Перед сном можно съесть легкий перекус, который не навредит фигуре. Наиболее подходящими вариантами будут нежирный йогурт, творог или небольшая порция орехов. Эти продукты содержат белок, который поможет насытиться и поддержит метаболизм во время сна.
Также рекомендуется выбирать низкоуглеводные варианты, например, овощи или зеленые яблоки, которые не создадут дополнительной нагрузки на пищеварение. Главное — избегать тяжелой пищи и сладостей, так как они могут привести к ночным перекусам и нарушению сна.
- Выбирайте легкие белковые продукты, такие как творог или йогурт, для ощущения сытости.
- Употребляйте фрукты, например, яблоки или груши, которые содержат клетчатку и низкокалорийны.
- Добавьте орехи в небольшом количестве для полезных жиров и белка.
- Пейте травяные чаи, такие как ромашка или мята, для расслабления и улучшения сна.
- Избегайте углеводов и тяжелой пищи, чтобы предотвратить переработку и набор веса.
Можно ли есть на ночь: Что нужно знать о еде перед сном и какие блюда всё же разрешены
Принимая решение о похудении, возникает вопрос: можно ли ужинать перед сном? В данной статье Life.ru мы расскажем о подходящих продуктах для вечернего перекуса, их влиянии на сон, а также предложим советы для тех, кто не против похрустеть в ночное время.
В наш динамичный век порой трудно найти время для полноценного обеда среди рабочего дня. В результате многие из нас оказываются перед открытым холодильником поздно вечером, задаваясь вопросом: «Что можно съесть перед сном и не навредить своему организму?» Давайте выясним, какие продукты стоит выбирать, а какие — исключить.
Польза перекусов перед сном
Поддержание стабильного уровня сахара в крови
Небольшой лёгкий перекус перед сном может помочь поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне в течение ночи. Это особенно актуально для диабетиков, так как резкие изменения глюкозы способны вызывать пробуждения, слабость или головокружение. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как орехи, йогурт и цельнозерновые изделия в малом количестве, помогут избежать скачков сахара и снабдят ваш организм необходимыми веществами на ночь.
Улучшение сна
Некоторые продукты содержат вещества, способствующие расслаблению и здоровому сну. Например, вишня считается природным источником мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы. Употребление небольшого количества вишнёвого сока или горсти свежих ягод перед сном может помочь быстрее заснуть и улучшить качество ночного отдыха.
Продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, которая отвечает за синтез серотонина и мелатонина, также будут полезны. К таким продуктам относятся молоко, рыба, индейка, бобовые и орехи. Мелатонин, содержащийся в этих продуктах, способствует расслаблению организма, уменьшает уровень стресса и обеспечивает более спокойный и глубокий сон.
Предотвращение ночного голода
Голод может стать причиной беспокойного сна и частых пробуждений, что неблагоприятно отражается на общем состоянии. Небольшой перекус перед сном поможет избежать этого, давая организму энергию на несколько часов. Главное — правильно выбрать продукты: белки или сложные углеводы, такие как нежирный творог, миндаль или кусочек цельнозернового хлеба. Они обеспечивают чувство насышенности, не перегружая при этом пищеварительную систему.
Когда речь идет о поздних перекусах, важно выбирать продукты, которые не только удовлетворяют голод, но и не способствуют набору веса. Я рекомендую обратить внимание на нежирный творог. Этот продукт богат белком и кальцием, при этом он усваивается медленно, что помогает продлить чувство сытости. Я часто добавляю в творог немного ягод или мед, чтобы придать вкусу разнообразие, но необходимо помнить о умеренности местоположения натрия и сахара.
Еще одним отличным вариантом является натуральный йогурт без добавок. Он содержит пробиотики, которые полезны для пищеварения, и белок, который помогает восстановлению мышц. Небольшая порция йогурта перед сном, возможно с парой орехов или ложкой семян, станет отличным перекусом, который не доставит неприятностей для фигуры.
Также я иногда выбираю небольшую порцию отварной куриной грудки или рыбы. Эти источники белка легко усваиваются и не содержат лишних калорий, что делает их хорошим решением для вечерней закуски. Главное — избегать тяжелых и жирных блюд, которые могут нарушить сон и негативно сказаться на фигуре. Помните, что размер порции имеет значение, поэтому старайтесь не переедать даже в случае здоровой пищи.
Детально о составе вечернего меню
Поздний ужин должен иметь свои границы. Это не полноценная трапеза, а легкий перекус, призванный улучшить обмен веществ и способствовать спокойному сну.
- Выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Ужин не должен содержать жареных и слишком жирных блюд, поскольку их переваривание требует времени. Лучше отдать предпочтение паровым или запеченным блюдам.
- Пища, которую вы будете есть перед сном, должна быть теплее — это способствует спокойному сну. Не забудьте о сложных углеводах, которые помогут успокоить ум.
- Триптофан, как важнейшая аминокислота для сна, способствует выработке мелатонина и серотонина. Источниками триптофана являются белковые продукты: твердые и плавленые сыры, морепродукты, а также курятина и бобовые. Найти его можно и в яйцах, твороге, крупах. Чтобы триптофан попал в мозг, необходимы также сложные углеводы, поэтому их сочетание с белками — это залог хорошего сна.
Среди триптофановых продуктов также фигурируют семена, мед и бананы. Небольшая ложка меда с молоком невысокой жирности — отличный коктейль для хорошего сна, особенно для храпящих.
- Гормон сна мелатонин вырабатывается не только из названных выше продуктов, но также из вишни и черешни, миндаля и кедровых орехов. Цельнозерновой хлеб также будет полезен.
Ситуацию с мелатонином улучшит овсяная, только обязательно каша, не путайте ее с хлопьями. Такая еда – это образцовая смесь белковых соединений и длинных углеводов. Но, здесь важно всегда соблюдать допустимый размер порции. Перебор недопустим.
- Кальций необходим для проведения нервных импульсов, поэтому для сохранения хорошего сна рекомендуется пить на ужин молочные продукты с низким содержанием жира. Отдайте предпочтение йогурту.
- Магний Влияет на качество сна, поэтому на ужин желательно есть тыквенные семечки или шпинат, арахис или кешью.
Что не стоит есть? Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и тяжёлой пищи. Не рекомендуется употреблять много жидкости вечером, чтобы не вставать в туалет ночью. Помните, что лучшее восстановление — это непрерывный сон.
Вечером лучше не включать в рацион красное мясо, колбасы и субпродукты. Шоколад и соленая рыба также не будут вам полезны. Откажитесь от кофе и крепкого черного чая в вечернее время.
Зато хорошим вариантом для вечера станет немного успокаивающего чая из ромашки или мелиссы. Не лишним будет заварить плоды боярышника — они полезны для тех, кто страдает гипертонией, что часто становится причиной храпа.
Рекомендуемое количество калорий
Питание обеспечивает организм энергией: после расщепления питательные вещества попадают в клетки, предоставляя необходимую энергию, измеряемую в килоджоулях (кДж) и килокалориях (ккал). Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулям. Хотя калория — устаревшая единица, она всё еще широко используется в повседневной жизни.
Таблица потребности в калориях по возрасту
Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на обед и ужин. Перекусы не должны превышать 200 калорий.
Питательные вещества для вечера
Здоровый ужин должен легко перевариваться и обеспечивать организм сбалансированными углеводами, белком, витаминами и минералами.
Углеводы — это источник энергии и насыщения, помогающие контролировать уровень сахара. К ним относятся цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и салаты. Рекомендуемая норма — 1-2 грамма на килограмм массы тела.
Жиры (липиды) — самый концентрированный источник энергии. Норма для них составляет до 1 грамма на килограмм массы тела.
Белок – строительный материла человеческого тела и незаменимый элемент для поддержания жизненно важных функций организма. Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать все белки, поэтому они должны поступать с пищей. Белок участвует в формировании и регенерации клеток, отвечает за образование ферментов и гормонов. К полезным белкосодержащим продуктам относятся мясо (говядина, мясо птицы, кролика), яйца, рыба, творог, сыр нежирных сортов, молочные продукты, тофу. Норма: 1,8-2,3 грамма на килограмм веса.
Все питательные вещества должны поступать в организм в сбалансированных пропорциях. Для здоровых взрослых людей рекомендуется следующее распределение рациона:
- 15% белков;
- 30% жиров;
- 55% углеводов.
Кисломолочные продукты
Кефир, ряженка, айран и другие кисломолочные продукты — лучшие компаньоны для ночных перекусов. Они не только утоляют голод, не создавая тяжести в желудке, но и насыщают организм кальцием и белком. Кроме того, такие продукты позитивно влияют на микрофлору кишечника, способствуя перевариванию и снижению кислотности. Это истинный пример пищи, которую стоит употреблять перед сном!
Дополнительно подойдут творог и нежирные сыры, поскольку они также богаты белком и полезны для пищеварения.
Продукты для вечернего меню
Мы подготовили список продуктов, из которых можно собрать полезный ужин.
Овощи и салаты. Выбирайте те, которые содержат меньше крахмала и калорий. Например, огурцы, помидоры, кабачки, цветная капуста или брокколи. А вот картофель, кукурузу и другие крахмалистые овощи лучше оставьте на утро.
Молочные продукты . Содержат триптофан , способствующий выработке мелатонина и серотонина. Для ужина подойдут творог, сыр, ряженка, кефир или несладкий йогурт.
Важно
Обращайте внимание на индивидуальные реакции организма — иногда кишечник может негативно реагировать на свежее молоко.
Яйца — отличный источник белка. Их можно сварить или сделать полезный омлет с добавлением овощей.
Куриное филе, индейка, белая рыба . В этих продуктах много белка. Можно есть диетическое мясо, например крольчатину. Также будут полезны морепродукты: креветки, кальмары и мидии.
Цельные злаки и крупы. Гречка, булгур, киноа — это источники клетчатки, белка и витаминов. Обработанный белый рис и овсянка не лучший выбор для тех, кто хочет сбросить вес.
Орехи. Пекан, грецкий, миндаль, фисташки и макадамия богаты белком и полезными жирами и могут стать отличным дополнением рациона. Не забудьте о тыквенных и конопляных семечках. Однако учтите, что их калорийность высокая, поэтому следите за порциями.
Фрукты и ягоды. Можно есть их по вечерам, главное, чтобы в них было не слишком много глюкозы. Хороши несладкие яблоки и груши, а также апельсины, манго, ананасы и абрикосы. Откажитесь от сладких бананов и винограда, а арбуз может иметь мочегонный эффект. Из ягод выбирайте те, что содержат меньше сахара: клюква, черника, ежевика и малина.
Важно
Ананас и грейпфрут могут ускорить обмен веществ, однако их следует употреблять с осторожностью для людей с проблемами ЖКТ.
10 простых вариантов ужинов
Делимся рецептами блюд, которые идеально подойдут для ужина. Любое из них вы без труда приготовите в домашних условиях.
1. Суп с куриными фрикадельками
Лёгкий суп можно приготовить всего за 45 минут. Фрикадельки сварятся быстро, придавая бульону вкус и аромат.
Что можно съесть на ночь?
Частое желание перекусить поздно вечером может свидетельствовать о несбалансированном рационе, что приводит к стремлению поесть что-то после ужина. Часто это желание касается булочек, печенья или бутербродов с колбасой.
Такие продукты точно нельзя назвать полезными. Как объяснила в беседе с радио Sputnik диетолог Александра Разаренова, богатая углеводами пища вызывает резкий подъём уровня глюкозы, а затем он так же быстро снижается. Подобные «качели» опасны для поджелудочной , а если подобные перекусы станут регулярными, то вскоре человек начнёт набирать лишний вес.
Кроме того, углеводы могут негативно сказаться на качестве сна. После увеличения сахара в крови организм вырабатывает кортизол, что может приводить к ночным пробуждениям. Поэтому стоит избегать не только сладостей и выпечки, но и макарон, круп, алкоголя, картофеля и прочих крахмалистых овощей на вечер.
Если вы всё же проголодались, лучше перекусить белковой пищей и «правильными» жирами. Это может быть горсть орехов (миндаль, грецкий, пекан и другие) или семечки (конопляные или тыквенные), но выбирайте необработанные варианты без соли или сахара, чтобы избежать излишних калорий.
Допустимо употребление небольшого количества мяса, при условии, что оно будет диетическим и содержащим минимум жира. Например, пара ломтиков отварного языка не навредит фигуре, при этом обеспечив ощущение насыщения. В качестве легкого перекуса на поздний вечер подойдут вареные куриные или перепелиные яйца, а также бульон. Кроме того, можно заварить травяной чай, в который добавляют немного кокосового или какао масла для разнообразия вкуса.
/ Фотобанк istockphoto
Опыт других людей
Анна, 28 лет: «Я всегда думала, что есть что-то перед сном — это табу. Но после консультации с диетологом я поняла, что это не всегда так. Я предпочитаю съесть немного творога с ягодами. Это легкий белковый продукт, который помогает не испытывать чувство голода. К тому же, ягоды добавляют немного сладости и витаминов».
Иван, 35 лет: «Раньше я избегал пищи за пару часов до сна, но теперь знаю, что можно перекусить чем-то легким. Я выбираю омлет из белков с овощами. Это очень сытно, но в то же время не превышает мои калорийные нормы. Я чувствую себя комфортно и спокойно засыпаю, зная, что не переел».
Екатерина, 22 года: «Я обожаю кефир! Перед сном я чаще всего выпиваю стакан кефира, особенно если хочется чего-то вкусного. Он легкий, низкокалорийный и помогает улучшить пищеварение. Иногда добавляю немного меда, чтобы сделать перекус чуть слаще, но это не портит мою диету».
Вопросы по теме
Можно ли есть фрукты перед сном при похудении?
Да, фрукты могут быть отличным вариантом перекуса перед сном, но важно выбирать их с умом. Например, такие фрукты, как яблоки, груши или ягоды, содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их идеальными для вечернего перекуса. Однако следует избегать сладких экзотических фруктов, таких как манго или бананы, так как они могут содержать больше сахара и калорий.
Какой напиток лучше всего подходит для вечернего употребления при похудении?
Травяные чаи, такие как чай с ромашкой или мятой, являются отличным выбором. Они не только не содержат калорий, но и обладают успокаивающим эффектом, что может помочь вам расслабиться перед сном. Зеленый чай также является хорошим вариантом, если вы хотите немного поднять уровень энергии, но следует соблюдать меру из-за содержания кофеина.
Какие белковые продукты можно съесть на ужин без вреда для фигуры?
Нежирные белковые продукты — отличный выбор для вечернего ужина. К ним относятся куриная грудка, индейка, рыба (например, лосось или треска) и яйца. Эти продукты помогают поддерживать чувство сытости на длительное время, что может предотвратить ночные перекусы. Если у вас есть время, можно приготовить легкий омлет с овощами или запечь кусок рыбы с зеленью, что будет и вкусно, и полезно.
