Эффективные упражнения для мужчин: как накачать ягодицы в домашних условиях

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, мужчине следует сосредоточиться на упражнениях, которые активно прорабатывают эту мышечную группу. Отличными вариантами будут приседания, выпады и мертвые тяги с собственным весом. Эти упражнения не только помогут развить ягодичные мышцы, но и укрепят ноги и живот, что в свою очередь улучшит общую физическую форму.

Важно помнить о регулярности тренировок и прогрессивной нагрузке. Начните с нескольких подходов в неделю, постепенно увеличивая количество повторений или добавляя утяжеления, если это возможно. Также следует уделять внимание питанию, обеспечивая организм достаточным количеством белка и калорий для восстановления и роста мышц.

Как быстро накачать ягодицы мужчине дома и в тренажерном зале?

Чтобы укрепить ягодицы, мужчинам стоит заниматься специальными упражнениями как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Однако не следует забывать о тренировках и других частей тела, чтобы добиться гармоничного внешнего вида.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова удивила всех своим методом похудения: «Убрала 27 кг и продолжаю снижать вес, просто завариваю на ночь.» Узнать больше >>

Не стоит бояться, что ягодицы станут чересчур женственными в результате занятий. Мужчины обычно набирают более сухую мышечную массу, в то время как у девушек на бедрах и ягодицах чаще всего гораздо больше жировых отложений.

Принципы тренировки ягодичных мышц для мужчин

Занятия для ягодиц не подразделяются на мужские и женские, поскольку строение ягодичных мышц у всех людей одинаково, вне зависимости от пола. Однако парням стоит акцентировать внимание на базовых упражнениях. Это даст возможность проработать не только ягодицы, но и ноги, что способствует более быстрому наращиванию мышечной массы.

Важно выбрать достаточный вес. Ягодичные мышцы считаются одними из самых мощных в организме. Отягощение выбирайте так, чтобы вы могли выполнить не более 8-10 повторений, при этом поддерживая правильную технику.

Оптимально, если тренировки будут проходить в зале, так как дома трудно будет делать приседания с тяжелой штангой.

Во-первых, для этого требуется инвентарь. Во-вторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. А брать штангу с пола небезопасно.

Новички могут заниматься и дома. Им не требуются большие веса; достаточно использовать разборные гантели или штангу с блинами. Если нет возможности найти такие снаряды, подойдут большие бутылки с водой или мешки с песком.

Однако стоит помнить, что мужчины обычно быстро прогрессируют. Поэтому через несколько месяцев занятий дома нагрузки могут стать недостаточными.

Если не записаться в зал и не увеличивать вес, состояние ягодиц вернется на прежний уровень, так как мышцы перестанут получать стресс и адаптируются к текущим условиям.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале, так как именно они наиболее эффективно развивают ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

1. Подойдите к силовой раме со штангой.
2. Ухватитесь за гриф, «поднырните» под него и уперитесь трапецией.
3. Снимите снаряд, сделайте пару шагов назад и выпрямитесь.
4. Медленно сядьте и так же аккуратно поднимитесь.

Рекомендации:

• Следите за дыханием: вдох на приседе, выдох на подъеме.
• Не заваливайте бедра внутрь.
• Избегайте искривления спины.
• Если вы начинающий, выполняйте приседы в машине Смита.

Выпады с отягощением

1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
2. Держите плечи расправленными, голову прямо.
3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
4. После этого спокойно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Следите за дыханием: выпад на вдохе, подъем — на выдохе.
• Не наклоняйте корпус вперед, держите спину прямой.
• Избегайте образования острого угла в «переднем» колене.
• Если вы новичок, выполняйте статичные выпады на месте.

Жим ногами в тренажере

1. Сядьте в тренажер, предварительно отрегулировав спинку.
2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
4. Затем медленно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

• Следите за дыханием: опускание на вдохе, жим ногами — на выдохе.
• Не разгибайте ноги полностью, чтобы защитить коленные суставы.
• Выжимайте вес равномерно, избегая резких движений.
• Держите колени в таком положении, чтобы не сводить их внутрь.

Гиперэкстензии для ягодиц

1. Займите правильное положение в тренажере для гиперэкстензий.
2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
3. Медленно опустите корпус.
4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодицы.

Рекомендации:

• Следите за дыханием: опускание на вдохе, подъем — на выдохе.
• При выполнении держите спину округленной.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц.

Таким образом, мы обсудили лучшие упражнения для тренажерного зала. Далее рассмотрим компоненты, которые помогут мужчинам накачать ягодицы в домашних условиях. Честно говоря, больших результатов вы не добьетесь, поскольку нагрузки будут невелики. Тем не менее, укрепить ягодичные мышцы и сделать ягодицы более привлекательными вполне возможно.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и наденьте его на спину; если у вас есть гантели, возьмите их в руки.

1. Станьте прямо, не опуская голову.
2. Медленно отведите таз назад и согните колени.
3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

• На вдохе присед, на выдохе — подъем.
• Не позволяйте спине округляться и не сводите бедра внутрь.

Подъем ноги на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
2. Поместите легкую гантель между внутренними сторонами колен.
3. Удерживая снаряд на месте, поднимите ногу вверх, сильно напрягая ягодичную мышцу.
4. Затем опустите ногу, но не ставьте колено на пол.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

1. Возьмите по гантели в каждую руку (или по бутылке с водой).
2. Выставьте правую стопу немного вперед, левую — потяните назад, упираясь носком в диван (кресло, скамью и т.д.).
3. Сохраняя баланс, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь обратно.

• Следите за дыханием: опускание таза на вдохе, подъем — на выдохе.
• Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

1. Возьмите по гантели, гире или бутылке с водой в каждую руку.
2. Поставьте стопы близко друг к другу (примерно 15-20 см).
3. Держите снаряды рядом с пахом.
4. Медленно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем также медленно поднимитесь.
5. Чуть сгибайте ноги на протяжении всего выполнения.

Следите за дыханием: на вдохе — наклон, на выдохе — подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как уже было упомянуто, чтобы достичь результатов в накачивании ягодиц в тренажерном зале, нужно сочетать базовые и изолирующие упражнения. Мы предлагаем пример тренировочного плана, в котором используются различные типы нагрузок. Такое занятие поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

• Разминка: ходьба на эллиптическом тренажере; разогрев суставов ног.

• Приседания с акцентом на ягодичные (4 подхода по 10-12 раз).
• Скрестные выпады со штангой (3-4 подхода по 10-12 раз).
• Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4 подхода по 10-12 раз).
• Гиперэкстензии для ягодиц (3-4 подхода по 10-12 раз).
• Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4 подхода по 10-12 раз).

В конце тренировки проведите легкую растяжку нижней части тела. Например:

1. Сядьте на пол и подогните правую ногу под себя;
2. Медленно тянитесь грудью к левому колену на протяжении 1-2 минут;
3. Затем поменяйте ноги и повторите.

Эти действия помогут расслабить ягодичные мышцы и подготовить их к дальнейшим силовым нагрузкам.

Лучшие упражнения для развития ягодиц

Многие скажут — присесть, и этого будет достаточно. На самом деле, это далеко не так.

Особенности биомеханики таковы, что для большинства приседания не самый лучший способ развить ягодицы. Все исследования, которые определяли степень задействования мышц, говорят о том, что больший удар при приседаниях на себя берут квадрицепсы.

Конечно, некоторые люди неплохо развивают ягодицы, выполняя приседания, но это скорее исключение, нежели правило.

Ягодичный мост или Хип Траст

Если гуглить это упражнение, может показаться, что его делают исключительно девушки. Мужчины, не стесняйтесь; берите штангу, подушку, чтобы не повредить пах, упирайтесь в скамейку и вперед.

Люди, избегающие тренажерного зала, могут выполнить аналогичное упражнение и дома:

Для тех, у кого есть гантель:

Еще одно прекрасное упражнение — болгарские приседания

Эту тренировку вполне можно сделать и в домашних условиях.

Это будет отличное начало.

Вы можете выполнять по 1-3 подхода одного из упражнений 2-3 раза в неделю, если у вас нет большого опыта тренировок. Если же опыт есть, можно делать по 2 упражнения 3 раза в неделю по 3 подхода.

Есть еще одна полезная привычка, которую вы можете внедрить — перестать много сидеть.

Если вы хотите, можно организовать свое рабочее место таким образом:

И начать работать стоя. В таком случае мышцы сгибатели бедра не будут укорачиваться, это не будет наклонять таз вперед, что в свою очередь не будет напрягать поясницу. Ягодицы включены, пресс напряжен и участвует в поддержании вертикального положения. Много проблем сразу уйдет. Есть еще и такие варианты:

Тем не менее, это не обязательно, если у вас есть достаточно силовых и/или кардио нагрузок в течение недели. Однако если такой активности недостаточно, то работа стоя не только сохранит ваши мышцы, но и поможет сжигать дополнительные калории на протяжении дня, а также даст сердечно-сосудистой системе необходимый стимул для благоприятного развития.

Занимайся с орехами. Будь в форме и ставь лайки.

Если тебе пришлась по душе статья, и ты активен или собираешься начать, подпишись на мой Telegram-канал Терентьев Фитнес. Там ты найдешь множество полезных советов по питанию и тренировкам, а также немного о закулисье жизни профессионального спортсмена, который успешно преодолевает травмы и готовится к Олимпийским играм.

• здоровье
• боль в спине
• сидячая работа
• малоподвижный образ жизни
• тренировки

Freepik

Исследования показывают, что глубина приседаний во время разгибания ног положительно влияет на гипертрофию квадрицепсов. Эта же закономерность наблюдается и у ягодичных мышц — полные приседания более эффективны для их роста, чем приседания до параллели.

Может ли кардио развить ягодицы?

На самом деле, чрезмерные аэробные нагрузки могут негативно сказаться на развитии ягодичных мышц. Например, у бегунов и пловцов ягодицы развиваются заметно хуже по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми дисциплинами и пауэрлифтингом.

Как уменьшить ягодицы

Не каждый стремится увеличить объем ягодиц для более округлой формы. У мужчин, имеющих лишний вес, приоритетом является скорее уменьшение ягодиц и избавление от жировых накоплений.

В таком случае оптимальной стратегией будет сочетание силовых тренировок и кардионагрузок.

Тренировочный план включает три ключевых упражнения: становая тяга, жим лежа и приседания. Каждое из этих упражнений выполняется в рамках одного тренировочного дня из трех на протяжении недели.

Кардионагрузка включает:

⇒ катание на горном велосипеде по сложным участкам, при этом старайся меньше времени проводить на седле;

⇒ бег с изменением темпа от трусцы до ускоренного и обратно;

⇒ плавание различными стилями;

⇒ тренировка на кардиотренажёрах, обычно используется в плохую погоду и зимнее время.

Также необходимо пересмотреть свой рацион, создавая дефицит калорий на уровне 300-400 ккал, при отсутствии результата можно увеличить до 500-600 ккал, но не превышать эту границу, чтобы не замедлить обмен веществ. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, овощам, зелени, куриному мясу, говядине, яйцам, рыбе и морепродуктам.

Иногда даже при соблюдении всех рекомендаций недостигнутые результаты могут быть связаны с дисфункцией эндокринной системы, когда уровень тестостерона снижается ниже нормы.

В таких случаях единственным решением будет обращение к врачу, и дополнительно возможно назначение специализированных препаратов.

Работаем в домашних условиях

Также стоит задуматься, о каких идеальных ягодицах можно говорить, если мухи собирают крошки с пола, лишь бы ты поел?

Чтобы добиться роста мышц, в том числе ягодичных, тебе обязательно нужно потреблять достаточное количество белка для поддержания запасов энергии и углеводов для нормального обмена веществ, а также жиров.

Для того, чтобы набирать, тебе нужно потреблять 2-2.5 г белка, 3-5 г углеводов и 0,7-1 г жиров на 1 кг собственного веса.

Иными словами, для того чтобы от твоих ягодиц невозможно было отвести глаз, важно больше работать на кухне, чем в тренажерном зале. Об этом подробнее говорится в моей статье о питании для набора мышечной массы.

Хирургическая коррекция формы ягодиц

Если простые методы не дают результата, некоторые мужчины обращаются к пластической хирургии, включая липосакцию или липофилинг ягодиц. Однако стоит помнить:

• Это дорогостоящее вмешательство и не каждому по карману.
• Существует вероятность осложнений.
• Результат может отличаться от ожидаемого.

Поэтому первоочередно стоит исчерпать все доступные консервативные методы, прежде чем рассматривать операцию. Регулярные тренировки помогут сохранить результаты после хирургического вмешательства.

Опыт других людей

Алексей, 28 лет: «Я всегда хотел накачать ягодицы, но не знал, с чего начать. Друзья посоветовали несколько простых упражнений, таких как приседания и выпады. Я начал делать их дома каждый день, добавляя постепенно вес, используя гантели. После месяца регулярных тренировок заметил, что ягодицы стали более подтянутыми и упругими. Главное — это постоянство и правильная техника выполнения.»

Марина, 25 лет: «У меня возникла проблема с укреплением ягодиц, и я решила решить её дома, так как тренажёрный зал был слишком далеко. Я включила в свою рутину такие упражнения, как мостик и обратные выпады. Использовала резинки для дополнительной нагрузки. Через несколько недель увидела, что мои ягодицы стали более округлыми и красивыми. Я даже начала получать комплименты от друзей!»

Дмитрий, 32 года: «Когда решил заняться тренировками дома, акцентировал внимание на программах, направленных на ягодицы. Я изучил несколько видеоуроков и выбрал для себя комбинацию из приседаний, становая тяга с собственным весом и боковые выпады. Я старался делать по 15-20 повторений каждого упражнения и увеличивал количество подходов. Примерно через два месяца увидел результат: форма ягодиц значительно улучшилась, и я стал увереннее себя чувствовать.»

Вопросы по теме

Как выбрать правильное оборудование для тренировок ягодиц в домашних условиях?

Для тренировки ягодиц в домашних условиях не обязательно иметь сложные тренажеры. Можно использовать утяжелители, такие как гантели, гиря или резинки для фитнеса. Также подойдёт даже обычный стул или скамейка для выполнения определённых упражнений. Главное — подбирать оборудование, которое позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой и контролем, избегая травм.

Как часто нужно тренироваться для достижения результатов?

Оптимальной частотой тренировок для наращивания ягодичной мышцы считается 2-3 раза в неделю. Это позволит мышцам восстановиться и расти, так как мышцы растут именно в период восстановления. Однако очень важно следить за прогрессом и при необходимости корректировать частоту и интенсивность тренировок.

Как правильно питаться для достижения эффекта от тренировок ягодиц?

Правильное питание играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы. Для оптимального результата включите в рацион достаточное количество белка (мясо, рыба, яйца, бобовые), углеводов (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты) и здоровых жиров (орехи, авокадо, оливковое масло). Помните, что избыток калорий поможет нарастить мышечную массу, но важно следить за их качеством, избегая фастфуда и переработанных продуктов.