Какие продукты богаты кальцием для укрепления костей у взрослых женщин

Для укрепления костей взрослым женщинам важно включать в рацион продукты, богатые кальцием. Основными источниками этого минерала являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыры, а также темно-зеленые овощи, например, брокколи и капуста. Они обеспечивают не только кальций, но и другие важные микроэлементы, необходимые для поддержания здоровья костей.

Кроме того, рыба с костями, например, сардины и лосось, является отличным источником кальция. Включение в рацион укрепляющих костей продуктов, таких как орехи и семена, а также обогащенные кальцием соки и злаки, может значительно повысить уровень этого минерала в организме, способствуя улучшению состояния костной ткани.

Какие продукты богаты кальцием

Если провести аналогию между человеческим телом и деревом, то кости, что составляют наш скелет, можно сравнить с его стволом и ветвями. Скелет — это ключевая часть нашего организма, его основа, на которой всё строится. При недостаточной прочности этой основы существует риск разрушения всего строения.

Скелет состоит из множества костей, которые получают свою прочность благодаря кальцию — уникальному химическому элементу. Этот кальций поступает в организм через еду и в процессе химических реакций превращается в компонент, из которого и формируются наши кости. Поэтому грамотный подход к вопросам питания играет важную роль в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кальция.

Кальций жизненно необходим всем, однако особенно важен он для детей. Растущий организм требует этого элемента для формирования и укрепления опорно-двигательной системы. Нехватка кальция в детстве может привести к серьезным заболеваниям в подростковом возрасте, таким как сколиоз, который стал довольно распространённым среди молодежи, а также к проблемам с зубами. У взрослых нехватка этого элемента может вызвать остеопению или остеопороз, а длительное ограничение кальция может стать причиной рака толстой кишки и гипертонии.

Сколько кальция необходимо нам ежедневно?

Средняя норма потребления кальция для взрослого человека в возрасте от 20 до 50 лет составляет 1000 мг в день. Для определенных категорий людей, таких как подростки, люди старше 50 лет, женщины в период климакса, ежедневная норма увеличивается в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Таким образом, человеку в среднем возрасте требуется ежедневно употреблять от 50 до 60 граммов сыра, один йогурт и стакан молока. Постарайтесь всегда держать в холодильнике запасы этих молочных продуктов и включить их в свой рацион: молоко и сыр можно использовать в различных блюдах (существует множество рецептов молочных каш, супов и закусок). Не забывайте есть один йогурт утром, на перекус или перед сном. Кроме молочных продуктов, не стоит забывать о рыбе (рекомендуется употреблять рыбу 2-3 раза в неделю, включая мелкую рыбу, такую как сардины и анчоусы, которую нужно есть с костями).

Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом

Кальций является строительным материалом для костной ткани. Поэтому очень важно для профилактики или лечения остеопороза обеспечить адекватное поступление кальция с пищей. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1300-1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

Около 80% суточной нормы кальция можно получить через молочные продукты. Следовать рекомендациям Института питания РАМН очень просто — достаточно включать в свой рацион три порции молочных изделий в день. Эксперты подчеркивают важность разнообразия в питании. В рацион следует добавлять не только йогурт, творог и кефир, но и другие молочные продукты (такие как простокваша, ряженка и сыр).

Максимальное количество кальция содержится именно в молочных продуктах. Один литр молока или кефира обеспечивает суточную норму этого важного элемента. Чтобы рассчитать суточный прием кальция с пищей, можно использовать такую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций из молочных продуктов (мг) + 350 мг

Важно получать с пищей от 800 до 1000 мг кальция в день. Необходимо обеспечить достаточное поступление витамина D, который оказывает важное влияние на формирование костей, увеличивая усвоение кальция. В условиях длинной зимы, а В случаях, когда по медицинским показаниям нельзя долго находиться на солнце, синтез витамина D практически останавливается. Для мужчин и женщин старше 50 лет суточная потребность в этом витамине составляет 800 МЕ.

Для профилактики остеопороза достаточно соблюдать диету, богатую кальцием, добавляя витамин «D» в виде капель (АКВАДЕТРИМ — колекальциферол) по 14 капель 1 раз в неделю.

При наличии диагноза «остеопороз» врач обычно назначает препараты, способствующие нормализации обмена веществ в костях. Для лечения остеопороза необходимо дополнительно принимать препараты кальция и витамина D, так как потребность в них значительно возрастает.

Если суточный прием кальция из пищи составляет около 800-1000 мг, достаточно добавлять 1-2 капсулы кальция карбоната по 500 мг.

Лучшие природные источники кальция

Листовая зелень

В большинстве списков супер-продуктов листовая зелень стоит на первых местах. Она богата питательными веществами, включая кальций. Вся темная листовая зелень содержит некоторое количество кальция, но отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд и свекла) имеют высокий уровень щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция.

Некоторые овощи, содержащие кальций, имеют относительно низкое содержание щавелевой кислоты.

К ним относятся: цветная капуста (266 мг на чашку приготовленной), бок-чой (160 мг на чашку приготовленной), белокочанная капуста (179 мг на чашку приготовленной) и брокколи (100 мг на чашку приготовленной). Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выбирайте капусту.

Кефир

Это традиционный питьевой продукт в нашей стране, который является источником полезных бактерий для кишечника.

Он также богат кальцием и содержит от 300 до 400 миллиграммов на стакан, что даже превышает содержание в коровьем молоке.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, и исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Кефир является также прекрасным источником витамина K2, который помогает снизить риск кальцификации кровеносных сосудов. Он отлично подходит для приготовления смузи.

Соевые бобы

Не совсем привычные для нас соевые бобы от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала.

Одна чаша приготовленных соевых бобов предоставляет около 100 мг кальция и множество других питательных веществ, таких как растительный белок, клетчатка, фолиевая кислота, витамины K и группы B, а также железо.

Соевые бобы также являются основой для множества соевых продуктов, включая тофу и соевое молоко, но большая часть кальция теряется при их приготовлении.

Тем не менее, кальций добавляется в процессе приготовления тофу, а соевое молоко часто обогащается этим минералом.

Тофу, приготовленный с добавлением кальция, может обеспечить от 200 до 434 мг этого элемента на порцию весом 150 г. Если вы придерживаетесь веганского рациона, добавление соевых продуктов, таких как тофу, в повседневное питание — разумное решение по различным причинам, в том числе для пополнения кальция.

Сардины

100 г консервированных сардин (с косточками) обеспечивают около трети суточной нормы кальция, что больше, чем чашка молока!

Соевые продукты также содержат витамин D, необходимый для усвоения кальция, и являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Если вам не нравится есть сардины в чистом виде, попробуйте разные салаты с ними.

Также можно использовать консервированный лосось с костями, который является хорошим источником кальция. Кальций находится в небольших костях, и если они были удалены, теряется и кальций.

Йогурт

Простой йогурт, содержащий около 400 мг кальция на чашку, является одним из лучших пищевых источников кальция.

Этот продукт также содержит пробиотики, которые полезны для кишечника, а ещё белок, фосфор, калий, рибофлавин и витамин B12.

Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт превосходит греческий, хотя оба они полезны для здоровья кишечника.

Выбирайте натуральный йогурт (без добавок) и подсластите его свежими фруктами и небольшим количеством меда, чтобы сократить ежедневное потребление сахара.

Обогащенное растительное молоко

Некоторые виды растительного молока также содержат кальций и могут стать хорошим источником этого минерала. Обратите внимание на этикетки — в многих из них содержится до 450 мг кальция на стакан. Это больше, чем в коровьем молоке.

Обогащенное соевое молоко и молоко с гороховым белком являются лучшими видами растительного молока с точки зрения здорового питания.

Эти напитки обеспечивают более 30 процентов суточной нормы кальция, а также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

Обогащенное молоко — это простой способ включить кальций в свой рацион, особенно если напиток вам нравится в хлопьях, смузи и кофейных напитках.

Другие варианты

Другие источники кальция включают в себя:

• молоко коровы
• сыр
• миндаль
• семена (чиа, кунжут и мак дают больше, чем другие)
• инжир
• апельсины
• апельсиновый сок

Сбалансированное и разнообразное питание позволит легко удовлетворить суточные потребности в кальции. Однако при следовании специфической диете стоит более тщательно контролировать поступление кальция с пищей.

1. U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels.external link disclaimer 2016.
2. Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract. 2007;22:286-96.
3. Andon MB, Peacock M, Kanerva RL, De Castro JAS. Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). J Am Coll Nutr 1996;15:313-6.
4. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, Gahche JJ, Dwyer JT, Moshfegh AJ, Sempos CT,
5. Picciano MF. Estimation of total usual calcium and vitamin D intakes in the United States. J Nutr. 2010 Apr;140(4):817-22.
6. Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Шагhenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
7. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. Clarification of DRIs for calcium and vitamin D across age groups. J Am Diet Assoc. 2011 Oct;111(10):1467

Причины и признаки дефицита кальция

Что способно привести к дефициту кальция, помимо собственно его недостаточного потребления? В первую очередь это недостаток фосфора (поскольку для функционирования многих систем важен не просто кальций, а кальциево‑фосфорный обмен. Важную роль в этом процессе играет и дефицит витамина D₃.

Важно помнить, что витамин D необходим для эффективного усвоения кальция, и без него даже избыточное потребление кальция окажется бесполезным — он не сможет достичь своих целей в организме. Нехватка витамина D₃ часто наблюдается в северных и умеренных регионах, так как его синтез происходит под воздействием солнечного света, которого в эти регионы не хватает. Поступление витамина D с пищей также ограничено, так как его содержание в обычных продуктах невелико. Поэтому рекомендуется принимать витамин D₃ дополнительно, особенно это касается большинства людей.

По каким признакам можно заподозрить дефицит кальция в организме? Вот список основных проявлений:

Признаки, требующие внимания:

• частые переломы
• кариес
• диагностированный остеопороз
• ощущение онемения и покалывания в конечностях
• судороги мышц
• нарушения сердечного ритма
• вялость и апатия

Все эти симптомы есть повод обратиться к врачу и пройти полный диагноз, так как они могут быть вызваны как нехваткой кальция, так и другими состояниями, которые требуют внимания.

Питание при остеопорозе

Остеопорозом называется заболевание, при котором повышается пористость костей. В результате костная ткань становится настолько хрупкой, что даже при незначительном воздействии человек может получить перелом. По данным ВОЗ, эта болезнь стоит на 4 месте после онкологии, сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета.

При нехватке кальция в организме он начинает забирать его из костей, что приводит к уменьшению их массы и повышает ломкость скелета. На сегодняшний день установлен следующий суточный тариф по кальцию:

• для малышей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков в возрасте от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• для взрослых от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• для пожилых людей (старше 60 лет) – 1200 мг для профилактики остеопороза.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• плохая работа почек;
• синдром мальабсорбции из-за энтеропатией;
• расстройства в гормональной системе (при остеопорозе у женщин проводятся тесты на уровень эстрогенов, а также тесты на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин и паратгормон у мужчин);
• высокое содержание кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Необходима оценка причин, из-за которых организму требуется повышенное количество кальция, то есть выяснение, почему он начинает разрушать свои собственные запасы. Это может быть связано с:

• высоким кровяным давлением;
• опухолями в области толстого кишечника;
• усиленной потерей кальция с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные подходы к диетотерапии для составления меню при остеопорозе:

• введение в рацион продуктов, насыщенных кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреции желудка с помощью специальных диет;
• оптимизация усвоения кальция организмом;
• восстановление всасывания кальция в кишечнике.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При составлении диеты для пациентов с остеопорозом часто допускаются ошибки:

• недостаток кальция в ежедневном рационе;
• избыточное содержание клетчатки, щавелевой и фитиновой кислот;
• нехватка белков (как их дефицит, так и избыток приводят к высокой потере кальция с мочой);
• избыточное количество углеводов и фосфора;
• чрезмерное употребление кофе и напитков с кофеином;
• избыточное потребление алкоголя;
• высокий уровень натрия, который также способствует потере кальция через мочу;
• избыточная калорийность;
• недостаток витамина D и редкие прогулки на солнце;
• нехватка жиров (они необходимы для усвоения витамина D и других растворимых в жирах нутриентов) и, наоборот, их избыток, который влияет на усвоение кальция.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

С медицинской точки зрения строгая вегетарианская диета является вредной. Вегетарианцы часто не получают достаточного количества необходимых веществ для поддержания здоровья при остеопорозе. Поэтому крайне важно включать в рацион молочные продукты.

Это особенно критично для женщин в период менопаузы. Если же включение молочной пищи не представляется возможным, вегетарианцы могут получать кальций из тофу, соевого молока, необработанных злаков, репы, капусты, орехов и бобовых.

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• молоко;
• кефир или йогурт;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• твердый сыр;
• натуральное сливочное или молочное мороженое.

Полностью удовлетворить суточную потребность в кальции только за счет пищи невозможно. Поэтому рекомендуется принимать карбонат кальция или кальция цитрат (особенно при сниженной секреции желудка).

Симптомы остеопороза

На начальных стадиях болезнь может протекать без симптомов. На начало развития патологии может указать изменившаяся осанка и уменьшающийся рост. Во втором случае нужно просто измерить свой рост и сравнить с тем, каким он был в возрасте 20-25 лет.

С развитием остеопороза возникают такие симптомы:

• боль при компрессионных нагрузках, таких как подъем тяжестей, падения или резкие повороты. После 4-6 недель боль может уменьшаться, но если имеются множественные микропереломы, болезненные ощущения усиливаются при кашле, чихании или смене позы;
• значительное снижение роста – до 15 см;
• уменьшение объема грудной клетки и визуально длинные верхние конечности;
• деформация позвоночника, плохая осанка и формирование горба;
• болезненность костей при пальпации;
• судороги в конечностях;
• общее ухудшение состояния зубов, волос и ногтей;
• боль после продолжительного стояния или сидения;
• болезненные ощущения и онемение в руках;
• головные боли;
• колебания артериального давления.

Что влияет на усвоение кальция

Для нормального обмена веществ необходимы белок и витамин D, известный также как «солнечный». Без этих компонентов кальций, даже если его достаточно, не усвоится. Источники белка, кальция и витамина D: жирные сорта рыбы, молоко и молочные изделия, яйца. А вот мясо содержит в себе преимущественно только белок – независимо от типа: курицы, свинины, баранины, телятины или говядины.

На заметку. Наш организм способен синтезировать витамин D самостоятельно — процесс происходит в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Количество вещества, которые вырабатывается при этом, зависит от географической широты местности, цвета кожи, облачности и времени суток — наиболее эффективным считается промежуток с 10 утра до 15 часов дня. Но длительность пребывания на солнце для большинства людей врачи ограничивают 15 минутами, чтобы не спровоцировать ожоги.

Магний, калий и цинк также положительно влияют на усвоение кальция. Эти элементы содержатся в дынях, яблоках, моркови, редьке, свекле и петрушке. Особая форма калия, предотвращающая потерю кальция, присутствует в сое, кураге, фундуке и фасоли.

«Не забывайте, что сам по себе кальций не смог бы продвигаться по нашему организму из кишечника в мышцы, сердце и мозг. Участвовать в строительстве костей у него тоже не получилось бы. Если бы не витамин К2 — именно он работает доставщиком ценного минерала», — напоминает Жанна.

Витамин K2 можно найти в сливочном масле, куриной и говяжьей печени, яичном желтке, сырах и соевых бобах.

Какие продукты вымывают кальций

Кальций почти не усваивается при строгих диетах и недостатке физической активности.

Снижают процент усвоения свежие овощи, фрукты и зелень. Эти продукты обязательно должны дополнять рацион, но слишком усердствовать с их употреблением не стоит. Дело в том, что входящие в их состав оксалаты связывают и выводят кальций из организма прежде, чем он вступает в метаболизм.

На усвоение влияют пальмовое масло, сахар, кофе, чай, капуста. Также два известных блокатора – шпинат и щавель, которые содержат фитаты, связывающие кальций.

Вымывают минерал в больших количествах соль и алкоголь — покидая нас, они забирают с собой и кальций. Это не значит, что нельзя солить пищу. Достаточно просто не допускать избытка соли.

Полезные советы от Жанны Тиханычевой:

Питание против остеопороза: «золотые» правила, чтобы повысить плотность костей

— Остеопороз – это системное заболевание костной ткани. Если произошел перелом лучевой кости или шейки бедра, это св свидетельствует о том, что остеопороз затрагивает все кости. Перелом указывает на генерализованное заболевание.

Поэтому следующий перелом может случиться в совершенно другом месте – в телах позвонков, в ключицах, в голени. Во всем мире остеопороз является основной причиной переломов, — рассказала заведующий лабораторией возрастных метаболических эндокринных нарушений Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н. И. Пирогова кандидат медицинских наук Екатерина Дудинская на лекции, прошедшей в редакции «КП» в рамках проекта «Школа здорового питания для старшего поколения «Питайся на отлично».

Остеопороз возникает из-за снижения скорости образования новой кости и увеличения разрушения старой. Этот баланс изменяется примерно с 40-45 лет в сторону разрушения костной ткани. Однако есть способы замедлить этот процесс и даже улучшить плотность костей. Важнейший метод профилактики остеопороза – это физическая активность. «Кости нуждаются в нагрузках, к ним прикреплены мышцы, и если кости не тренировать, остеопороз будет развиваться быстрее, чем у тех, кто ведет активный образ жизни», – предупреждает Екатерина Дудинская. – «Независимо от возраста, даже если вы никогда не занимались спортом, начните делать хоть что-то — это может быть прогулка, гимнастика и просто активное движение для здоровья ваших костей».

И, конечно же, плотность наших костей во многом зависит от питания.

ДРАГОЦЕННЫЙ КАЛЬЦИЙ

— Кальций и витамин D — ключевые элементы для формирования костной ткани, – добавляет врач. – Кости состоят из белка и минералов. Помимо кальция, это также магний, фосфор и цинк, но именно кальций является основным компонентом для строения костей.

Кальций мы получаем с пищей, прежде всего, из молочных продуктов. Очень важно знать: больше всего кальция легко усваиваемого, который легко попадает из желудка в кровь, содержится в ферментированных молочных продуктах. Это творог, кефир, кисломолочные продукты, натуральный йогурт, сыры. В небольшом кусочке сыра кальция будет больше, чем в большом кувшине молока. Также богаты кальцием орехи, семечки, чеснок, бобовые (фасоль, боб, горох), крупы: гречневая, овсяная, ячневая.

Таким образом, если вы будете дважды в неделю употреблять молочные продукты, такие как сыр, творог или йогурт, а на другие дни — просто немного орехов или семян, этого будет достаточно для получения кальция, подчеркивает Екатерина Дудинская.

НЕЗАМЕНИМЫЙ ВИТАМИН D

— Витамин D помогает кальцию усваиваться именно в костях, а не откладываться в других органах, — объясняет специалист. — Этот витамин содержится в жирных продуктах, так как является жирорастворимым. Его источники – это сливочное масло, жирные рыбы, икра, яйца, курица (особенно с кожей), индейка (кожа птицы также содержит много жира), печень многих рыб, включая печень трески и селедки.

При этом пожилым людям важно контролировать потребление соли, поэтому принятое готовое филе селедки рекомендуется предварительно вымачивать в воде или молоке, советуют кардиологи.

Что касается жирных продуктов, то при наличии лишнего веса и (или) атеросклероза, нужно обязательно посоветоваться с врачом. Возможно, вместо таких продуктов для восполнения витамина D вам назначат специальный препарат.

— Регулярное потребление пищи, богатой кальцием и витамином D, на протяжении всей жизни может обеспечить нас необходимыми строительными блоками для формирования прочных костей, — заключает Екатерина Дудинская.

Еще больше советов эксперта — в видеозаписи лекции:

Источник: «Комсомольская правда».

Жирная морская рыба: кальция нет, зато есть витамин D

Конечно, такие рыбы, как лосось, тунец, радужная форель или сельдь не содержат кальция. Однако, они богаты витамином D, который играет важную роль в росте и восстановлении костной ткани, помогая организму лучше усваивать кальций.

Между прочим, многие специалисты единодушны в том, что при отсутствии солнечного света взрослому человеку необходимо получать ежедневно 1000 МЕ витамина D3 [6].

Продукты, обогащённые кальцием и витамином D3, и средиземноморская диета

Если у вас есть возможность выбора обычных продуктов и продуктов, обогащённых кальцием и витамином D, лучше останавливаться на вторых. По некоторым данным, они могут дать организму даже больше кальция, чем листовая зелень, такая как капуста.

Отрадно отметить, что средиземноморская диета допускает умеренное употребление алкоголя, включая вино. Исследования убедительно показывают, что такой рацион способствует снижению шансов на смерть по различным причинам, а также уменьшает заболеваемость и риск летального исхода от ишемической болезни сердца и рака.

Собранные данные также подтверждают, что средиземноморская диета имеет положительное влияние на здоровье костей и помогает предотвратить остеопороз. У женщин, придерживающихся этого питания, наблюдается значительно более высокое ежедневное потребление кальция [2].

1. Ratajczak A. E. и др. Молоко и молочные изделия: полезны или вредны для костей человека? Практические рекомендации по рациону для предотвращения и лечения остеопороза // Nutrients. 2021; 13 (4): 1329.
2. Quattrini S. и др. Средиземноморская диета в профилактике остеопороза: анализ в популяции до и после менопаузы // Nutrients. 2021; 13 (2): 531.
3. Фосфор. — URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/ (дата обращения: 15.01.2023).
4. Fusaro M. и др. Витамин K и кости // Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism. 2017; 14 (2): 200.
5. Mangels A. R. Питательные вещества для костей для вегетарианцев // The American Journal of Clinical Nutrition. 2014; 100 (1): 469S–475S.
6. Lu Z. и др. Оценка содержания витамина D3 в рыбе: соответствует ли содержание витамина D диетическим требованиям? // The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2007; 103 (3–5): 642–644.

Вопросы по теме

Каковы способы увеличить усвоение кальция из пищи?

Для того чтобы улучшить усвоение кальция, важно сочетать продукты, богатые этим минералом, с другими Nutrients. Например, витамин D играет ключевую роль в абсорбции кальция, поэтому стоит включить в рацион жирную рыбу, яйца и продукты, обогащенные витамином D, такие как молочные изделия. Также полезно употреблять продукты, содержащие магний (орехи, бобы), так как он способствует лучшему усвоению кальция. Избегайте чрезмерного потребления кофе и алкоголя, так как они могут снизить уровень кальция в организме.

Какие растительные источники кальция могут заменить молочные продукты?

Для тех, кто избегает молочных продуктов, существует множество растительных источников кальция. Например, кунжут, миндаль и любые виды темно-зеленых листовых овощей, таких как капуста, шпинат и брокколи, являются отличными выборами. Чиа и льняные семена тоже можно добавлять в смузи и блюда для повышения уровня кальция. Кроме того, многие растительные молочные альтернативы, такие как соевое и миндальное молоко, часто обогащены кальцием, что делает их хорошей заменой для традиционного молока.

Какие ошибки можно совершить при выборе продуктов для укрепления костей?

Одной из распространенных ошибок является злоупотребление лишь одним видом продуктов, богатыми кальцием, например, молочными изделиями, при игнорировании других витаминов и минералов, таких как витамин D и магний, которые также необходимы для здоровья костей. Также важно помнить, что чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием натрия и фосфата может негативно сказаться на усвоении кальция. Поэтому стратегия должна быть комплексной, включающей разнообразие еды, богатой не только кальцием, но и другими необходимыми Nutrients для здоровья костей.