Как сократить время, проведенное за телефоном

Чтобы сократить время, проведенное за телефоном, важно осознать, сколько времени вы тратите на него ежедневно. Начните с установления ограничений, например, задайте себе временные рамки для использования приложений или устраивайте перерывы каждые 30-60 минут. Это поможет вам лучше контролировать свои привычки и осознанно подходить к использованию устройства.

Кроме того, полезно заменить время, проведенное за телефоном, на другие активности, такие как чтение книг, занятия спортом или встречи с друзьями. Создание небольших ритуалов и нахождение увлечений вне экрана помогают разнообразить повседневную жизнь и уменьшить зависимость от телефона.

10 шагов, чтобы побороть зависимость от смартфона

Давайте будем честными — современное общество страдает от зависимости от мобильных устройств, что становится все более очевидным. Это явление получило название — номофобия, что обозначает страх оказаться без телефона или даже на расстоянии от него. Как же справиться с этой проблемой?

Вполне возможно, что вам не хочется постоянно заглядывать в экран, но это стало привычным способом вашей жизни. Как вернуть себе душевное спокойствие?

Как побороть телефонную зависимость? Разбор семи основных приёмов

Чаще всего мы даже не рассматриваем возможность жить без телефона как проблему, пока не столкнемся с серьезными последствиями, например, не врежемся в фонарный столб. Зависимость — это неуместная привычка или наклонность (от латинского addictus — рабски привязанный). Аддиктивное поведение подразумевает стремление уйти от реальности, меняя свое духовное состояние. Это явление стало весьма распространенным в нашем мире. К основным типам зависимостей относятся: 1) зависимость от психоактивных веществ; 2) сексуальные зависимости; 3) игромания; 4) расстройства пищевого поведения; 5) бесконечное прослушивание ритмичной музыки; 6) трудоголизм. [Современный словарь психологии] Медики указывают на то, что зависимость от технологий во многом схожа с алкоголизмом, наркоманией и азартными играми. Каждая из этих зависимостей служит компенсатором личных трудностей — комплексами и неудовлетворенными желаниями. В 2010 году было внедрено понятие «номофобия», которая описывает состояние паники, когда человек понимает, что остался без телефона. Это не случайность, ведь сегодня смартфон — это важнейший атрибут нашей жизни, и, по сути, он стал частью нас самих. Номофобия охватывает страх оказаться без заряда или без связи на мобильном устройстве. Исследования по этой теме начались еще в 2006 году, когда смартфоны только начинали набирать популярность. Исследования показывают, что уровень тревожности у людей, оставшихся без телефона всего на несколько часов, значительно повышается. Как же уменьшить свою зависимость от телефона?

1. Первое и простейшее — активируйте режим «в самолете». Мы обсуждаем этот подход с новыми клиентами в рамках консультаций — обоюдно его включаем. Начните применять этот режим в особых ситуациях (например, на важных встречах или при встрече со специалистом). Позже приучите себя так контролировать время периодически.
2. Отпишитесь от ненужных каналов и групп в социальных сетях (вы будете удивлены, сколько их на самом деле). Оставьте только те, которые действительно помогают вам учиться и развиваться.
3. Замените телефон на другие доступные вам предметы (книги, карандаши). Почитайте книгу или журнал, порисуйте, раскрасьте рисунок. Неважно, насколько вы талантливы, главное — получать удовольствие от процесса.
4. Работайте над «аварийным отключением»: отмечайте мыслительные ловушки, вроде “еще пять минут” или “посмотрю всего лишь пару видео”. Как только заметите такую ловушку, немедленно закройте приложение одним нажатием. Важно понять, что интернет безграничен, и нереально просмотреть все видео или прочитать все новости.
5. Тренируйте «порционное» потребление информации. Определите время, которое вы будете проводить с телефоном. Например, на работе смотрите уведомления каждые два часа и отвечайте на важные письма в течение 10 минут. Второстепенные письма оставляйте на потом или сразу удаляйте.
6. Находите увлечение в том, чем занимаетесь. Откройте для себя еще несколько причин, чтобы с интересом заниматься повседневными делами.
7. Когда вы окажетесь в состоянии «здесь и сейчас» (подальше от многозадачности), обратите внимание на свои переписки в социальных сетях и (особенно) в групповых чатах. Вы удивитесь, насколько это часто просто болтовня без смысла, которая становится формой прокрастинации.

Теперь задайте себе простой вопрос: «А от чего я пытаюсь убежать в эту виртуальную реальность?»

А это уже совершенно другая история

Если у вас возникнут вопросы, не стесняйтесь писать мне в личные сообщения.

Определите, как с вами можно связаться

Одним из самых мудрых решений, которое я приняла несколько лет назад, стало ограничение способов, которыми ко мне могут обращаться. У многих на данный момент есть почта, номер телефона для звонков и SMS, WhatsApp, Snapchat, Facebook Messenger, личные сообщения в Твиттере и Инстаграме, LinkedIn, Slack, Telegram и так далее. Неудивительно, что они чувствуют информационную перегрузку.

Я в основном использую три метода общения: мне можно позвонить, отправить SMS или электронное письмо. Электронная почта предназначена для рабочих вопросов, SMS — для общения с друзьями и семьей, а телефонные звонки, как правило, сигнализируют о чем-то важном. Теперь мне не нужно проверять множество приложений и папок по пятьдесят раз в день: я уверена, что все существенно важное поступит через один из трех каналов связи.

Перед сном оставляйте телефон в другой комнате

Сенатор Бен Сасс из Небраски известен тем, что подарил молодым сотрудникам будильники старого образца — не для того, чтобы они приходили вовремя, а чтобы у них не было оправдания оставлять телефон на прикроватной тумбочке. Если будильник — это не приложение-часы, то телефон можно оставить в другой комнате — и вы не сможете сидеть в нем по ночам.

Да, вы, возможно, не узнаете о новых SMS или письмах. Но и соблазн листать социальные сети вас не побеспокоит. Вам придется провести время наедине со своими мыслями, возможно, почитать книгу — может быть, вы даже успеете заснуть вовремя.

15 способов побороть зависимость от смартфона

Задайте себе простой вопрос: сколько часов в день вы проводите с телефоном в руках? Если это менее четырех часов, значит, все в порядке, а если больше — вероятно, у вас возникла зависимость от гаджета. Нужно ли с этой зависимостью бороться? Я считаю, что да, ведь время — это самый ценный ресурс, который у нас есть.

Виктория Егорова

С каждым днем смартфоны отнимают у нас четыре-пять часов, а иногда и больше. Подумайте, что четыре часа — это шестая часть нашей жизни? Если вы хотите уменьшить время, проведенное за телефоном, этот материал будет вам полезен. В нем я собрала 15 эффективных способов, которые помогут вам преодолеть зависимость от смартфона. Кстати, некоторые из них я применяю сама, и давайте расскажу обо всем по порядку.

Способ 1. Включите беззвучный режим

Постоянные уведомления — это мощный отвлекающий фактор. Переведите телефон в режим без звука. Если вы переживаете, что пропустите важный звонок, включите режим «Не беспокоить». В его параметрах можно разрешить звонки только от выбранных контактов. Это сократит число отвлечений от уведомлений и звонков, которые можно оставить на потом.

Способ 2. Пользуйтесь классическим будильником.

Некоторые люди, отключив будильник на смартфоне, сразу начинают просматривать социальные сети, едва открыв глаза. Эта привычка отнимает много времени, иногда из-за нее не хватает времени на завтрак или душ перед работой. Решить эту проблему поможет привычный будильник: поставьте его рядом с кроватью и уберите смартфон в другую комнату или подальше от себя.

Способ 3. Ограничьте время для приложений

Разберитесь, в каких приложениях вы проводите больше всего времени, и установите ограничения для них. Это поможет повысить вашу продуктивность и позволит больше времени уделять важным делам. В iPhone ограничение приложений можно найти в разделе «Экранное время». Программа будет уведомлять вас за пять минут до окончания лимита. У некоторых смартфонов на Android (таких как Android One, Google Pixel) есть аналогичная функция, называемая «Цифровое благополучие», но большинству пользователей придется загрузить соответствующее приложение.

Способ 4. Переключите экран в серый режим.

Что произойдет, если ваш телефон станет черно-белым? Как минимум, это может отговорить вас от постоянного скроллинга в Instagram. Используйте эту возможность, включив монохромный режим. На iPhone в «Настройках» перейдите в «Основные», затем — в «Универсальный доступ», затем — в «Адаптация дисплея». Нажмите на «Светофильтры» и активируйте соответствующую кнопку.

Если у вас Android, зайдите в «Настройки», найдите пункт «О телефоне» и нажмите на «Номер сборки» семь раз (для Xiaomi нужно нажать на «Версия MIUI»). Таким образом вы активируете режим разработчика. Затем вернитесь в главное меню и откройте раздел «Для разработчиков», затем выберите «Аппаратное ускорение визуализации» и «Имитировать аномалию». После этого выберите «Монохромный режим».

Способ 5. Отслеживайте время, проведенное со смартфоном.

Попробуйте несколько дней использовать гаджет более осознанно. Записывайте моменты своей виртуальной активности: куда зашли, зачем и сколько времени там провели. В конце дня вы сможете увидеть реальный масштаб трагедии и скорректировать свои отношения со смартфоном.

Способ 6. Устройте детокс-ретрит.

Если у вас проблемы с самоконтролем, возможно, вам подойдет специальный детокс-ретрит. Такие поездки, например, организуются на испанском острове Ибица. Там участникам забирают смартфоны на время отдыха. Однако хочу предупредить, что это довольно дорогое удовольствие: недельные поездки обойдутся в две тысячи долларов без учета стоимости перелета.

Мне кажется странным тратить такие деньги, чтобы кто-то забрал у вас телефон. Есть гораздо более бюджетные варианты — например, поездка за город, где отсутствует мобильная связь и интернет.

Способ 7. Купите экранизирующий чехол

Экранизирующие чехлы работают как клетки Фарадея — они защищают смартфон от внешних электромагнитных полей. Эти чехлы блокируют звонки, сообщения и push-уведомления, позволяя гаджету оставаться в почти неактивном состоянии.

Способ 8. Закройте смартфон в сейфе.

Неотъемлемый способ избежать соблазна использовать телефон каждые десять минут — выключить его на некоторое время. Если вам тяжело это сделать, купите специальный сейф, поместите туда телефон и установите срок его блокировки. Вы не сможете открыть сейф, пока не пройдет установленное время.

Способ 9. Измените свои привычки.

Вместо того чтобы полностью отказываться от смартфона, попробуйте заменить его чтением книг. Если это сложно, загрузите электронные книги на ваше устройство. Постепенно вы сможете привыкнуть к тому, что читаете книги, а не просто листаете ленты в социальных сетях.

Способ 10. Выделите себе определенные часы на смартфон

Чтобы сократить время, проведенное в смартфоне, установите себе конкретные временные рамки утром, днем и вечером для ответов на сообщения, проверки электронной почты, просмотра видео на YouTube или пролистывания соцсетей. Прежде чем погрузиться в онлайн-мир, настройте таймер. В противном случае вы рискуете потерять счет времени и нарушить свои же правила.

Способ 11. Обустраивайте в доме зону без гаджетов

Выберите в домашней обстановке место, где использование гаджетов будет запрещено. Это станет вашим оазисом отдыха от смартфона. Старайтесь больше взаимодействовать с семьей, проводить время с домашними животными и заниматься полезными занятиями.

Способ 12. Давайте себе отчет

Когда вы снова начнете листать ленту, подумайте, не пожалеете ли вы о потраченном времени, когда срок выполнения какой-либо задачи будет поджимать. Если у вас всё под контролем и вы справляетесь с задачами, можете продолжать использовать смартфон. Если нет, соберитесь и займитесь важными делами.

Способ 13. Определите причины своей зависимости от интернета

Составьте список приложений, которыми вы пользуетесь чаще всего. Затем отметьте, по какой причине вы это делаете. Например, вы можете сидеть в Instagram, чтобы быть в курсе новостей своих друзей. Однако Вы смотрите профили незнакомых людей. Ограничьте свое время в социальных сетях до 20 минут в день и посещайте только страницы, которые вам интересны.

Способ 14. Дайте обещание человеку, которому доверяете

Если вы можете выполнить свои обещания, пообещайте близкому человеку, что не будете тратить больше 3-4 часов в день на смартфон. Установите соглашение о том, что в течение месяца вы будете отправлять скриншоты своего экранного времени. Это поможет вам контролировать прогресс. Постепенно вы привыкнете меньше использовать гаджет, а в конце эксперимента расскажите о своих ощущениях.

Способ 15. Купите простой гаджет

Приобретите простенький кнопочный телефон с ограниченным доступом к интернету. Даже если вам захочется «потеряться» в пространстве, сделать это будет невозможно.

Анализируя время, проведенное мною на смартфоне, иногда оно превышает четыре часа. Это часто случается, когда я смотрю сериал на фоне дел, не требующих особого внимания. Но бывают случаи, когда, вместо того чтобы заняться спортом или почитать, я уставился в Instagram или YouTube. Когда я это замечаю, ставлю смартфон в беззвучный режим и убираю его в другую комнату или сумку.

Абсолютный отказ от гаджетов и становление их противником не является разумным решением. Важно найти баланс. Нужно научиться контролировать себя и ценить свое время. Справиться с зависимостью от смартфона далеко не так сложно, как может показаться. Главное — начать вырабатывать правильные привычки.

Поймите, что меньше сидеть в смартфоне — это не самоцель.

Основная цель — освободить время для более важных дел и избавиться от чувства вины за потраченное время.

«Чувствую себя намного лучше»: 5 советов, как проводить меньше времени в смартфоне

Становится всё сложнее оторваться от экрана телефона.

Из-за множества социальных сетей и их бесконечных лент, скроллинг превратился в беспорядочную привычку, что вызывает цифровую зависимость. Читатели Т⁠—⁠Ж делятся своими историями о том, как и почему решили с ней бороться, а также о методах, которые они для этого использовали.

Это истории читателей из Сообщества, собранные в один материал и отредактированные в соответствии с редакционными стандартами.

Совет № 1

Отпишитесь от лишнего

вычеркнул политику из жизни

В течение трех месяцев я избавлялся от потока новостей: отписался от всех новостных изданий, политиков и YouTube-каналов, связанных с этой темой. Убрал все, что касалось политики из своей жизни, блокируя подобные источники в рекомендациях.

И — чудо! Спустя некоторое время я стал чувствовать себя значительно лучше: исчезло беспокойство, улучшился сон, и я перестал жаловаться и негативить — мир вокруг стал казаться более ясным и радостным. Мне стало легче дышать, и я ощутил желание жить.

Следит только за жизнью друзей

Я отписался от максимального количества источников: кафешек, баров, звезд. В соцсетях теперь только близкие друзья и родственники. В «Телеграме» и на «Ютубе» провел тотальную ревизию и оставил только то, что действительно интересно. Как результат, во всех социальных сетях становится очень мало контента и, соответственно, тратится меньше времени.

Удалил свой цифровой след

Я вышел из всех социальных сетей, кроме «Линкедина». Но для доступа туда нужно потратить время и подключить VPN, поэтому захожу сюда редко. Отписался от всего, что только можно. Удалился из всех программ лояльности, если не использовал их чаще одного раза в три месяца, а их письма теперь фильтруются в отдельную папку без уведомлений. Надо добраться и до банков, где остались мои контакты — они присылают много спама.

На рабочем ноутбуке нет абсолютно ничего развлекательного. Нет личного аккаунта и «Телеграма» — только рабочие приложения и мессенджеры. На телефоне отключил все пуш-уведомления, кроме банков и операторов связи. Все каналы в «Телеграме» и сам телефон теперь в беззвучном режиме. Разрешил уведомления только для важнейших контактов, таких как родственники и близкие друзья.

В видеохостингах регулярно обновляю список нежелательных каналов. Подписан только на те каналы, что важны для моего обучения: курсы, мастер-классы, конференции. Если видео понравилось, а канал нет, добавляю просто видеоролик в плейлист, не подписываясь на канал. Никакой научной популяризации и развлекательных контента.

Не оформляю платные подписки, чтобы не было соблазна заходить в сервисы чаще. От планшета отказался, выбрав электронную книгу.

Больше всего мне помогает разделение. Если я за рабочим компом, значит, меня нет. Сел за свой — я дома и делаю что хочу.

Цифровая аскеза: как я сократил использование телефона до 30 минут в день

из теда Криса Бейли»/>

Тем, кто готов начать этот путь, я собрал простой алгоритм. Рекомендую двигаться медленно — не более одного пункта в неделю.

• Отключите уведомления. Примерно 80% случаев использования смартфона целиком зависят от реакций на уведомления.
• Уберите телефон из поля зрения. (Это дает значительный когнитивный эффект, а также придерживайтесь принципа «20 секунд»)
• Ставьте свой телефон на зарядку на ночь в другой комнате. За ночь ничего ужасного не произойдет, но вы снимите стимуляцию перед сном и наконец начнете высыпаться.
• Переключите телефон в черно-белый режим. Наш мозг подсознательно реагирует на яркие цвета, поэтому этот фильтр уменьшает желание использовать телефон.
• Уберите самые привлекающие приложения дальше или совсем их удалите. Новостные ресурсы, соцсети, мессенджеры — всё, что не приносит пользы и лишь отвлекает.
• Спрашивайте себя, зачем вы снова тянетесь к телефону. Мне в этом помогают специальные обои. Вы можете скачать их или создать свои.
• Установите ограничения на использование телефона. Это можно сделать на айфоне и андройде без особых усилий. Сложнее будет соблюдать
• Перейдите на кнопочный телефон. Конец цикла.

Ограничьте применение гаджетов в повседневной жизни

Смартфоны стали неотъемлемой частью нашей жизни. С их помощью можно оплачивать покупки, заказывать цифровые билеты на транспорт. Чтобы избавиться от зависимости, старайтесь ограничить использование смартфона в тех сферах, где можно обойтись без него. Вспомните классические способы: печатайте свои билеты, а покупки старайтесь оплачивать наличными или картой.

Вопросы по теме

Как правильно организовать свое пространство, чтобы меньше сидеть в телефоне?

Организация пространства играет важную роль в снижении времени, проведенного за телефоном. Попробуйте создать места, свободные от технологий. Например, сделайте «безтелефонную зону» в вашей спальне или на кухне, где вы можете сосредоточиться на чтении или общении с близкими. Также полезно убрать телефон с видимости во время работы или учебы — положите его в другой угол комнаты или в сумку, чтобы не было искушения проверить уведомления.

Как найти альтернативные занятия, чтобы отвлечься от использования телефона?

Существует множество способов занять себя, не прибегая к телефону. Например, можно освоить новое хобби — рисование, вязание или изготовление моделей. Физическая активность также поможет отвлечься: запишитесь в спортзал, начните бегать или просто гулять по парку. Кроме того, встреться с друзьями оффлайн — живое общение всегда интереснее, чем онлайн. Составьте план на день с активностями, которые вам нравятся, и постарайтесь следить за его выполнением.

Какие приложения могут помочь контролировать время, проведенное за телефоном?

Существуют специальные приложения, которые помогают отслеживать и ограничивать время использования смартфона. Например, приложения типа «Forest» позволяют вам зарабатывать виртуальные деревья, когда вы не отвлекаетесь на телефон. Другие приложения, например «StayFocusd» или «AppDetox», помогут заблокировать доступ к определённым программам на определенное время. Также используйте встроенные функции вашего устройства, такие как «Цифровое благополучие» на Android или «Время экрана» на iOS, чтобы устанавливать лимиты для различных приложений.