Эффективные упражнения для лечения грыжи позвоночника

При грыже позвоночника рекомендуется выполнять упражнения, которые способствуют укреплению мышечного корсета и улучшению гибкости без лишней нагрузки на спину. Комплекс может включать в себя плавные движения и растяжки, такие как наклоны, повороты и легкие упражнения на укрепление мышц пресса и спины, но исключает резкие и интенсивные нагрузки.

Важно также обратить внимание на дыхательные упражнения и методику релаксации, которые помогают снять напряжение и улучшить общее состояние. Перед началом любых занятий стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для выбора подходящей программы, подходящей именно для вашего случая.

Упражнения при межпозвоночной грыже

Межпозвоночная грыжа является одним из последствий остеохондроза, проявляющимся в выпячивании межпозвоночного диска между позвонками. На начальных стадиях это состояние может протекать без выраженных симптомов: иногда пациенты ощущают легкий дискомфорт или тяжесть в зоне пораженного сегмента. Со временем возникают боли, которые усиливаются после физической нагрузки, но проходят в лежачем положении. При запущенных случаях болевой синдром становится постоянным. В стремлении улучшить состояние, пациенты стараются ограничивать свои движения и минимизировать нагрузку на спину.

При межпозвоночной грыже предпочтительно применять консервативное лечение. Кроме медикаментов, пациентам назначаются специализированные упражнения, целью которых являются: укрепление мышечного корсета, улучшение кровообращения в области поврежденного диска, замедление прогрессирования заболевания и предотвращение осложнений. Рассмотрим, какие доступные упражнения могут быть полезны при межпозвоночной грыже и какие следует избегать.

Виды комплексов упражнений

Позвоночник человека условно делится на три отдела: шейный, грудной и пояснично-крестцовый. Грыжи могут возникать в любом из этих отделов, поэтому существуют специализированные комплексы лечебной физкультуры (ЛФК) для каждого из них. При выборе комплекса необходимо учитывать возраст пациента, степень поражения дисков и наличие сопутствующих заболеваний.

Важно: перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Все упражнения нужно выполнять медленно и плавно, избегая резких движений. Они не должны вызывать болевых ощущений или дискомфорта. При выполнении может наблюдаться хруст, этого не стоит бояться — вскоре к упражнениям привыкнете, и хруст исчезнет.

При грыже шейного отдела

Данные упражнения направлены на улучшение подвижности шейного отдела и укрепление его мышц. В случае появления головокружения или тошноты, следует выполнять их в удобном для себя темпе. Неприятные ощущения обычно исчезают после нескольких тренировок. Комплекс для шеи можно выполнять, сидя на стуле. При обострении шейного остеохондроза выполнять его сложно и нежелательно, но занятия помогут предотвратить рецидивы.

1. Исходная позиция: голова прямая. Медленно наклоните голову вперёд, дотроньтесь подбородком до груди, задержитесь на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
2. Наклоны головы поочередно к левому и правому плечам, плечи не поднимать.
3. Плавные повороты головы вправо и влево.
4. Тяните голову рукой к плечу, создавая небольшое сопротивление. Вторая рука может быть на пояснице или за спиной. Наклонять голову при этом не нужно.
5. Движения плечами вперед и назад, вверх и вниз.
6. Круговые движения головой, сначала через левое, затем через правое плечо.
7. Рука за головой поддерживает затылок, при этом вытягивается шея, опираясь на руку, которая сопротивляется.
8. Голова поочередно опирается на согнутые в локте руки, создавая легкое сопротивление.

Упражнения следует выполнять медленно, и на первом этапе достаточно 5 повторений каждого, постепенно увеличивая до 10. Для пояснично-крестцового отдела

1. Лежа на спине на ровной поверхности, медленно тяните стопы сначала от себя, вытягивая носки, затем к себе, максимально сгибая стопу.
2. Из положения лежа на спине поочередно поднимайте прямые ноги на 15-20 см от пола, задерживая их на 1-2 секунды.
3. Подтягивайте поочередно к груди согнутые в коленях ноги, лежа на спине.
4. Сев на пол с прямыми ногами, руки на поясе, двигайтесь вперед и назад, опираясь на ягодицы.
5. Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки, сгибайте и выпрямляйте спину. Это упражнение в йоге называется «злая кошка – добрая кошка».
6. Упражнение «велосипед»: выполняйте круговые движения согнутыми ногами.
7. Исходная позиция — на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу на ширине плеч. На лопатках поднимайте область таза вверх.
8. Лежа на боку, поднимайте прямую ногу, разводя ее на 15-20 см.
9. Сидя, поднимите руки вверх через стороны и тянитесь корпусом к прямым ногам.
10. Завершайте комплекс выполнением первого упражнения и расслаблением. Упражнения выполняются в удобное для времени. Не рекомендуется заниматься сразу после сна или приема пищи. Утренние скованности при воспалительных заболеваниях позвоночника — это нормальное явление. Небольшая разминка перед гимнастикой поможет разогреть мышечные группы.

Ограничения и противопоказания

Комплексы не следует выполнять в период обострения заболевания. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с неврологом и инструктором по ЛФК, который поможет составить программу и при необходимости подкорректирует технику выполнения упражнений. Имейте в виду, что для некоторых видов межпозвоночных грыж занятия физкультурой могут быть противопоказаны.

Следите за тем, чтобы во время упражнений не было сквозняков. Эффект от гимнастики достигнут лишь при регулярном выполнении занятий. Во время тренировок старайтесь сохранять положительный настрой.

Упражнение «планка»

При грыже межпозвонкового диска это упражнение полезно возможностью обеспечить для позвоночника устойчивое и стабильное положение. Уже через неделю занятий можно увидеть результат. Техника выполнения задачи простая, освоить ее может каждый, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время выполнения.

Упражнения на мяче

Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышц спины и ног, а также повышают общую гибкость тела, помогая развить все мышечные группы.

Упражнения при межпозвоночной грыже

Занимаясь физкультурой при грыже позвоночника, можно восстановить его здоровье и укрепить мускулатуру всех отделов: шейного, грудного и поясничного, что также может привести к уменьшению размеров самой грыжи. Слабые мышцы спины могут привести к тому, что межпозвоночные диски, оказавшись под воздействием травм, чрезмерных нагрузок, резких движений или падений, начинают вылезать за пределы позвоночника.

Так и образуется грыжа. Она начинает сдавливать нервные корешки, появляются боли. Выполняйте данный комплекс упражнений при грыже, пока не поздно и можно восстановить спину без операции. Все упражнения при межпозвоночной грыже показаны на фото. Внимательно им следуйте.

Упражнение 1 — для спины при поясничной грыже

Исходное положение: лежим на спине на полу, руки — в сторону, ладонями вниз.

Не отрывая плечи и голову от пола, плавно поворачивайте левое бедро вправо до полного упора. Левая нога поднимается, но остается прижата к правой. Задержитесь на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите те же действия с правым бедром влево. Это упражнение отлично укрепляет продольные мышцы спины.

Подсчитываем повторы: 8 раз вправо и 8 раз влево – это один подход. В первых двух-трех занятиях делаем по 1 подходу, затем увеличиваем до 2 подходов, позже – до 3 подходов. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Внимательно следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 2 — для грудной грыжи позвоночника

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи.

Вдохните и медленно поворачивайте корпус вправо до упора, поднимая левое плечо от пола. Таз и ноги остаются неподвижными. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное. Повторите аналогичным образом в другую сторону.

Считаем повторы: 8 раз в одну сторону, 8 в другую. Первые 2-3 занятия выполняйте по 1 подходу, затем 2 подхода, а потом — 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 3 — для поясничной грыжи

ПРИМЕЧАНИЕ! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от пола. Чтобы ноги легче скользили, упражнение лучше выполнять в штанах и носках. Когда упражнение станет слишком легким, снимите носки, чтобы было сопротивление.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги вместе, носки тянут на себя, руки направлены в стороны, ладони вниз.

Не поднимая голову и плечи от пола, двигайте обеими ногами влево, как будто скользя по полу, не поднимая их в воздух. При этом активируются боковые мышцы живота и поясницы. Задержитесь на 2-3 секунды и аккуратно вернитесь в исходное. Аналогично выполните движение в другую сторону.

Cчитаем повторы: 8 повторов в одну сторону, и 8 повторов в другую сторону. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Следите за дыханием — не задерживайте его! Исходная позиция — вдох. На пике напряжения — выдох.

Упражнение 4 — при грыже грудного отдела позвоночника

Исходная позиция: лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди, охватывают предплечья. Не отрывая туловище от пола, совершайте скользящий наклон влево. Таз и ноги остаются статичными.

Задержитесь в наклоне на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Теперь выполните аналогично в правую сторону.

Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Следите за своим дыханием, не задерживайте его. Исходная позиция — вдох. На пике напряжения — выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки

Исходная позиция: стоя, спина прямая, смотрите вперед. Медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, опуская руки вниз и сгибая колени. Попа должна быть «оттопырена». Удерживайтесь в наклоне 2-3 секунды и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Считайте повторы. Выполняйте 3 подхода по 8 повторов. Начинайте с 1 подхода для начинающих. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 6 — для укрепления мышц спины и бедер

Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями кверху, подбородок касается пола. Ноги закреплены. Максимально отрываем от пола туловище и одновременно поднимаем руки ладонями вверх.

Смотрите прямо перед собой. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Считайте повторы: 8 раз в одну сторону и 8 раз в другую. Начинающие могут начинать с 1 подхода. Перерыв — 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если выполнение этого упражнения вызывает затруднения, начните с подъема груди от пола, напрягая и расслабляя мышцы. Затем постепенно увеличивайте амплитуду движений.

Упражнение 7 — укрепление мышц живота

Исходная позиция: лежа на левом боку, левая рука вытянута вперед ладонью вниз, а правая рука сверху касается ладонью пола.

Тянем правую руку и ногу, одновременно поднимая их к центру. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Удерживаем это положение 2-3 секунды, затем мягко возвращаемся в исходное.

Считаем повторы. 8 повторов — это 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.

Обращаем внимание на дыхательный процесс! Не задерживаем воздух. Делаем вдох в исходном положении. При максимальном мышечном напряжении выдыхаем.

Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая рука вверху и касается ладонью пола.

Тянем левую руку и ногу, поднимая их одновременно. Убедитесь, что голова поднята, а взгляд смотрит вперед. Держим данный промежуток 2-3 секунды, после чего плавно возвращаемся обратно.

Считаем количество повторов. Итого выполняем 8 повторов, что составляет 1 подход. Для начинающих достаточно начать с одного подхода, а перерыв между подходами должен быть равен 2 минутам.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 9 — растяжение области поясницы

Исходное положение: лежим на полу, руки вдоль туловища. Сгибаем ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам. Стараемся подтянуть максимально близко друг к другу — медленно. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием и не задерживаем его. В исходном положении — вдох, а на пике напряжения — выдох.

Количество повторений. На каждую сессию необходимо выполнить 3 подхода, по 12 повторов. Новичкам рекомендуется начать с одного подхода, с перерывом в 2 минуты между ними.

Упражнение 10 — укрепление мышц пресса

Исходное положение: лежим на полу, руки расположены за головой, колени согнуты, ноги упираются в пол.

Не отрывая ног от пола, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем. Делаем вдох в исходном положении, а на пике напряжения — выдох.

Считаем количество повторов. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 раз. Начинающим стоит начинать с одного подхода, между подходами делаем 2-минутный перерыв.

Данный комплекс упражнений при грыже позвоночника предусмотрен при отсутствии резких острых болей. Если боль есть и не дает выполнять упражнения при межпозвоночной грыже даже по 1 подходу и без утяжелителей — сначала необходимо обратится к неврологу для снятия болевого синдрома.

Не стоит ожидать результатов сразу! Необходим период в 3-6 месяцев, чтобы произвести повторное МРТ для проведения анализа достигнутых результатов.

Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики при грыже в наших центрах с профессиональными врачами и инструкторами ЛФК

После завершения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильные техники выполнения, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуем заниматься 3 раза в неделю. После 10 занятий можно переходить на 2 тренировки в неделю для поддержания здоровья спины.

Основные ограничения при межпозвоночной грыже

Если межпозвоночная грыжа оказывает давление на нерв, это может привести к болям и ограничению подвижности. Под нагрузкой или при определенных движения такое давление может возрасти, а следовательно, усиливаются и болевые ощущения.

Разберемся, в каких случаях можно жить как обычно, а когда следует соблюдать ограничения.

Если грыжа не болит

Когда симптоматика отсутствует, человек может вести обычную активную жизнь: заниматься спортом и отдыхать активно. Ограничения появляются в том случае, если возникает боль в спине, что делает необходимым визит к врачу для консультации.

Во время ремиссии

В периоды ремиссии боль от грыжи может становиться слабее или проходить. В этот период нельзя:

• поднимать вещи весом более 4 килограммов;
• резко наклоняться, поворачиваться или прыгать;
• допускать переохлаждение или перегревание спины.

Важно внимательно следить за своим состоянием, запоминать, в каких ситуациях возникает боль и избегать их.

Во время обострения

При усугублении состояния стоит соблюдать дополнительные меры предосторожности. Помимо вышеперечисленных рекомендаций, стоит избегать поднятия предметов весом более 2 килограммов, стараться не совершать наклонов и поворотов туловища, а также избегать употребления алкоголя.

Комплекс для периода обострения

Общие рекомендации

Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, упражнения выполняют из положения лежа на спине на жесткой ровной поверхности (на полу, застеленном гимнастическим ковриком или тонким одеялом). Активные движения в позвоночнике противопоказаны, т. к. они могут привести к сдавлению сосудистых и нервных пучков, вызвать другие осложнения.

Основное внимание уделяется релаксации спины, растягиванию позвоночника и упражнениям для конечностей, где при наличии межпозвоночных грыж могут возникать неприятные ощущения (парестезии – покалывания или онемение) и ограничения в подвижности.

Упражнения

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Лежа на спине, делайте глубокие и ровные вдохи и выдохи. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться максимально. Выполняйте это в течение хотя бы 5 минут.

Расслабляем мышцы спины, снимаем напряжение с позвоночника.

Медленно потяните носки ног на себя, ощущая растяжение позвоночного столба. Расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.

Согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола (скользя по полу). Мягко подведите колени к груди, обхватив их руками ниже колена и прижимая к себе. Согните голову, стремясь подбородком достать до колен. Зафиксируйте это положение, сворачиваясь в клубок. Повторите это еще раз.

Быстро сжимайте и разжимайте пальцы рук. Выполняйте в быстром темпе, повторяя 10 раз.

Восстановление кровотока в руках, устранение парестезий.

Сожмите кисти в кулаки и согните их в локтях, стремясь кулаками дотянуться до плеч. Выпрямите руки и расслабьте запястья. Выполняйте это быстро, на 10 повторов.

Восстановление кровообращения и устранение парестезий в руках, укрепление мышц плечевого пояса.

Поочередно тяните на себя носок правой и левой ноги. Выполняйте в быстром темпе, считая до 20.

Восстановление кровообращения и устранения парестезий в ногах.

Вытягивание носочков и спины способствует улучшению кровообращения.

Рекомендуемые упражнения

Не забывайте, что перед началом любой физической активности нужно проконсультироваться с врачом, который вас наблюдает! Некоторые виды тренировок могут быть вам противопоказаны. Однако если у вас подтверждена межпозвоночная грыжа и врач не дал особых ограничений, предложенные ниже упражнения могут помочь снизить неприятные симптомы:

1. Наклон назад. Это упражнение способствует увеличению гибкости поясницы. Встаньте прямо, руки на пояснице и медленно наклоняйтесь назад, как только сможете, оставаясь в комфортном положении. Повторите несколько раз.
2. Тяга с использованием эластичной ленты. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины. Стойте прямо, держа эластичную ленту перед собой, медленно тяните ее к груди, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Ленивая планка на локтях. Это упражнение улучшает подвижность поясницы. Лягте на живот, опираясь на локти. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
4. Поза кобры. Это йоговское упражнение помогает растянуть мышцы спины. Лягте на живот, руки под плечами. Медленно поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки, пока не почувствуете растяжение в области живота. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Растяжка для седалищного нерва. Это упражнение улучшает гибкость седалищного нерва, который может быть зажат при межпозвоночной грыже. Сидя на краю кресла, поднимите одну ногу, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких активностей стоит избегать

Если у вас диагностирована межпозвоночная грыжа, есть некоторые упражнения и активности, которые могут усугубить симптомы заболевания и которых лучше избегать:

• Высокоинтенсивные аэробные тренировки. Эти занятия могут увеличить давление на позвоночник и усугубить симптомы межпозвоночной грыжи.
• Подъёмы ног лежа. Это движение может увеличивать давление на нижнюю часть спины и усугублять симптомы межпозвоночной грыжи.
• Вращательные движения. Интенсивные вращения, особенно с нагрузкой, могут увеличивать давление на межпозвоночные диски.
• Подъем тяжестей над головой. Поднятие тяжестей над головой может увеличить давление на позвоночник и усугубить симптомы межпозвоночной грыжи.

Помните, что каждый организм индивидуален, и то, что помогает одному, может не подойти другому. Всегда стоит советоваться с медицинским специалистом, прежде чем начинать новые упражнения.

Вопросы по теме

Какие ограничения следует учитывать при выборе упражнений для позвоночника с грыжей?

При выборе упражнений для позвоночника с грыжей важно учитывать несколько ограничений. Во-первых, необходимо избегать любых движений, которые вызывают боль или дискомфорт, таких как глубокие наклоны или резкие повороты. Во-вторых, лучше не нагружать позвоночник тяжестями, особенно в положении стоя. Также стоит обращать внимание на тип грыжи — разные виды могут требовать разных подходов. Основная задача — укрепить мышцы спины и брюшного пресса, что поможет снизить нагрузку на позвоночник и улучшить общее состояние.

Как дыхательные упражнения могут помочь при грыже позвоночника?

Дыхательные упражнения могут сыграть важную роль в реабилитации при грыже позвоночника. Правильное дыхание помогает расслабить мышечное напряжение, увеличивает приток кислорода к тканям и улучшает общее самочувствие. Упражнения, такие как диафрагмальное дыхание, способствуют укреплению мышц кора, что, в свою очередь, помогает лучше поддерживать позвоночник. Регулярная практика дыхательных упражнений может также способствовать снижению стресса и отдыху, что важно при лечении грыжи.

Какие низкоинтенсивные виды физической активности рекомендуются людям с грыжей?

Людям с грыжей позвоночника рекомендуются различные низкоинтенсивные виды физической активности, такие как плавание, йога и пилатес. Плавание позволяет поддерживать физическую активность и укреплять мышцы без излишней нагрузки на позвоночник. Йога и пилатес фокусируются на растяжке и укреплении, что способствует улучшению гибкости и снижению болевых ощущений. Важно выбирать занятия, которые тщательно контролируют технику упражнений, чтобы избежать травм и усугубления состояния.