Какое оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для здоровья

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, уровня физической активности и целей – например, похудения или набора мышечной массы. Однако, для большинства людей рекомендованное соотношение составляет примерно 15-20% белков, 25-35% жиров и 45-65% углеводов.

Важно помнить, что качество макронутриентов также играет значительную роль: предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, сложным углеводам и полноценным белкам. Такой баланс поможет поддерживать здоровье, энергию и оптимальное функционирование организма.

Соотношение белков жиров и углеводов должно составлять

Правильное питание должно быть гармоничным и разумным.

Количество химических веществ, которые организм взрослого человека использует в процессе жизни, должно соответствовать тому, что поступает в организм с пищей. Однако в ходе метаболизма некоторые вещества могут трансформироваться в другие. Большинство этих веществ может синтезироваться в организме, но некоторые из них являются незаменимыми: они не могут создаваться и должны поступать только с пищей. Поэтому все пищевые элементы подразделяются на заменимые и незаменимые. К незаменимым относятся аминокислоты, такие как валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, а также незаменимые жирные кислоты — линолевая и линоленовая, витамины и минералы.

Основная концепция сбалансированного питания, разработанная в нашей стране академиком АМН СССР А. А. Покровским, подразумевает установление четкой связи между питанием и обменом веществ в организме. При этом особое внимание уделяется незаменимым питательным веществам.

Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

Давайте более подробно рассмотрим три ключевых принципа рационального питания.

Первый принцип — это умеренность в питании.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Закон сохранения энергии является универсальным: он актуален не только для неживой материи, но и для живых организмов, включая клетки человеческих органов и тканей.

Энергетические затраты организма происходят тремя путями: в результате основного обмена, специфической динамической активности пищи и физической активности.

Основной обмен определяет минимально необходимое количество энергии, чтобы поддерживать жизнь в состоянии полного покоя, что, как правило, наблюдается во время сна в комфортных условиях. Обычно его рассчитывают для «стандартного» мужчины (30 лет, вес 65 кг) и «стандартной» женщины (30 лет, вес 55 кг), которые занимаются легкой физической работой. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он в 1,3-1,5 раза выше, чем у взрослых), общей массы тела, условий проживания и индивидуальных особенностей. В среднем при основном обмене расходуется около 1 ккал на 1 кг массы тела в час. У людей с регулярной физической нагрузкой основной обмен, как правило, повышается на 30%.

Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4-14 %, углеводов – на 4-7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8%. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15 %.

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше – снижаются.

Суточное потребление энергии зависит от возраста, пола, веса, типа деятельности, климатических условий и индивидуальных характеристик обмена веществ.

При временном недостатке калорийного питания организм начинает использовать запасы веществ, прежде всего жира и углеводов. Если нехватка энергии длится долго, то помимо запасных углеводов и жиров расходуются также и белки, что в первую очередь приводит к уменьшению массы скелетных мышц и может вызывать дистрофию.

Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Вторым важным принципом сбалансированного питания является разнообразие рациона.

Третий принцип сбалансированного питания – режим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода свойственно всем высоким животным, и это явление унаследовано человеком от его предков. В условиях, когда древние люди не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, те, кто потреблял еду в больших объемах, имели определенное преимущество в survival. То есть, аппетит у них был более выражен.

Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.

Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт.

Это объясняется тем, что в числе определенных продуктов содержится значительное количество незаменимого компонента, которого недостаточно в других продуктах, что вызывает у организма потребность в нем. Признак недостатка изначально поступает в виде аппетита к конкретному продукту. В этом случае аппетит указывает на необходимость действия, что является правильным сигналом. Поэтому его нужно учитывать, но при этом необходимо контролировать количество потребляемой пищи. Полезно следить за весом, чтобы избежать переедания.

Разделенное питание (5-6 раз в день) помогает снизить активности центра голода и уменьшить аппетит. Иногда достаточно яблока или стакана кефира. Важно помнить, что острые и соленые блюда равно как и алкоголь значительно увеличивают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

Основу режима питания составляют четыре ключевых принципа.

Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма – выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи.

Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

Третий принцип заключается в обеспечении максимального баланса между пищевыми веществами при каждом приеме пищи. Это означает, что каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) должен включать в себя белки, жиры, углеводы, а Витамины и минералы в правильных пропорциях.

Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед – несколько более трети и на ужин – менее трети.

Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3-4 часа.

Правильное питание особенно актуально для растущих детей. Для грудных детей интервалы между приемами пищи должны составлять три часа.

К режиму питания следует относиться с гибкостью. Изменяющиеся условия жизни могут приводить к необходимости корректировки режима питания. Иногда изменения нужны для тренировки пищеварительной системы, но резкие изменения не допустимы, как и в тренировке других систем организма.

Что означает формула формула сбалансированного питания 1:1:4?

Все чаще от диетологов мы можем услышать про формулу здорового питания 1:1:4. Подразумевается, что соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе должно составлять примерно 1:1:4 в граммах, то есть углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров. Как применять это правило в жизни, чтобы питаться и вкусно, и полезно, с нами поделилась врач-диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Юлия Чехонина.

Важно учитывать углеводы

Как рассказала Чехонина, формулу 1:1:4 можно взять за ориентир, который задает правильное направление в вопросах здорового питания.

«В тарелке это должно выглядеть следующим образом: на одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании. Поэтому нужно ориентироваться на белковую и углеводную части. Это необходимо нам для того, чтобы восполнить потребности организма, например, в клетчатке, которая содержится в крупах, овощах, фруктах и ягодах», — отметила эксперт.

Таким образом, в сутки на 100 г белка может приходиться до 400 г углеводов. Но это вовсе не означает, что нужно употреблять именно 400, может быть 200 или 300 г.

«Углеводов должно быть больше, чем жиров и белков, так как они являются основным источником энергии для организма, это следствие эволюции. Также нужно помнить, что не менее 20 г углеводов в день должно приходиться на клетчатку», — отметила диетолог.

Омлет каше товарищ

В повседневном питании россиян, по словам эксперта, наблюдается избыток жира. А это лишние калории, которые останутся в виде жировых отложений на теле. Избыток углеводов также может привести к аналогичным последствиям, но это случается редко. Из формулы здорового питания видно, что нашему организму нужно в четыре раза больше углеводов, чем белков, поэтому обычно мы употребляем их в нормальных пределах.

«Чтобы удовлетворить суточную потребность в белке, необходимо получать около 70-80 г. Каждая порция белкового продукта (мясо, рыба, омлет, творог) содержит примерно 20 г белка, поэтому в каждой трапезе должно быть белковое блюдо. Например, на завтрак это может быть омлет с углеводом как каша», — отметила специалист.

Не забывать о правилах приёма пищи

Формула 1:1:4 не универсальна, а здоровый рацион должен определяться индивидуально.

«Если у вас есть какие-либо заболевания, то нужды могут измениться. Диетотерапия — это лечебный процесс, и саморазборчивость в этом вопросе недопустима. Изменения в числе потребляемых продуктов и ассортимент могут измениться в зависимости от состояния здоровья. Например, при заболеваниях органов пищеварения существуют определенные ограничения: рекомендуется механически и химически щадящая пища, а в период обострения лучше избегать сырых овощей и фруктов», — пояснила Чехонина.

«Правильно наполненная тарелка избавляет нас от необходимости подсчета калорий и взвешивания. Конечно, тарелка должна быть в разумных пределах, в среднем около 20 см в диаметре с соответствующим размером порции. Белкового блюда должно быть до 100 г, гарнира — до 200 г. При определении объема можно ориентироваться на стакан», — рассказала диетолог.

Однако здесь Все индивидуально. К примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то порция белков может быть увеличена до 150 г. Если же речь идет о женщине среднего телосложения, которая не занята регулярным тяжелым физическим трудом, то она может быть меньше.

Однако помимо основных приемов пищи, по мнению Чехониной, также желательно делать перекусы. В них могут входить овощи и фрукты, кисломолочные продукты, в дополнение допускаются чай и кофе.

Следующий завтрак и полдник способствуют дроблению питания, а за час до сна можно прийти выпить кисломолочный напиток. Это обеспечит шестиразовое, низкокалорийное питание, закрывающее потребности организма в энергии», — объяснила она.

4. РАЦИОНАЛЬНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ. 2.4.1. Энергетическая ценность питания

Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергети­ческих затрат (энерготрат), которые складываются из расхода энергии на основной обмен; усвоение пищи; физическую (нервно-мышечную) деятельность. Источником энергии, затрачиваемой человеком, слу­жит пища. Энергия в пище находится в скрытом виде и освобождается в процессе обмена веществ. Количество скрытой энергии, заключенной в пище, называется энергетической ценностью, или калорийностью, этой пищи.

Минеральные вещества и вода скрытой энергии не содержат. Следовательно, энергетическая ценность пищевых продуктов зависит от содержания белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность пищевых продуктов указана в справочнике «Химический состав рос­сийских пищевых продуктов» [1] и может определяться подсчетом, для чего необходимо знать химический состав продуктов и энергетическую ценность 1 г содержащегося в них вещества.

Пример: определим калорийность 100 г пастеризованного молока. По указанным данным, в 100 г пастеризованного молока содержится 2,8 г белка, 3,2 г жира и 4,7 г углеводов. Значит, энергетическая ценность 100 г пастеризованного молока составляет 4 ккал (16,7 кДж) х 2,8 + 9 ккал (37,7 кДж) х 3,2 + 4 ккал (16,7 кДж) х 4,7 = 58,8 ккал (246 кДж). Энергетическая ценность всего рациона рассчитывается путем сложения энергетической ценности всех продуктов, входящих в состав блюд, при этом учитывая неполное усвоение пищи организмом.

Питание человека должно быть разумным, т.е. соответствовать физиологическим потребностям организма с учетом условий труда, климатических факторов, возраста, веса, пола и состояния здоровья.

Рациональное питание предусматривает количественную и ка­чественную полноценность рациона. Под количественной полноцен­ностью питания понимается строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма. При этом необходимо учи­тывать изменение интенсивности обменных процессов в зависимости от возраста, пола и климатических условий, так как в молодом возрасте обменные процессы проходят интенсивнее, чем в пожилом, у женщин физиологические потребности на 15% ниже, чем у мужчин, на севере потребность в энергии у людей на 10-15%: выше, а на юге на 5% ни­же по сравнению с населением центральных районов. Качественная полноценность питания обеспечивается сбалансированностью в нем отдельных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и других биологически активных компонентов.

Энергообмен и потребление основных питательных веществ различаются для разных возрастных групп. Для растущих детей очень значительны изменения в потреблении энергии. Наблюдается тенденция к снижению энергетических потребностей, поскольку активность и затраты на рост увеличиваются в разной степени. В нашей стране действуют следующие нормы калорийности для детей до одного года (ккал/кг-кДж/кг массы тела в день):

1-я четверть года 120-502,8

Разработаны сбалансированные нормы потребления пищевых веществ основными группами населения (табл. 2.2). Но этим нормам соотношение белков, жиров и углеводов в рационе основных групп на­селения должно составлять 1.

Причем на долю животного белка должно приходиться 55% от об­щего количества белка суточного рациона.

Таблица 2.2

Физиологические нормы питания взрослого населения

Сбалансированность жира в пищевых рационах должна обеспе­чивать физиологические пропорции насыщенных и полиненасыщен­ных жирных кислот и соответствовать 30% растительного масла, 70% животного жира. Сбалансированный состав углеводов включает 75% крахмала, 20% сахара, 5% пектиновых веществ и клетчатки (от общего количества углеводов).

Физиологические нормы питания для пожилых людей представлены в таблице 2.3.

Таблица 2.3

Физиологические нормы питания лиц пожилого возраста

Нормы потребления витаминов должны соответствовать потребностям организма и обеспечиваться за счет натуральных продуктов.

Большое значение в качественной полноценности питания име­ют характер и природа продуктов. Белковая пища должна составлять 11-13%, жировая — 33%, углеводная 54-56% суточной энергетической ценности питания.

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики

• На нашем сайте временно возникла ошибка, из-за чего иконка приемной выглядит некорректно.

30-30-40: основа рационального питания


Рациональное питание обязательное условие здоровой жизни, а основа такого меню – не просто набор необходимых для организма элементов, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. С лекцией на эту тему перед работниками усть-лабинского сельхозхолдинга «Прогресс Агро» выступил врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев. Беседа прошла в дистанционном формате в рамках реализации корпоративной программы «Укрепление здоровья работающих».

Прежде всего, специалист определи 5 принципов здорового питания. Первое. Забываем про фастфуд, не злоупотребляем сладким и солёным. Второе. Едим как можно больше сезонных овощей и фруктов – в них содержится максимум полезных веществ. Третье. Ограничиваем потребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, пшеничной муки, белого риса. Четвёртое. Пьём в достатке жидкость. В сутки организму требуется не менее 30–35 мл на 1 кг веса. Причём 2/3 этого количества должна составлять чистая питьевая вода, остальное – суп, чай, компот и пр. От сладкой газировки и, тем более, алкоголя надо постараться отказаться полностью. Пятое. Формула рационального меню в процентах такова: белки-жиры-углеводы – 30-30-40.

Эксперт особенно акцентировал внимание на важности белков. Эти вещества выступают в роли строительных блоков для клеток нашего организма. Белки состоят из аминокислот, среди которых есть и такие, которые нельзя синтезировать в организме, поэтому их нужно получать из пищи. Если в белковой молекуле присутствуют все необходимые аминокислоты, её считают полноценной. Такие белки можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, яйца, сыр и рыба. Процесс усвоения белков из животных источников составляет около 80%.

Чуть менее полноценным и более трудно перевариваемым является растительный белок, присутствующий в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость – 60-75%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При серьёзных физнагрузках норма увеличивается на 0,2 г.

При недостатке белка организм начинает забирать его из мышечной ткани и клеток, что может привести к серьезным сбоям в работе органов и систем. Симптомы недостатка белка могут включать сухость кожи, ломкость волос и ногтей, похудение, снижение иммунитета, а также замедление роста у детей и нарушенное функционирование щитовидной железы, надпочечников и половых органов.

Следующий жизненно важный элемент — это жиры. Они служат источником энергии, поддерживают здоровье кожи и волос, способствуют усвоению витаминов и укрепляют иммунную систему.

Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Большое значение имеет и соотношение кислот омега-3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

Есть жиры, которые следует избегать — это насыщенные жиры, находящиеся в колбасных продуктах, кондитерских изделиях, фаст-фуде, сладких газированных напитках и соусах. Основная проблема заключается в том, что их содержание трудно контролировать. Они не только не приносят пользы, но и могут привести к набору лишнего веса и повышению уровня холестерина. Рекомендуемая норма потребления таких жиров не должна превышать 20 г в день.

Наконец, углеводы. Это питательные вещества, основу которых составляют фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная их роль – дать человеку необходимую энергию для жизни. Глюкоза также нужна для нормальной работы мозга, центральной нервной системы, почек. Однако важно помнить, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме: их чрезмерное потребление грозит увеличением массы тела и уровня холестерина в крови, развитием атеросклероза и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся, собственно, глюкоза, сахароза и фруктоза. При попадании в организм они быстро распадаются и сразу же повышают концентрацию сахара. Простые углеводы содержатся в газировке и соках, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с лёгкостью откладываются в виде жира.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола.

Идеальное соотношение сложных и простых углеводов в рационе составляет примерно 75% к 25%. При этом важно получать простые углеводы преимущественно из натуральных источников — фруктов, богатых витаминами.

Ценность белков, жиров и углеводов для человека заключается и в правильной пропорции! Количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.

Но не всё так просто. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса, количества затрачиваемой энергии. Очевидно, что людям с избыточной массой тела следует сократить потребление жиров, оставив в своем рационе только необходимые ненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела, гораздо больше следует потреблять белка. Поэтому лучше всего для составления индивидуального меню обратиться к специалисту.

Также стоит учитывать, что организму необходимы витамины, минеральные вещества и вода для полноценного функционирования, подчеркнул врач-методист.

Ранее эксперт из краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики делился с представителями местного самоуправления Краснодара рекомендациями по укреплению иммунной системы.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Белок

Нормы потребления белка зависят от индивидуальных потребностей и таких факторов, как возраст, вес, физическая активность и общее состояние здоровья. Вот несколько способов рассчитать необходимое количество белка:

Рассчитать по весу тела

Для людей с сидячим образом жизни	0,8-1,0 грамм белка на килограмм массы тела в день.
Для людей с умеренной активностью	1,2-1,4 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Для людей с высокой активностью	1,6-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Например, если вы весите 70 кг и ведете умеренно активный образ жизни, ваша норма потребления белка составит 84-98 граммов в день (1,2-1,4 грамма x 70 кг).

Использовать формулу Харриса-Бенедикта

Для женщин: Базальный обмен веществ (БОМ) = 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах). Норма белка = БОМ x 0,12-0,15

Для мужчин: БОМ = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,76 × возраст в годах). Норма белка = БОМ x 0,14-0,18

Например, если вы женщина весом 60 кг, ростом 165 см и возрастом 30 лет, ваша норма потребления белка составит 56-72 грамма в день ((655,1 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30)) x 0,12-0,15).

Проконсультироваться с врачом или диетологом

Это наиболее точный способ рассчитать норму белка, поскольку он учитывает индивидуальные потребности и факторы риска.

Важно

Необходимо соблюдать ограничения по потреблению белка, чтобы избежать потенциальных проблем со здоровьем. Оптимальные источники белка – это нежирные продукты, такие как курятина, рыба, бобы, чечевица и тофу. Если вы по каким-либо причинам ограничиваете белок из рациона, проконсультируйтесь с врачом или диетологом для обеспечения достаточного поступления этого вещества в организм.

Жиры



БЖУ: что это такое, как правильно рассчитывать

Это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Употребление жиров способствует выполнению множества важных процессов в нашем теле. Они:

• представляют собой второстепенный источник энергии после углеводов и содержат 9 килокалорий (ккал) на грамм;
• служат строительным материалом для клеточных мембран, нервных волокон, гормонов и других биологически активных компонентов;
• участвуют в переносе и усвоении жирорастворимых витаминов (А, D, E, K) и антиоксидантов;
• поддерживают терморегуляцию организма, защищая внутренние органы от переохлаждения;
• способствуют насыщению и удовольствию от пищи;
• обеспечивают пищу вкусом и ароматом.

Жиры различаются по своим свойствам и составу. Самый важный аспект – деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, сливочное масло, сыр и сметана, а В некоторых растительных, например, кокосовом и пальмовом масле. Они твёрдые и склонны к окислению при нагревании.

Избыточное потребление таких жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови, а затем к атеросклерозу, ишемии сердца и другим заболеваниям. Поэтому специалисты рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до 10% от общего суточного рациона.

Ненасыщенный тип жиров содержится в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, рыбе, морепродуктах. Они жидкие и более устойчивы к окислению. Они делятся на одноненасыщенные и полиненасыщенные.

• Одноненасыщенные жиры содержатся в оливковом, подсолнечном, кукурузном и арахисовом маслах, орехах и авокадо. Они способствуют улучшению состояния кожи и волос, укрепляют иммунитет и защищают от воспалений.
• Полиненасыщенные жиры имеются в рыбе, морепродуктах, а В льняном, соевом и кедровом маслах, семенах льна и чиа. Они включают в свой состав жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые незаменимы для нашего организма. Эти жирные кислоты необходимы для поддержания работы сердца, мозга, сосудов, глаз и суставов, а также для нормализации уровня давления, сахара и свертываемости крови. Однако важно соблюдать баланс между омега-3 и омега-6, так как их избыток или недостаток могут вызвать обменные нарушения, воспаления и другие проблемы. Рекомендуемое соотношение составляет 1:4, тогда как в современном питании это соотношение может достигать 1:20, что негативно сказывается на здоровье. Чтобы нормализовать это соотношение, следует увеличить потребление продуктов, богатых омега-3 (рыба, морепродукты, орехи, семена), или принимать специальные добавки с содержанием рыбьего жира или растительных источников омега-3.

Диетологи советуют потреблять ненасыщенные жиры в объёме 20-30% от общего рациона. При этом следует выбирать качественные масла, не поддавать их сильному нагреву и хранить в темных прохладных местах, избегать жареных и обработанных продуктов, фастфуда и транс-жиров, которые образуются при гидрогенизации растительных масел и могут содержаться в многих продуктах. Употребление транс-жиров опасно, так как они способствуют развитию атеросклероза, диабета, ожирения и рака.

Углеводы



БЖУ: что это такое, как правильно рассчитывать

Это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они являются основным источником энергии для нашего организма, так как легко расщепляются и превращаются в глюкозу — универсальное топливо для всех клеток. Углеводы участвуют в построении нуклеиновых кислот, гликопротеинов, гликолипидов. Кроме того, они способствуют сохранению воды в организме, поддерживают работу кишечника, улучшают настроение и умственную активность.

Эти вещества бывают разных типов в зависимости от сложности их строения и скорости их усвоения. Самое важное разделение — на простые и сложные.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и быстро проникают в кровь, вызывая резкий прирост сахара и инсулина. Их можно найти в сахаре, меде, джемах, сладостях, печенье, шоколаде, соках, газировках, а Во фруктах и ягодах. Они обеспечивают мгновенный прилив энергии, но также могут вызывать чувство голода, приводя к перееданию, накоплению жира, снижению чувствительности к инсулину и развитию диабета и кариеса. Поэтому употребление простых углеводов должно быть ограничено до 10% от общего количества углеводов в день. Обязательно учитывайте это при составлении своего рациона.

В состав сложных углеводов входят три и более молекул, они медленно попадают в кровь, обеспечивая стабильный уровень сахара и инсулина. Они содержатся в злаках, крупах, хлебе, макаронах, картофеле, овощах, бобовых, орехах, семенах.

Они дают медленный прилив сил и энергии, длительное чувство сытости, поддерживают работу мозга, мышц, печени, поставляют витамины, минералы, клетчатку и другие полезные вещества. Однако, употребление не всех сложных углеводов одинаково полезно. В зависимости от того, насколько легко они расщепляются на простые сахара, их можно разделить на пищевые и непищевые.

Углеводы в пище делятся на пищевые и непищевые, при этом непищевые представляют собой клетчатку, которая не питает, но крайне важна для функционирования кишечника. Она стимулирует его перистальтику, связывает и вывозит токсины, холестерин, соли тяжёлых металлов и другие вредные вещества, а также поддерживает нормальный микрофлору, которая вырабатывает витамины и защищает от инфекций. Клетчатка помогает контролировать аппетит, замедляя усвоение углеводов и увеличивая объём пищи, что создаёт ощущение насыщения. Она присутствует в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах, семенах, а В специальных добавках (целлюлоза, пектин, агар-агар, гуаровая камедь).

Пищевые углеводы подразделяются на быстрые и медленные, в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Для их оценки используется гликемический индекс (ГИ), который показывает, насколько поднимается уровень глюкозы в крови после употребления конкретного продукта по сравнению с чистой глюкозой, оговоренной как имеющую ГИ равный 100.

Чем выше ГИ продукта, тем быстрее он повышает сахар в крови и тем больше инсулина вырабатывается поджелудочной железой для его утилизации. Быстрые углеводы имеют ГИ выше 70, медленные — ниже 55, средние — от 55 до 70. Они содержатся в сахаре, меде, джеме, конфетах, печенье, шоколаде, соке, газированных напитках, белом хлебе, манке, рисе, картофеле, моркови, бананах, винограде и других продуктах. Медленные же можно найти в цельнозерновых злаках, крупах, хлебе из цельного зерна, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, овощах, зелени, яблоках, грушах, апельсинах, грейпфрутах и других продуктах ежедневного рациона.

Если вы хотите более детально контролировать белки, жиры и углеводы, приглашаем вас на курс «Протоколы расчёта КБЖУ» (190 ч.). А если вы хотите не только следить за своим питанием, но и помогать другим людям в сохранении здоровья, вас могут заинтересовать курсы по питанию от НЦРДО. Например, курс «Основы диетологии и консультирования по вопросам питания» (240 ч.), который включает в себя теоретические и практические занятия, самостоятельные задания и итоговую аттестацию.

Как составить сбалансированный рацион?

Нутрициолог Наталья Барсюкова отметила, что плавно сократить калораж без вреда для здоровья можно, просто отказавшись от так называемого пищевого мусора. Этого уже будет достаточно, чтобы вес начал снижаться.

Иногда достаточно убрать из рациона самые калорийные и, как правило, не самые полезные продукты — сладкое и мучное. К пищевому мусору также относятся фастфуд, всевозможные колбасы. Убрав их из рациона, можно похудеть и без подсчета калорий

Наталья Барсюкова нутрициолог, консультант по питанию

Эксперт рекомендует уменьшить количество растительного и сливочного масла, которое используется в блюдах. Полный отказ от жиров не требуется; главное — выбирать высококачественные масла и продукты, содержащие полезные жиры, например, свежую морскую рыбу.



В целом, чтобы составить сбалансированный рацион, Барсюкова советует пользоваться «правилом тарелки». Это простой способ потреблять все необходимые вещества и избегать перееданий.

Правило тарелки:

• половину тарелки следует заполнять овощами — как сырыми, так и приготовленными или в виде салата;
• четверть тарелки можно отвести под углеводы — это могут быть хлеб, крупы или макароны из твердых сортов;
• остальная часть тарелки должна содержать белки — мясо, рыбу, яйца в готовом виде и подобные продукты;
• в завершение можно немного добавить жиров, например, полить салат растительным маслом.

Соблюдая данное правило, индивидуум сможет не только сбросить вес, но и получить все необходимые питательные компоненты и микроэлементы.

Таким образом, подсчет калорий может показаться простым, но при неправильном подходе это может навредить как вашей фигуре, так и здоровью. Поэтому, двигаясь к сбалансированному питанию, важно понимать, что правильный рацион включает в себя достаточное количество овощей и фруктов, мяса и рыбы, молочных продуктов и жидкости.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении.

Завтрак особенно важен, так как он служит источником энергии для всего дня, которую обеспечивают углеводы. Однако завтрак также должен удовлетворять чувство голода, поэтому белковая пища здесь незаменима. Именно поэтому отличным выбором для утреннего блюда станут мюсли из цельнозерновых круп, творог с фруктами, ягодами или орехами.



В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.