Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем вы тратите. В среднем, чтобы сбросить 0,5-1 кг в неделю, нужно уменьшить ежедневный рацион на 500-1000 калорий от уровня поддержания веса, который можно рассчитать с помощью формул, учитывающих возраст, пол, вес и уровень физической активности.
Важно помнить, что избыточное ограничение калорий может негативно сказаться на здоровье и обмене веществ. Рекомендуется стремиться к сбалансированному питанию и включать в рацион все необходимые macronutrientы, чтобы поддерживать здоровье, даже при создании дефицита.
- Определите свою суточную норму калорий с учетом возраста, пола, веса и уровня физической активности.
- Для похудения необходимо создавать дефицит калорий — потреблять меньше, чем тратите.
- Рекомендуется снижать дневную норму на 500-1000 калорий для безопасного похудения на 0.5-1 кг в неделю.
- Следите за качеством пищи: выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью.
- Регулярное ведение пищевого дневника поможет контролировать потребление калорий и достигать целей.
- Не забывайте о важности физической активности для повышения уровня потребляемых калорий и улучшения общего состояния здоровья.
Расчет калорий в день
Калькулятор калорий помогает определить суточную потребность в калориях для похудения или набора веса, основываясь на шестью различных расчетах. Для каждой формулы предоставляются:
- три варианта калорийной нормы — безопасный, экстремальный и по индивидуальным параметрам
- календарь для контроля снижения или набора веса
- калорийные нормы по методу «зигзаг».
Калькулятор для контроля веса осуществляет вычисления, принимая во внимание физические параметры и уровень активности; при этом минимум для женщин составляет 1000 калорий, а для мужчин – 1200. Максимальная допустимая потеря веса составляет 900 граммов в неделю.
Введите необходимые данные, нажмите на кнопку «Рассчитать», и результаты о суточном потреблении калорий в соответствии с вашими параметрами отобразятся в виде графиков, таблиц и календарей.
Школа здоровья. Уровень индивидуального метаболизма или подсчитываем калорийность суточного рациона. Часть 1
В данной подрубрике я буду пытаться осветить вопросы, связанные с математическим расчётом рациона :). Подсчёт основного обмена, калорийности, содержания белка, жиров, углеводов в рационе и т. д., позволяет худеющему человеку лучше понимать, что нужно именно ему для достижения успешного похудения, а затем и удержания полученных результатов.
Индивидуальный уровень метаболизма, известный в медицинской среде как уровень основного обмена (УОО), вычисляется по стандартной формуле:
у мужчин она своя = 66,5 + (13,7 * вес, кг) + (5 * рост, см) — (6,8 * возраст, годы)
Для женщин: 665 + (9.5 * вес в кг) + (1.8 * рост в см) — (4.7 * возраст в годах)
После этого определяется суточный расход энергии (РЭ).
РЭ = УОО * ФА (фактор активности) * ТФ (температурный фактор) * ДМТ (дефицит массы тела, если необходимо увеличить вес, а не сбросить его!)
А) Фактор активности вычисляется следующим образом:
УОО * (перемноженный) 1.1 = при постельном режиме
УОО * 1.2 = для малоподвижного образа жизни
УОО * 1.38 = при небольшом уровне активности (тренировки 1-3 раза в неделю)
УОО * 1.55 = нагрузка средней интенсивности
УОО * 1.73 = при занятиях спортом 5-7 раз в неделю или при работе с тяжелыми предметами.
Б) Худеющий человек вычитает из этой суммы
При индексе массы тела 25-35 — дефицит 500 ккал/сут,
при ИМТ более 35 — дефицит 500-1000 ккал,
чтобы было проще составить рацион, считают верхний предел калорийности (ещё + 100 ккал) и нижний предел калорийности рациона (ещё — 250 ккал /сутки ) — вот диапазон «для первичного похудения».
В) ТФ (температурный фактор) учитывают те, кто перенес болезнь):
38 С * 1.1
При температуре 39°С умножаем на 1.2
При температуре 40°С умножаем на 1.3 (так корректируется УОО)
Г) Те, кто хочет поправиться:
При нехватке веса 10-20% УОО умножается на 1.1
20-30% УОО * 1.2
При дефиците более 30% УОО умножаем на 1.3
При хронических заболеваниях умножаем на 1.0
Теперь, когда РЭ в течение суток подсчитан, приступают к расчёту потребности в жирах, углеводах и белках.
Содержимое белков должно составлять 30-35% от суточного рациона, жиры — 15-20%, углеводы — 45-50%
Для худеющего человека уже есть готовые таблицы. Так, если ваш диапазон пришёлся на 1600 — 1850 ккал/сутки, то белка в нём будет 100- 110 гр, жиров 80-90 гр, углеводов 120-150 гр. (это просто диета №8)
Если дневная калорийность составляет 1100 — 1270, то белков нужно 70-80 граммов, жиров 60-70, углеводов 70-80 граммов. (Это версия диеты №8 — диета №8 Е)
При калорийности 630-840 калорий белков будет 40-50 граммов, жиров 30-40 граммов, углеводов 50-70 граммов. (Это диета №8 О).
Позвонить Вызвать врача Записаться
Материалы сайта предназначены исключительно для образовательных целей и не могут служить основой для diagnoзa или назначения лечения, не являются медицинскими рекомендациями. Обязательно проконсультируйтесь специалистом.
При решении вопроса о том, сколько калорий необходимо сократить для достижения потери веса, важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Главный принцип похудения заключается в создании дефицита калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем организм использует за день. Для большинства людей дефицит в 500–1000 калорий в день считается оптимальным, так как это позволяет терять около 0.5-1 кг в неделю, что является безопасным и устойчивым темпом.
При расчете необходимого количества калорий для похудения стоит учитывать не только основную массу тела, но и уровень физической активности. Я часто рекомендую использовать формулы, такие как Mifflin-St Jeor или Холостеда, чтобы определить базальный метаболизм, а затем умножить его на коэффициенты активности. Это даст вам ориентировочную количество калорий, которое необходимо для поддержания текущего веса, и от него можно отталкиваться, чтобы установить цель для дефицита.
Также необходимо помнить, что качество потребляемых калорий играет не меньшую роль, чем их количество. Общая калорийность пищи должна включать в себя сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Переход на более здоровую диету, богатую овощами, фруктами, белками и цельнозерновыми продуктами, поможет не только уменьшить общее количество потребляемых калорий, но и улучшить общее самочувствие и уровень энергии во время процесса похудения.
Сколько калорий расходует человек в день?
Организм распределяет полученную энергию неравномерно.
Наибольшая часть калорий расходуется для выполнения основных функций, таких как обеспечение энергией для работы мозга, почек, сердца, легких и нервной системы.
Это количество энергии называется базальным уровнем метаболизма.
Около 10% калорий, которые мы получаем с едой, уходит на её переваривание и усвоение. При этом расход энергии зависит от типов потребляемых продуктов.
Так, для переваривания белка нужно больше энергии, в то время как жиры перевариваются «легче» всего
Оставшаяся часть калорий питает физическую активность. Последняя включает как повседневные задачи, так и тренировки.
Сколько же калорий необходимо сжигать ежедневно? Это число может значительно варьироваться изо дня в день даже для одного человека и является строго индивидуальным.
Запишитесь на бесплатную консультацию по телефону
Ваш родственник страдает от зависимости, но отказывается от помощи? Мы знаем, как помочь! Профессионал сможет подобрать индивидуальный подход и убедит человека обратиться за лечением! Просто укажите ваше имя и номер телефона.
Ученые заявили об опасности электронных сигарет
Многие курильщики, надеясь избавиться от вредной привычки, начинают использовать электронные сигареты. Производители этих устройств утверждают, что это безвредный и быстрый способ борьбы с никотиновой зависимостью.
Курение и психические расстройства
Новое исследование ученых из Королевского колледжа Великобритании, привело к, поистине, сенсационным результатам. Исходя из анализа 272.000 пациентов без никотиновой зависимости, и 15 000 курильщиков, ученые выявили, что у 57% исследуемых, имеющих психические расстройства, наблюдается пагубная привычка.
Закон о запрете продажи слабоалкогольных энергетических напитков
В Москве и области вступил в силу закон, который запрещает продажу слабоалкогольных энергетиков, содержащих от 1,2% до 9% алкоголя и значительное количество тонизирующих компонентов. Закон начал действовать с 1 апреля 2015 года.
Ищем приложение для удобного подсчёта
С приложением тебе не придётся самостоятельно считать каждую крошку, съеденную за обедом. С помощью такого сервиса ты будешь точно знать калорийность каждого блюда и количество БЖУ.
Попробуйте бесплатные приложения для подсчета калорий:
- FatSecret — удобный и популярный счетчик калорий. В начале вы вводите пол, возраст, рост, вес, уровень активности, цель и желаемую потерю веса. Затем регистрируете, что и в каком количестве едите каждый день. Например, если вы поели салат из ВкусВилла, просто откройте приложение, вбейте название и магазин в поиске. В базе данных FatSecret есть блюда из магазинов, ресторанов и фаст-фуда. Это удобно и экономит ваше время.
- Lifesum — работает подобно FatSecret, но с более дружелюбным интерфейсом. Интересной функцией является наличие планов питания, трекера потребления воды и фруктов. Вам не придется скачивать дополнительные приложения для отслеживания воды, все включено в Lifesum.
- Калорийная таблица — приложение для тех, кто предпочитает таблицы и графики. У него есть обзор продуктов, дневник питания, трекер активности и рецепты. В приложении предлагаются рецепты с указанием калорийности, советы по снижению веса и мини-блоги других пользователей. Это своего рода форум для тех, кто хочет похудеть, что может стать отличным источником моральной поддержки и мотивации.
Что делать, если соблюдение калорийного дефицита кажется сложным?
Тогда добавь в свою жизнь физическую активность: бег, силовые тренировки, танцы, йогу или пилатес.
В этом случае нет необходимости искать сложные формулы: просто запишитесь в фитнес-клуб DDX, где предлагаются групповые занятия Smart Start, тренажерный зал и спа-зона для восстановления после тренировок.
Правила питания против переедания. Как сократить лишние калории без диет и ограничений?
«Почему мы толстеем? – это вопрос беспокоит многих. «Что такого мы едим, что уже к 30 годам половина из нас обнаруживает у себя лишние килограммы?» «Здравком» решил провести небольшое расследование. Мы опросили наших читателей в возрасте 25-37 лет и составили примерное меню горожанина, работающего в офисе.
Завтрак: яичница, приготовленная из двух яиц на 1 ч. л. масла (191 ккал, 18,75 г жира);
бутерброд с вареной колбасой или маслом и сыром (230 ккал, 12,6 г жира и 265 ккал, 22 г жира соответственно);
кофе с молоком и сахаром(120 ккал; количество жиров зависит от жирности молока).Итого: 541-576) ккал и 31 — 41 г жира. Обед в столовой или кафевинегрет с растительным маслом(150 ккал, 21 г жира );
мясной борщ со сметаной, 500 мл или 250 мл (большая порция — 200 ккал, 12 г жира, средняя — 100 ккал, 6 г жира);
рис (150 г) со 100-граммовой порцией тушеного мяса (340 ккал, 18,3 г жира);компот или морс (150 ккал).Итого: 740-840 ккал, 45 -51 г жира. Перекусычай с конфетами (2 шт.) или печеньями(300 ккал, 3 г жира);
десертный творожок «Даниссимо» или питьевой йогурт 3,2%, 200 г (200 ккал, 2,5 г жира и 136 ккал, 3,5 г жира соответственно);
горсть орехов или семечек (200 ккал, 15 г жира). Итого: 200-300 ккал, 3-20 г жира. Ужин: готовый салат с майонезом (150 г) из супермаркета, «Оливье» или «Мимоза» (300 ккал, 37 г жира);
пельмени (150 г) или картофельное пюре со сливочным маслом (150 г) и котлетой или с 100-граммовым куском курицы (330 ккал, 12 г жира и 295 ккал, 11 г жира)
чай с куском пиццы или пирога 100 г (350 ккал, 4 г жира); фрукты (яблоко + банан) — 150 ккал. Итого: 1125-1130 ккал, 52-53 г жира. Общее меню: 3000-3500 ккал, 159-161 г жира. На чем основаны лишние калории?
С этим меню я отправилась к специалистам: д. м. н., профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич. По оценке экспертов, наш типичный рацион содержит слишком много жиров(около 160 г) и простых углеводов, что приводит к его избыточной калорийности (3000-3500 ккал). Столько требуется разве что интенсивно тренирующемуся спортсмену, но никак не офисному работнику с ежедневным моционом от подъезда до парковки и обратно.
Для того чтобы не набирать вес, получаемая с пищей энергия должна соответствовать нашим тратам. «В среднем мужчинам необходимо 2200 ккал в день, а женщинам – 1900-2000 ккал. Однако это очень индивидуально и зависит от обмена веществ и генетики», — указывает Алла Погожева. Суточная норма жиров для здорового человека составляет примерно 1-1,3 г жира на 1 кг массы. То есть для женщины весом 60 кг этот показатель не должен превышать 60-80 г в день.
После простого подсчета мы видим, что ежедневно мы потребляем минимум 1000 лишних калорий. Как это происходит?
Лидирует ужин: 1130 ккал — свыше половины необходимой нам суточной нормы! Основные «виновники» – жирный салат с майонезом (300 ккал) и калорийная выпечка в виде пиццы или пирога (350 ккал). «Вечером такое количество потребляемой энергии нам совершенно ни к чему, мы просто не успеем её потратить», — отмечают диетологи. Неправильно укомплектованный ужин увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, желчный пузырь и другие органы, которые в это время готовятся ко сну.
Второе по значимости место того, откуда берутся излишки — это перекусы. Регулярные чаепития с печеньем и конфетами дважды в день обеспечивают нам минимум 400 лишних калорий ежедневно. Энергетическая ценность 15-граммовой шоколадной конфеты может составлять до 100 ккал. Чтобы не набирать вес из-за таких перекусов, необходимо совершить 10-минутный забег или 20-минутную прогулку быстрым шагом или, например, помыть машину своими силами. на фото: Софья Елиашевич
И, наконец, мы слишком много едим на обед. 840 ккал — это многовато, говорят эксперты. Рисовый гарнир и картофель в винегрете – это крахмалистые продукты, которые быстро откладываются «про запас». В таком количестве они не нужны.
Также сладкий компот или морс могут содержать 150 ккал, а аналогичные напитки без сахара – всего 30 ккал. Заменив сладкий напиток на несладкий, вы уже экономите 120 ккал.
Если каждый день потреблять хотя бы на 100 калорий больше, чем нужно, лишний килограмм может появиться уже через неделю или две. Со временем могут развиться разные заболевания: диабет, болезни сердца и сосудов, проблемы с пищеварением и прочее.
Четыре правила и никакого подсчета калорий
Тем, кого не беспокоят лишние килограммы и проблемы со здоровьем, можно пропустить это. А тем, кто хочет сохранить свою фигуру, специалисты советуют несколько простых рекомендаций. Они помогут уменьшить калорийность рациона без строгих диет и подсчета калорий.
1. «В нашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать три полноценных белковых блюда – нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок — на завтрак, обед и на ужин», — в этом солидарны оба эксперта. Именно белки обеспечивают ощущение сытости в течение долгого времени. Помимо этого, белки состоят из аминокислот, некоторые из них мы получаем только с пищей, в организме они не синтезируются, являясь незаменимыми.
2. Снизить калорийность любимых блюд можно двумя способами: изменив методы приготовления и ингредиенты. Поскольку жирная пища имеет более высокую калорийность (9 ккал на 1 г жира) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал на 1 г), замена жирного майонеза на маложирный йогурт позволяет существенно снизить калорийность блюда.
3. Важно сосредоточиться на рационе в первую половину дня. «Вечером лучше ограничиться белковыми блюдами и овощами», – утверждают эксперты. «Если вам нужно оставить какое-то любимое блюдо с высоким содержанием калорий, лучше перенести его на утро, например на завтрак», — советует Софья Елиашевич.
4. На нашем столе обязательно должны присутствовать овощи, как минимум, дважды в день — в обед и на ужин. А идеальный перекус – это фрукты. «Современный человек должен в сутки съедать по 400 грамм фруктов и овощей. Это положение не так давно было внесено в рекомендации Европейских и Американских эндокринологов, кардиологов и диетологов», — поясняет Елиашевич.
Каким образом можно эффективно снизить калорийность рациона и насколько это действенно на практике?
Завтрак
Энергетическую ценность завтрака можно легко снизить примерно на 200 ккал, в первую очередь за счет отказа от сливочного масла. Оно не понадобится, если яичницу готовить на сковороде с антипригарным покрытием. Затем снизьте калорийность бутерброда, заменив колбасу на кусочек отварного или запеченного мяса.
Например, нежирная говядина или индейка. Мясо придется заранее приготовить, но так бутерброд будет не только менее калорийным, но и более питательным.
«Если яичницу приготовить без масла, колбасу заменить кусочком отварного или запеченного мяса, а в кофе не добавлять сахар, то общая калорийность завтрака составит 370 ккал. Завтрак до 400 ккал для худеющих – это нормально!» — советует Алла Погожева.
Перекусы
Быстрые углеводы (конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) в качестве перекуса не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал.
«В качестве второго завтрака я предпочитаю два фрукта и несладкий маложирный йогурт», — делится опытом Софья Елиашевич.
«Лучше, чтобы перекус не превышал 100 ккал для тех, кто хочет сбросить вес», — уточняет Алла Погожева.
Примеры перекусов до 100 ккал:
- Банан или два киви;
- Несладкий маложирный йогурт (0,5-1%) без наполнителей;
- Чашка зеленого чая и небольшой кусочек (30 г) сыра до 20% жирности;
- 3 небольшие морковки (60 ккал);
- Вареное яйцо (70 ккал);
- 15-16 миндальных орехов или 20 фисташек;
- 5-6 штук кураги;
- Овощной салат с кусочками творога или сыра (жирностью не более 20%).
Обед
Оба эксперта выступают против риса в качестве гарнира на обед. По мнению Софьи Елиашевич, лучше оставить винегрет, но отказаться от крупяного гарнира. Это сразу позволит сэкономить 120 ккал. Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей.
Однако картофель не подходит к указанным рекомендациям: по своим метаболическим свойствам он ближе к крупам, чем к овощам, благодаря высокому содержанию крахмала.
«Если заменить винегрет на салат из свежих овощей с растительным маслом, а рис – на тушеные овощи, это снизит калорийность обеда более чем на 200 ккал. Оптимально для тех, кто хочет похудеть, обедать на 500-600 ккал», — уверяет Алла Погожева.
Еще одно слабое место обеденного меню – это сладкие напитки. Достаточно заменить их питьем без сахара (например фруктовым или зеленым чаем) и получаем дополнительную экономию в 100-120 ккал.
При выборе мясных блюд предпочтение лучше отдать нежирным сортам (телятине, говядине, курице, индейке, судаку, треске), особенно приготовленным на пару, в духовке или на гриле, а Вареными или тушеными. Например, 100 г говядины имеет на 100 ккал меньше, чем такое же количество жареной говядины.
Отдельная история — жирные соусы и подливы, в них тоже могут скрываться лишние калории. Какой сметаной приправить борщ? Лучше 10-процентной, потому что ее энергетическая ценность почти в два раза меньше, чем, например, у сметаны жирностью 20%.
Ужины
Электронные эксперты согласны, что жирные салаты с майонезом и калорийные десерты не должны быть частью вечернего рациона. Вечером предпочтительны овощи и белковые блюда, чтобы энергетическая ценность последнего приема пищи не превышала 300-400 ккал.
Майонез в любимом «Оливье» можно заменить йогуртом, смешанным с горчицей, а колбасу – отварной куриной грудкой, что позволит снизить калорийность блюда более чем в два раза (с 300 до 137 ккал за 150-граммовую порцию ).
«В принципе, немного картофельного пюре с котлетами можно допустить, если сливочное масло заменить небольшим количеством растительного, а котлеты приготовить в духовке», — размышляет Алла Погожева. «Но тем, кто хочет сбросить вес, лучше отдать предпочтение рыбе с тушеными овощами и овощным салатом».
Диетологи настоятельно рекомендуют по возможности избегать промышленных полуфабрикатов и готовых продуктов. «Очень много жира, особенно трансжиров, мы получаем из продукции промышленного производства. Эти жиры в организме «ведут себя» подобно холестерину — способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний», — предупреждает Софья Елиашевич.
Как можно заменить готовую еду быстрого приготовления? Например, пиццу и пельмени, которые не предназначены для ежедневного потребления, лучше готовить вместе с друзьями или родными во время праздников. Также стоит уделить время на приготовление домашних полуфабрикатов.
К счастью, сейчас доступно множество рецептов, от замороженных завтраков из овсянки с фруктами до запеканок и фаршированных перцев. И, наконец, очень полезно планировать меню. Обычно мы тратим больше времени не на готовку, а на размышления о том, что можно приготовить из имеющихся продуктов.
Сколько времени я сэкономлю, обратившись в GoodKitchen?
Вы сэкономите более 20 часов в неделю на покупку продуктов, готовку, мытье посуды. Посвятите это время себе, улучшая качество жизни и заботясь о своем здоровье.
Каждое из блюд для всех приемов пищи включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов. В утренних вариантах содержится больше углеводов, чем в тех, что предназначены для обеда или ужина. Поэтому не рекомендуется изменять порядок приема пищи.
Сушка тела
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.
Снижение веса для мужчин и женщин включает в себя уменьшение количества углеводов в рационе, увеличение потребления воды, а также добавление большего объема белковых продуктов и спортивного питания.
По рекомендациям опытных диетологов и фитнес-тренеров, для того чтобы насытить организм необходимыми веществами и белками, стоит сочетать их с овощами и клетчаткой. Эти продукты отлично комбинируются и способствуют лучшему усвоению.
Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.
Знания о принципах здорового питания и умении составлять сбалансированный рацион являются одними из ключевых факторов, влияющих на снижение веса. Успех процесса похудения зависит от множества факторов, однако комплексный подход к этой задаче будет наиболее эффективным.
Опубликовано Макарова Ксюша
Материалы, размещенные на сайте, носят информационный характер и не заменяют профессиональные медицинские советы. При возникновении вопросов, связанных со здоровьем, обязательно обратитесь к врачу.
Вопросы по теме
Как калории влияют на метаболизм и похудение?
Калории напрямую влияют на метаболизм, который отвечает за переработку пищи в энергию. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания базовых функций, он начинает использовать запасы жира как источник энергии, что и способствует похудению. Однако слишком резкое сокращение калорийности рациона может замедлить метаболизм, что усложнит процесс сброса веса.
Почему важно учитывать качество калорий, а не только их количество?
Качество калорий играет не менее важную роль, чем их количество. Например, 500 калорий из конфет и 500 калорий из овощей и белков будут по-разному влиять на ваш организм. Пища с высоким содержанием сахара и жира может быстро насыщать, но не дает полезных веществ, тогда как цельные продукты обеспечивают организм витаминами и минералами, способствуя лучшему метаболизму и снижению чувства голода.
Можно ли похудеть, не считая калорий?
Да, похудеть возможно и без строгого подсчета калорий. Для этого можно использовать подходы, такие как интуитивное питание, когда человек ориентируется на свои внутренние сигналы голода и насыщения, или придерживаться принципов сбалансированной диеты, включая больше белка, клетчатки и здоровых жиров. Однако в любом случае полезно иметь общее представление о своей суточной калорийности для осознанного выбора продуктов и порций.
