Эффективные упражнения для ягодиц с резинкой, которые можно делать дома

Упражнения для ягодиц с резинкой в домашних условиях эффективно помогут укрепить и подтянуть эту область. Одним из популярных упражнений является «подъемы ног» в четвертом положении, где резинка добавляет сопротивление и увеличивает нагрузку на мышцы ягодиц. Также можно выполнять «приседания» с резинкой, обхватив её вокруг бедер, что способствует более интенсивной проработке мышц.

Не забудьте уделять внимание технике выполнения упражнений и контролировать дыхание. Регулярные тренировки с резинкой помогут достичь заметных результатов, улучшая не только внешний вид ягодиц, но и общее состояние мышц нижней части тела.

Тренировка за 10 минут: 5 простых упражнений с лентой для красивых ягодиц

Несмотря на то что вы можете выполнять приседания бесконечно, без применения утяжелителей результат может быть недостаточным. Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы, мы настоятельно рекомендуем использовать фитнес-резинки.

Во-первых, такие резинки имеют доступную цену и занимают минимум пространства. Во-вторых, их легко использовать как в домашних условиях, так и на улице, а также брать с собой в путешествия. В-третьих, они безопаснее, чем гантели или штанги, так как не создают нагрузку на спину.

Попросили основателя ProTrener Андрея Жукова показать, какие упражнения с лентой для ягодиц самые эффективные. Смотрите, повторяйте и готовьтесь к лету.

Разминка перед тренировкой

Перед каждой тренировкой важно сделать разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к физическим усилиям. Разминка способствует лучшему кровообращению в мышцах, увеличивает их гибкость и подвижность, а также снижает риск травм.

Использование резинок во время разминки поможет более эффективно подготовить тело к нагрузкам.

Как провести разминку с резинкой?

Прежде чем начать, важно выбрать подходящую резинку. Для разогрева ягодичных мышц желательно использовать легкую или среднюю резинку с низким сопротивлением.

Определившись с резинкой, приступайте к разминке. Начните с простых упражнений, постепенно увеличивая интенсивность.

• Растягивание ног: сядьте на пол, закрепите резинку на стопах и мягко разводите ноги в стороны, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
• Ходьба с согнутыми коленями: наденьте резинку на щиколотки, начинайте шагать, сгибая колени и одновременно накачивая ягодичные мышцы. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.
• Приседания: расположите резинку на бедрах и примите начальную позицию для приседаний. Выполните несколько приседаний, напрягая ягодицы. Повторите 10-15 раз.

Не забудь, что разминка — это только начало тренировки. Для достижения результатов необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями и следить за правильностью их выполнения.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Если вы хотите достичь красивых и подтянутых ягодиц, у нас есть отличная новость. Вам не нужно посещать тренажерный зал или приобретать дорогостоящее оборудование для достижения этой цели. Всё, что вам нужно — это резинка для тренировок! Давайте начнем выполнять эффективные упражнения с резинкой для ягодиц прямо у вас дома.

Приседания с резинкой

Закрепите резинку на уровне колен. Установите ноги шире плеч. Медленно приседайте, сохраняя спину прямой и напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Отведение ноги в сторону с резинкой

Закрепите резинку вокруг голеней. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Отводите одну ногу в сторону, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

Подъём таза с резинкой

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поместите резинку на бедра. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, компонуя всё тело в горизонтальную линию от плеч до колен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Отведение ноги в сторону с резинкой на колене

Займите положение на четвереньках, закрепив резинку на колене одной ноги. Отводите ногу в сторону, создавая напряжение в ягодичной области. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Совершите 12-15 повторений на каждую ногу.

Ходьба с резинкой вокруг голеней

Закрепи резинку вокруг голеней. Встань прямо, руки на бедрах. Продвигайся вперёд, делая шаги и сохраняя натяжение в резинке. Проделай 20 шагов вперёд и 20 назад.

Становая тяга с резинкой

Поместите резинку на щиколотки. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, руки с резинкой перед собой. Медленно наклонитесь вперёд, сохраняя прямую спину, и подтяните руки к телу, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Отведение ноги назад с резинкой

Встаньте прямо, руки на бёдрах, резинку наденьте на голени. Медленно отведите одну ногу назад, сохраняя спину прямо и напряжение в ягодицах. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.

Жим ногами с резинкой

Сядьте на стул или скамью, положив резинку на голени. Руки на бёдрах для устойчивости. Медленно выталкивайте ноги вперёд, накачивая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Полуприседания с резинкой

Поставь резинку на бёдра, немного выше колен. Расставь ноги на ширину плеч и слегка приподними пятки. Медленно приседай, сохраняя спину прямой, ягодицы напряжены. Вернись в исходное положение. Повтори 12-15 раз.

Подъём ноги в сторону с резинкой

Лягте на бок, оберните резинку вокруг голеней. Медленно поднимайте верхнюю ногу в сторону, создавая напряжение в ягодичных мышцах. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой бок. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Не забывайте: каждое тело уникально, и важно прислушиваться к своим ощущениям. Начинайте с упражнений, которые вам комфортны, и постепенно увеличивайте их интенсивность и количество повторений. И не забывайте о растяжке после тренировки для расслабления мышц.

Зеленая фитнес-резинка может показаться излишним атрибутом, но на самом деле это универсальное оборудование для тренировок.

1,100 руб.

Короткие кольцевые эспандеры от компании FITFILIP предназначены для использования как средство отягощения.

Разгибание бедра стоя

• Наденьте ленту на щиколотки.
• Подойдите к стулу или другой устойчивой поверхности для поддержки.
• По очереди отводите правую и левую ноги в прямом положении назад.

Как тренировка с резинкой на ягодицы поможет подтянуть мышцы

Нагрузка с фитнес-летнами ничуть не меньше, чем с отягощением, типа гантель, штанги и тренажеров. В бодибилдинге, фитнесе и в принципе в силовых видах спорта принято учитывать сам вес, а время под нагрузкой.

Если вы возьмете резинку с высоким сопротивлением и будете выполнять упражнения в многоповторном режиме, вы очень быстро почувствуете мышечную усталость. Вам будет знакомо то жжение в мышцах, которое ощущается во время занятий на силовых тренажерах. На самом деле, разницы нет.

Вы создали нагрузку (в данном случае благодаря сопротивлению резинки), выполняете движение в определенном темпе и ритме на определённое время или число повторений. Целевая группа мышц начинает работать.

Не упустите возможность!

Фитнес-лентами можно легко заменить тренажерный зал и заниматься дома. Ты создаешь дополнительную нагрузку за счет веса собственного тела. Это особенно актуально, когда из новичка в тренировках ты превращаешься в опытного спортсмена — своего веса тебе уже не хватает (становится очень легко и ты перестаешь чувствовать нагрузку).

Мышцы адаптируются, становятся крепче и нуждаются в дополнительной стимуляции для усиления — прирост мышечной массы. Как же ещё мы можем увеличить объём ягодиц и изменить их форму? Только с помощью увеличения их объема!

«Краб»

Основная нагрузка ложится на мышцы передней части бедра и ягодицы. Упражнения также задействуют икры и помогают улучшить равновесие.

Как правильно выполнять:

• встаньте, зафиксировав фитнес-резинку чуть выше колен — на бедрах;
• выпрямитесь, ноги на ширине плеч и чуть развернуты в сторону;
• приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — над стопами;
• скрестите руки перед собой в замке, сделайте шаг вправо и перенесите на неё вес;
• ставьте левую ногу и продолжайте чередование;
• следите, чтобы бедра оставались на одной линии с полом, а колени смотрели в направлении стоп;
• выполняйте приставные шаги 40–60 секунд.

«Вертикальные ножницы»

Данное упражнение активирует мышцы передней части бедра и живота. Наиболее удобно использовать короткую резинку-кольцо.

Как выполнять:

• сядьте на пол, зафиксируйте резинку на середине голеней и вытяните ноги перед собой;
• руки положите на пол рядом с ягодицами или немного ниже;
• поднимите ноги на 30–40 градусов и слегка ототрите корпус назад;
• поочередно выполняйте махи ногами вверх-вниз в течение одной минуты;
• тело держите неподвижно и дышите ровно;
• после короткого перерыва выполните ещё один или два подхода.

Как использовать фитнес-резинки, чтобы имитировать тяжелые веса в домашних тренировках

Когда вы выполняете приседания с отягощением, ваши мышцы в основном напрягаются, когда вы отталкиваетесь от земли и возвращаетесь в положение стоя, то есть в концентрической части движения, в момент сокращения мышц. Если вы закрепите ленту сопротивления под ногами и на плечах, вашим мышцам потребуется преодолеть еще большее сопротивление, чтобы вернуться в исходное положение (как если бы вы выполняли приседание с дополнительным весом на плечах). Мышцам также придется бороться с натяжением ленты, когда вы опускаетесь на корточки, то есть в эксцентрической части движения, когда мышцы удлиняются. Другими словами, приседания с фитнес-резинками или лентами заставляют ваши мышцы работать в напряжении на протяжении всего движения!

Приседания с резинками сопротивления также помогают контролировать и корректировать движение. Например, если вы обернете резинку вокруг бедер и затем опуститесь в присед, сведя колени, натяжение может ослабнуть. Это напомнит вам вернуть колени на место и активировать ягодичные и отводящие мышцы, что в итоге улучшит вашу технику и обеспечит безопасное выполнение упражнения.

Если вы стремитесь к упражнениям со штангой в тренажёрном зале, более длинные резинки-петли идеально подойдут. Вы можете обернуть такую резинку вокруг плеч, будто держите штангу, и зафиксировать её под стопами, чтобы увеличить нагрузку как при опускании, так и при подъёме.

12-минутная тренировка приседаний с фитнес-резинками

• Как это сделать. Выполняйте каждое приседание в течение 30 секунд, затем отдыхайте 15 секунд перед следующим упражнением. Повторите каждое упражнение 3 раза.
• Что понадобится. Фитнес-лента большой петлей и малой петлей.

Приседания-сумо

Данное приседание идеально подходит для наращивания ягодичных мышц. По мере освоения упражнения вы можете повысить его интенсивность большими хватами за резинку.

• Встаньте прямо, расставив стопы шире ширины бёдер, а носки под углом 45 градусов. Поместите обе ноги в кольцевую резинку. Хватайте обе петли посередине руками, ладонями к бедрам, руки вытянуты вниз, резинка натянута. Опустите плечи и отводите их от ушей.

• Сохраняя грудь поднятой, спину прямой и корпус напряжённым, согните колени и отведите бедра назад, приседая.
• Давите на центр стоп и активируйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

Приседания с фитнес-резинкой

В то время как в традиционной силовой тренировке используются гири или гантели, вы можете взять фитнес-резинку с длинной петлей и повторить движение дома!

• Встаньте в вертикальное положение, расставив ноги на уровне плеч, слегка развёрнув носки наружу. Возьмите обеими ступнями резинку, а свободный конец держите на уровне груди, ладонями обращенными друг к другу, чтобы сформировать треугольник. Опустите плечи, отодвигая их от ушей.
• Сохраняя грудь поднятой, спину прямой, а мышцы корпуса напряжёнными, согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед. Сделайте паузу, когда бедра окажутся параллельны поверхности или опустятся вниз на удобную вам высоту, держа эспандер близко к груди.
• Давите на центр стоп и активируйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте движение в течение 30 секунд.

Приседания с чередованием боковых подъемов ног

Данный вариант приседания тренирует все мышцы ног, а также укрепляет мышцы корпуса и спины, так как для поддержания равновесия потребуется хорошая работа.

• Встаньте в уверенную позу, расставив ноги на уровне плеч, обхватите бедра резинкой в форме небольшого кольца чуть выше колен, и продолжайте держать руки перед грудью. Опустите плечи и отойдите их от ушей.
• Держите грудь высоко, спину прямой, а корпус напряжённым, согните колени и отведите бедра назад, уходя в присед.
• Прижмите ноги к полу и активируйте ягодичные мышцы, возвращаясь в вертикальное положение.
• Поднимите правую ногу в сторону, стараясь не смещать бедра; левую оставляйте прямой, с мягким коленом. Вернитесь в исходную позицию.
• Повторяйте движения в течение 30 секунд, чередуя стороны.

Выпады с лентой

При возвращении в исходное положение, резинка активирует ваши мышцы-стабилизаторы, что усиливает эффект от упражнений.

• Встаньте в вертикальное положение, расставив ноги на уровне плеч, затем сделайте шаг вперед правой ногой. Одну сторону эспандера прикрепите под передней ногой, а вторую положите на оба плеча (представьте, как будто держите штангу на спине).
• Сохраняя грудь высоко, спину прямой и корпус напряжённым, опускайте туловище, пока оба колена не достигнут угла в 90 градусов, следя, чтобы правое колено не выходило за передние пальцы ног.
• Надавите на середину правой стопы и активируйте ягодичные мышцы, поднимаясь обратно в исходное положение.
• Повторяйте в течение 30 секунд. Затем смените ногу и повторите.

Приседания с двумя лентами

В этом упражнении вы будете использовать фитнес-резинку в форме кольца на бедрах и длинную петлю, создавая дополнительное сопротивление, так как при тренировках с штангой. Это позволит повысить устойчивость всего тела в различных плоскостях.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч, ногу положите в длинную петлю фитнес-резинки, а другую часть закиньте на плечи, при этом небольшую резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Опустите плечи вниз, направляя их от ушей.
• Держите грудь впереди, спину прямой, а корпус напряжённым, согните колени и отведите назад бедра, погружаясь в присед.
• Надавите на центр стоп, активируя ягодицы, и возвращайтесь в позицию стоя.
• Повторяйте упражнения на протяжении 30 секунд.

Пять простых упражнений для тех, кто хочет «попу, как у Кардашьян»

Зарубежные поп-звезды задают новые тренды, и на протяжении нескольких лет девушки стремятся к идеальным округлым ягодицам, находя простые способы их формирования. Многие начинают искать радикальные меры, как у кумира миллионов, Ким Кардашьян, забывая, что ягодицы — это тоже мышцы, которые можно развивать и придавать нужную форму через регулярные тренировки без крайностей.

В сети был опубликован пост,

признанной экстремистской организацией на территории РФ

Ким Кардашьян — одна из самых известных красавиц Голливуда, успешная модель, актриса и телеведущая. Её ягодицы уже давно стали её «фирменным знаком».

Фитнес-эксперт Алина Насырова составила список из пяти простых и эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять даже в домашних условиях, имея только один тренажёр — фитнес-резинку.

Популярность фитнес-резинок возросла совсем недавно.

Во-первых, с ними можно тренироваться не только в зале, но и в домашних условиях. Во-вторых, они создают дополнительную нагрузку на целевые мышцы при выполнении уже привычных упражнений.

Классические приседания

Эксперт из мира фитнеса

Анонимное мнение Уход за детьми и потеря своих привычек. 10 действий, которые мешают нам сбросить вес

Марина Иванова Мнение Как провести несколько дней среди скал и водопадов на Урале

Полина Перепелица Заместитель главного редактора 72.RU Мнение Какие правовые последствия могут быть за сдачу квартиры в аренду? Разъяснения юриста

Денис Ружников Юрист Мнение Блогер остался в восторге после концерта Леди Гаги в Сингапуре

Максим ЛутчакРекомендуем

История последнего солдата, покинувшего Германию: генерал, который служил в Забайкальском военном округе 17 лет

Пользователь жалуется на запись к врачу, на которой не присутствовал

Кошмарное убийство пожилой женщины под Волгоградом стало шоком для гастролирующего рецидивиста

Вместо тела выдали коробку с косточками. Шокирующая история убийства девушки в Иркутске 23-летней давности

Перемены в NGS42.RU после пяти лет работы в Кузбассе: что ожидает после ухода главного редактора

покупаю ящики, поддоны, бочки

покупаю еврокубы, старые бочки

покупаем европоддоны и паллеты

Топ 531 02930 33524 28718 43417 023 Мнение «Сложные условия труда и низкие зарплаты». Признания сотрудника ГАИ

Анонимный авторМнениеГолодаем либо доедаем за детьми. 10 привычек, которые не дают нам похудеть

Марина Иванова Мнение Возможности отдыха на Урале среди природных красот

Полина Перепелица Заместитель главного редактора 72.RU Мнение За что можно опубликовать в законном порядке? Мнения юриста

Денис Ружников Юрист Мнение Блогер высказался о концерте Леди Гаги в Сингапуре

Максим ЛутчакРекомендуем

История генерала, который служил в Забайкальском военном округе 17 лет, став последним солдатом, покинувшим Германию

Жительница Тюмени сообщила о записи к врачу, которой не было

Трагедия с убийством женщины под Волгоградом стала ужасом для гастролирующего преступника

Вместо тела пришла коробка с останками. Ужасная история о преступлении, произошедшем в Иркутске 23 года назад

С чем можно гордиться: что ждет NGS42.RU после смены руководства

куплю ящики,лотки,поддоны полимер

покупаю еврокубы, бочки

купить европоддоны

• Подписаться на новости
• Сообщить новость
• Рубрики
• Реклама на сайте
• О компании
• Наши награды
• Вакансии
• Техподдержка
• Точки присутствия

Подписка на новости и возможность сообщать о новостях

• Реклама на сайте
• О компании
• Наши награды
• Вакансии
• Техподдержка

Мобильное приложениеМы в соцсетях

• Архангельск
• Барнаул
• Владивосток
• Волгоград
• Воронеж
• Екатеринбург
• Ижевск
• Иркутск
• Казань
• Краснодар
• Красноярск
• Кузбасс
• Курган
• Магнитогорск
• Москва
• Мурманск
• Нижний Новгород
• Новосибирск
• Омск
• Оренбург
• Пермь
• Ростов-на-Дону
• Самара
• Санкт-Петербург
• Саратов
• Сочи
• Ставрополь
• Тольятти
• Томск
• Тула
• Тюмень
• Ульяновск
• Уфа
• ХМАО — Югра
• Челябинск
• Чита
• Якутск
• Ярославль

• Великий Новгород
• Вологда
• Киров
• Липецк
• Салехард
• Стерлитамак
• Тамбов

Контактная информация для Роскомнадзора и других государственных органов

Данный сайт защищён системой reCAPTCHA от Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования

Информация о возрастных ограничениях на распространяемую продукцию в соответствии с Федеральным законом «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию».

В этом разделе могут присутствовать сведения, которые не рекомендуется предоставлять детям.

Вопросы по теме

Как правильно выбрать резинку для упражнений на ягодицы?

Выбор резинки зависит от вашего уровня подготовки и целей тренировки. Существуют резинки разной степени натяжения: легкие, средние и тяжелые. Если вы новичок, начните с легкой резинки, чтобы акцентировать внимание на технике выполнения упражнений. По мере укрепления ягодичных мышц можно переходить на более жесткие варианты. Также стоит обратить внимание на ширину и материал резинки: более широкие варианты обеспечивают комфорт и меньше вероятность скольжения.

Можно ли использовать резинку для других мышечных групп во время домашних тренировок?

Да, резинки универсальны и могут быть использованы для тренировки различных мышечных групп. С их помощью можно эффективно прорабатывать мышцы рук, спины, ног и даже плеч. Например, с помощью резинки можно выполнять жимы, тяги и другие упражнения, что позволяет разнообразить вашу тренировочную программу и укрепить все тело в целом.

Какова роль разминки перед упражнениями с резинкой для ягодиц?

Разминка играет ключевую роль перед любыми физическими нагрузками, включая упражнения с резинкой. Она помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, что снижает риск травм. Разминка может включать легкие кардиовоздействия, такие как 5-10 минут простого приседания или махов ногами, а также динамические растяжки. Это улучшает кровообращение и увеличивает гибкость, что особенно важно для выполнения упражнений на ягодицы.