Какое время перед сном считается последним для еды

Рекомендуется избегать приема пищи за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму время на переваривание. Это помогает улучшить качество сна и избежать дискомфорта, связанного с перееданием или тяжестью в желудке.

Однако для каждого человека этот временной промежуток может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня активности и того, что именно было съедено. Важно прислушиваться к своему организму и экспериментировать с временем последнего приема пищи, чтобы найти оптимальный вариант.

За сколько часов до сна нужно отказаться от пищи, чтобы не потолстеть, и что есть на ужин? Разбираемся с диетологом

Существует мнение, что отказ от пищи после 18:00 способствует снижению веса. Но насколько это соответствует реальности? На каком расстоянии от времени сна следует завершать ужин, чтобы избежать лишних килограммов и с утра чувствовать себя хорошо? Какие продукты предпочтительнее на ужин, а какие стоит избегать? И разрешено ли пить перед сном или лучше воздержаться от жидкости, чтобы избежать отеков на утро?

Журналист 59.RU обсудил эти вопросы с диетологом Еленой Будзило.

Многие из нас слышали утверждение, согласно которому для контроля веса не следует есть после 18:00. На самом деле, это не совсем правда. Чтобы пища успела перевариться и помочь спокойно уснуть, по словам Елены Будзило, последний прием пищи следует осуществлять за три часа до сна.

— Когда мы поедим, у нас активно идут процессы пищеварения, энергия тратится. Чтобы хорошо уснуть и спать спокойно, нужно, чтобы эти процессы максимально закончились и мы легли спать в спокойном состоянии, — рассказывает диетолог. — Во сне у нас все-таки работает пищеварение не на переваривание пищи, а на всасывание, на обезвреживание токсинов и, соответственно, для того чтобы не мешать организму это делать, пока мы отдыхаем, поужинать надо где-то за три часа.

Что надо есть на ужин, чтобы не потолстеть?

Для тех, кто стремится снизить вес, стоит отдавать предпочтение легким низкокалорийным продуктам. Елена Будзило предлагает включать в ужин белковые источники: рыбу, морепродукты или мясо птицы (например, курицу, индейку), а также кролика. Такие продукты способствуют восстановлению мышечной ткани, особенно если вы занимались спортом в течение дня. В качестве гарнира лучше выбрать овощи, так как они быстро перевариваются.

— Углеводы вечером нужны нам не так, как утром — потому что утром мы встали голодные и нам нужна энергия, — объясняет специалист. — Поэтому на завтрак надо отдавать преимущество углеводистой пище, а вечером нам нужно спокойно готовиться ко сну: мы никуда не бежим, на работу не надо, соответственно, ужин должен быть легкий.

Эндокринолог: поздний ужин повышает риск диабета

В нашем ускоренном мире люди зачастую не успевают правильно питаться в течение дня, что приводит к обильному ужину поздно вечером.

Почему же позднее употребление пищи может быть вредным? Как оно связано с риском возникновения диабета и других заболеваний? И что делать, если ночью хочется перекусить? Об этом мы поговорили с врачом-эндокринологом ИНВИТРО, Еленой Прокопенко.

Существует мнение, что ужинать поздно — вредно, так ли это на самом деле?

Есть риск избыточного веса, если ужин высокий по калориям, однако игнорировать вечерний прием пищи тоже неправильно. То, когда мы едим относительно времени сна и нашего внутреннего биоритма, влияет на массу тела и общее состояние здоровья. Метаболизм настроен на активную деятельность и прием пищи в течение дня, а на ночь — на отдых и голодание.

Многие физиологические процессы в организме человека регулируются суточными часами. Центральные циркадные часы расположены в гипоталамусе, реагируют на сигналы цикла свет/темнота во внешней среде и отвечают за координацию большинства, если не всех, ритмов поведения и физиологию человека. Часы также присутствуют в периферических тканях, таких как печень, жировая ткать и желудочно-кишечный тракт. В нормальных условиях эти биологические часы гарантируют, что метаболические пути следуют циркадному ритму и происходят в наиболее подходящее время дня. Синхронизированные циркадные ритмы предоставляют организму предсказуемый механизм для настройки его внутренней физиологии на внешний мир, и многочисленные исследования показали, что надежные внутренние часы помогают сохранить здоровье и качество жизни.

Что может случиться неприятного, если поесть поздно вечером или устроить плотный ужин?

Ужин в позднее время, независимо от того, что вы едите, может привести к метаболическим изменениям, включая снижение энергозатрат, ухудшение усваивания глюкозы, колебания уровней кортизола и мелатонина. Кроме того, это становится причиной изменений в работе вегетативной нервной системы в ночное время, что негативно сказывается на чувствительности тканей печени, мышц и жира к инсулину. Исследования показывают, что поздние приемы пищи могут вызывать изменения артериального давления, температуры тела, а также нарушать микрофлору кишечника и вплоть до состояния кожи и влагалища.

Циркадное рассогласование между центральными часами и периферическими часами (регулируемыми, среди прочего, приемом пищи, физической активностью и сном) является одним из механизмов, которые могут объяснить эти результаты. Толерантность к глюкозе выше биологическим утром, что обусловлено суточными вариациями реактивности β-клеток, периферической чувствительности к инсулину, клиренса инсулина и эффективности глюкозы. Окисление жирных кислот в скелетных мышцах и термический эффект пищи Выше биологическим утром или около полудня, что означает, что более раннее дневное время оптимально для приема пищи, тогда как ночное время лучше для голодания и сна.

Даже один поздний ужин и пропуск завтрака могут повысить уровень сахара в крови после еды и негативно сказаться на общем гликемическом контроле в течение дня. Ошибки с питанием ночью при малоподвижном образе жизни могут вызвать устойчивое повышение уровня глюкозы в организме, особенно с вечера до раннего утра.

Прием пищи после 20:00 можно назвать уже ночной едой. Прием пищи после 20:00 может увеличить риск ожирения, независимо от времени и продолжительности сна. Поздний прием пищи отражается и на последующем пищевом поведении, на характере потребления калорий в течение последующего дня, обуславливает более плохие пищевые привычки и общее поведение в отношении здоровья, такие как курение, большее потребление калорий, более частое потребление фаст-фуда, меньшее потребление фруктов и овощей, большее потребление газированных напитков, кофеина и алкоголя. Исследование, проведенное среди взрослых людей среднего возраста, показало, что у тех, кто поздно ест, индекс массы тела (ИМТ), процент жировой массы и окружность талии выше, чем у тех, кто ест рано.

Таким образом, время приема пищи принимает важное значение в плане риска заболеваний, связанных с обменом веществ, что необходимо учитывать в рационе людей, предрасположенных к диабету 2 типа, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Является ли эта рекомендация универсальной для всех — детей, женщин и мужчин?

Пропускать ужин не стоит никому. В литературе есть данные, что взаимосвязь между моделями приема пищи, сна и повышенным ожирением зависит от пола. Исследование с участием мужчин с ожирением и обструктивным апноэ во сне показало, что более высокое потребление пищи в вечерний период снижает качество сна (более низкая эффективность сна и больше случаев апноэ-гипопноэ). Известно, что сон снижает пищеварительную функцию, а больший объем желудка в ночное время может вызывать дискомфорт и может способствовать менее глубокому сну. Одна из научных работ показала, что потребление высококалорийной, но медленно перевариваемой пищи (богатой белком + насыщенным жиром) в 22:00 (за 1 час до сна) приводило к нарушению сна у здоровых молодых мужчин.

Существуют ли строгие рекомендации о том, после какого времени (или за сколько до сна) нужно завершать прием пищи?

За 2-4 часа до сна должен быть ужин – последний прием пищи текущего дня.

Каковы рекомендации по выбору продуктов для вечернего приема пищи — что стоит есть, а что лучше исключить?

Взаимосвязь между потреблением пищи и сном двусторонняя: состав ужина влияет на качество сна, а качество сна может, в свою очередь, изменять выбор продуктов на следующий день.

Белки или аминокислоты способствуют улучшению как продолжительности, так и качества сна, при условии потребления физиологических доз питательных веществ. В недавнем систематическом обзоре связи между качеством сна и распределением макронутриентов (белков, жиров, углеводов) было показано, что люди с хорошим качеством сна потребляли более высокую долю калорий, полученных из белка, по сравнению с людьми с плохим качеством сна. Белок – источник триптофана, незаменимой аминокислоты для синтеза серотонина и мелатонина. Но это утверждение следует интерпретировать с осторожностью, поскольку получение триптофана из белковой диеты не всегда улучшает сон, например, если речь идет о переработанных мясных продуктах с низким питательным качеством.

Диета, богатая углеводами, особенно если они употребляются в вечером, может замедлить понижение температуры тела, что в свою очередь затруднит процесс засыпания. Снижение качества сна также связано с высоким содержанием углеводов, особенно простых сахаров, так как нарушения сна могут повысить уровень грелина (гормона, отвечающего за аппетит) и снизить уровень лептина (гормона, связанного с чувством насыщения).

Имеется тенденция к увеличенному периоду засыпания среди людей, которые потребляют больше калорий, полученных из насыщенных жиров в выходные дни. Также тенденция к увеличению времени засыпания была обнаружена среди участников исследования, которые потребляли больше калорий, полученных из полиненасыщенных жиров в выходные дни. Низкое качество и/или продолжительность сна является определяющим фактором для большего потребления жиров, что тоже негативно влияет на эти параметры сна – и таким образом образуется порочный круг.

Избыток клетчатки, который стимулирует перистальтику кишечника, также может затруднить процесс засыпания и поддержания глубокого сна. Особенно выраженный эффект оказывают нерастворимые волокна, так как они проходят через желудок, не изменившись, и увеличивают объем каловых масс, что дополнительный разгоняет перистальтику в моменты, когда она должна умиротворяться. Однако, несколько исследований показывают, что умеренное потребление клетчатки связано с более глубоким восстанавливающим сном у молодых людей.

Что же делать, если перед сном возникло чувство голода и оно мешает уснуть?

Первым решением может быть несладкий теплый напиток на воде с расслабляющим эффектом, например, иван-чай, мята, мелисса, цикорий и др. Если чувство голода сохраняется, можно порекомендовать небольшой перекус – не более 50 ккал. В зависимости от наличия хронических заболеваний и состояния органов пищеварения это может быть ½ банана или 25 г нежирного несоленого сыра, одна сырая морковь или огурец и т. д. Однако это решение для единичных ситуаций, не стоит делать привычкой ночной перекус, даже если он столь небольшой.

Почему вы просыпаетесь ночью от голода? Как в таких случаях повести себя правильно?

Существует связь между стрессом и синдромом ночной еды. Стрессовое событие может спровоцировать ночные пробуждения у восприимчивых людей. Когда устанавливается аномальное фазовое соотношение между приемом пищи и сном, это может способствовать формированию следующей связи – между ночной едой и развитием ожирения. Синдром ночной еды – одно из нарушений пищевого поведения, при котором человек потребляет более 25% от общего суточного количества калорий после ужина (т. е. вечерняя гиперфагия) и/или ест ночью после пробуждения ото сна. Ночные приемы пищи повышают также риск возникновения других, более серьезных расстройств пищевого поведения.

Некоторые из симптомов ночного синдрома могут включать утреннюю анорексию, бессонницу и ухудшение настроения к вечеру. Этот синдром связан с высоким риском развития ожирения, снижением качества сна, тревожностью и депрессивными состояниями. Эти моменты требуют профессиональной диагностики и лечения, в том числе применения когнитивной терапии.

Что лучше не есть на ночь

В большинстве случаев мы едим вечером не только из-за голода. Именно в это время мы можем расслабиться после долгого дня, насладиться вкусной едой в компании близких или за просмотром любимого сериала.

Конечно, после насыщенного дня хочется побаловать себя. При этом важно понимать, что слишком сытная, тяжелая для пищеварения еда может принести больше проблем, чем удовольствия. Какие продукты не стоит есть перед сном?

Что делать, если поел перед сном

Несмотря на старания контролировать режим питания, время от времени вы все же перекусываете ночью? Не стоит паниковать — существуют стратегии, которые помогут минимизировать негативные последствия вечернего ужина.

Постарайтесь не ложиться спать сразу после еды. Вместо этого, попробуйте провести некоторое время в вертикальном положении — активность может помочь пищеварению. Даже короткая прогулка (10-15 минут) после еды может быть полезной. Простые упражнения, такие как растяжка или йога, могут помочь стимулировать пищеварение. При этом интенсивные тренировки могут усилить дискомфорт.

Старайтесь избегать обильного питья, если вы поели плотно. Избыток жидкости может создавать давление на нижний пищеводный сфинктер, провоцируя рефлюкс при заболеваниях ЖКТ. Пейте небольшими глотками, если испытываете жажду.

Для облегчения переваривания пищи можно использовать безрецептурные препараты с ферментами.

Пензитал Гастро ® — современный ферментный препарат, который помогает организму расщеплять белки, жиры и углеводы. Он способствует комфортному пищеварению. Принимать средство необходимо перед едой, по 1-2 таблетки с каждым приемом. При необходимости, во время еды можно принять еще 2-4 таблетки 3 .

Не забудьте ознакомиться с инструкцией перед использованием.

1. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–2.
2. Harvard Gazette. (2022, October 17). Study looks at why late-night eating increases obesity risk. Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2022/10/study-looks-at-why-late-night-eating-increases-obesity-risk/
3. Инструкция по медицинскому применению препарата Пензитал Гастро ®.

Перед сном есть или не есть

Для хорошего сна необходим гормон мелатонин, который синтезируется из триптофана — незаменимая аминокислота, источниками которого являются сыр, мясо, орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Сыр является лидером по содержанию триптофана. Один-два ломтика сыра или 25-50 г соответствуют 100 % суточной потребности человека в триптофане.

Всего 100 г мяса могут полностью покрыть суточную потребность в триптофане. Диетологи рекомендуют обратить внимание на индейку или курицу, так как в их составе триптофан содержится в 1,5 раза больше, чем в говядине, баранине или свинине. Также две трети стакана очищенных семечек или различных орехов (кешью, арахиса, фисташек) также могут восполнить суточную потребность в этом веществе. Но не забывайте о высоком содержании калорий в этих продуктах.

К здоровью и стройности ведет лишь сбалансированное питание. Отказ от ужина не лучше, чем нерегулярное питание по вечерам — оба варианта приводят к нарушениям в рационе, который за весь день должен быть полноценным и содержать необходимые нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Можно ли есть на ночь?

Вопрос, который мучает многих, почему именно на вечер так хочется чего-нибудь скушать. Профессионалы в этом деле, говорят о ряде причин по этому поводу. Если вы плохо питались на протяжении дня, под конец будете чувствовать сильный голод. Недостаток витаминов или других веществ так же влияет на это.

Если у вас был напряженный день или вы испытывали стресс, это может быть одной из причин появления чувства голода. Скука также может быть причиной вечернего поедания. Если вы сможете понять, что именно заставляет вас есть, то справиться с этой проблемой станет гораздо проще.

Рекомендованная цифра употребления пищи перед сном, это за три часа до отдыха. Если меньше, это уже может навредить не только фигуре, но и здоровью в целом. Стоит продумывать свои дела наперед и стараться придерживаться этой нормы.

Как выбрать продукты для позднего ужина? Диетологи рекомендуют следующий состав. Для вечернего перекуса подходят овощи, различные виды орехов, молочные продукты, куриная грудка или простая овсянка. Важно выбирать те продукты, которые будут богаты белками или сложными углеводами. Не стоит увлекаться красным мясом, слишком жирной пищей, сладким и алкоголем.

Хотя алкоголь не так калориен, он может провоцировать ухудшение контроля аппетита и вызывать желание съесть больше, чем необходимо.

Перейдите на правильный режим питания, что значительно улучшит ваше самочувствие в целом. Стараясь соблюдать эти простые правила на протяжении хотя бы недели, это войдёт у вас в привычку. Сон станет лучше, а просыпаться вы будете с легкостью и энергией.

Что надо есть на ужин, чтобы не потолстеть?

Если ваша цель – похудение, то идеальными могут стать легкие низкокалорийные блюда. Елена Будзило в преддверии ужина советует выбирать белковые продукты: рыбу, морепродукты или курицу, индейку и кролика. Они полезны для восстановления мышечной массы после физической активности. Овощи — отличный вариант для гарнира, так как они легко усваиваются.

— Углеводы вечером нужны нам не так, как утром — потому что утром мы встали голодные и нам нужна энергия, — объясняет специалист. — Поэтому на завтрак надо отдавать преимущество углеводистой пище, а вечером нам нужно спокойно готовиться ко сну: мы никуда не бежим, на работу не надо, соответственно, ужин должен быть легкий.

Что надо есть на ужин, чтобы не потолстеть?

Если вы решительно настроены на потерю веса, отдавайте предпочтение легким и нежирным продуктам. Елена Будзило советует включать в вечерний рацион белковые блюда: рыбу, морепродукты или мясо курицы и индейки, а также кролика. Эти продукты помогут восстановить мышцы, если вы физически трудились в течение дня, а овощи послужат отличным гарниром, так как они быстро перевариваются.

— Углеводы вечером необходимы меньше, чем утром, так как утром мы обычно просыпаемся голодными и нуждаемся в энергии, — утверждает специалист. — По этой причине, на завтрак следует делать акцент на углеводах, а вечером важно подготовиться ко сну: нам никуда не нужно спешить, на работу не требуется, поэтому ужин должен быть лёгким.

Что вообще не стоит есть на ужин, чтобы не потолстеть?

Частично мы уже ответили на этот вопрос в предыдущем пункте. Диетолог не рекомендует ужинать блюдами из углеводистых продуктов — такая пища плохо переваривается. Углеводы содержатся в кондитерских изделиях (это легкие углеводы, которые быстро всасываются и дают энергию). Сложные углеводы — крупы, макароны, бобовые, картофель. Блюдами из этих продуктов лучше завтракать или обедать.

Отвечая на вопрос, Елена Будзило категорически заявляет: нельзя перекусывать. Мы возвращаемся к важному правилу: последний приём пищи должен быть не менее чем за три часа до сна. Важно избавиться от привычки постоянно что-то жевать, так как она лишает человека возможности чувствовать голод и понимать, когда он насытился.

— Если человек постоянно ест, эти чувства у него притупляются. Он не понимает, когда он на самом деле голоден, а когда у него эмоции. Ему плохо — он решил поесть, ему скучно — он решил поесть, — объясняет суть проблемы диетолог. — То есть эти все чувства должны выражаться совершенно в другом. Если ему скучно, значит, он должен не пойти поесть, а как-то себя развлечь вне еды.

Дома можно найти интересное занятие и уделять этому время после ужина, а затем отправляться спать. В противном случае, сбросить лишний вес будет крайне сложно.

Можно ли пить какие-то жидкости перед сном или я отеку?

Наверняка каждый из нас слышал (а некоторые на собственном опыте убедились), что если выпить жидкость перед сном, под утро можно проснуться с отеками. Тем не менее, диетолог поясняет: если человек здоров, утром отеков быть не должно, поэтому смело можно выпить перед сном стакан воды или другой жидкости. Исключение составляет алкоголь.

Однако есть нюансы. Чтобы утром чувствовать себя хорошо, днем нужно соблюдать водный режим. В норме человек должен пить полтора литра жидкости в день. Если норму превысить, то утром может быть отек. То же самое, если употреблять меньше жидкости, чем положено.

Алкоголь мешает организму восстановить потерянную влагу, и он начинает задерживать воду. Если же перед сном резко выпить 2–3 стакана жидкости, организм может ощутить стресс: мочеполовая система не справится с нагрузкой, и к утру появится отёк.

Еще один важный фактор — рацион в течение дня. Мы можем больше пить, если ели много сладкого или соленого. И последнее, что нужно учесть, — в спальной комнате не должно быть жарко, потому что от этого организм также компенсаторно будет задерживать воду.

Ранее мы обсуждали модную запатентованную диету FMD и возможные трудности интервального голодания.

Вопросы по теме

Может ли время ужина влиять на качество сна?

Да, время ужина может значительно влиять на качество сна. Употребление пищи за 2-3 часа до сна позволяет организму завершить процессы пищеварения и снизить вероятность возникновения симптомов изжоги, которые могут нарушить сон. Если есть необходимость поужинать позже, стоит избегать жирной и тяжелой пищи, отдавая предпочтение легким блюдам, богатым белком.

Какое влияние оказывают перекусы перед сном на наш сон?

Перекусы перед сном могут как позитивно, так и негативно сказаться на качестве сна. Легкие закуски, такие как йогурт или фрукты, могут быть полезны, особенно если вы чувствуете голод. Однако тяжелые и острые блюда, особенно перед сном, могут вызвать дискомфорт и проблемы с пищеварением, что, в свою очередь, может помешать засыпанию.

Существует ли «золотое правило» для ужина, чтобы не нарушать сон?

Да, существует несколько рекомендаций, которые можно считать «золотым правилом»: старайтесь ужинать не менее чем за 2-3 часа до сна. Это позволит вашему организму успеть усвоить пищу и снизит вероятность возникновения проблем со сном. Также стоит обратить внимание на состав ужина: избегайте большого количества углеводов и жиров, отдавайте предпочтение белкам и клетчатке.