Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, что достигается путем уменьшения суточного потребления калорий или увеличения физической активности. Обычно для этого рекомендуется сократить дневное количество калорий на 500-1000 ккал от уровня поддержания веса, что позволяет терять около 0,5-1 кг в неделю.
Рекомендуемая норма калорий варьируется в зависимости от пола, возраста, уровня активности и других факторов, но в среднем это примерно 1200-1500 ккал для женщин и 1500-1800 ккал для мужчин. Важно также учитывать, что качество пищи и баланс макроэлементов играют ключевую роль в успехе процесса похудения.
- Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять меньше, чем расходуешь.
- Рекомендуется рассчитывать суточную норму калорий, основываясь на возрасте, поле, весе и уровне активности.
- Безопасный дефицит составляет 500-1000 ккал в день, что позволяет терять 0,5-1 кг в неделю.
- Важно учитывать качество пищи – предпочитайте натуральные продукты и избегайте пустых калорий.
- Регулярный мониторинг потребления калорий поможет контролировать прогресс и корректировать питание.
Без экстрима: сколько калорий нужно употреблять в день — объясняют врачи. Считаем вместе
Сегодня все более популярным становится тренд на здоровое и сбалансированное питание, в отличие от строгих диет с очень низким содержанием калорий. Люди стремятся терять вес комфортно, не отказываясь от любимых блюд. Врачи рассказали нашим коллегам из NGS.RU о необходимом количестве калорий в день, а также о том, как поддерживать баланс между белками, жирами и углеводами без лишних подсчетов.
Чтобы узнать свою норму калорий, можно воспользоваться специальными формулами, которые учитывают пол, возраст, рост, вес, физическую активность и цель (поддержание, снижение или набор веса). По словам терапевта медицинского центра «Медикал Он Груп» Олега Загорулько, наибольшее распространение получила формула Миффлина — Сан-Жеора. Существует множество онлайн-калькуляторов и приложений, которые требуют для расчета лишь базовые показатели.
Формула Миффлина — Сан-Жеора
По формуле Миффлина — Сан-Жеора сначала вычисляется основной обмен веществ (ВОО):
- для женщин: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
- для мужчин: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
После этого нужно вычислить примерное количество калорий, необходимое в сутки для поддержания веса с учетом физических нагрузок. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:
- 1,2 – если у вас малоподвижная работа;
- 1,375 – если вы занимаетесь легкой физической активностью 1–3 раза в неделю;
- 1,55 – для тех, кто занимается спортом средней интенсивности 3–5 раз в неделю;
- 1,725 – если тренируетесь 6–7 раз в неделю;
- 1,9 – для людей, работа которых связана с физическим трудом и тренировками дважды в день с силовыми занятиями.
Например, для женщины 30 лет с ростом 165 см и весом 60 кг, при небольшой физической активности, рекомендуемая калорийность в день составит 1815 ккал. При таком уровне потребления веса останется неизменным. Если эта женщина решит похудеть, ей понадобится 1634 ккал в сутки.
Расчет по этой формуле для мужчины 30 лет ростом 180 сантиметров и весом 80 килограммов показывает, что при невысокой активности норма для поддержания веса — 2448 ккал. Для похудения — 2081 ккал.
— Универсальных методов подсчета не существует, имеются лишь таблицы и формулы. Суточная калорийность будет различаться в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. Можно использовать формулы из клинических рекомендаций по борьбе с ожирением.
Существует хорошая таблица, созданная FDA, Американским управлением по контролю за продуктами и медикаментами. Однако все они примерно схожи, — пояснил Яков Краснер, гастроэнтеролог и кандидат медицинских наук из центра семейной медицины «Здравица».
Это странное слово «калории»
Калория представляет собой количество теплоты, необходимой для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. По сути, это энергия, необходимая для поддержания жизненных функций организма. Эту энергию мы получаем из пищи.
Вы, наверное, не раз сталкивались с обозначением ккал – килокалория. Обратите внимание, что 1 000 калорий образуют 1 килокалорию. Нередко возникают путаницы, которые сложно разрешить. Тем не менее, мы будем использовать оба термина: в контексте энергии, получаемой из пищи, будем применять ккал, а без учета пищи – просто калории. Теперь, когда мы это выяснили, продолжаем дальше.
Для достижения снижения веса важно понимать, сколько калорий мы должны потреблять ежедневно. В среднем, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, то есть.consume меньше калорий, чем вы тратите. Этот дефицит обычно составляет около 500-1000 калорий в день, что позволяет терять примерно 0,5-1 килограмм в неделю. Таким образом, если ваш базовый уровень метаболизма составляет, к примеру, 2000 ккал, то для похудения вам следует ориентироваться на уровень потребления в 1500-1700 ккал в день.
Однако необходимо учитывать множество факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а люди с высокой физической активностью могут позволить себе потреблять больше калорий, сохраняя при этом дефицит. Я рекомендую использовать специальные калькуляторы, которые помогут вам определить индивидуальные потребности в калориях с учетом этих факторов.
Также не стоит забывать о качестве потребляемых калорий. Важно, чтобы акцент был сделан не только на количестве, но и на качестве пищи. Баланс белков, жиров и углеводов, а также потребление витаминов и минералов играют ключевую роль в процессе похудения. Правильный выбор продуктов может помочь не только достичь желаемого веса, но и поддерживать здоровье и настроение на высоком уровне.
Цифры, цифры и еще раз цифры
Из чего складывается число калорий?
Что такое калории, выяснили, теперь можно приступать к подсчету необходимой энергии в сутки. Процесс этот достаточно сложный, поскольку необходимо учесть множество факторов:
- пол;
- возраст;
- рост;
- вес;
- состояние здоровья;
- уровень активности;
- район проживания;
- виде деятельности;
- образ жизни;
- тип питания.
Важно помнить, что организму необходимы калории постоянно, и он расходует их бесконечно. Даже в состоянии покоя внутренние органы продолжают функционировать, не говоря уже о том, что во время умственной активности, такие как работа мозга, также затрачивается определенное количество энергии.
Именно поэтому так важны все перечисленные параметры, так как для двух людей одного пола, возраста, роста и веса, но живущих в разных местах, потребуется разное количество калорий. На основе всех указанных показателей рассчитывается не только расход калорий, но и то, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования.
Средние показатели
Существуют средние показатели необходимых человеку калорий в день. Повторим еще раз, что эти цифры довольно условны и могут подойти не всем, поскольку все очень и очень индивидуально. Их стоит использовать в качестве приблизительного ориентира в вопросах питания.
Для мужчин до 25 лет с малой физической активностью норма составляет 2 400 ккал, для мужчин в возрасте от 25 до 50 лет — 2 000 ккал, а для лиц старше 50 лет — 1 800 ккал. При умеренной активности показатели: 2 700, 2 500 и 2 300 ккал соответственно. Если мужчина активно занимается спортом или проходит большие дистанции и ведет активный образ жизни, то его сочетаемая потребность в калориях, в зависимости от возраста, будет составлять 3 000, 2 900 и 2 700 ккал соответственно.
Для женщин цифры будут другими. Хотя бы потому, что женщинам в принципе нужно меньше калорий. Девушкам от 19 до 25 лет, ведущим сидячий образ жизни, необходимо 2 000 ккал, от 26 до 50 лет – 1 800 ккал, а после 51 года – 1 600 ккал. Если женщина ведет образ жизни умеренной активности, то тогда ей требуется 2 200 ккал – до 50 лет, и 2 000 ккал – после 51 года соответственно. При активном образе жизни цифры будут другими: 2 400 ккал – до 25 лет, и 2 200 ккал – после 26 лет.
Берем в руки калькулятор
Как же правильно определить количество калорий? Существует множество формул. Мы рассмотрим три наиболее распространенные:
- формула Маффина – Джеора;
- формула Харриса – Бенедикта;
- формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
Первая формула позволяет определить, сколько калорий в день затрачивает организм. Чтобы вычислить основной обмен веществ (ВОО), необходимо воспользоваться следующими формулами:
- для женщин: 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст (в годах) – 161;
- для мужчин: 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст (в годах) + 5.
Чтобы узнать, сколько калорий необходимо, следует получившуюся цифру умножить на коэффициент физической активности (КФА). Выглядеть он будет следующим образом:
- при сидячем образе жизни – 1,2;
- при небольшой физической активности – 1,375;
- при работе средней тяжести или тренировках 4-5 раз в неделю – 1,4625;
- при частых интенсивных тренировках – 1,550;
- при ежедневных тренировках – 1,6375;
- при очень интенсивных тренировках дважды в день – 1,725;
- при активной работе или интенсивных тренировках – 1,9.
Существует и другая формула, хотя она менее точная (погрешность составляет около 5%), так как была разработана почти сто лет назад (в 1919 году). Она выглядит следующим образом: базальный метаболизм (BMR) умножить на активный метаболизм (AMR).
Вторая величина – тот же самый КФА, подсмотреть который вы сможете в списке выше. А вот первую величину нужно рассчитывать по вот такой замысловатой формуле:
- для женщин: 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах);
- для мужчин: 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах).
Формулы расчета калорий от ВОЗ варьируются не только по полу, но и по возрасту. КФА также применяется из формулы Маффина — Джеора.
Формулы для женщин:
- от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- от 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Формулы для мужчин:
- от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- от 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Важно помнить, что результаты расчетов не следует воспринимать как абсолютно точные, поскольку невозможно точно определить, сколько калорий необходимо в день для похудения. Дело в том, что человеческий организм – это слишком сложная система, и простых цифр недостаточно для решения всех проблем, связанных с потерей веса. Метаболизм, иммунная система и потребность в макроэлементах у каждого человека индивидуальны.
Осложняет ситуацию и тот факт, что на упаковках очень часто указывают неверное количество калорий, погрешность доходит до 20%, что некритично в течение недели, но существенно сказывается на организме в течение пары месяцев. Тем не менее приведенные выше формулы не бесполезны. Они помогут вам приблизительно понять, к чему вам следует стремиться.
Примерный подсчет калорий
Рассмотрим правду – не всем удобно записывать все, что было съедено за день, в приложение на телефоне и взвешивать продукты на весах. У кого-то развивается мания и, как следствие, отторжение, кто-то по натуре гуманитарий и не умеет считать, кто-то испытывает лень, а у кого-то просто нет времени. Как же поступить тем, кто хочет выглядеть стройнее? Эксперты предложили несколько доступных лайфхаков, которые помогут отслеживать калорийность альтернативными методами. Эти советы будут полезны всем.
Программ для похудения или поддержания веса с просчитанной калорийностью сейчас достаточно много – можно выбрать одну из них и какое-то время есть только блюда по специально составленному меню. «Там за вас все посчитают, отмерят и распределят в течение дня. А у вас после прохождения программы сформируется визуальный образ необходимого количества еды, плюс объемов на тарелке», – резюмирует Галина Анисеня.
«Пожалуй, стоит ориентироваться на объемы, соответствующие вашим собственным рукам, – продолжает Галина. – Овощи берите в количестве, вмещающемся в две сложенные вместе ладони. Злаки (в готовом виде) и фрукты с ягодами – размером с кулачок. Белок (мясо, птица, рыба) – размером с ладонь и толщиной в мизинец. Жиры – объёмом с большой палец».
Когда нужно считать поступление и расход
Расчёт калорий помогает держать себя в руках, если вокруг много соблазнов. Иногда подсчёт используют, чтобы увидеть количество потребляемых калорий за день. Оценить его самостоятельно бывает непросто, из-за чего возникает иллюзия, что реальные цифры потребления не такие уж и большие.
Кроме того, подсчет калорий важен при сахарном диабете или заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Это помогает контролировать состояние здоровья и предотвращать осложнения.
Однако данный метод может давать неверные результаты, так как калорийность продуктов зависит от их физического состояния — сырое или приготовленное. Важно учитывать способ готовки — вареный или жареный продукт.
Сколько калорий нужно человеку
Как написано выше, из калорий организм получает энергию и расходует её даже в состоянии покоя. В первую очередь ему нужно покрыть свои базовые потребности — дыхание, кровообращение, пищеварение, терморегуляцию и другие физиологические процессы. Это называется базальный метаболизм.
Чтобы заниматься чем-то активным, потребление калорий должно превышать базальный метаболизм.
После того, как базовые потребности покрыты, организм начинает расходовать энергию на другие функции и рутинные задачи — встать с кровати, приготовить завтрак, дойти до работы, решить возникающие трудности и так далее. Если потреблять ровно столько калорий, сколько затрачивает организм на выполнение этих задач, то получится поддерживать текущий вес. Для того, чтобы терять вес, должен быть дефицит калорий. Количество нужных калорий сильно разнится в зависимости от пола, веса, роста, возраста и уровня активности. В среднем для поддержания веса рекомендуемое количество калорий составляет:
2 500 ккал для мужчин, 2 000 ккал для женщин. Эти значения актуальны для людей с умеренной физической активностью, предполагающей 30 минут тренировок в течение дня.
Чтобы похудеть при сохраняющемся уровне активности, целесообразно уменьшить потребление на 600 ккал. Это приведет к следующим новым цифрам:
1 900 ккал для мужчин1 400 ккал для женщин
Если вы замечаете, что дефицит в 600 калорий вызывает у вас сильный голод, можете снизить эту цифру до более комфортного уровня. Вы по-прежнему будете терять вес, просто этот процесс займет больше времени.
Цель набрать вес
Увеличение калорийности нужно в период усиленной активности, а также набора мышечной массы. Вычислить специфику потребляемых калорий вам поможет онлайн-калькулятор суточной нормы калоража.
Для набора массы необходимо придерживаться баланса БЖУ:
- Углеводы: 50%;
- Белки: 30%
- Жиры: 20%.
Норма калорий для мужчин
Для мужчин, стремящихся увеличить мышечную массу, дневная калорийная норма рассчитывается с помощью онлайн-калькуляторов. Методика принимает во внимание как текущий, так и желаемый вес, добавляя примерно 30 калорий на каждый килограмм. Примечательно учитывать и другие аспекты:
- Поддержание массы: 100% суточной нормы;
- Снижение веса: 80%;
- Набор веса: 120%.
Метаболизм также играют важную роль в определении необходимого количества калорий. Например, для эктоморфов требуется не менее 150% от стандартов суточной калорийности. Мезоморфы должны следить за достаточно высоким уровнем потребления белка, а эндоморфы могут удовлетвориться 110-120%.
Нормы калорий для женщин
Норма калорий для женщин определяется по тому же принципу, что и у мужчин. Узнать минимальную и максимальную грань дневного калоража можно при помощи онлайн-калькулятора. Современные счетчики выдают результаты на основе ваших пожеланий: похудения, сохранения или набора массы.
Важно отметить! Врачи-гастроэнтерологи настоятельно советуют избегать привычки запивать пищу жидкостью, так как это может негативно сказаться на процессе пищеварения.
Суточная норма жиров белков и углеводов
Дневные стандарты БЖУ подразумевают потребность организма в питательных веществах. Ежедневный подсчет прихода и расхода питательных веществ помогает сохранять здоровье и хорошее самочувствие.
Стандартное соотношение БЖУ предполагает: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов, что можно запомнить как 3 / 3 / 4.
Более подробно о важности расчетов белков, жиров и углеводов:
- Белки являются основой роста и развития, а также поддерживают иммунитет;
- Углеводы предоставляют необходимую энергию для физической активности;
- Простые углеводы (недостаточно полезные) и сложные углеводы (более полезные) разделяются на группы; первые могут быстро повышать уровень сахара в крови, вызывая ощущение голода, в то время как избыток углеводов может преобразоваться в жир;
- Жиры необходимы для полноценного усвоения витаминов.
Для сохранения хорошего самочувствия вы должны съедать полезную и питательную пищу, подверженную правильной термической обработке.
Как тратить больше калорий без тренировок: топ-5 способов
Немного увеличить расход энергии можно даже без тренировок. Направляйте свои усилия на следующие простые рекомендации, чтобы повысить калорийные затраты.
Чаще сидите на полу
Если вы смотрите телевизор не на кресле или мягком диване, а на полу, больше мышц в вашем теле напрягается. Чтобы поддерживать определённое положение туловища. Плюс небольшое количество энергии тратится ещё и на то, чтобы встать с пола и сесть на него.
Сидение на полу не только помогает сжигать калории, но и улучшает мышечный тонус, гибкость и осанку.
Современные люди, как правило, выполняют только частичные приседания (например, когда садятся на стул). Наши тела предназначены для полноценного приседания, и это отсутствие активности со временем снижает гибкость и подвижность суставов.
Вы можете играть в видеоигры и смотреть телевизор, разговаривать по телефону, перекусывать или даже обедать, читать книги. И делать всё это, сидя на полу. Кстати, вынужденные движения корпуса во время трапезы на полу улучшат пищеварение.
Поддерживайте в помещении низкую температуру
Старайтесь поддерживать низкую температуру воздуха в помещении, особенно во время сна, и чаще выходите на улицу. Холодная среда способствует развитию бурого жира, который сжигает энергию для поддержания температуры. Исследования показывают, что всего 50-100 г бурого жира могут увеличить расход калорий на 150-300 ккал в сутки у взрослых.
Регулярный сон в течение месяца в холодной комнате (19 °С) увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность – на 10%.
Жуйте жевательную резинку
Специалисты из клиники Майо установили, что жевание определенных продуктов может увеличить расход энергии на 11 ккал в час. Жевательная резинка может помочь вам чувствовать себя более энергичным и снизить потребление калорий. Профессор Кэтлин Мелансон из Род-Айлендского университета изучала влияние безсахарной жевательной резинки на контроль веса. В ходе эксперимента участники, жуя резинку трижды по 20 минут, потребляли на завтрак в среднем на 67 ккал меньше и не восполнили это количество в течение дня. Участники отмечали снижение чувства голода и подъем энергии после жевания.
Процесс жевания активирует нервы в жевательных мышцах, которые посылают в мозг сигналы о насыщении, что объясняет, почему участники чувствовали меньший голод.
Будьте голодны… до новых знаний
Мозг в спокойном состоянии утилизирует около 60% всей глюкозы в организме и потребляет около 420 ккал в сутки. А во время активной умственной деятельности потребление калорий значительно возрастает.
Проведение сложных заданий приводит к повышенному потреблению глюкозы, что было подтверждено несколькими экспериментами в Великобритании. Одна группа участников выполняла простые действия, такие как нажатие на кнопку, в то время как другая решала математические задачи. У тех, кто решал сложные примеры, уровень глюкозы снижался, что свидетельствует о большем расходе калорий во время эксперимента.
Задание должно быть интересным и сложным для того, чтобы тратить во время умственной активности больше калорий. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.
Позитивная новость заключается в том, что ваш мозг нуждается в большем количестве калорий, когда вы его активно тренируете. Доктор Геральд Ларсон во время своего исследования заметил, что у людей с высокими интеллектуальными способностями кора головного мозга потребляет больше глюкозы во время работы.
Тем не менее, стоит помнить, что никакая умственная деятельность не может сравниться с физическими упражнениями. Даже простая тренировка дома сжигает больше калорий, чем сложная математическая задача.
Ходите под динамичную музыку
В 2016 году итальянские учёные выяснили, что сердечный ритм быстрее повышается при прослушивании именно энергичной музыки. Одна группа испытуемых женщин крутила на велотренажёре педали под музыку с темпом 150–170 BPM, вторая группа – под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья – вовсе делала это без музыки.
Исследования показали, что группы, которые занимались под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений) и удерживали темп. Простой переход с ритмичной музыкой, например, в магазин или на работу, если кардиотренировки не предусмотрены в вашем расписании, может помочь вам быстрее двигаться и сжигать больше калорий.
Будьте здоровы и энергичны!
Сколько ккал надо употреблять в день чтобы похудеть
Рецепт полезных блинов
Синдром поликистозных яичников
Курение и потребление электронных сигарет и репродуктивное здоровье женщин
Курение и использование электронных сигарет увеличивает риск возникновения эректильной дисфункции в два раза.
Курение и потребление электронных сигарет повышает риск мужского бесплодия
Гормональная заместительная терапия
Жизнь на паузе? Менопауза как естественный процесс
Как музыка влияет на занятия спортом?
Упражнения в офисе: новый комплекс
Готов к труду и обороне?
Расслабляемся на рабочем месте
Упражнения для поддержания здоровой спины: урок седьмой
Упражнения для здоровой спины: урок шестой
Упражнения для поддержания здоровой спины: урок пятый
Упражнения для здоровой спины: урок четвертый
Упражнения для поддержания здоровой спины: урок третий
Упражнения для поддержания здоровой спины: урок второй
Упражнения для здоровой спины: урок первый
Упражнения для шеи: урок третий
Упражнения для шеи: урок второй
Вопросы по теме
Как влияют факторы, такие как возраст и пол, на необходимое количество калорий для похудения?
Возраст и пол играют значительную роль в определении необходимого количества калорий для похудения. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому пожилым людям может потребоваться меньше калорий, чем молодым. Кроме того, мужчины обычно имеют более высокую мышечную массу, что увеличивает их базовую метаболическую скорость. Это означает, что для эффективного похудения мужчинам потребуется больше калорий по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
Какие ошибки чаще всего допускают люди, пытаясь рассчитать свои калорийные потребности для похудения?
Одна из распространенных ошибок заключается в неправильной оценке уровня физической активности. Многие недооценивают свою физическую активность или, наоборот, завышают ее, что приводит к неправильному расчету необходимого количества калорий. Также нередки случаи, когда люди слишком резко сокращают калорийность рациона, что может вызвать замедление обмена веществ и привести к негативным последствиям для здоровья. Важно учитывать не только калории, но и качество пищи, выбирая питательные продукты, которые способствуют долговременному снижению веса.
Как правильно выбирать источники калорий для похудения, чтобы достичь лучших результатов?
При выборе источников калорий следует ориентироваться на их питательную ценность. Лучше всего выбирать продукты, богатые белками, клетчаткой и здоровыми жирами, так как они способствуют насыщению и помогают контролировать аппетит. Например, нежирное мясо, рыба, бобовые, орехи и семена могут стать отличной основой для рациона. Также стоит уменьшить потребление простых углеводов, таких как сахар и мучные изделия, так как они могут способствовать набору веса. Разнообразие в рационе, включение овощей и фруктов, позволит не только получать необходимые калории, но и обеспечит сбалансированное поступление витаминов и минералов.
