Как получать углеводы без добавления жира

Чтобы получить углеводы без жира, стоит обратить внимание на цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка или киноа. Эти злаки богаты сложными углеводами, которые обеспечивают длительное чувство насыщения и стабильный уровень энергии.

Кроме того, фрукты и овощи являются отличным источником углеводов, содержащих минимальное количество жира. Например, бананы, яблоки, морковь и брокколи не только обогащают рацион витаминами и минералами, но и помогают получать необходимое количество углеводов без лишних калорий.

Полезные углеводы: подборка продуктов, богатых клетчаткой

Полезное и вкусное вполне могут сочетаться, особенно если в вашем меню присутствуют продукты, насыщенные клетчаткой. Совместно с нутрициологом Викторией Вишняковой мы решили рассказать об этом элементах питания — его значении и источниках.

Светлана Завалишина теперь является ценителем манки из полбы. Виктория Вишнякова — нутрициолог, сертифицированный специалист UNICEF по питанию детей.

Рекомендуемая суточная норма клетчатки для взрослого составляет 20-25 граммов, а для детей старше одного года — 10-22 грамма. Тем не менее, многим из нас, современных горожан, стоит стремиться хотя бы к половине этой величины из привычного питания.

Виктория Вишнякова:

«Клетчатка, или пищевые волокна, представляют собой группу веществ, которые не поддаются расщеплению ферментами человеческого организма. Некоторые её типы частично перевариваются микрофлорой кишечника с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые служат питанием для полезных микроорганизмов в кишечнике. Различают два основных типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка поглощает воду и формирует гелеобразные структуры, что способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка не впитывает воду, но увеличивает объём кишечного содержимого и улучшает его функцию. Оба этих вида клетчатки играют важную роль в поддержании здоровья, поэтому важно употреблять их в достаточном количестве». Существуют некоторые рекомендации по осторожному употреблению продуктов, содержащих большое количество клетчатки.

Виктория Вишнякова добавляет:

«Оптимальный способ обеспечить себя достаточным количеством клетчатки — это разнообразное растительное питание: фрукты (желательно с съедобной кожурой), овощи, злаки (цельнозерновые крупы и мука, отруби), бобовые, орехи и семена». Давайте рассмотрим, какие продукты стоит добавить в свой рацион согласно рекомендациям нутрициолога.

Зерновые и семена

Особое питание//Продукты без глютена//Продукты без глютена и следов 1

Овсяные хлопья без глютена, которые не требуют варки.

Известно, что сама овсянка не содержит глютен, однако в процессе обработки хлопьев он может попадать из пшеницы. Но в данном случае вы можете быть уверены в качестве, так как они производятся на абсолютно безглютеновом оборудовании.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

• пшеничный хлеб;
• сахар и заменители сахара;
• макароны;
• картофель;
• кукуруза, свекла, морковь;
• алкоголь;
• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• фруктовые соки;
• газировки;
• маргарин, майонез и покупные соусы;
• колбасы, промышленные паштеты.

• нежирное мясо и субпродукты;
• яйца;
• рыба и морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• семечки и орехи;
• овощные соки;
• клюквенный морс и компот из сухофруктов;
• зеленый чай и кофе.

При соблюдении безуглеводной диеты следует ограничить:

• цельнозерновые каши;
• грибы;
• бобовые;
• баклажаны;
• черный шоколад;
• сухое вино.

Продукты богатые сложными углеводами

Продукты, богатые сложными углеводами:

• бобовые;
• злаковые культуры;
• различные виды грибов;
• несладкие фрукты и овощи;
• хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
• зерно, которое прошло минимальную обработку (например, зародыши).

Крахмал можно извлечь из картофеля, бобов и различных злаков.

Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.

Обратите внимание на гликемический индекс.

Гликемия означает уровень глюкозы в крови в данный момент. Нормальный уровень натощак составляет примерно 1 грамм.

Гликемический индекс показывает, как быстро уровень глюкозы изменится после употребления определенных продуктов. Простые углеводы имеют значительно более высокий индекс, чем сложные. Продукты с высоким гликемическим индексом действуют на инсулин, как красная тряпка на быка. Поэтому в рационе не должно быть продуктов с индексом выше 60-65.

Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:

Таблица гликемических индексов продуктов:

Продукты и их ГИ:

Овощи: Пюре из картофеля — 95, Картофель-фри — 95, Чипсы — 90, Жареный картофель — 95, Варёная кукуруза с солью — 75, Жареные кабачки — 75, Морковь (приготовленная) — 80, Икра из кабачков — 70.

Фрукты и ягоды: Ананасы — 67, Арбуз — 72, Финики — 120, Брюква — 100.

Зерновые и мучные изделия: Крахмал — 100, Молочная рисовая каша — 72, Каша из пшена на воде — 70, Рисовая каша на воде — 80, Мюсли — 80, Белый хлеб (тост) — 95, Безглютеновый белый хлеб — 90, Булочки для бургеров — 90, Кукурузные хлопья — 85, Рисовая лапша — 90, Лазанья — 85, Манная каша — 70, Пицца с сыром — 68, Жареные пирожки с начинкой — 90, Бублики — 105, Печенье, торты и десерты из магазина — 100.

Молочные продукты: Сырники с сахаром — 75, Мороженое — 70, Сгущенное молоко с сахаром — 85.

Напитки: Мультивитаминный сок — 70, Пиво — 110, Сладкие газировки — 75.

Сладости: Молочный шоколад — 72, Конфеты — 80, Попкорн со вкусом — 85, Халва — 72, Энергетические батончики — 72, Мед — 91, Круассан — 70.

Некоторые продукты имеют низкие показатели ГИ.

Не забывайте о калорийности вашего рациона. В идеале суточная калорийность должна составлять 1800-2100 ккал при отсутствии физической активности, и на 200-300 ккал больше, если вы занимаетесь спортом, для женщин, и 2500-2600 для мужчин.

Что касается углеводов, то для снижения веса они не должны превышать 70 граммов в день, тогда как для поддержания текущего веса допустимо до 200 граммов. Оптимальнее всего подбирать количество сложных углеводов, основываясь на весе человека (простые углеводы стоит исключить).

— Меню для правильного питания на месяц для похудения.

В среднем на 1 кг нынешнего веса нужно потреблять 2-3 грамма углеводов. Т. к. углеводы выделяют больше калорий при окислении, чем белки и жиры (в 1 г содержится 4 калл), то стоит учитывать и этот факт. Для этого исключаются или максимально ограничиваются продукты, содержащие углеводы в большом количестве. К таким относятся:

• рис (87 граммов углеводов на 100 граммов продукта);
• кукурузные хлопья (85 граммов);
• мука (80 граммов);
• пирожные (70-80 граммов);
• изюм (65 граммов);
• сахар (100 граммов);
• мед (78 граммов);
• мармелад (80 граммов);
• молочный шоколад (78 граммов);
• печенье (60-75 граммов).

Тем не менее, небольшое количество углеводов может негативно сказаться на общем обмене веществ, так как они помогают перерабатывать белки и жиры.

Еще одним важным советом является употребление достаточного количества чистой воды и распределение углеводов в основном на первую половину дня, при этом ужин желательно ограничить только клетчаткой. Идеальным вариантом будет легкий овощной салат и белковое блюдо, например, рыба на гриле или яйца. Можно приготовить вечерний салат следующим образом:

• творог — 500 граммов;
• огурец свежий или соленый, по вкусу, — 1 штука;
• петрушка и укроп по желанию;
• немного морской соли.

На вечер салат лучше не заправлять, а вот в обеденное время можно добавить немного оливкового масла или сухариков.

В первой половине дня изредка можно давать себе разгрузку и вносить в рацион что-либо из сладкого: делать вкусные фруктовые коктейли с мороженым и медом, добавлять на тост с авокадо арахисовую пасту, готовить на завтрак оладьи с фруктовым пюре и растопленным горьким шоколадом.

Такие завтраки не навредят фигуре, даже будучи калорийными и углеводистыми, зато позволят не срываться с правильного питания и поддерживать хорошую энергию в течение дня.

При приготовлении блюд из углеводов важно помнить, что в процессе они могут значительно увеличивать калорийность, и стоит осторожно подходить к количеству масла и семечек в салатах и жарке, а обычное растительное масло лучше заменить на оливковое.

Важно учитывать количество меда в вашем завтраке, количество соли в блюдах. Необходимо считать граммы сухофруктов в перекусах — хотя они полезные, их нужно употреблять в небольших количествах: орехов до 100 граммов, фиников 4-5 штук, чернослива и кураги — до 8 штук, сушеных яблок и груш — одна горсть. Сухое молоко тоже требует внимания, так как оно гораздо более калорийное, чем обычное.

Соблюдая такие несложные правила, вы постепенно научитесь определять необходимое количество и сможете обойтись без постоянных измерений и расчетов БЖУ. Поддерживая контроль за углеводами и активно занимаясь спортом, вы точно добьетесь желаемого результата.

Что такое сложные углеводы и почему они полезны?

Сложные углеводы — это полисахариды с длинными молекулярными цепями. В природе сложные углеводы играют ключевую роль в качестве источника энергии. К этой категории полисахаридов относятся крахмал, гликоген, клетчатка и пектин, а также ряд других веществ, необходимых для нормального протекания биохимических процессов.

В состав сложных углеводов входят разные структурные элементы, на усвоение которых требуется время. Один из этих элементов — клетчатка, которая не переваривается в желудке. Водорастворимые и водонерастворимые растительные волокна важны для дальнейшего усвоения. В отличие от них простые полисахариды перевариваются очень быстро, без особых усилий для организма.

Ключевым аспектом, определяющим полезность сложных углеводов, является их гликемический индекс. Для правильного питания здорового человека и особенно для больных диабетом важно, чтобы калории из пищи усваивались постепенно. Медленный процесс расщепления полисахаридов не вызывает резких скачков уровня глюкозы в крови. Людям с лишним весом рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, поскольку ожирение связано с нарушениями в синтезе инсулина.

Внезапные колебания сахара в крови могут вызывать голод и усиливать аппетит. Для людей, стремящихся поддерживать здоровье, диабетиков и всех, кто намерен нормализовать обмен веществ и контролировать массу тела, рекомендуется включение в рацион сложных углеводов.

Научно подтверждено, что растительные волокна, содержащиеся в клетчатке, обладают пробиотическими свойствами, способствуя росту и развитию полезных микроорганизмов в кишечнике. Здоровый кишечник эффективно перерабатывает пищу, обеспечивает надежную иммунную защиту и регулирует уровень холестерина. В отличие от них, быстрые углеводы не только лишены таких преимуществ, но даже снижают активность кишечника.

Виды сложных углеводов

Классификация сложных углеводов зависит от показателей гликемического индекса. Выделены следующие типы:

• Гликоген — это молекулы глюкозы, соединенные в уникальную цепочку, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствует восстановлению мышечной массы. Он присутствует в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, говяжье сердце и печень, а В рыбе.
• Пектин является клеевым веществом, производным галактуроновой кислоты. Его структура предотвращает усвоение углеводов, но наделяет продукт адсорбирующими свойствами. Пектин эффективно связывает токсины, патогенные микроорганизмы и гнилостные бактерии, помогая их удалению из организма. Это свойство защищает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта от механических и химических повреждений.
• Крахмал представляет собой нерастворимую растительную клетчатку, которая обеспечивает равномерное выделение энергии и длительное насыщение. Этот сложный полисахарид замедляет повышение уровня глюкозы и подавляет резкие скачки инсулина, что защищает поджелудочную железу от перегрузок. Крахмал способствует нормализации обмена веществ и повышению иммунных функций. К лучшим источникам крахмала относятся овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель и бобовые (соя, горох, чечевица).
• Клетчатка, представляющая собой растительные волокна, действует как щетка, очищая организм от избыточного холестерина. Она способствует улучшению оттока желчи и нормализует работу кишечника. Основными источниками клетчатки являются ягоды, семена, орехи, кожура фруктов и овощей, овес, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки и мука грубого помола.

Функции углеводов в организме

Углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, являются основной энергией для организма — каждый грамм этого нутриента дает 4 ккал. При попадании в организм углеводы расщепляются, образуя глюкозу, которая:

сохраняет белок в тканях и органах; участвует в обмене жиров; поддерживает работу нервной системы; увеличивает концентрацию внимания; регулирует уровень сахара в крови; способствует сокращениям мышц, необходимым для движения.

Кроме того, углеводы содержат необходимые витамины, поддерживающие здоровье микрофлоры и препятствующие всасыванию вредных бактерий.

Это доказывает, что макронутриент крайне необходим организму для выполнения множества функций, включая энергетическую, пластическую, метаболическую и гликопротекторную.

Классификация углеводов

Прежде всего, углеводы можно разделить на две категории по скорости усвоения: простые (или быстрые) — это сахара; сложные (медленные) — это пищевые волокна.

Вещества второй категории тоже подразделяются на две группы. Одна — перевариваемые крахмал и гликоген. Они расщепляются до простых сахаров. Другая — неперевариваемые. Это целлюлоза и пектин, они содержатся в клетчатке.

Как правильно употреблять продукты с углеводами?

Когда речь идет о потреблении углеводов, особенно в контексте снижения веса, стоит соблюдать несколько рекомендаций.

«Если вы по каким-либо причинам решили сократить количество углеводов в вашем рационе, старайтесь выбирать максимально цельные источники сложных углеводов, а также уделяйте внимание разнообразным овощам, зелени, ягодам и фруктам, — советует диетолог Анастасия Касымова. — Полезным бактериям требуется достаточное количество ценных пищевых волокон, чтобы поддерживать ваше здоровье, настроение и благополучие. Эти продукты также обеспечат вас важными витаминами и минералами. Не забывайте, что дефицит сложных углеводов может привести к усилению стремления к простым углеводам. Это, кстати, одна из причин, по которой происходят «срывы» на диетах: сначала мы не доедаем, а потом переедаем».

Краткие итоги

• Где содержится наибольшее количество углеводов?

Запомнить, в каких продуктах много углеводов, довольно просто: это все, что производится из злаков, бобов и, конечно, сахара. Углеводы также распространены в сухофруктах. Если говорить о свежих фруктах, то ярко выраженные углеводы присутствуют в экзотических, таких как бананы, манго и другие.

Еда, содержащая углеводы, повышает в крови уровень глюкозы, которая служит источником энергии для клеток. Избыточное количество запасается в виде жировых отложений.

К числу сложных или медленных углеводов относятся цельнозерновые продукты и бобовые, которые также повышают уровень сахара в крови, но усваиваются медленно по сравнению с белой мукой или сладостями, предоставляя более стабильное sources of energy.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, менеджер: «Я всегда стараюсь следить за своим питанием и избегать лишнего жира. Для того чтобы увеличить потребление углеводов без жиров, я часто готовлю овсянку на воде и добавляю в нее свежие ягоды. Это отличный завтрак, который дает много энергии и при этом не высококалорийный. Также обожаю фруктовые смузи – просто смешиваю банан, яблоко и шпинат в блендере. Получается вкусно и полезно!»

Дмитрий, 35 лет, программист: «Я занимаюсь спортом и всегда ищу способы улучшить свою диету. Мне нравится есть картофель – он отличное источником углеводов без жира. Я варю его в мундире или запекаю с травами. Часто также делаю салаты из киноа и овощей, они легкие, сытные и очень питательные. Не забываю про бобовые – в них много углеводов и они прекрасно подходят в тренировочные дни.»

Екатерина, 40 лет, преподаватель: «Как мать двоих детей, мне важно готовить полезную еду не только для себя, но и для всей семьи. Я добавляю в наше меню максимум каш: гречка, перловка, рис – все это здорово насыщает и при этом содержит минимум жиров. Также готовлю пшеничные хлебцы с овощами, что становится отличным перекусом для детей и меня. Готовлю вместе с ними и получаем своеобразное семейное время с пользой!»

Вопросы по теме

Можно ли получить углеводы из овощей без добавления жиров?

Да, овощи являются отличным источником углеводов, и большинство из них содержат минимальное количество жиров. Например, морковь, шпинат и брокколи богаты клетчаткой и витаминами, но практически не содержат жиров. Их можно использовать в салатах или как гарнир, чтобы насытить рацион углеводами без лишнего жира.

Какие крупы являются лучшим источником углеводов без жиров?

Отличным выбором станут овсянка и гречка. Овсянка содержит много сложных углеводов, которые обеспечивают длительное чувство сытости, а также клетчатку, помогающую пищеварению. Гречка, в свою очередь, не содержит глютена и также богата белком и клетчаткой, что делает её хорошим вариантом для получения углеводов без добавления жиров.

Каковы основные преимущества потребления углеводов без жира для здоровья?

Потребление углеводов без жира может помочь в поддержании нормального уровня сахара в крови и обеспечении стабильной энергии на протяжении дня. Кроме того, такие углеводы часто богаты клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Кроме того, включение таких углеводов в рацион помогает избежать нежелательных калорий, что может быть полезно для контроля веса.