Как правильно набрать вес: что нужно есть

Для набора веса важно потреблять больше калорий, чем тратить. Основное внимание стоит уделить продуктам с высокой энергетической ценностью, таким как орехи, семена, авокадо и масла. Также не забывайте о белках, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, так как они способствуют наращиванию мышечной массы.

Кроме того, следует употреблять комплексные углеводы, например, крупы, бобовые и картофель, которые обеспечат долговременную энергию. При этом рекомендуется есть чаще, разбивая приемы пищи на 5-6 раз в день, что поможет поддерживать высокий уровень калорийности и ускорит процесс набора веса.

Как поправиться: какие меры предпринять

В современном обществе, где доминируют фаст-фуд и современные идеалы красоты, многие стремятся избавиться от лишних килограммов, строго контролируя свой рацион и впадая в уныние от каждого набранного грамма. В то же время есть и те, кто мечтает набрать вес, но не может этого сделать, несмотря на все усилия.

Причины для низкого веса бывают разнообразными: это и проблемы со здоровьем, и отсутствие аппетита, и чрезмерные физические нагрузки, и необходимость нарастить мышечную массу. Некоторые люди желают поправиться на несколько килограммов, чтобы преодолеть наследственный предрасположенность к худобе — да, это действительно существует.

Вес, ниже нормы, не всегда вызывает беспокойство, если человек чувствует себя хорошо и легко справляется как с физическими, так и с умственными нагрузками. В таких случаях зачастую причиной служит ускоренный обмен веществ или другие индивидуальные особенности организма, не связанные с заболеваниями.

Если по той или иной причине вам нужно набрать вес, делать это нужно правильно. Правильная методика набора вес заключается не в поедании как можно большего количества пищи и потреблении как можно большего количества калорий.

Основные причины дефицита массы тела

Гормональные сбои:

1. Ускорение обмена веществ в результате избыточной выработки гормонов щитовидной железы.
2. Проблемы с усвоением глюкозы клетками, особенно при наличии скрытого диабета, что часто выявляется у людей с наследственной предрасположенностью.
3. Недостаток гормонов, вырабатываемых гипофизом, а также нарушения в гипоталамусе.

Недостаточное усвоение питательных веществ в пищеварительном тракте:

1. Хроническое воспаление органов пищеварительного тракта, такое как гастрит, холецистит, панкреатит, что мешает нормальному усвоению питательных веществ.
2. Паразитарные инфекции в желудочно-кишечном тракте.
3. Недостаток пищеварительных ферментов.
4. Потеря белка при некоторых заболеваниях почек.
5. Долгосрочный стресс и эмоциональное истощение.

Какова Ваша норма? Вычислить индекс массы тела

Чтобы определить диапазон своего нормального веса, можно воспользоваться индексом массы тела (ИМТ). Формула для расчёта заключается в том, чтобы разделить вес (в килограммах) на квадрат роста (в метрах). Примерно, если ваш вес 70 кг, а рост 1,82 м, то расчёт будет таким: ИМТ = 70 кг / (1,82 м)² = 21,13.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА ПРИ НИЗКОМ ВЕСЕ И В НОРМЕ

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА ПРИ ИЗБЫТКЕ ВЕСА

Что делать, чтобы набрать вес

Если здоровье в порядке, можно попробовать самостоятельно и аккуратно увеличить вес.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Будь то низкий вес или стремление к наращиванию мышечной массы, основные принципы остаются неизменными.

Определите ежедневный расход энергии

Для вычисления BMR — базового обмена веществ, или необходимого для организма количества калорий в состоянии покоя, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта.

• BMR = 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст в годах).

• BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах).

Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• Сидячий образ жизни (почти без физической активности) — BMR × 1,2;
• Небольшая активность (легкие тренировки, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR × 1,375;
• Умеренная активность (средние физические нагрузки, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR × 1,55;
• Высокая активность (интенсивные тренировки, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR × 1,725;
• Сверхактивность (силовые нагрузки и физическая работа) — BMR × 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, что может повлиять на результат основного обмена веществ. Тем не менее, она является устоявшимся стандартом на протяжении многих лет.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Чтобы увеличить вес, необходимо потреблять больше калорий, чем ваш организм сжигает. Рекомендуется увеличивать калорийность на 300–500 ккал в день для постепенного набора веса или на 700–1000 ккал, если вы хотите добиться быстрее результата.

Тем не менее, это не подразумевает, что ваш рацион должен состоять только из бургеров и сладостей. Хотя они высококалорийны, такие продукты не принесут значительно пользы по сравнению с полноценными продуктами. Кроме того, ряд исследований показал, что избыток сладостей и фаст-фуда в рационе может вести к возникновению хронических заболеваний.

Питайтесь правильно и разнообразно, а о том, как это сделать полезной привычкой, мы рассказали здесь.

10 способов безопасно поправиться

Вот некоторые советы, которые помогут вам безопасно набрать вес:

1. Старайтесь есть часто и небольшими порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут увеличить общее количество калорий.
2. Выбирайте питательные продукты: цельнозерновой хлеб, пасту, крупы, свежие фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, а также орехи и семена. Обратите внимание на содержание калорий, белков и разнообразных витаминов и минералов в вашей пище.
3. Выделяйте достаточное количество времени для сна и отдыха. Восстановление организма крайне необходимо для его функционирования.
4. Постарайтесь минимизировать уровень стресса. Люди с определенными нервными привычками (например, трясущие ногами или постоянно играющие с предметами) могут сжигать на 1000 ккал больше в день, чем те, у кого таких привычек нет. Кроме того, в условиях стресса некоторые склонны «заедать» его, тогда как другие могут, наоборот, пропускать приёмы пищи. Обратите внимание на вашу реакцию на стресс и старайтесь улучшать своё состояние.
5. Включайте в рацион высококалорийные продукты с низким содержанием жидкости: орехи, сухофрукты, семена, авокадо, хумус и оливковое масло.
6. Не забывайте про белок. Бобовые, рыба, молочные изделия, яйца и мясо являются отличными источниками этого важного для роста мышц нутриента. Содержимое белка в рационе должно составлять от 0,8 до 1,6 граммов на килограмм массы тела в день.
7. Соблюдайте сбалансированное питание, включая разнообразные группы продуктов, такие как фрукты и овощи, крахмалистые углеводы, молочные продукты и их заменители.
8. Увеличьте калорийность блюд, добавляя сыр, яйца, ложку оливкового масла, сухое молоко, мёд, орехи и оливки.
9. Регулярно занимайтесь спортом. Люди с низким уровнем веса часто недовольны не массой, а характером своего тела. Как и те, кто страдает от лишнего веса, они могут попробовать спорт для решения своих проблем. Упражнения с собственным весом и с отягощениями способствуют увеличение мышечной массы и активируют аппетит.
10. Попробуйте вести дневник питания. Если вес не увеличивается, такой журнал поможет выявить «пробелы» в вашем рационе.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес

Время, необходимое для набора веса, — вещь индивидуальная. В среднем, добавляя 500 дополнительных ккал в день, человек может набрать около 6,8 кг за полгода.

Набор веса — это длительный процесс, требующий терпения и последовательности для достижения долгосрочных результатов.

А вы когда-нибудь пытались поправиться? Какие трудности возникали, и какие способы оказались эффективными? Поделитесь своими мыслями в комментариях.

Что делать?

Обратитесь к врачу

Для начала вам будет необходимо посетить врача-диетолога или врача-терапевта, который правильно определит вашу массу тела и подберет необходимый и сбалансированный рацион питания.

Например, если вы игнорируете необходимость обратиться к врачу и придерживаетесь полезного питания без учета баланса рациона, то либо не сможете достичь желаемого веса, либо потребуете излишек калорий, что может негативно сказываться на здоровье.

Врач-специалист определит причину низкого веса. Если проблем со здоровьем не будет обнаружено, то смело следуйте всем указанием врача и представленным ниже рекомендациям.

Увеличьте количество потребляемых полезных калорий

Главное условие для набора веса — это сбалансированное и правильное питание, регулярно адаптированное к вашему организму.

Это касается не только выбора полезных продуктов, но и их количества.

Точно выверенный объем калорий, который необходимо употреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как:

• Ваш вес,
• Обмен веществ,
• Наследственная предрасположенность,
• Возраст,
• Пол,
• Уровень активности в жизни,
• Гормональный статус.

Для точного вычисления этих показателей лучше всего обратиться к специалисту или использовать специальные формулы:

• Формула Миффлина – Сан Жеора:
• Для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст – 161;
• Для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст + 5.
• Формула Харриса-Бенедикта:
• Для женщин: 655,1 + 9,563 × вес + 1,85 × рост — 4,676 × возраст; Для мужчин: 66,5 + 13,75 × вес + 5,003 × рост — 6,775 × возраст.

Но мы все же рекомендуем обращаться к врачу, чтобы избежать погрешностей.

Если вашей задачей является набор веса, то важно, чтобы количество калорий, которые вы употребляете, превышало расходуемые за день.

Для отслеживания суточного расхода калорий рекомендуем приобрести фитнес-браслет. Это устройство поможет вам контролировать физическую активность на протяжении дня. Чтобы осознать, сколько калорий вы принимаете, ведите пищевой дневник. Записывайте все свои блюда, напитки и закуски, которые вы употребляете каждый вечер.

Но все хорошо в меру, если потреблять сверх нормы для набора веса, то таким образом вы наберете лишнего, что уйдет в жир. Для того, чтобы это избежать занимайтесь физическими нагрузками и наращивайте мышечную массу, таким образом, вы наберете необходимый вес за ее счет.

Спорт

Регулярные физические нагрузки помогут вам достичь нужного веса за счёт увеличения мышечной массы.

Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день, например, вы едите 3-4 раза в день, значит, тренировок у вас должно быть 3-4 раза в неделю, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес.

Идеальное количество приемов пищи

Для нормального функционирования пищеварительной системы и набора массы рекомендуется есть 3-5 раз в день, включая 3 основных приёма пищи и 2 перекуса. По желанию, можно добавлять дополнительные перекусы. Основные приёмы пищи должны состоять из завтрака, обеда и ужина, которые включают белки, жиры и углеводы.

Следовательно, рекомендуется получать 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса, чтобы набрать и поддерживать желаемый вес. (Эти рекомендации являются общими; лучше проконсультироваться с врачом для точного определения вашего потребления).

В каких продуктах содержится белок:

• Яйца;
• Творог;
• Кисломолочные продукты;
• Сыр;
• Рыба;
• Мясо, курица и индейка.

Углеводы. Не забывайте уделять внимание сложным углеводам, содержащимся в овощах и фруктах. Они создают чувство насыщения, насыщены полезными витаминами и минералами, что делает их полезными для вашего здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять примерно 4 г углеводов на 1 кг веса в день. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Углеводы делятся на три категории: простые, сложные и нерастворимые, известные как клетчатка.

Простые углеводы могут вызвать ощущение сытости, но их польза для организма сомнительна. К таким углеводам относятся:

Сложные углеводы: полезны для организма в умеренных количествах. К ним относятся:

• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• бурый рис;
• макароны из цельного зерна;
• овсянка;
• хлеб из цельной муки и прочие.

Клетчатка доступна в овощах, фруктах и ягодах.

Жиры. Рекомендованная норма употребления жиров: 0,5-1,5 г на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Жиры, как правило, находятся в следующих продуктах:

• сыр;
• орехи;
• черный шоколад;
• авокадо;
• разные виды масла (как сливочное, так и оливковое) и другие продукты.

Чтобы выяснить, сколько белков, жиров и углеводов вашему организму нужно для набора веса и его поддержания, необходимо рассчитать свою норму БЖУ.

Она нужна для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно на приеме у врача-специалиста.

Говоря о суточном рационе, важно, чтобы завтрак был полноценным. Сложные углеводы, такие как каши, творог, овощи, фрукты, масла и хлеб из цельной муки, должны присутствовать в утреннем меню.

На обед и ужин лучше добавить больше белка, то есть мясо, курицу, индейку и рыбу.

Для перекусов лучше выбирать орехи, фрукты и овощи, а также йогурты и черный шоколад.

Важно поддерживать установленный уровень калорий в течение дня, чтобы достичь заметного набора веса.

Сон

Здоровый сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Также сон способствует уменьшению стресса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день.

В итоге, для достижения нужного веса вам придется адаптировать свой образ жизни, чтобы он лучше соответствовал потребностям вашего тела.

Для этого нужно обратиться к врачу-специалисту, который поможет найти причину худобы и составит вам индивидуальный рацион, а также подберет необходимое количество калорий, которые вы должны будете набирать в течении дня.

Старайтесь выбирать полезные продукты, а также ограничьте или исключите фастфуд и жирную пищу, которые могут негативно сказаться на здоровье.

Не забывайте о физических нагрузках, способствующих наращиванию мышечной массы и достижению желаемого веса.

Надеемся, что эти рекомендации помогут набрать вес без вреда для вашего здоровья!

Как быстро набрать вес без вреда для здоровья

Считается, что большинство посетителей спортзалов – это люди, которые стремятся похудеть и привести свои тела в порядок. Тем не менее, в спортзал приходят также и те, кто сталкивается с противоположной проблемой – недостатком веса. Они слишком худощавы и испытывают трудности с набором необходимой массы для более здорового и подтянутого внешнего вида.

Содержани  еШаг первый: съедайте больше калорий, чем тратит ваш организм

Чтобы набирать вес, требуется создать калорийный избыток, что противоположно процессу сжигания жира. В течение дня необходимо потреблять больше калорий, чем расходует ваш организм. Для медленного и стабильного набора веса обычно увеличивают привычный калорийный рацион на 300-500 калорий. Если вы хотите ускорить процесс, можно увеличить потребление калорий на 700-1000. Для расчета точной нормы можно воспользоваться специальным калькулятором или обратиться к фитнес-тренеру.

Полезно изучить: Обзор приложений для подсчета калорийШаг второй: увеличьте потребление белка

Чтобы потребляемые калорий шли на строительство мышц, а не откладывались в жир, необходимо есть больше белка. Белок – строительный материал организма, он является важным питательным элементом при здоровом наборе веса. Исследования показывают, что в периоды переедания высокобелковая диета приводит к тому, что съедаемые калорий превращаются в мышцы, что важно при коррекции фигуры.

Большое количество белка можно получить из мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов и молочных продуктов. Если вы не можете обеспечить достаточное количество белка через пищу, полезно добавить протеиновые коктейли в свой рацион. Учтите, что белок очень сытный, и его избыток может затруднить получение необходимого количеству калорий. В процессе набора массы рекомендуется кушать 1,5-2,2 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно.

Шаг третий: увеличьте количество приемов пищи, отдавайте предпочтение продуктам, богатым энергией

Для эффективного набора веса необходимо питаться часто: минимум трижды в день, включая дополнительные перекусы. Отказ от жиров и углеводов не оправдан, так как эти макроэлементы важны для роста мышц. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать жиры, белки и углеводы. Выбирайте более калорийные сорта мяса (говядина, свинина, баранина), добавляйте различные масла (оливковое, кокосовое, авокадо), а также предпочитайте сложные углеводы (картофель, батат, бурый рис, гречка).

Перекусами могут служить питательные продукты, такие как орехи, сухофрукты, злаковые, молочные изделия (йогурты, сыры), черный шоколад, арахисовое масло и авокадо.

Если у вас в приоритете набор веса, лучше снизить потребление овощей. Так вы сохраните место для энергетически плотных продуктов. Во время приема пищи съедайте сначала белок, и только потом овощи. Среди фруктов лучше выбирать те, которые не нужно долго жевать, например, бананы.

Почему возникает дефицит массы тела?

Недостаточный вес обозначается индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5 кг/м2. Важно вначале разобраться в причинах низкой массы тела. Синтез мышечного белка может снижаться из-за:

• недостатка физической активности;
• калорийного дефицита;
• недостатка белка в рационе;
• хронического стресса;
• перетренированности;
• употребления алкоголя;
• приема некоторых лекарств;
• разных заболеваний;
• естественного старения;
• расстройств пищевого поведения;
• депрессии;
• проблем со сном;

Простой способ набрать вес

Регулировать вес люди обычно пытаются путём комбинации определённого типа питания и физических нагрузок. Логично, что для похудения нужно обеспечить себе оптимальный уровень физической активности, который позволит тратить больше калорий, чем получать. Питание при этом должно быть сбалансированный и здоровым.

Приходится отказываться от мучных изделий, сладостей и ограничивать употребление жирной пищи и фастфуда. Кажется, что для набора веса нужно делать все наоборот: наедаться сладким, жирным, но при этом заниматься спортом для наращивания мышечной массы, а не жира. Иначе получится заменить одну проблему на другую. Некоторые люди начинают сталкиваться с недостаточным весом после того, как слишком усердно старались сбросить лишние килограммы. Важно избегать крайностей и помнить, что такие «колебания» могут вызывать стресс для организма.

Хотя о проблеме ожирения говорится чаще, чем о недостатке массы тела, оба состояния опасны. Возможно, это связано с тем, что больше людей страдают от избыточного веса, но недостача килограммов также требует внимания, и даже может представлять большую угрозу в некоторых случаях. Например, риск ранней смерти у людей с недостаточным весом может быть выше, чем у страдающих ожирением. Недостаток массы тела также ослабляет иммунную систему, увеличивает вероятность переломов и инфекций. Часто у таких людей наблюдаются остеопороз и мышечная атрофия.

Причины дефицита массы тела

Важен не только сам факт недостатка веса, но и его причины. Иногда дети уже рождаются с дефицитом массы тела и плохо набирают вес, а иногда недостаток веса может быть следствием определённых заболеваний. Нередко анорексия может возникнуть на фоне сильных переживаний и стресса, это так называемая “нервная анорексия”.

Иногда человек сам доводит себя до анорексии. В стремлении к похудению люди могут не осознавать, как сильно теряют в весе. Когда они наконец понимают это, попытки вернуться к нормальному питанию могут оказаться безрезультатными, так как организм перестает усваивать пищу. Ощущение голода почти исчезает, и человек может полностью отказаться от пищи, что только усугубляет ситуацию.

Ещё несколько возможных причин дефицита веса — непереносимость глютена, диабет, рак или некоторые инфекционные заболевания, а также заболевания щитовидной железы. Найти истинную причину поможет только врач, поэтому не стоит откладывать визит. Промедление в большинстве случаев снижает эффективность лечения.

Как правило, людям не кажется сложным увеличить свою массу. Многие считают, что для этого достаточно изменить рацион. Некоторые начинают есть больше фастфуда, сладостей и жирной пищи. Хотя это направление кажется правильным, выбор средств неверный.

С одной стороны, фастфуд действительно позволяет увеличить количество потребляемых калорий, но если цель — набор массы, а не просто увеличение веса, рацион должен быть здоровым. Чтобы медленно набирать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем организм сжигает. Вам потребуется оценить свой ежедневный калорийный расход и добавить к нему дополнительные 300-500 калорий.

Вопросы по теме

Как правильно составить рацион для набора веса и что в него включить?

Для успешного набора веса важно не только увеличить калорийность своего рациона, но и тщательно подойти к выбору продуктов. Включите в свой рацион разнообразные источники макро- и микроэлементов. Это могут быть сложные углеводы, такие как овсянка, рис и картофель, а также белковые продукты: мясо, рыба, яйца и молочные изделия. Не забывайте о полезных жирах, которые можно получить из авокадо, оливкового масла, орехов и семян. Очень важно следить за балансом питания и включать в рацион свежие фрукты и овощи для получения необходимых витаминов и минералов.

Какое время суток лучше всего есть для набора веса?

Оптимальное время для приема пищи зависит от вашего образа жизни и режима дня. Важно не пропускать приемы пищи. Если вашей целью является набор веса, рекомендуется есть чаще, чем обычно — до 5-6 раз в день. Завтрак должен быть полноценным, чтобы запустить обмен веществ с утра. Дополнительно стоит включить перекусы между основными приемами пищи — это могут быть орехи, протеиновые батончики или творог. Также учитывайте, что последний прием пищи лучше делать за 1-2 часа до сна, чтобы обеспечить организму необходимые элементы для восстановления во время ночного отдыха.

Что делать, если не хочется ничего есть, но при этом нужно набрать вес?

Если у вас отсутствует аппетит, можно использовать несколько стратегий для увеличения калорийности рациона. Во-первых, попробуйте есть более часто, но в небольших количествах — это может помочь избежать чувства переполненности. Во-вторых, отдавайте предпочтение продуктам с высокой калорийностью, таким как орехи, семена, авокадо и масла. Кроме того, стоит обратить внимание на калорийные напитки: смузи, протеиновые коктейли или молочные продукты могут помочь получить дополнительные калории. Если же проблема с аппетитом сохраняется долгое время, стоит обратиться к врачу или диетологу для профессиональной консультации.