте так, чтобы ноги находились прямо под бедрами.

2. Перенесите вес на правую ногу, подняв левую ногу от земли.

3. Напрягите среднюю линию и надавливайте правой ногой для равновесия.

4. Отводите бедра назад, чтобы опуститься в положение приседания. Для сохранения равновесия можете ухватиться за левую ногу.

5. Продолжайте опускаться как можно ниже, не выпуская грудь вперед.

6. Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

7. Выполняйте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

8. Обратный выпад

«Основное преимущество выпадов заключается в том, что они тренируют ноги в одностороннем режиме, что естественно для передвижения человека», — отмечает Дмитрий. «Кроме того, выпады помогают исправить дисбаланс силы между ногами».

Как правило, у человека есть как сильная, так и немного менее сильная сторона, говорит он. Во время двусторонних движений, которые работают с обеими сторонами тела одновременно, более сильный размер способен компенсировать более слабую сторону.

Когда работает только одна сторона тела, такая компенсация невозможно, и, как следствие, более слабая сторона вынуждена активно включаться в работу.

«С течением времени это даёт возможности менее сильной стороне приблизиться к более сильной в плане мощи», — высказывается он.

Вот как это сделать:

1. Примите вертикальное положение, расставив ноги на ширину бедер, при этом гири можно держать в форме чаши или расположить по обеим сторонам тела.

2. Напрягите среднюю линию и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно опуская бедра вниз.

3. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в стартовое положение. Это считается одним повторением.

4. Выполните 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статья имеет ознакомительный характер. При возникновении проблем обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Жим ногами в сидячем положении

Алгоритм выполнения следующий:

• Техника исполнения схожа с жимом ногами в положении лежа: носки должны выходить за край платформы для более эффективной работы ягодичных мышц. Тело следует держать в ровном положении, прижав бедра, позвоночник и поясницу.
• Держа рукоятки, выполняем движения, избегая разгибания коленей. Можно приподнять носки для смещения нагрузки на пятки (такой подход безопасен только при хорошем контроле и лёгких весах, в противном случае это может быть травмоопасно). Если платформа возвращается, нужно развести колени в стороны.

Контролируйте вес и выполняйте упражнение 12-15 раз в 3 подхода.

Разведение коленей

Алгоритм выполнения следующий:

• Данный тренажёр требует обеспечения правильного положения. Выполняйте наклоны корпуса вперёд, при этом поясница должна быть слегка прогнутой. Важно следить, чтобы мышцы икр не были задействованы.
• Разведите ноги и удерживайте паузу. Затем сделайте длинный выдох. Ноги следует сводить не полностью, чтобы сохранить статическое напряжение.

Для предотвращения проблем с поясничной областью важно выполнять упражнения с незначительным весом. Рекомендуемый вес для начинающих не превышает 20-30 кг. Поэтому важно подобрать оптимальный вес для себя. В некоторых ситуациях требуется время для настройки тренажера. Упражнение выполняется 12–15 раз по 3 подхода.

Вопросы по теме

Как правильно выбирать упражнение для ягодиц в зависимости от уровня подготовки?

При выборе упражнений для ягодиц важно учитывать уровень вашей физической подготовки. Новичкам стоит начинать с базовых техник, таких как приседания и выпад, чтобы правильно освоить технику выполнения и предотвратить травмы. Средний уровень может включать более сложные упражнения с весом, такие как мёртвая тяга на прямых ногах или гакк-приседы. Для опытных атлетов подойдут изолирующие упражнения, такие как гиперэкстензии и жим ногами, а также комплексы с использованием дополнительных снарядов и нестандартных подходов для максимального акцента на ягодицы.

Как составить тренировочную программу для ягодиц на основе имеющегося оборудования в тренажерном зале?

Для составления эффективной программы тренировки ягодиц важно учитывать доступное оборудование. Если у вас в распоряжении есть свободные веса, включите такие упражнения, как приседания со штангой, выпады с гантелями и мёртвая тяга. Если у вас есть доступ к тренажёрам, обратите внимание на жим ногами, ягодичный мостик на тренажёре и тренажёр для жима на наклоне. Не забывайте про комбинирование различных подходов и стилевых изменений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и суперсеты, чтобы увеличить интенсивность и разнообразие.

Как быстро увеличить мышечную массу ягодиц в условиях тренажёрного зала?

Для быстрого увеличения мышечной массы ягодиц важно следовать нескольким ключевым принципам. Во-первых, выполняйте базовые многосуставные упражнения, такие как приседания и мёртвая тяга, используя прогрессивную нагрузку, то есть постепенно увеличивая вес. Во-вторых, обеспечьте достаточное количество белка в рационе для восстановления и роста мышц. В-третьих, отдых и восстановление не менее важны, чем сами тренировки — позвольте мышцам восстанавливаться между тренировками. Используйте также разнообразные методы, такие как тренировки с высоким объемом и низкими весами, чтобы стимулировать рост.