Чтобы похудеть, женщине следует создавать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем требуется для поддержания текущего веса. В среднем, для безопасного похудения рекомендуется снижать ежедневное потребление на 500-1000 калорий, что позволит терять около 0,5-1 кг в неделю.
Количество калорий, нужное для похудения, зависит от возраста, роста, веса и уровня физической активности. Обычно для женщин минимальная суточная норма калорий не должна опускаться ниже 1200 калорий, чтобы избежать негативного влияния на здоровье. Лучше всего обратиться к специалисту для индивидуальных рекомендаций.
- Для похудения женщине необходимо создать дефицит калорий, обычно это 500-1000 ккал в день.
- Средняя суточная норма калорий для женщин варьируется от 1500 до 2000 ккал в зависимости от возраста, веса и уровня активности.
- Индивидуальный уровень калорий можно рассчитать с помощью формул, таких как Формула Харриса-Бенедикта.
- Рекомендуется учитывать макронутриенты: 45-65% углеводов, 20-35% жиров и 10-35% белков.
- Важна не только калорийность, но и качество питания: следует отдать предпочтение цельным продуктам.
Рассчитай свою норму калорий
Известно, что для достижения желаемой фигуры и улучшения состояния тела необходимо сократить количество потребляемой пищи и увеличить физическую активность. Если с физическими упражнениями всё ясно, то вопросы, касающиеся снижения порций, часто вызывают затруднения у желающих похудеть. Что именно и в каких количествах следует употреблять? Как вычислить свою суточную норму калорий? В этом разделе мы постараемся ответить на эти вопросы.
Идеология правильного питания предоставит вам формулу, которая поможет рассчитать необходимое количество калорий, позволяющих сбалансировать ваш рацион, не нанося вреда фигуре.
В начале 20 века американский ученый Фрэнсис Бенедикт вместе со своим коллегой Джеймсом Харрисом представили результаты исследования о базальном метаболизме человека — количестве энергии, необходимом организму для жизнедеятельности в состоянии покоя. В этом исследовании была предложена математическая формула, основанная на параметрах веса, роста, возраста и пола, позволяющая вычислить необходимую калорийность.
В связи с тем, что со временем ритм жизни людей изменился, в конце 20 века формула Харриса была доработана сообществом ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Основы расчета остались неизменными, а вот основные цифры значительно поменялись. В начале 21 века Американская ассоциация диетологов считает эту формулу самой правильной среди аналогичных.
Теперь давайте рассмотрим примеры этих формул и выясним, какая из них подходит именно вам.
Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит следующим образом:
- Для женщин: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) + 5
Таким образом, для женщины 35 лет с ростом 165 см и весом 70 кг, формула для расчета суточной калорийности в состоянии покоя будет следующей:
(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1 395
В данном случае самым оптимальным для поддержания формы будет тариф Every Day
Эта формула также учитывает физическую активность, к рассчитанному значению добавляется специальный коэффициент:
- При отсутствии физической нагрузки и малоподвижном образе жизни — 1,2.
- При минимальной физической активности, например, при кардио-упражнениях два-три раза в неделю — 1,375.
- При занятиях спортом три до пяти раз в неделю — 1,55.
- Если вы тренируетесь почти каждый день — 1,725.
- Для профессиональных спортсменов коэффициент составит 1,9.
Для женщины с данными из статьи, которая занимается бегом три раза в неделю, суточная потребность в калориях составит 1 395 × 1,375 = 1 918.
Таким образом, к таким показателям будет близок тариф Balance.
Если же эта женщина тренируется ежедневно, её потребность в калориях составит 1 395 × 1,725 = 2 406.
Такой объем нагрузки требует тариф Power.
Отталкиваясь от многочисленных исследований, данные формулы подходят не для всех, потому что у каждого человека определенный метаболизм и своё количество мышечной массы. Помимо этого, бывают и иные причины. К примеру, данные расчеты не эффективны для человека с ожирением и подойдут для людей с нормальным весом.
- Если вы стремитесь к постепенному и безопасному для здоровья снижению веса, от полученной по формуле калорийности в сутки следует отнять около 250 ккал. Для более быстрого результата сокращение должно составлять около 500 ккал. Важно помнить, что не рекомендуется снижать калорийность ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.
В нашем ассортименте есть тарифы с низким содержанием калорий. Заказывая такие варианты, вы можете дополнительно добавить свои приемы пищи или проконсультироваться с диетологом относительно их корректировки.
Теперь давайте решим задачу с помощью формулы Миффлина — Сан-Жеора для следующего примера. Женщина с указанными параметрами, посещающая тренировки 3–5 раз в неделю и стремящаяся к постепенному похудению, должна умножить полученный результат на коэффициент 1,55:
1 395 × 1,55 – 250 = 1 912
По этому ежедневное употребление калорий не должно превышать 1 912. В случае следования данной формуле можно похудеть на месяц примерно на килограмм.
Для стремительного снижения веса необходимо употреблять около 1 712 калорий, что позволит терять примерно 2 кг в месяц при условии сохранения уровня физической активности.
Теперь вы сможете определить подходящий вам тариф, а чтобы не запутываться в расчетах, воспользуйтесь калькулятором, который представлен выше.
Углеводы
- Простые сахара (глюкоза, фруктоза), которые организм усваивает очень быстро.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), преобразующиеся в процессе расщепления в моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин), которые относятся к «медленным» углеводам и для переваривания которых требуется несколько часов.
Основной объем углеводов (до 45%) следует получать в виде сложных сахаров. Их усвоение обеспечивает равномерное и продолжительное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды должны составлять не более 20% общего количества углеводов, так как их чрезмерное потребление может способствовать ожирению. Остальная суточная потребность в углеводах заполняется клетчаткой и пектином.
Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах: овощах, фруктах, злаках, бобовых и орехах.
Каждая женщина, стремящаяся к снижению веса, должна учитывать различные факторы, такие как возраст, физическая активность, уровень метаболизма и общее состояние здоровья. В среднем, для похудения необходимо создать дефицит калорий, который может варьироваться от 500 до 1000 калорий в день, что соответствует потере от 0,5 до 1 кг в неделю. Это означает, что если ваша ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно будет ограничить потребление до 1500–1200 калорий в день.
Однако важно помнить, что резкое ограничение калорий может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как замедление метаболизма или нехватка необходимых питательных веществ. Поэтому, прежде чем установить свою норму калорий, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать потенциальных проблем и подобрать оптимальный баланс макроэлементов в рационе.
Кроме того, важно не только следить за количеством потребляемых калорий, но и разнообразить рацион, включая в него белки, углеводы и здоровые жиры. Также на процесс похудения влияют регулярные физические нагрузки, которые помогают поддерживать мышечную массу и ускоряют метаболизм. Таким образом, подход к снижению веса должен быть комплексным, охватывающим как питание, так и уровень физической активности.
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты измеряются в калориях. Общий расход энергии за сутки складывается из:
- Энергозатрат на основной обмен — минимальная энергия, необходимая для функционирования жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергии, расходуемой на физическую и умственную активность.
- Энергии, затрачиваемой на процессы переваривания пищи.
Существует множество формул для расчета суточных энергетических затрат. При вычислениях учитываются такие факторы, как вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климат и многие другие. Поскольку такие комплексные расчеты необходимы для врачей-диетологов, в повседневной жизни достаточно освоить несколько простых приемов.
Шаг I — определение калорийности основного обмена:
- Для женщин: 0,9 умножить на вес (кг) умножить на 24 = количество ккал в сутки.
- Для мужчин: 1 умножить на вес (кг) умножить на 24 = количество ккал в сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
- малоподвижный образ жизни — 1,4;
- средняя физическая активность — 1,75;
- тяжелый физический труд — 2,4 и выше.
Шаг III — расчет калорийности в процентах исходя из соотношения основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов:
- белки — 25%;
- жиры — 25%;
- углеводы — 50%.
- белки — 25%;
- жиры — 15%;
- углеводы — 60%.
Такое соотношение наиболее точно соответствует энергетическим, пластическим потребностям организма и другим требованиям.
Взглянем на пример: как рассчитать калорийность для женщины весом 70 кг и средней физической активности.
Основной обмен: 0,9 × 70 (кг) × 24 = 1512 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.
Следующий шаг — определение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545 × 25/100 = 626 ккал.
Жиры: 2545 × 25/100 = 626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей необходимо 2545 ккал в сутки. При этом на белки и жиры приходится приблизительно по 626 ккал, а на углеводы — 1272 ккал.
Чтобы самостоятельно составить питание, вы можете воспользоваться таблицами калорийности продуктов.
Когда энергетический потенциал потребляемой пищи соответствует требованиям организма, обменные процессы, связанные с усвоением элементов и выведением отходов, протекают наиболее эффективно.
Суточные рекомендации по углеводам, белкам и жирам — это усредненные значения, которые имеют справочный характер.
Рацион питания влияет на все биохимические и физиологические процессы в организме. Дефицит или избыток каких-либо ингредиентов может спровоцировать развитие патологий и заболеваний.
Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.
Как оценивать усвояемость питательных веществ
Когда люди составляют свой индивидуальный план питания, они часто совершают одну и ту же ошибку: не учитывают усвояемость питательных элементов. Ошибочно полагать, что всё, что попадает в организм, будет полностью переработано и усвоено. На усвояемость веществ влияют различные факторы:
- Способ приготовления пищи. Если продукт подвергается многократному замораживанию и размораживанию, а также термической обработке, он теряет многие полезные вещества. Точные данные о потерях невозможно привести, но это стоит иметь в виду.
- Индивидуальные особенности метаболизма. Организм по-разному перерабатывает питательные вещества. Некоторые из них усваиваются почти полностью, тогда как другие сложнее. Ряд нутриентов могут усваиваться только совместно. Например, усвоение железа улучшается в присутствии витаминов A, B3, C и меди.
- Заболевания ЖКТ. Некоторые недуги пищеварительной системы также способны отрицательно влиять на усвоение необходимых веществ.
Примеры расчета нормы калорий в день
Пример 1
Давайте рассчитаем суточную норму калорий для мужчины, производящего физический труд. Предположим, что его вес составляет 90 килограммов, рост — 190 сантиметров, возраст — 30 лет. Расчеты будут такими:
BMR = 10 × 90 + 6,25 × 190 − 5 × 30 + 5 = 1942,5 ккал
Умножим полученное значение на коэффициент физической активности, который для тяжелого физического труда равен 2,2.
Норма калорий = 1942,5 × 2,2 = 4273,5 ккал
Пример 2
Теперь рассчитаем норму калорий для женщины с малоподвижным образом жизни, занимающейся фитнесом три раза в неделю. Предположим, что её вес составляет 60 килограммов, рост — 168 сантиметров, а возраст — 30 лет. Расчеты будут следующими:
BMR = 10 × 60 + 6,25 × 168 − 5 × 40 — 161 = 1289 ккал
Умножим полученное значение на коэффициент активности для занятий фитнесом три раза в неделю, который равен 1,6.
Калорийная норма рассчитывается по формуле: 1289 х 1,6 = 2062,4 ккал.
Таким образом, для мужчины 30 лет, занимающегося физическим трудом, рекомендуется потреблять около 4273,5 килокалории в день, а для женщины 30 лет, занимающейся фитнесом три раза в неделю, — около 2255,25 килокалории в день.
Калькуляторы калорий
Для упрощения подсчетов можно воспользоваться различными мобильными приложениями и онлайн-калькуляторами, такими как FatSecret, EatFeat, Yazio, Lifesum и другими. Эти приложения также полезны для контроля калорий при диете на снижение веса.
Как правильно питаться для похудения
Фитнес-тренер Дмитрий Гончаров подчеркивает, что многие приложения могут выдавать ориентировочные значения, которые требуют дальнейшей корректировки. После начала питания по рекомендациям калькулятора, следует наблюдать за изменениями веса в течение одной-двух недель. Если вес остался на месте, данное количество калорий подходит вам.
Затем, если стоит задача похудеть, следует убрать из средней калорийности 100-200 килокалорий. Если средний вес остается неизменным, то стоит убрать еще 100-200 килокалорий и продолжать наблюдать за средним весом раз в неделю. Как только средний вес начнет плавно снижаться, значит, достигнут нужный вам для похудения дефицит калорий.
Суточная норма потребления энергии в килокалориях, таблица
| Группа | Затраты калорий в сутки (ккал) |
| Подростки в возрасте 11–13 лет | 2500–2700 |
| Подростки в возрасте 14–17 лет | девушки 2750 юноши 3150 |
| Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.) | женщины 2400–2850 ккал мужчины 2800–3300 |
| Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.) | женщины 2200–2550 мужчины 2600–3000 |
| Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты) | женщины 2550–3000 мужчины 3000–3500 |
| Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты) | женщины 2350–2700 мужчины 2800–3200 |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 18–40 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы) | женщины 2700–3150 |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 40–60 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы) | женщины 2500–2850 мужчины 2900–3300 |
| Работники маломеханизированного труда (в возрасте 18–40 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) | женщины 3150–3600 мужчины 3400–3800 |
| Работники маломеханизированного труда (в возрасте 40–60 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) | женщины 2900–3250 мужчины 3700–4200 |
| Лица энергозатраты которых являются большими (землекопы, грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований) | женщины 3500–4000 |
| Лица пожилого и преклонного возраста 60-70 лет | женщины 2100–2300 мужчины 2350–2650 |
| Лица пожилого и преклонного возраста старше 70 лет | женщины 2000 мужчины 2200 |
Понимание среднемесячного расхода калорий в сутки позволит вам правильно составить свой рацион с учетом необходимой суточной нормы. Программы в рамках методики Семёнова акцентируют внимание на том, как создать эффективную и удобную диету для достижения целей по снижению веса. Узнайте подробности.
Для успешного похудения важно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Для достижения этого результата необходимо сократить употребление на 500-600 килокалорий от того уровня, что указан в таблице.
Дополнительная информация:
- Основной обмен веществ
- Калорийность продуктов питания: таблица
- Калькулятор калорий
Опыт других людей
Анна, 28 лет. Я всегда считала, что для похудения нужно просто сократить количество калорий. В интернете я прочитала, что женщинам в возрасте до 30 лет нужно около 1500 калорий в день, чтобы начать терять вес. Я решила придерживаться этого правила и начала следить за своим рационом. Каждый день я считала калории и старалась не превышать эту норму. Поначалу было сложно, но спустя пару недель я начала замечать результаты, что меня сильно вдохновило.
Игорь, 35 лет. Когда моя девушка стала быстро худеть, я тоже заинтересовался тем, сколько калорий надо есть, чтобы сбросить вес. Она объяснила мне, что женщинам обычно нужно меньше калорий, чем мужчинам. Я изучил эту тему и узнал, что средняя норма для женщин – это около 1200-1500 калорий в день в зависимости от уровня активности. Я предложил своей девушке попробовать делать это вместе, чтобы поддержать её. Я сам помогал ей с планированием питания, чтобы она могла держать под контролем свои калории.
Ольга, 45 лет. Я начала следить за своим весом после того, как заметила, что не влезаю в любимую одежду. Мне порекомендовали, что для эффективного похудения женщинам нужно примерно 1300-1500 калорий в день, в зависимости от физической активности. Я стала записывать всё, что ем, и прошла консультацию с диетологом, который помог мне составить рацион так, чтобы я не чувствовала себя голодной, но при этом теряла вес. В итоге, я заметила улучшение самочувствия и настроения, что было для меня неожиданным бонусом!
Вопросы по теме
Как влияет возраст на суточную норму калорий для похудения?
Возраст оказывает значительное влияние на суточную норму калорий, необходимую для похудения. С возрастом обмен веществ замедляется, и требуется меньше калорий для поддержания веса. Например, женщина в возрасте 20 лет может потреблять больше калорий, чем женщина в возрасте 50 лет, чтобы достичь тех же результатов. Также важно учитывать, что по мере старения снижается мышечная масса, что требует дополнительных усилий для поддержания активного образа жизни и сжигания калорий.
Как правильно рассчитывать калорийность пищи для похудения?
Для правильного расчета калорийности пищи необходимо учитывать не только количество калорий в каждом продукте, но и его питательную ценность. Рекомендуется использовать кухонные весы и приложения для подсчета калорий, чтобы иметь точную информацию о том, что вы едите. Также полезно обращать внимание на соотношение белков, жиров и углеводов, так как некоторые виды пищи могут быть более насыщенными и менее калорийными, что поможет контролировать аппетит и поддерживать уровень энергии в течение дня.
Что важнее для похудения — калорийность или качество пищи?
Хотя дефицит калорий является основным фактором для похудения, качество пищи играет не менее важную роль. Высококачественные продукты, такие как свежие овощи, фрукты, нежирное мясо и цельнозерновые изделия, способствуют улучшению общего состояния здоровья и насыщают на более длительный срок. Потребление обработанных и высококалорийных продуктов может привести к ощущению голода и перекусам, что затрудняет достижение целей по снижению веса. Таким образом, для успешного похудения имеет смысл сочетать контроль калорий с выбором качественной еды.
