Как безопасно накачать пресс с грыжей поясничного отдела позвоночника

Качать пресс при грыже поясничного отдела позвоночника следует с осторожностью, чтобы не усугубить состояние. Основное внимание следует уделять укреплению мышц кора с помощью низкоинтенсивных упражнений, таких как медленные скручивания, планка и подъемы таза. Эти движения помогают развивать силу без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Важно также обратить внимание на технику выполнения упражнений и избегать резких движений. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по реабилитации, чтобы разработать безопасную программу тренировок, подходящую именно для вашей ситуации.

Программа тренировок при грыже поясничного отдела позвоночника и меры предосторожности

Людям с грыжей в поясничной области рекомендуется выполнять специальные упражнения для реабилитации. Нельзя забывать об обычной физической активности, такой как занятия в тренажерном зале, бег или легкие спортивные упражнения. Однако перед началом любой активности важно получить разрешение врача.

Среди разрешённых для фитнеса упражнений можно выделить такие, как планка, плавные наклоны через козла, общеукрепляющие упражнения для рук и плечевого пояса, а также отжимания от стены и на брусьях. Одна из тренировочных программ при грыже в поясничном отделе позвоночника включает велотренажер, греблю и использование станка для гиперэкстензии.

Некоторые спортсмены продолжают заниматься силовыми упражнениями, даже имея грыжи, что способствует росту мышечной массы и улучшению кровообращения в повреждённых участках. Однако следует помнить о потенциальных рисках, поэтому важно проявлять осторожность во время таких тренировок. Врач может разрешить использование таких упражнений, как подтягивания, жим штанги, тренировка для брюшного пресса, тяга блока за голову, жим ногами лёжа и махи с гантелями. Нагрузка на поясницу при выполнении аэробики может достигать до 70 кг, а при силовых тренировках она увеличивается в три и более раз. Поэтому важно постепенно увеличивать вес и при ухудшении состояния менять тренировочный комплекс.

Мнение врачей:

При составлении программы тренировок для пациентов с поясничной грыжей, медицинские эксперты советуют учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Основное внимание следует уделять укреплению мышц корсета, в том числе спины, живота и ягодиц.

Умеренные аэробные нагрузки, такие как прогулки или плавание, также могут принести пользу. Тем не менее, важно избегать перегрузок и резких движений, способных усугубить состояние спины. Пациентам следует обращать особое внимание на правильное выполнение упражнений и регулярно консультироваться с врачом. Если возникают боли или неприятные ощущения, занятия следует немедленно прекратить и обратиться за помощью к специалисту.

Тренировки при грыжах

и протрузиях

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, заболеваниями опорно-двигательного аппарата страдает около 80% населения. Первые изменения в позвоночнике могут проявляться уже в подростковом возрасте. В этой статье мы рассмотрим упражнения при грыжах и протрузиях, а также остеохондрозе III-IV степени.

Причины возникновения грыж и протрузий, Как выполнять тренировки при этих состояниях, Какие упражнения противопоказаны, Можно ли избежать грыж и протрузий с помощью фитнеса?

Протрузия — это выпячивание межпозвонкового диска за пределы межпозвоночного столба без разрыва фиброзного кольца.

Если фиброзное кольцо повреждается, содержимое диска выходит за его пределы, и протрузия превращается в грыжу.

Некоторые считают, что проблемы с позвоночником у человека — цена за прямохождение. Человек быстро эволюционировал от передвижения на четвереньках к хождению на двух ногах и длительному сидению за столом.

Опорно-двигательный аппарат не успел адаптироваться к таким изменениям (всего 1,8 миллиона лет), и, в итоге, он стал использовать амортизационные механизмы, не предусмотренные для значительного давления в поясничной зоне.

Наименее травматичное положение для суставов и межпозвонковых дисков формируется в нейтральной позиции позвоночника. На практике же положение позвоночника постоянно варьируется. Если межпозвоночный диск подвержен давлению под углом, это чревато его выпячиванием (протрузией) и образованием грыжи.

Образование протрузий и грыж, как и остеохондроз, связано с состоянием тканей, их кровоснабжением и движением.

Из-за некорректного движения или вовсе его отсутствия костная и хрящевая ткани подвергаются изменениям, при которых процессы распада преобладают над процессами синтеза. Вот и получается, что ткани опорно-двигательного аппарата (в частности, позвоночник) теряют способность сопротивляться осевой и ударной нагрузке и буквально «расплющиваются» под массой тела и атмосферы.

Как организовать тренировки при грыжах и протрузиях

Некорректная работа опорно-двигательного аппарата, безусловно, влияет на качество жизни и тренировочный процесс. Опытный тренер сможет правильно распределить нагрузки, основываясь на диагнозе и рекомендациях врача, чтобы не усугублять заболевание и не допускать его прогрессирования.

«Я убежден, что следуя принципам Безопасности, Доступности и Эффективности, заниматься можно практически при любом состоянии организма (при отсутствии абсолютных противопоказаний). Специалист по движениям, особенно в коррекции осанки, располагает обширными знаниями о работе с клиентами, имеющими протрузии и грыжи, а также методами их обучения. Не пытайтесь заниматься самостоятельно, работайте с профессионалами».

Марат КалмурзаевЭлит-тренер по Пилатесу World Class, врач травматолог-ортопед

Тренировочный процесс обычно начинается с выявления паттернов, приведших к возникновению протрузий и грыж. Тренер в зале подбирает упражнения, которые будут мягко, но эффективно воздействовать на организм клиента.

«За десятилетний опыт работы в фитнесе мне не встретился клиент-новичок, обладающий хорошей координацией, умеющим удерживать тело вертикально и имеющим гармоничное развитие якорем за счёт силы и гибкости. Поэтому я считаю важным Выступать в роли наставника, обучая клиента основам новой техники движения, фактически с нуля. В философском аспекте, я бы рекомендовал учить клиента противостоять гравитации и вредным привычкам».

Марат КалмурзаевЭлит-тренер по Пилатесу World Class, врач травматолог-ортопед. При проблемах с позвоночником особенно полезны: Индивидуально подобранные фитнес-упражнения, Пилатес — этот вид фитнеса идеально подходит для восстановления тела и для тех, кому запретили силовые нагрузки. Ходьба — если нет болей, рекомендуется ходить быстро не менее 30 минут в день. Скандинавская ходьба.

Данный вид физической активности безопасен при грыжах, так как вес тела распределяется на специальные палки и задействует почти все группы мышц.

Плавание — движение в воде мягко воздействует на большинство мышц. Йога — необходимо подобрать безопасные упражнения с помощью инструктора. Лечебная гимнастика, ЛФК — выполнять только под контролем квалифицированного специалиста.

Какие упражнения противопоказаны при грыжах и протрузиях?

Существуют определённые движения, которые могут усугубить ситуацию в опорно-двигательном аппарате. Эти советы особенно важны для начинающих клиентов, которые только начинают свой путь к здоровью и свободе движений.

• При протрузиях и грыжах нежелательно выполнять осевые и ударные нагрузки, не стоит заниматься бегом.
• Работа с высоким сопротивлением не рекомендуется, пока не сформируются правильные двигательные привычки.
• Следует избегать чрезмерных сгибаний, разгибаний и скручивания позвоночника.

«Важно помнить о риске срыва адаптации. В некоторых случаях организм клиента может привыкнуть к определённым (не всегда корректным) движениям, и даже полезные упражнения могут спровоцировать нарушения адаптации и вызвать неприятные ощущения. Основной постулат — это мягкое и последовательное воздействие».

Марат КалмурзаевЭлит-тренер по Пилатесу World Class, врач травматолог-ортопед. Возможно ли предотвратить образование протрузий и грыж через фитнес?

Утвердительный ответ на этот вопрос будет сложно доказать, ведь потребуется провести исследование в очень сложных условиях. Да и гарантировать клиенту, что занятия с тренером позволят избежать остеохондроза — зыбкая и опасная стратегия.

«Большинство клиентов, приходящих в фитнес-клуб, уже имеют протрузии или грыжи. В связи с этим советую придерживаться стратегии оздоровительного движения. Даже если у вашего клиента есть определённые заболевания, но фитнес ему не противопоказан, используйте свои знания и опыт, чтобы развивать умение видеть и обучать организм, подбирая подходящие упражнения, чтобы добиться здорового и свободного движения».

Марат КалмурзаевЭлит-тренер по Пилатесу World Class, врач травматолог-ортопед.

Правильно подобранные физические нагрузки помогут укрепить мышцы, снизят давление в проблемных участках и улучшат кровообращение. Крепкие и здоровые мышцы обеспечивают равномерное распределение нагрузки на организм, предотвращая застой и чрезмерное давление на определённые органы.

Если вы испытываете боль, немедленно прекращайте занятие. Основным принципом тренировок при грыжах и протрузиях являются плавность, размеренность и контроль со стороны профессионала.

Оставайтесь в курсе!

Не пропусти свежие статьи о фитнесеЕще интересные статьиУзнать большеУзнать большеУзнать большеУзнать большеКурсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощиУзнать большеУзнать большеФАКУЛЬТЕТЫНАПРАВЛЕНИЯWORLD CLASS UNIVERSITYОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

#worldclassuniversityПОДПИСАТЬСЯ

Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». World Class University был основан 21 июня 2019 года.

На данный момент вакантные места для поступления или перевода на образовательные программы, а также по специальностям и направлениям подготовки отсутствуют. Также нет информации о доступных стипендиях и мерах социальной поддержки. Что касается общежитий или интернатов, то они также не предлагаются. Финансирование и расход денежных и материальных средств осуществляется за счет средств компании ООО «Спорт Форум», которая и поддерживает деятельность World Class University.

При грыже позвоночного диска показаны следующие виды спорта

• Бег трусцой на мягком покрытии в специальной спортивной обуви.

• Прогулки на велосипеде и неторопливые лыжные катания также положительно влияют на физическое состояние.
• Все виды восточной гимнастики разрешены.
• Пилатес – это программа оздоровительных упражнений, которую можно выполнять как в спортзале, так и дома, с использованием нестабилизированных тренажеров для эффективного укрепления мышц.
• Плавание и аквааэробика – наилучшие виды спорта для людей с грыжей. Эти активности можно использовать как способ лечения или для профилактики, поскольку вода снижает нагрузку на позвоночник и способствует расслаблению мышц, что в свою очередь улучшает кровообращение. Рекомендуется заниматься несколько часов в неделю для достижения улучшения.

• Фитнес. Занятия этим видом спорта проводятся в зале, за исключением сложных упражнений. Квалифицированный тренер поможет подобрать оборудование, необходимый комплекс и продолжительность тренировки, учитывая состояние здоровья клиента. Некоторые упражнения схожи с лечебной физкультурой, направленной на межпозвонковую грыжу. Фитнес систематизируется на этапы, где постепенно развиваются и закрепляются навыки, а на третьем этапе можно включать тренажеры. Поддержание стабильности позвоночника критично для его анатомически корректного положения. Для укрепления мускулатуры во время тренировок удобно пользоваться фитболом.
• Культуризм. Силовая тренировка способствует укреплению мышц, повышению выносливости и тонуса, однако при межпозвоночной грыже нужно ограничить набор упражнений. Следует выполнять скручивания, гиперэкстензии, подъемы ног в лежачем положении и подтягивания. Жим лежа стоит осуществлять только после консультации с врачом. Можно делать упражнения для укрепления рук и плеч, но необходимо избегать движений с большой осевой нагрузкой.

Консультация вертебролога

НКЦ №2 в Москве

Важно внимательно слушать свое тело, которое подскажет, какие физические активности ему подходят.

Обратите внимание! Прежде чем приступать к какому-либо виду физической активности, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить источник болевых ощущений и подобрать адекватные мероприятия для их устранения.

Запрещенные виды спорта

Физ. упражнения с элементами скручивания

Применение скручиваний может привести к: рецидиву грыжи межпозвонкового диска; зажатия кореша спинномозгового нерва; повышению риска хирургического вмешательства при болях в спине. Особую опасность представляют скручивания с дополнительным весом.

Физ. нагрузка с отягощением

Тяга тяжелых предметов, таких как штанги или грузы, оказывает возросшее давление на позвоночник. Если в позвоночнике уже наблюдаются разрушительные процессы, волокна фиброзного кольца межпозвонковых дисков могут разрываться под воздействием внешних сил, что вызывает грыжу.

Также опасно начинать тренировки с отягощением, если раньше человек не занимался спортом. Нетренированные мышцы могут не выдержать нагрузки, что также приведет к развитию выпячивания, травмам мышц и развитию болевого синдрома.

Бег

Во время бега на позвоночник действуют резкие нагрузки. При утрате амортизационной способности межпозвонковых дисков возможно развитие грыжи или ее обострение с зажатием нервного корешка.

Катание на коньках и роликах

Катание на роликах и коньках сопряжено с определенными травмами и рисками. При выполнении прыжков, аналогично бегу, возникает чрезмерное давление на позвоночник, создавая условия для формирования грыжевого выпячивания.

Условия выполнения тренировки

Тренажеры напоминают скамейки с фиксирующими валиками и планками для надежной опоры ног. Они предоставляют возможность пациентам производить растяжку мышц той области, где это желательно. Правильное выполнение гиперэкстензий способствует быстрому уменьшению грыжи позвоночника.

Основными условиями занятия на тренажере являются:

• движения должны быть плавными, спокойными и размеренными;
• необходимо строго следовать указаниям тренера;
• количество повторений нужно ограничить, контролируя амплитуду движения.

Занятия на тренажерах позволяют мягко изменять углы наклонов и самостоятельно регулировать интенсивность нагрузок, которые постепенно увеличиваются с учетом индивидуальных особенностей заболевания и его тяжести. В период обострения болезни рекомендуется выполнять обратные гиперэкстензии, поскольку они являются наиболее безопасными в такой ситуации.

Гиперэкстензии часто применяются как разогревающая разминка перед активными упражнениями на растяжку. Они способствуют укреплению нижней части спины, предотвращая возможные проблемы с позвоночником.

Мнение пациентов

При наличии грыжи позвоночника необходимо выбирать упражнения для пресса, не нагружающие спину. Опытные люди утверждают, что мягкие движения, такие как скручивания на фитболе или выполнения пилатеса, помогают укрепить мышцы живота без лишнего давления на позвоночник. Полезны также упражнения на пресс в лежачем положении с подкладкой под поясницу, чтобы снизить давление на грыжу. Однако совершать любые упражнения стоит только после консультации с врачом или реабилитологом.

Наиболее безопасным и эффективным считается упражнение «планка». Оно выполняется в статике, нагрузка на позвоночник минимальна. Суть заключается в том, чтобы лечь на живот, подняться на пальцы ног, выпрямить руки и держать тело в ровном положении на протяжении 30-60 секунд.

Существует облегченный вариант упражнения, предполагающий опору на колени и локти, однако спина должна оставаться прямой, начиная от шеи и заканчивая копчиком. Поднимать таз вверх нельзя, так как это ослабляет нагрузку на пресс и приводит к переносу части усилия на конечности и спину. Занимая статическое положение, вы можете чувствовать напряжение мышц живота, что позволяет удерживать позицию.

Переходить к боковым планкам нужно лишь после того, как вы научитесь правильно выполнять классическое упражнение. Выход в нужное положение осуществляется плавно без рывковых движений. Не нужно в планке подавать корпус сильно вперед или назад, перенося нагрузку на руки или ноги. Нельзя прогибаться в пояснице. Представьте, что вся ваша спина – это гладильная доска.

Спина должна оставаться совершенно прямой.

Вакуум или помпа

В процессе реабилитации и восстановления многие фитнес-тренеры активно используют упражнение «вакуум».

Это упражнение особенно полезно для женщин, так как во время его выполнения не только укрепляются мышцы пресса, но также происходит самомассаж внутренних органов.

Выполнять упражнение можно, лежа на спине или стоя. Некоторые тренеры рекомендуют начинать его осваивать из положения лежа, другие акцентируют внимание на том, что пациентам с грыжей поясничного отдела лучше делать его стоя. Так нагрузка на спину уменьшается. Чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса, сначала у вас должен быть упор сзади. Если вы боитесь делать упражнение лежа, станьте возле стены.

Изначально выполните размеренное дыхание, осознавая, как работают ваши легкие и диафрагма. Постарайтесь насытить внутренние органы кислородом. Затем сделайте резкий выдох, максимально втянув живот, вообразив, как его передняя стенка касается позвоночника.

Удерживайтесь в этом положении несколько секунд, затем медленно вдохните и выполните несколько вдохов и выдохов для восстановления дыхания, и повторите упражнение, можно усложнить его, поочередно втягивая мышцы верхней и нижней части пресса. Это метод активно используют танцовщицы восточного танца для выполнения «волны».

Недостаток кислорода внутри активизирует процессы жиросжигания. Таким образом, можно быстро и эффективно сбросить вес. Освоить это упражнение легче, и оно не так опасно, как скручивания.

Также можно прокачивать мышцы пресса в процессе занятий в бассейне. Плавание укрепляет мышечный каркас всего тела. Не стоит отказываться от физической активности при диагнозе межпозвоночной грыжи, но теперь тренировки должны быть более аккуратными и безопасными.

Вопросы по теме

Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника?

Планка может быть полезным упражнением для укрепления корпуса, но при наличии грыжи поясничного отдела позвоночника важно проявлять осторожность. Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы не перегружать позвоночник. Если вы решите включить планку в свою программу, начните с коротких интервалов и постепенно увеличивайте время, обращая внимание на ощущения в спине. Лучше всего проконсультироваться с врачом или реабилитологом перед началом тренировки.

Какие альтернативные упражнения можно выполнять для тренировки пресса при грыже поясничного отдела?

Альтернативные упражнения для тренировки пресса могут включать легкие перекаты на фитболе, изометрические упражнения и другие движения, которые минимизируют нагрузку на спину. Например, можно выполнять боковые наклоны, легкие скручивания или подъемы ног в положении лежа с согнутыми коленями. Главное — следить за своим состоянием и избегать упражнений, вызывающих дискомфорт.

Какую роль играет растяжка в реабилитации при грыже поясничного отдела?

Растяжка является важной частью реабилитации при грыже поясничного отдела, так как она помогает улучшить гибкость мышц и снять напряжение с позвоночника. Правильная растяжка может снизить болевые ощущения и улучшить кровообращение в области поврежденного диска. Рекомендуется включать в программу мягкие и безопасные растягивающие упражнения, такие как наклоны и растяжка мышц спины и ног, что поможет расслабить мышечный корсет и поддержать здоровье позвоночника.