Как правильно сбалансировать белки, жиры и углеводы в рационе

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе зависит от целей и потребностей человека. Для большинства людей важно, чтобы углеводы составляли основную часть рациона, так как они являются главным источником энергии. Однако белки и жиры также играют ключевую роль в поддержании здоровья, особенно для спортсменов и людей с активным образом жизни.

В общем, баланс питательных веществ должен быть индивидуально подобран в зависимости от уровня физической активности, метаболических особенностей и состояния здоровья. Основное – это разнообразие в питании, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Пропорции потребления продуктов основных групп

В 1992 году команда специалистов из Гарвардской школы общественного здоровья, возглавляемая известным американским диетологом Уолтером Виллеттом, разработала универсальную пирамиду питания, которая быстро завоевала популярность по всему миру. Эта пирамида состоит из различных сегментов, каждый из которых представляет собой уникальную группу продуктов: злаки, растительную пищу, мясные изделия, молочные продукты и сладости. Чем больше размер соответствующего сегмента, тем больше этих продуктов должно присутствовать в нашем рационе.

Таким образом, авторы Пирамиды здорового питания наглядно продемонстрировали, какое соотношение продуктов нужно соблюдать в ежедневном меню.

Рекомендации по уровням пирамиды здорового питания

Первый этаж — зерновые. В них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Группа включает макаронные и хлебобулочные изделия, изготовленные из пшеничных зерен. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов.

Поскольку хлеб и выпечка имеют высокую калорийность, но не содержат много полезных веществ, их потребление следует ограничить, заменив на более питательные блюда, такие как каша из цельных злаков. Обычные блюда с жирными добавками, такими как сливочное масло на бутерброде или соусы для пасты, представляют большую угрозу для здоровья.

Последний этаж пирамиды — жиры, масла и сладости. Рекомендуется приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.

Рекомендации по количеству потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания:

· жиры, масла и сладости — использовать следует крайне редко;

· молочные продукты (молоко, йогурты, сыры) — 2-3 порции;

· мясо, птица, рыба, яйца, орехи и бобы — 2-3 порции;

· овощи -3-5 порций;

· фрукты — 2-4 порции;

· хлеб, злаки, рис и макароны — 6-11 порций.

Что такое порция

· Хлеб, крупы и паста: 1 кусок хлеба; 90 г вареного риса, макарон или злаков в готовом виде.

· Овощи : 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.

· Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл свежевыжатого сока.

· Молочные продукты: 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.

· Белки : 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с карточную колоду). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов; 2 ст. ложки арахисового масла.

Естественно, все вышеперечисленные «порции» носят условный характер, однако они помогают лучше понять, как следует распределять продукты в рационе.

Один из способов определить пропорции потребления продуктов основных групп — использовать «правило тарелки» .

Правило тарелки – это простая и эффективная методика, позволяющая контролировать размер порций и составлять полноценное меню. На тарелке диаметром 20–22 см половину пространства занимают овощи и фрукты, немного добавляется растительного масла, одну четверть оставляют для сложных углеводов (например, злаков, цельнозерновых продуктов или картофеля), а оставшуюся четверть заполняют белковыми продуктами (мясо, рыба или бобовые). Такой подход помогает организму получать клетчатку, белки и углеводы, улучшает работу кишечника, поддерживает уровень энергии и способствует наращиванию мышечной массы, при этом исключая чувства вины из-за потребления «запрещенных» продуктов. Оптимальная порция составляет 300-350 граммов для женщин и около 400 граммов для мужчин, и не забудьте о 200 мл жидкости.

Что такое «правило тарелки»

Концепция представляет собой модель сбалансированного питания, которая фокусируется на визуальном распределении пищи на тарелке для обеспечения правильного соотношения основных питательных веществ. Это упрощённый способ построения сбалансированного рациона без необходимости строгого подсчёта калорий или сложных диет.

Концепция этого метода имеет свои корни в рекомендациях Гарвардской школы общественного здравоохранения и Министерства сельского хозяйства США (USDA), которые были инициаторами разработок доступных и простых схем здорового питания.

В 2011 году была представлена MyPlate — государственная версия метода, пришедшая на смену пирамиде питания, которая долгое время использовалась в качестве ориентира для создания здорового рациона. Концепция тарелки оказалась более наглядной и понятной для широкой аудитории, что сделало её популярной среди диетологов и экспертов по питанию во многих странах.

Подробный анализ каждой группы продуктов

Овощи: виды, полезные свойства, примеры

Листовые овощи (шпинат, салат, капуста) богаты витаминами A, C, и K, а также клетчаткой.

Корнеплоды (например, морковь, свекла, редька) богаты антиоксидантами и способствуют укреплению иммунной системы.

Овощи играют важную роль в поддержании здоровья благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов и минералов. Разнообразие овощей обеспечивает организм важными питательными веществами, которые укрепляют иммунную систему, поддерживают здоровье сердца и сосудов, а также способствуют нормальной работе пищеварительной системы.

Источники белка: их значение для организма

Животные источники: мясо (курица, говядина, кролик, утка, баранина), рыба, яйца, морепродукты.

Растительные источники: бобовые (чечевица, фасоль), орехи, соевые продукты (тофу). Растительные белки нужно комбинировать для получения полного набора аминокислот.

Белки являются строительными блоками для клеток и тканей, они участвуют в восстановлении мышечной массы, а В производстве гормонов и ферментов и поддерживают работу иммунной системы.

Углеводы: типы, роль в питании

Продукты, содержащие углеводы: киноа, овсянка, рис и другие — они отлично насыщают.

Крахмалистые овощи, такие как картофель и батат, содержат крахмал, который медленно усваивается и поддерживает уровень энергии на стабильном уровне.

Углеводы обеспечивают организм энергией и способствуют нормальному пищеварению, а также повышают настроение и помогают получить больше удовольствия от каждого приема пищи.

Как правильно составить свою тарелку

Пошаговая инструкция

1. Разделите тарелку на три основные секции. Половина тарелки должна быть заполнена овощами (свежими, приготовленными или запеченными). Четверть отведена под белки (мясо, рыба, яйца, бобовые). Остальная четверть — для углеводов (рис, картофель, гречка и др.).

Для лучшего учета потребностей разных полов, мужчинам рекомендуется использовать тарелку диаметром 23-25 см, а женщинам – 20-22 см.

2. Выберите овощи. Ориентируйтесь на яркие цвета и разнообразие. Например, зелёные (шпинат, брокколи), красные (помидоры, свёкла) и жёлтые (перец, морковь) овощи. Овощи должны быть в свежем или минимально обработанном виде.

3. Добавьте белки. Подберите источники белка, например, куриную грудку, рыбу, бобовые или яйца. Вегетарианцы могут выбрать такие продукты, как тофу, нут, фасоль или чечевицу.

4. Дополните сложными углеводами. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как бурый рис, киноа, гречка или цельнозерновой хлеб.

5. Включите полезные жиры. Добавьте небольшое количество полезных жиров: авокадо, оливковое масло или орехи.

6. Контролируйте размеры порций. Объем порции следует адаптировать в зависимости от уровня физической активности и калорийности, ориентируйтесь на умеренные порции без излишков.

Советы по выбору продуктов

· Овощи. Всегда предпочтите свежие и сезонные овощи, чтобы сохранить максимальное количество витаминов и полезных веществ.

· Белки. Красное мясо стоит включать в рацион 2-3 раза в неделю. Выбирайте постные куски мяса, рыбу или растительные источники белка.

· Углеводы. Полезнее выбирать цельнозерновые продукты, такие как бурый рис и цельнозерновой хлеб, поскольку они богаты клетчаткой и витаминами. Однако простые углеводы, такие как белый хлеб, рис и сладости, также могут присутствовать в рационе, но в разумных пределах, чтобы избежать резких изменений уровня сахара в крови.

· Жиры. Полезные жиры, содержащиеся в орехах, оливковом масле и авокадо, благоприятно влияют на работу мозга и сердечно-сосудистой системы.

Преимущества использования правила тарелки

· Сбалансированное питание. Метод тарелки обеспечивает баланс между основными питательными элементами — белками, углеводами и жирами, а также обеспечивает организм клетчаткой и витаминами, что способствует правильному обмену веществ, улучшает работу пищеварительной системы и наполняет энергией в течение всего дня.

· Контроль порций. Этот подход способствует осознанию количества потребляемой пищи. Четкое распределение на тарелке позволяет избежать переедания, так как человек визуально оценивает свой рацион и контролирует размер порций.

Разнообразие в рационе

Четкая структура метода тарелки делает каждое прием пищи более разнообразным. Это не только способствует получению необходимых питательных веществ, но и предотвращает однообразие в питании.

Адаптация правила тарелки к различным диетам

Адаптация правила тарелки в особых условиях

Для вегетарианской диеты половина тарелки по-прежнему должна быть заполнена овощами. Белковую часть заменяют растительные источники белка: бобовые, соевые продукты (например, тофу, темпе), орехи и семена. Сложные углеводы выбираются из цельных зерен, таких как киноа, гречка, овсянка. Важно дополнительно добавлять источники витамина B12 и железа.

При соблюдении безглютеновой диеты стоит исключить пшеницу, ячмень и рожь. Для углеводов в тарелке можно использовать безглютеновые альтернативы: коричневый рис, киноа, кукурузные макароны. В белковой части могут присутствовать нежирное мясо, рыба, яйца и бобовые. Овощи и фрукты остаются без изменений.

При низкоуглеводной диете уменьшенная часть углеводов заменяется дополнительными белками и жирами. Половина тарелки по-прежнему отводится под овощи, однако предпочтение следует отдать низкоуглеводным сортам, таким как брокколи, шпинат и капуста. Порция белка увеличивается за счет мяса, рыбы, яиц и авокадо.

Частые ошибки при применении правила тарелки

Неправильные пропорции

Одна из самых частых ошибок — это несоблюдение правильных пропорций овощей, белков и углеводов. Например, углеводная часть превышает рекомендованную четверть тарелки, что нарушает баланс. Для достижения полноценного питания важно следить за тем, чтобы овощи занимали половину тарелки, а белки и углеводы равномерно распределялись по одной четверти.

Недостаток внимания к качеству продуктов

Важно обращать внимание не только на количество, но и на качество продуктов. Не следует употреблять белки низкого качества, такие как переработанные изделия из мяса. Овощи рекомендуется выбирать свежие и сезонные, чтобы они сохраняли максимальную ценность.

Малое потребление жидкости

В методе тарелки не стоит забывать о значении питьевого режима. Многие упускают из виду необходимость пить достаточное количество жидкости на протяжение дня. Включайте в меню полезные напитки, такие как травяные чаи или легкие супы, избегая сладких газировок.

Метод тарелки представляет собой удобный и эффективный способ сбалансировать рацион, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами. Следуя простым правилам — половина тарелки для овощей, четверть для белков и четверть для углеводов — можно значительно улучшить свое питание и поддерживать здоровье.

• Главная страница
• О центре
• Новости центра
• Новости центра

Калорийность

Калорийность пищи является относительной характеристикой, зависящей от пола, возраста, образа жизни, веса и роста человека. Средние показатели следующие: для женщин суточная норма составляет от 1800 до 3050 ккал, для мужчин – от 2100 до 4200 ккал.

Расход энергии можно посчитать по современным формулам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = уровень базального обмена веществ.

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = уровень метаболизма.

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Сложно переоценить важность питания в жизни человека, ведь то, что мы едим, напрямую влияет на наше здоровье, внешность, физическую силу и даже эмоциональное состояние. Основой сбалансированного рациона является не только необходимое количество калорий для поддержания энергии, но и оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Об этом более подробно рассказывает врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев.

Начнем с белков. Эти вещества являются основой для организма, так как именно они составляют клетки. Кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, а Все органы и мышцы – все это сделано из белка. Кроме того, белковые соединения участвуют в транспортировке кислорода и питательных веществ, формируют некоторые гормоны и ферменты, а также помогают организму справляться с токсинами.

Все белки, в свою очередь, состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить возможно только с пищей. Если все они присутствуют в молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%.

Растительные белки, содержащиеся в бобовых, грибах и орехах, менее качественны и сложнее усваиваются организмом: их усвоение составляет от 60 до 80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При серьёзных физических нагрузках данная норма увеличивается на 0,2 г.

При нехватке белка организм начинает забирать его из мышечных тканей и клеток, что может привести к серьезным проблемам в работе внутренних органов и систем.

Симптомы недостатка белка могут включать: сухость кожи, ломкость волос и ногтей, потерю веса, замедленный рост у детей, снижение иммунного ответа, а также нарушения функции щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов.

Следующий важнейший элемент пищи – жиры. Регулирование жирового обмена является одним из главных компонентов правильного питания. Жиры формируют ресурс энергии в организме, обеспечивают здоровье волос и кожи, оказывают помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К, поддерживают иммунную систему.

Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья, особенно важны омега-3 и омега-6. Омега-3 можно найти в рыбе, орехах, семечках и листовых овощах, тогда как омега-6 содержатся в растительных маслах, таких как оливковое и подсолнечное. Важно следить за соотношением омега-3 и омега-6, которое должно составлять примерно 1:4.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые особо присутствуют в колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

А теперь поговорим об углеводах. Это еще одни жизненно важные вещества, основа которых – сахара, такие как фруктоза, сахароза и глюкоза. Главная задача углеводов – обеспечить организм необходимой энергией.

Кроме того, углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, которая необходима для нормальной работы мозга, центральной нервной системы и почек. Но стоит помнить, что углеводы могут накапливаться, и их избыток может привести к повышению холестерина, а также к таким заболеваниям, как атеросклероз, ожирение и диабет.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза. При попадании в организм они быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара в крови. Простые углеводы содержатся в газировке и соках, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле и белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Сложные углеводы, как правило, более полезны. Они содержат много клетчатки, что помогает дольше перевариваться. В процессе пищеварения сложные углеводы преобразуются в простые и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а также помогают контролировать ощущение голода. Эти углеводы можно получить из цельнозерновых круп, овощей, бобовых и хлеба из муки грубого помола.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Для организма важна не только сумма потребляемых белков, жиров и углеводов, но и их правильное соотношение. Эксперты в области питания рекомендуют приблизительно одинаковую долю белков и жиров в рационе – около 30% каждая, при этом углеводов желательно больше – примерно 40%.

Однако не стоит забывать, что оптимальное соотношение этих веществ варьируется в зависимости от множества факторов: возраста, пола, беременности, здоровья, метаболизма, веса и уровня физической активности. Люди с избыточным весом должны ограничить продукты, богатые жирами, оставив только здоровые ненасыщенные жиры, а тем, кто страдает недостатком веса, следует увеличить потребление белка.

Лучше всего не заниматься самодеятельностью: оптимальное для конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

И, конечно, нельзя забывать о том, что для правильного питания организму требуются витамины, минералы и вода.

Ранее мы писали, как правильно читать информацию, нанесённую на продукт питания в виде этикетки.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Как рассчитать необходимое количество калорий?

Чтобы уменьшить объем жировой массы, необходимо снизить общее количество калорий, потребляемых в сутки, ниже уровня энергозатрат. При этом важным является сбалансированное питание с учетом макронутриентов, витаминов и минералов.

Калорийность рациона взрослого человека, в среднем, составляет ~2000 ккал:

• 2200 ккал для мужчин
• 1800 ккал для женщин

При малой физической активности допустимо сократить калорийность до:

• 1800-1700 ккал для мужчин
• 1600-1500 ккал для женщин

Суточную калорийность рациона можно определить самостоятельно. Для этого необходимо рассчитать показатель величины основного обмена (ВОО) и умножить его на коэффициент физической активности. Однако возможно дополнительная коррекция при измененном физиологическом состоянии или проживании в определенной климатогеографической зоне. ВОО зависит от пола, возраста и массы тела. У женщин: ВОО на 15% ниже, чем у мужчин.

Формула Миффлина-Сент-Джеора:

для мужчин: BОО = 10*вес (кг) + 6.25*рост(см) – 5*возраст

для женщин: ВОО = 10*вес (кг) + 6.25*рост(см) — 5*возраст — 161

Формула Харриса-Бенедикта:

для мужчин: BОО = 13.397*вес (кг) + 4.799*рост (см) — 5.677*возраст + 88.362

для женщин: ВОО = 9.247*вес (кг) + 3.098*рост (см) — 4.330*возраст + 447.593

Коэффициенты физической активности (ФА)

I группа (очень низкая ФА; мужчины и женщины) — работники преимущественно умственного труда, коэффициент ФА — 1,4.

II группа (низкая ФА для мужчин и женщин) – работники с легкой физической нагрузкой, коэффициент ФА – 1,6.

III группа (средняя ФА; мужчины и женщины) — работники средней тяжести труда, коэффициент ФА — 1,9.

IV группа (высокая ФА для мужчин и женщин) – работники с тяжелым физическим трудом, коэффициент ФА – 2,2.

V группа (очень высокая ФА для мужчин) – работники с предельно тяжелыми физическими нагрузками, коэффициент ФА – 2,5.

Чтобы составить максимально полезный рацион, обратитесь к врачу-диетологу. Доктор назначит необходимые исследования, подробно объяснит результаты и поддержит на пути к новым здоровым привычкам.

Правила грамотного рациона

Правило №1

Исключите вредные продукты из своего рациона: маринады и соленья, жареные и жирные блюда, копчености, сладкие выпечки. Запрет на фастфуды, снеки, чипсы, майонез и животные жиры также является обязательным. Из напитков стоит убрать алкоголь, тонизирующие и сладкие газированные напитки, энергетики, растворимый кофе и готовые кофейные напитки, а также соки с добавлением сахара. Жиры должны поступать из растительной пищи (например, оливковое масло) и морской рыбы. В качестве сладостей можно выбрать диетические варианты, такие как зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты и безе.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организуйте дробное питание: старайтесь делать 5 приемов пищи в день, включая 3 основных и 2 перекуса (например, фрукты, йогурт, овощные салаты, бутерброды, десерты, творог). Это поможет избежать переедания и позволит равномерно распределить калории, что благоприятно скажется на пищеварительном процессе и не приведет к увеличению веса.

Правило №4

Следуйте индивидуальным нормам калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не означает, что нужно питаться только кефиром и огурцами; речь идет о сокращении обычной калорийности на треть и составлении меню из исключительно полезных продуктов. Такой подход помогает организму избавиться от шлаков и лишней жидкости, что приводит к заметному снижению отеков.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно питаться. Избегайте приема пищи в постели перед телевизором или газетой. Тщательно пережевывайте пищу до полного растворения, поскольку слюна играет важную роль в первичном переваривании и дезинфекционной обработке продуктов. Более тщательное пережевывание способствует более быстрому усвоению еды. Не стоит есть в спешке или под стрессом.

Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Обратите внимание на подготовку продуктов перед употреблением. Все знают о необходимости тщательно мыть (и очищать) продукты перед приготовлением или едой. Температуру блюд рекомендуется держать при комнатной температуре. Не злоупотребляйте мороженым и сильно охлажденными напитками, а также слишком горячими блюдами «с плиты».

Не следует давиться трудноперевариваемыми волокнистыми кусками мяса – лучше нарежьте его на мелкие кубики, чтобы облегчить процесс пищеварения. Что касается способов приготовления, предпочтение следует отдавать варке (включая приготовление на пару), тушению и запеканию без использования животных жиров. Следует минимизировать блюда в кляре, а также жареные или сильно запеченные до хрустящей корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи рекомендуют пить жидкости за 30 минут до или после приема пищи, поскольку это может разбавить соляную кислоту, что затрудняет эффективное и быстрое пищеварение.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Основное правило сбалансированного питания – это насыщаться качественными и полезными продуктами, избегая переедания и голода. Контролируйте калорийность рациона, обращайте внимание на состав продуктов и отдавайте предпочтение здоровой пище, что способствует улучшению самочувствия и укреплению иммунитета.

Перекусы

Переедание часто связано с психологическими факторами. Мы едим в стрессовых ситуациях, стремясь отвлечься, поглощая больше, чем нужно, когда находимся в компании, и, наконец, склонны быстро накидываться на еду, когда голодны. Диетологи рекомендуют придерживаться следующих советов для повышения осознанности в питании:

• Старайтесь, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 3–4 часов, это поможет уменьшить желание перекусить чем-то случайным;
• Держите еду не на рабочем столе, особенно орехи, семечки и продукты, которые хочется есть без остановки (так труднее контролировать количество); перед тем как пойти на кухню за едой, задавайте себе вопрос: «Действительно ли я голоден? И чего именно я хочу?»;
• Приучите себя к завтракам — утренний прием пищи запускает метаболизм;
• Соблюдайте режим: определите время для еды и старайтесь придерживаться его;
• Пейте больше воды — порой чувство голода можно спутать с жаждой, и достаточное количество жидкости может заглушить голод;
• Превратите прием пищи в ритуал — используйте красивые тарелки, выкладывая на них еду из кастрюли или банки, что повысит осознанность; так вы предпочтете меньше есть, чем если схватите что-то из кастрюли на ходу;
• Для глубокого осознания ваших пищевых привычек постарайтесь записывать все, что едите, хотя бы в течение двух-трех дней. Это позволит вам не только подсчитать калории, но и понять, в каких условиях и с каким настроением вы принимаете пищу; знание — это сила;
• Ешьте те блюда, которые вам действительно нравятся. Не стоит придерживаться каких-то продуктов только потому, что они рекомендованы специалистами по питанию. Если вы наслаждаетесь едой и жизнью в целом, это помогает снизить уровень стресса; если вы обожаете сладости — добавьте их в свой рацион, но в умеренных количествах. Если вашим фаворитом считаются картошка фри или гамбургеры, разрешите себе их раз в неделю; главное — разнообразие.

Соблюдайте баланс и умеренность во всем с нацпроектом «Демография» и будьте здоровы.

Нутриенты и их функции

Что такое КБЖУ и как их считать

Ценность того, что мы едим, определяют содержащиеся в пищевых продуктах нутриенты — питательные вещества, которые необходимы для нормального роста, развития, стабильной работы всех отделов нашего организма. Есть макро- и микронутриенты – основные и вспомогательные. К первой группе относятся углеводы, белки, жиры, которые во многом определяют, как мы выглядим, как себя чувствуем, насколько мы выносливы и работоспособны в умственном и физическом плане. Каждый нутриент из этой троицы (БЖУ) играет свою роль:

• Белки (или протеины) — это основной строительный материал тела человека. Они поддерживают иммунную систему, влияют на здоровье волос и ногтей, регулируют мышечную массу и обмен веществ, а также участвуют в передаче нервных импульсов. Продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты, в то время как растительные белки помогают контролировать уровень холестерина. К богатым белками продуктам относятся мясо, рыба, яйца, морепродукты, грибы, молочные изделия, тофу и орехи.
• Жиры представляют собой важный источник энергии. Они необходимы для обеспечения эластичности сосудов и улучшения усвоения питательных веществ из крови. Без жиров не происходит нормальное усвоение витаминов и микроэлементов. Жиры участвуют в производстве гормонов и строительстве нервной ткани головного мозга. Нехватка жиров может вызвать накопление жидкости в организме и проблемы с печенью и почками, тогда как их избыток часто приводит к атеросклерозу.

Ваша диета должна включать как животные, так и растительные жиры, при оптимальном соотношении 7:3. Хорошими источниками жиров являются жирные виды рыбы и мяса, масла (как сливочные, так и растительные), авокадо и орехи.

• Углеводы играют ключевую роль в энергоснабжении организма, участвуют в производстве ферментов и поддерживают стабильную работу нервной и иммунной систем, запасаясь в виде гликогена в мышцах и печени для экстренных ситуаций. Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Простейшие углеводы (как, например, сахар и мед) быстро усваиваются и дают энергию мозгу и мышцам, в то время как сложные углеводы (содержащиеся в хлебе, овощах и крупах) требуют больше времени для расщепления, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени и не провоцируя резкие скачки уровня сахара. Излишек углеводов может превращаться в жир, что ведет к повышению холестерина и риску атеросклероза.

Для того чтобы весь организм функционировал корректно, все нутриенты должны поступать в нужном объеме и соотношении. Это еще один довод в пользу расчета КБЖУ.

Каким должно быть соотношение БЖУ

Что такое КБЖУ и как их считать

Таким образом, мы разобрались в значимости каждого из нутриентов. Однако важно не только их наличие в рационе, но и сбалансированное количество. Это влияет на общую калорийность питания: 1 грамм белка или углеводов содержит 4 килокалории, а 1 грамм жира — уже 9 килокалорий. В зависимости от этого, организм будет по-разному реагировать — при правильной пропорции он начнет сбрасывать лишний вес, набирать мышечную массу или поддерживать достигнутые результаты.

Приблизительные суточные нормы потребления БЖУ такие:

• 0,8-1,5 до 2,2 г белка на 1 кг массы тела;
• 0,8-1,5 г жиров на 1 кг массы тела;
• 2 до 10 г углеводов на 1 кг массы тела.

Каждый случай индивидуален. Потребности в белках, жирах и углеводах зависят от возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности и личных целей человека, который решит отслеживать свои КБЖУ и перейти на здоровое питание.

Процентное содержание нутриентов в суточном рационе будет зависеть от поставленных целей: