На ночь можно есть легкие перекусы, которые не перегружают желудок и способствуют пищеварению. Подойдут нежирные йогурты, кисломолочные продукты или небольшая порция творога с фруктами. Эти продукты обеспечивают организм белками и полезными веществами, не вызывая ощущения тяжести.
Также можно отдать предпочтение овощам, таким как огурцы или морковь. Они низкокалорийные, богаты витаминами и клетчаткой, что помогает сохранять чувство сытости, не нанося вреда фигуре. Главное — избегать тяжелых и сладких блюд, которые могут нарушить качество сна.
- Нежирный йогурт: источник белка, улучшает пищеварение и способствует восстановлению мышц.
- Овощи: низкокалорийные и богатые клетчаткой, помогают утолить голод.
- Орехи: умеренное количество обеспечивает полезные жиры и витамины, но следует соблюдать порции.
- Творог: богатый белком, помогает избежать ночного голода и способствует сну.
- Фрукты: сладкие варианты, такие как яблоки или груши, удовлетворяют желание перекусить без лишних калорий.
- Зеленый чай: содержит антиоксиданты и может улучшить метаболизм, но избегайте кофеина перед сном.
12 продуктов, которые можно (и даже нужно) есть на ночь: рекомендации нутрициолога
Существует множество обстоятельств, по которым стоит удерживаться от приёма пищи перед сном. Главным фактором является то, что это может помешать нормальному пищеварению, что, в свою очередь, ухудшает качество сна. Какие ещё последствия могут иметь ночные снековые привычки для здоровья? В каких случаях такая еда все-таки окажется уместной? И что выбрать в такой ситуации?
Об этом расскажет нутрициолог.
Негативные последствия позднего ужина
Проблемы со сном
Когда мы едим, организм приступает к процессу переваривания пищи, что вызывает активизацию работы желудочно-кишечного тракта. Это зачастую затрудняет засыпание и может даже привести к бессоннице.
Повышение уровня инсулина и кортизола
Исследование иранских ученых показало, что прием пищи перед сном может привести к повышению уровня инсулина в крови. Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови, и если его уровень повышен, то организм может начать накапливать жир. Поэтому имеющим и желающим сбросить лишний вес людям важно определить целесообразность такого приема пищи и выбрать то, что есть на ночь при похудении можно. Также, по мнению американских ученых, может повыситься и уровень кортизола.
Проблемы с желудком
Говоря более конкретно о желудочно-кишечном тракте, могут возникать такие неприятные состояния, как изжога или отрыжка.
Квашеная капуста с хлебом из пророщенного зерна
Квашеная капуста, безусловно, занимает лидирующую позицию, так как её употребление может способствовать снижению веса. Этот продукт содержит молочнокислые лактобактерии, которые благоприятно влияют на процесс пищеварения и помогают предотвратить заболевания желудка и кишечника.
Пророщенные зерна, в свою очередь, представляющие собой источник растительной клетчатки, витамина E и минералов, отлично сочетаются с квашеной капустой. Например, если добавить её к хлебу из пророщенного зерна, например, пшеницы, это может оказать положительное влияние на сокращение мышц кишечника и улучшение его перистальтики. В результате вы можете проснуться на следующее утро с плоским животом.
Яйца
Желток яйца богат жирами и холестерином, тогда как белок состоит в основном из воды и легко усваиваемого белка. Если вы всё же испытываете сильное желание перекусить перед сном, можно попробовать съесть два целых яйца. Однако не стоит увлекаться, ведь обильная порция белка требует больше времени на переваривание, что может вмешаться в процесс засыпания.
На ночь можно употреблять продукты, которые не перегружают желудок и помогают организму восстановиться во время сна. Одним из лучших вариантов является нежирный йогурт или творог. Эти продукты богаты proteinami и кальцием, а также содержат триптофан, который способствует улучшению сна. Кроме того, они низкокалорийные и легко усваиваются, что делает их отличным выбором для вечернего перекуса.
Также стоит обратить внимание на овощи, такие как огурцы, морковь или помидоры. Их можно употребить в сыром виде или сделать легкий салат. Овощи содержат много клетчатки и воды, что помогает удовлетворить чувство голода, не вызывая при этом лишних калорий. Они также богаты витаминами и минералами, что поддерживает общее здоровье организма.
В качестве десерта можно выбрать небольшой кусочек темного шоколада или горсть орехов. Темный шоколад содержит антиоксиданты и позволяет удовлетворить тягу к сладкому без лишних углеводов. Орехи, в свою очередь, богатые полезными жирами и белками, могут помочь в контроле голода и поддержании энергетического уровня. Главное — не переедать, так как даже полезные продукты в больших количествах могут негативно сказаться на фигуре.
Грейпфрут
Это не только вкусный, но и полезный продукт, который поможет в борьбе с лишним весом. Он имеет низкий гликемический индекс, благодаря чему способен умерить аппетит и поддержать нормальный уровень сахара в крови. Кроме того, грейпфрут богат ценной клетчаткой, витаминами и минералами, повышающими иммунитет. Он также содержит нарингин, который способствует разложению жировых отложений и улучшает обмен веществ.
ТОП блюд для позднего перекуса
Идеальным вариантом ужина будет сочетание белков и овощей, где овощей должно быть вдвое больше, чем белковых продуктов. Хорошо, если одна половина овощей будет сырой, а другая — приготовлена на пару или запечена. Заметьте, что клетчатка из овощей после тепловой обработки усваивается легче.
Тушёные овощи быстро перевариваются и способствуют выведению токсинов из организма, действуя как природный сорбент. Главное — готовить их без масла и с минимальным количеством соли.
Куриный бульон с овощами
Приготовьте бульон из курицы и добавьте в него овощи: лук, морковь, сладкий перец — всё, что имеется под рукой. Суп можно сделать пюрированным, дополнив его небольшим количеством сухариков из цельнозернового хлеба.
Рубленые котлеты из куриной грудки с зеленью
Куриная грудка является отличным источником животного белка, а также измельчённое мясо легче усваивается организмом. Шпинат и зелень содержат множество полезных витаминов и минералов.
Творог 5% жирности с фруктами
Добавьте в блюдо нарезанные яблоки, киви или бананы. Следует избегать обезжиренных продуктов, так как кальций из них усваивается не так эффективно. Кроме того, именно жиры придают продуктам вкус, и чтобы обезжиренный творог не был пресным, производители нередко добавляют вредные добавки.
Яйца
Пара сваренных всмятку яиц быстро усвоится и обеспечит организм лёгким белком. В составе яичного белка аминокислоты, которые стимулируют выработку ценного гормона роста.
Запечённая нежирная рыба
Хек, судак, минтай или форель с тушеными овощами — это вкусное и легкокалорийное блюдо. Для запекания рыбы отличным гарниром станут кабачки, морковь и другие овощи.
Салат из яиц, свежих овощей и сыра
В качестве заправки используйте оливковое масло или дижонскую горчицу — это хорошая альтернатива майонезу.
Фаршированный сладкий перец
Другой вариант вкусного и полезного ужина на диете — это фаршированные перцы с рубленой куриной грудкой и кабачком, сверху посыпанные тёртым сыром. Немного зелени при подаче — и отличное диетическое блюдо готово.
Гречка с кефиром или овощами
Легко усваиваемый белок и пищевые волокна, которыми богата гречка, надолго создают чувство сытости и способствуют выведению шлаков и токсинов. Сытный и полезный ужин можно дополнить горстью тыквенных семечек. Всего 50 г семян тыквы содержат половину суточной нормы магния, который помогает подготовиться ко сну и расслабиться.
Сколько нужно пить перед сном
Непосредственно перед сном достаточно выпить стакан воды, для того чтобы:
- восстановить водно-солевой баланс, так как во время сна мы теряем влагу через дыхание и пот;
- обеспечить нормальный уровень кислотности в желудке и помочь перевариванию пищи;
- ускорить выведение остатков пищи из желудка, позволяя пищеварительной системе лучше отдыхать ночью.
Морепродукты
В качестве позднего ужина в пятницу хороши креветки, кальмары и мидии. Это день, когда хочется потешить себя, но объедаться пиццей не нужно. Моллюски и рыба, богатые белком, легко усваиваются в сочетании с зеленью и авокадо. Из этих составляющих получится отличная салатная композиция, которую можно съесть даже в поздние часы.
А что же тогда все-таки можно есть по вечерам?
Первоначально стоит обсудить детали ужина, который желательно завершать за 3-4 часа до сна. Правила достаточно просты и выполнимы: исключите из вечернего рациона быстрые углеводы, такие как тесто, сладкие блюда и картошку; также лучше избегать риса, гречки и прочих круп.
Напротив, белок и клетчатка приветствуются: мясо, рыба, яйца — желательно, чтобы овощи были свежими, нежирный сыр, кисломолочные продукты, грецкие орехи, авокадо и т.д.
Диетологи настоятельно рекомендуют выбирать на ужин куриные и индюшачьи грудки, разнообразные зелени, салаты из листовых овощей, морепродукты и рыбу с низким содержанием жира, а среди напитков идеально подойдут имбирно-лимонный чай и кефир.
Более того, существуют продукты, которые при правильном их употреблении перед сном не только не добавят вам вес, но и наоборот, помогут сбросить лишние граммы и даже килограммы.
Съесть на ночь, чтобы похудеть?
Какие же это чудо-продукты, употребление которых не только не приведёт к набору веса, но даже поможет в этом? Это обычные куриные яйца, в частности их белок, обладающий множеством полезных свойств, известных диетологам.
«Яичный белок — это идеальный стандарт в диетологии по всем аминокислотам. Он содержит необходимые аминокислоты, две из которых — аргинин и орнитин — активизируют выработку соматотропного гормона, который синтезируется только в период глубокого сна, ориентировочно с полуночи до часу ночи.
Если в это время вы бодрствуете за компьютером или телевизором, то от этого гормона не будет пользы. Однако если вы ложитесь спать в 11 часов и засыпаете к полуночи, то вам стоит перед сном съесть два яичных белка, варёных или жареных — только не солите. Лучше сделать это как можно ближе ко сну.
Непосредственно утром вы можете заметить, что ваш вес уменьшился на 300 граммов — вот так действует соматотропный гормон. Желток лучше не есть на ночь, так как в нём содержится много жира», — делится рекомендациями врач-диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков.
*Гликемический индекс — это условный коэффициент, показывающий скорость усвоения углеводов из пищи и их влияние на уровень сахара в крови. Все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, равным 100 единицам.
Полезные варианты ночного перекуса для похудения
Для тех, кто все еще сомневается в пользе вечернего приема пищи, предлагаем небольшой список возможных вариантов здорового легкого ужина:
- Салат из свежих или слегка прожаренных овощей с оливковым маслом.
- Тарелка овощного супа с кусочками нежирного мяса или рыбы.
- Омлет из 1-2 яиц с зеленью и овощами.
- Порция отварного мяса или рыбы с гарниром из цельнозерновых или бобовых.
- Запечённый в духовке картофель со шпинатом и сыром.
- Нежирный греческий йогурт с ягодами и семенами.
- Горсть орехов и сезонных фруктов.
Как видно, существует множество вариантов полезного вечера. Главное — быть внимательным к порциям, сочетать различные группы продуктов и отдавать предпочтение свежим и минимально обработанным составляющим.
Вместо резюме
В заключение можно смело утверждать, что умеренное употребление пищи вечером или даже непосредственно перед сном не только не вредно для стремящихся сбросить вес, но часто бывает необходимым. Это поможет избежать переедания или голодания на следующий день, восстановит уровень сахара в крови, обеспечит организм необходимыми питательными веществами и даже немного ускорит обмен веществ.
Главное — осмысленно подходить к вечернему рациону: контролировать объёмы порций, выбирать полезные продукты с низким гликемическим индексом, обращать внимание на способы приготовления блюд, тщательнее планировать меню и в целом придерживаться принципов сбалансированного питания. Следуя этим рекомендациям, ночная еда не только не несёт вреда процессу похудения, но и может существенно улучшить ваше самочувствие и достигнутые результаты.
Опыт других людей
Анна, 29 лет, врач: «На ночь я предпочитаю есть легкие закуски, чтобы не нагружать желудок. Например, я могу съесть йогурт или небольшой кусок творога с медом. Это помогает мне избежать чувства тяжести и хорошо усваивается.»
Игорь, 34 года, программист: «Для меня идеальный ужин — это куриная грудка с овощами или салат. Я стараюсь избегать углеводов на ночь, поэтому готовлю что-то легкое и с высоким содержанием белка. После этого чувствую себя комфортно, и утром не встаю с чувством сытости.»
Елена, 42 года, преподаватель: «Я не считаю, что ужин должен быть последним пунктом в списке питания. Обычно я ем за 2-3 часа до сна, и если уже стало поздно, могу позволить себе одно яблоко или несколько орехов. Это небольшая порция, но достаточно, чтобы перекусить и не навредить фигуре.»
Вопросы по теме
Как правильно выбрать продукты для позднего перекуса, чтобы не навредить фигуре?
При выборе продуктов для позднего перекуса следует ориентироваться на их калорийность и состав. Оптимальными будут белковые продукты, такие как йогурт или творог, которые не только помогут утолить голод, но и способствуют восстановлению мышц во время сна. Также можно выбрать некоторые виды фруктов, например, яблоки или груши, которые содержат клетчатку и низкий уровень сахара. Главное — контролировать порции и избегать высококалорийных, жирных и сладких закусок.
Почему важно обращать внимание на время приема пищи перед сном?
Время приема пищи играет важную роль в здоровье и фигуре, так как наш организм имеет свои биоритмы, которые влияют на обмен веществ. Поздний прием тяжелой пищи может вызвать дискомфорт, нарушить качество сна и привести к нежелательному набору веса. Ученые рекомендуют не есть за 2-3 часа до сна, однако, если вам действительно нужно перекусить, лучше выбирать легкие закуски, способствующие расслаблению, такие как травяные чаи или нежирные молочные продукты.
Есть ли разница между продуктами животного и растительного происхождения для утоления голода ночью?
Да, разница существует. Продукты животного происхождения, такие как куриная грудка или рыба, богаты белком и способны надолго утолить голод, но их сложнее переваривать. Растительные продукты, как правило, содержат больше клетчатки, что также помогает чувствовать себя сытым, но при этом они легче усваиваются. Вечером стоит отдавать предпочтение продуктам растительного происхождения или легким белковым перекусам, чтобы избежать тяжести в желудке и улучшить качество сна.
