Какой процент жира считается нормальным для женского организма

Процент жира в организме женщины варьируется в зависимости от возраста, уровня активности и индивидуальных особенностей. В целом, для поддержания здоровья рекомендуется, чтобы содержание жира находилось в пределах 20-30% от общей массы тела.

Для женщин-спортсменок или активно занимающихся физической активностью, этот показатель может колебаться от 14% до 25%. Однако слишком низкий уровень жира может негативно сказаться на здоровье, поэтому важно поддерживать баланс.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ЖИР И ПОЧЕМУ ОН НАКАПЛИВАЕТСЯ

Жировые соединения вместе с белками и углеводами представляют собой основное топливо для человеческого организма. Без них поддержание нормальных функций невозможно. Жиры образованы из соединений жирных кислот, прикрепленных к молекуле глицерина, и могут быть как насыщенными, так и ненасыщенными. У каждого человека имеется жировая ткань, и даже в процессе похудения жирные клетки не исчезают полностью, а лишь уменьшаются в размере. Существует два типа жировой ткани: белый, который хранит липиды, и бурый, который контролирует регуляцию температуры.

Липиды — это общее название множества классов молекул, включая стероиды, фосфолипиды, воски и الدهون. Они играют важнейшую роль в функционировании организма. Липидный обмен или метаболизм липидов включает в себя множественные биохимические реакции, такие как распад жирных кислот и синтез жиров. Понимание этого процесса поможет разобраться в причинах накопления жира, его функциональном значении и способах предупреждения избыточного накопления.

Как происходит расщепление жиров

В следующих разделах мы проанализируем именно те биохимические реакции, которые имеют место в организме взрослого человека. У детей эти процессы имеют свои особенности.

Начальный этап расщепления жиров в организме происходит в тонком кишечнике, а именно в двенадцатиперстной кишке. Начинается он через несколько минут после поступления пищи в ЖКТ. Реакцией желчного пузыря на жирную еду становится интенсивное сокращение: вырабатывается желчь.

Эти реакции важны для активизации множества процессов:

• Эмульгирование жиров, которое подразумевает их взаимодействие с водой и дробление на микроскопические капли.
• Нейтрализация кислоты из желудка.
• Активация ферментов поджелудочной железы.
• Способствование усвоению витаминов, растворимых в жирах.
• Ускорение перистальтики кишечника.

ВАЖНО! Желчь состоит из воды на целых 97 %. Поэтому, чтобы предотвратить жировые отложения тела, нужно соблюдать питьевой режим, не допуская обезвоживания.

В дальнейшем триглицериды под действием ферментов поджелудочной и кишечной липазы распадаются на глицерин и высшие жирные кислоты. Затем митохондрии перерабатывают эти кислоты в энергию.

Если расщепление жиров — это нормальный процесс, происходящий через сжигание, то почему тогда возникает избыток веса? Причины могут быть различных:

• постоянный избыток калорий в рационе;
• недостаток физической активности;
• комбинация двух предыдущих факторов;
• нарушение липидного обмена;
• разнообразные заболевания, способствующие набору веса;
• приём лекарственных препаратов.

Бывает даже у стройных людей: врач рассказала, почему накапливается висцеральный жир

Не всегда избыток жира очевиден для самого человека.

Висцеральный жир, или внутренний, может присутствовать даже у людей с нормальным весом. Что вызывает образование висцерального жира, каков его риск? Как определить его количество в организме и как снизить? На эти вопросы ответила Екатерина Терентьева, руководитель отдела медицинской экспертизы ИНВИТРО.

Что представляет собой висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жировые отложения в абдоминальной области, окружающие критически важные внутренние органы (сердце, желудок, печень, почки, легкие). Это естественная компонента органов, которую именуют белой жировой тканью. Главная функция висцерального жира — защита внутренних органов от механических повреждений, а также терморегуляция. Кроме того, он способствует нормализации обмена жиров и углеводов, производя различные сигнальные молекулы воспаления и гормоны.

Нормальный уровень жира в организме женщин до 30 лет не должен превышать 28%, у мужчин — 23%. После 50 лет — 33% и 28% соответственно.

В чем его опасность? К чему может привести избыток?

Как недостаток, так и избыток висцерального жира могут представлять опасность. Избыточный висцеральный жир может негативно сказаться на здоровье и привести к заболеваниям различных органов и систем. К наиболее распространённым относятся гипертония, атеросклероз, диабет, метаболический синдром, которые могут culminate в инфаркт или инсульт. Существуют также доказательства связи между ожирением и раком молочной железы, толстого кишечника, а также с нарушениями репродуктивной функции, болезнями печени и варикозом.

Как определяется его наличие в организме, можно ли это сделать самостоятельно?

Висцеральный жир невозможно полностью устранить, однако существуют простые методы для самоконтроля его уровня — измерение окружности талии. Для женщин в возрасте 18-45 лет нормальная окружность талии не должна превышать 88 см, а для мужчин — 94 см.

Также можно измерить толщину подкожной жировой прослойки с использованием специального инструмента — клипера, но подойдет и линейка или штангенциркуль. Измеряется кожная складка и жировая прослойка, находящаяся в 10 см справа от пупка. Полученные результаты соотносятся с расчетной таблицей. Например, если у мужчины 30 лет складка составляет 14 см, это соответствует 13% содержания жира в организме, что считается нормальным.

Кому стоит отдельно контролировать наличие и процент/количество висцерального жира?

Оценка уровня висцерального жира — это медицинская процедура, которая проводится у пациентов, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой и эндокринной систем, опорно-двигательного аппарата, печени, хроническими почечными заболеваниями, значительным ожирением или недостатком веса. Для профилактики серьезных недугов, таких как гипертония, атеросклероз, диабет, остеопороз, важно в раннем возрасте проводить оценку индекса массы тела, окружности талии и бедер, а людям из групп риска необходимо тестирование на наличие висцерального жира.

Как избежать появления такого жира и увеличения его количества в организме?

Так называемый «пивной живот», часто ассоциируемый с абдоминальным ожирением, в большинстве случаев является результатом неправильных привычек. Основные принципы его предотвращения включают сбалансированное питание, ограничение или полный отказ от алкогольных напитков, регулярные физические тренировки и управление стрессом. Важно, чтобы контроль начинался с раннего возраста, поскольку в группу риска попадают дети, родившиеся с весом 4 кг и более, а также люди, у которых есть наследственная предрасположенность к ожирению или диабету любого типа.

Какие обследования следует пройти при повышенном уровне висцерального жира в организме?

Если при ежегодной диспансеризации выявлены проблемы с весом или только с наличием абдоминального ожирения – увеличения живота преимущественно за счет висцерального жира, – следует выполнить следующие лабораторные исследования:

• биохимическое анализирование крови для определения параметров обмена веществ, работы почек и печени;
• анализ на уровень гормонов щитовидной железы;
• липидный профиль крови;
• ультрачувствительный С-реактивный белок;
• измерение уровня половых гормонов у людей репродуктивного возраста до 60 лет у мужчин и до 50 лет у женщин.

Результаты лабораторных исследований позволят врачу разработать индивидуальный план лечения и назначить дополнительные обследования при необходимости.

Процент жира в организме более информативен, чем ИМТ

Процент жира в организме является гораздо более надежным показателем общего состояния здоровья человека и кардиометаболического риска, чем ИМТ, по мнению исследователей из Школы общественного здравоохранения медицинского факультета Тель-Авивского университета, которые изучили антропометрические данные израильских женщин и мужчин.

Израиль лидирует по уровню детского ожирения, и более 60% взрослого населения страны имеет лишний вес. Основным показателем в этом контексте является индекс массы тела (ИМТ), который служит стандартом для оценки общего состояния здоровья человека.

Исследование, основанное на соотношении процента жира в организме и маркеров крови, показало значительную связь между «нормальным весом с ожирением» и высоким уровнем сахара, жиров и холестерина – основных факторов риска для сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на это, у 30% мужчин и 10% женщин, у которых был диагностирован избыточный вес, был нормальный процент жира в организме.

Результаты оказались несколько тревожными, указывая на то, что ожирение при нормальном весе гораздо чаще встречается в Израиле, чем предполагалось.

На основании своих открытий ученые пришли к выводу, что процент жира в организме является более точным показателем общего состояния здоровья, чем ИМТ.

Следовательно, они предполагают, что процент жира в организме должен стать преобладающим стандартом здоровья, и рекомендуют некоторые удобные и доступные инструменты для этой цели: измерения кожных складок, которые оценивают жировые отложения на основе толщины жирового слоя под кожей; и удобное в использовании устройство для измерения электропроводности тела, уже используемое во многих фитнес-центрах.

Сколько процентов жира должно быть в организме женщины

Ожирение – это заболевание, проявляющееся чрезмерным накоплением жировой ткани в организме.

В современном мире ожирение стало одной из самых актуальных проблем медицины, что связано с его увеличением во всем мире. По статистике, различные стадии ожирения присутствуют у 35% населения Земли.

Главными причинами ожирения считаются неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Также оно может развиваться вследствие ряда гормональных заболеваний, некоторых психических расстройств.

Избыточный вес значительно повышает вероятность развития ряда опасных заболеваний, таких как диабет 2 типа, инфаркт миокарда, атеросклероз, синдром обструктивного сна (временные остановки дыхания во сне) и некоторые гормональные расстройства.

Лечениезаключается в изменении образа жизни, диетическом питании, регулярной физической нагрузке. В некоторых случаях необходима медикаментозная терапия.

Русские синонимы

Лишний вес, избыточная масса тела, алиментарное ожирение.

Английские синонимы

Ожирение, лишний вес, адипозность, корпуленция.

Симптомы

Основные проявления ожирения:

• избыточная масса тела;
• отложения жира в различных частях тела (живот, спина, грудь, конечности и т. д.).

Общая информация о заболевании

Ожирение – заболевание, характеризующееся избыточным количеством жировой ткани в организме.

Главная задача жировой ткани – содействие нормальному обмену и энергообмену. Для совершения любого действия организму требуется определённое количество энергии, измеряемое в калориях. Одна калория равняется количеству энергии, нужному для нагревания 1 мл воды на один градус.

Необходимая для жизнедеятельности энергия образуется при расщеплении белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей. Наибольшей энергетической ценностью (калорийностью) обладают жиры: при расщеплении 1 грамма жира образуется примерно 9 калорий.

При избыточном потреблении пищи организм начинает аккумулировать получаемые жиры. В адипоцитах (жировых клетках) происходит образование нейтрального жира из пищевых жиров — этот процесс называется липогенезом. Когда питание недостаточно или имеет место избыток энергии, запускается липолиз — расщепление нейтрального жира на жирные кислоты, которые затем используются для получения энергии.

В норме уровень жировой ткани у женщин составляет около 15-18% от общей массы тела, тогда как у мужчин он колеблется от 8 до 15%.

Регуляция поддержания нормального количества жировой ткани осуществляется за счет взаимодействия нервной системы и ряда гормонов.

В человеческой нервной системе существуют два ключевых центра, которые управляют приемом пищи: «центр голода» и «центр насыщения», находящиеся в гипоталамусе – части головного мозга. Активация «центра голода» вызывает желание поесть, в то время как активация «центра насыщения» приводит к ощущению сытости.

К стимуляции «центра голода», а также активации липолиза (расщепления жира, накопленного в адипоцитах) приводит следующее:

• пониженные показатели глюкозы и инсулина (гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, которые регулирует поступление глюкозы из крови в клетки);
• сигналы голода, исходящие от сокращений желудка.

Уменьшение активности «центра голода» и активация «центра насыщения», а также запуск процессов липогенеза (откладывания жира в адипоцитах) происходит вследствие:

• высоких уровней глюкозы и инсулина;
• расширения стенок желудка в результате приема пищи.

Контроль за объемом жировых запасов осуществляется адипоцитами путем выработки различных гормонов, наиболее известным из которых является лептин, который угнетает «центр голода» и активирует «центр насыщения».

Ожирение развивается вследствие нарушений механизмов, регулирующих количество жировой ткани. Это может происходить следующим образом.

• Чрезмерное употребление пищи и высококалорийных продуктов приводит к снижению чувствительности «центра насыщения» и повышенным уровням глюкозы и инсулина в крови. Это не позволяет остановить «центр голода», и человек продолжает испытывать голод, даже если получил достаточное количество питательных веществ.
• Снижение чувствительности «центра насыщения» может быть вызвано хроническим стрессом, депрессией и недосыпанием. Люди часто пытаются компенсировать стресс при помощи сладкой и калорийной пищи.
• С возрастом, особенно после 40 лет, чувствительность «центра насыщения» к инсулину и лептину уменьшается, что может привести к перееданию.
• Ароматные и привлекательные блюда могут активировать «центр голода» даже при ощущении сытости.
• Недостаток физической активности снижает расход энергии, что способствует увеличению жировой массы.
• Унаследованные нарушения в работе рецепторов гипоталамуса могут приводить к неподходящей реакции лептина на «центр насыщения», что ведет к развитию ожирения.
• Физиологические изменения, такие как беременность или менопауза, также могут спровоцировать развитие ожирения за счет изменения метаболизма.
• Некоторые лекарства, включая антидепрессанты и нейролептики, могут замедлять обмен веществ, что также способствует увеличению веса.
• При булимии происходит повышенная активность «центра голода», что часто приводит к перееданию.
• Обмен веществ контролируется гормонами щитовидной железы. При их недостаточности обменные процессы замедляются.
• Гормон кортизол, вырабатываемый надпочечниками, играет важную роль в регулировании энергетических запасов. Его избыток может привести к ожирению, что наблюдается при синдроме или болезни Иценко – Кушинга.

Ожирение является одной из ведущих причин многих серьезных заболеваний. Повышение уровня глюкозы и снижение чувствительности тканей к инсулину могут вызвать диабет 2 типа. Избыточное потребление жиров приводит к повышению уровня холестерина, что увеличивает риск атеросклероза, стенокардии, инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний. При ожирении также существенно возрастает вероятность развития артериальной гипертензии, сонного апноэ, сердечной и дыхательной недостаточности, а также некоторых видов рака (рака пищевода, толстой кишки, матки и других органов).

Кто в группе риска?

К факторам риска, способствующим развитию ожирения, относятся:

• недостаточная физическая активность;
• переедание;
• употребление большого количества высококалорийной пищи, в том числе в позднее время суток;
• наличие ожирения у ближайших родственников, что может быть связано с генетической предрасположенностью или определенными семейными традициями;
• недостаток сна;
• беременность;
• прием определенных медикаментов (таких как антидепрессанты, нейролептики, бета-блокаторы и др.);
• возраст старше 40 лет;
• постоянный стресс;
• наличие эндокринных заболеваний, приводящих к ожирению за счет нарушений в выработке определенных гормонов:
• болезнь или синдром Иценко – Кушинга,
• гипотиреоз,
• синдром поликистозных яичников.

Диагностика

Исследования, проводимые при диагностике ожирения, можно условно разделить на три группы:

1) Определение наличия ожирения;

2) выявление различных обменных нарушений, вызванных ожирением,

3) Исключение других состояний, связанных с ожирением.

1) Для диагностики ожирения проводят следующие исследования:

• Расчет индекса массы тела (ИМТ). Вес пациента (в килограммах) разделяется на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Значения от 18,5 до 24,9 считаются нормальными. При ИМТ от 25 до 30 определяется избыточная масса (предожирение), от 30 до 35 – ожирение I степени, от 35 до 40 – II степени, выше 40 – III степени (экстремальное ожирение).
• Измерение окружности талии. Ожирение и повышенный риск осложнений у мужчин указывают на результаты свыше 93 см, а у женщин – свыше 79 см.
• УЗИ, КТ и МРТ позволяют исследовать распределение жировой массы в организме и установить процент жира под кожей и вокруг внутренних органов.

2) Для диагностики различных обменных нарушений, вызванных ожирением, назначаются следующие анализы.

3) Для исключения сопутствующих заболеваний проводятся следующие тесты.

Лечение

Лечение ожирения осуществляет эндокринолог.

Прежде всего, необходимо выяснить причину, приведшую к этому состоянию. Чаще всего причина заключается в нездоровом образе жизни, злоупотреблении высококалорийными продуктами, переедании и недостаточной физической активности.

Больным ожирением необходима коррекция образа жизни:

• уменьшение объема пищи;
• увеличение физической активности, регулярные занятия спортом, гимнастика.

Существуют также препараты, предназначенные для лечения ожирения I, II и III степени, которые способствуют снижению веса различными способами: активируют «центр насыщения», уменьшают всасывание жиров в кишечнике, замедляют образование жировой ткани и т.п.

При ожирении III степени возможно оперативное лечение: липосакция – удаление избытков жировой ткани – или уменьшение объёма желудка.

Следует помнить, что медикаментозное лечение ожирения и любые хирургические вмешательства должны осуществляться только по назначению врача.

Если у пациента выявлены гормональные нарушения, которые способствуют увеличению веса (например, гипотиреоз или синдром/болезнь Иценко – Кушинга), проводится специальная терапия для борьбы с этими состояниями.

Если развитие ожирения связано с психическими нарушениями (булимией, депрессией/нарушением сна, стрессом), пациенту необходима консультация врача психотерапевта.

Профилактика

• Правильное питание: ограничение животных жиров (жирных сортов мяса, колбасных изделий, масла, сыра), сахара и продуктов из муки высшего сорта в сочетании с достаточным потреблением клетчатки (овощей, фруктов, цельнозерновых).
• Активный образ жизни (прогулки, пребывание на свежем воздухе), регулярная физическая активность.
• Постоянный мониторинг массы тела.

Рекомендуемые анализы

• Глюкоза в плазме;
• Лептин;
• Общий холестерин;
• Холестерин – липопротеины высокой плотности (ЛПВП);
• Холестерин – липопротеины низкой плотности (ЛПНП);
• Тиреотропный гормон (ТТГ);
• Кортизол;
• Свободный кортизол в моче;
• Адренокортикотропный гормон (АКТГ);

определение хронотипа

Знание вашего хронотипа поможет вам организовать оптимальный распорядок дня.

Хронотип представляет собой индивидуальный режим биологических ритмов. Этот раздел содержит рекомендации по рассредоточению вашей интеллектуальной и физической активности, чтобы обеспечить максимальную эффективность вашей деятельности.

КАЛИПЕРОМЕТРИЯ

Несмотря на сложное название, это методика очень проста. С помощью особого прибора (калипера) измеряется толщина жировой складки в определенных местах тела. Затем по специальной формуле рассчитывается процент жира в организме. Несмотря на простоту, калиперометрия позволяет получить очень точный результат – до 99%. Калиперометрия определяет общий процент содержания жира в организме, количество внутреннего и подкожного жира, а также процент мышц.

При использовании калипера возможно точно оценить общую картину содержания жира в организме. Данная методика проста в использовании, безопасна и безболезненна, однако не рекомендуется проводить ее самостоятельно, так как некоторые важные участки могут быть недоступны для измерений, например, область лопаток.

Измерения должны проводиться опытным специалистом для правильного определения именно жировой складки, без захвата мышечной ткани. Следует подчеркнуть, что подобные измерения показывают только количество жировых накоплений в организме и не смогут помочь в определении проблемных зон. Где следует убрать, а где нарастить, Вам придется определять самостоятельно.

Измерения проводятся с помощью калипера в следующих зонах:

• Бедро: передняя часть (четырёхглавая), задняя (двухглавая), внутренняя и внешняя стороны;
• Талия: верхняя и нижняя часть пресса, косые (боковые) и спина;
• Руки: трицепс, бицепс, предплечья;
• Голень: внешняя головка икроножной мышцы;
• Грудь (ближе к плечу);
• Спина сверху (под лопаткой).

ФОРМУЛЫ ОЦЕНКИ РЕЗУЛЬТАТОВ

Калиперометрия позволяет точно отслеживать изменения в состав тела. Два-три теста, проведенные с небольшим интервалом, помогут определить, прибавляете ли вы в весе за счет мышечной массы, а не жира, или, напротив, теряете жир, а не мышцы, следуя диете. Это знание позволит вам внести необходимые коррективы в свою тренировочную программу и диету.

ТЕСТ НА ГАЗОАНАЛИЗАТОРЕ

Тест на газоанализаторе будет полезен, если Вы хотите определить, например, в каком пульсовом диапазоне лично у Вас зона жиросжигания (но помните о том, что не бывает жиронабирательных тренировок), или при каком пульсе (лично у Вас) наступает аэробный и анаэробный порог. Ограничивает ли Ваши результаты нетренированная сердечно-сосудистая система или мышцы? Эти данные необходимы для построения правильной программы тренировок.

Газоанализатор состоит из следующих компонентов: беговая дорожка, маска, подобная респиратору, устройство для измерения объема вдыхаемого/выдыхаемого воздуха и анализа его состава, а также специалист, который интерпретирует результаты в понятной форме.

• Аэробный порог — это та нагрузка, при которой уровень лактата в скелетной мышце начинает превышать его расщепление, в результате чего лактат накапливается в крови. Обычно это определяется как момент, когда уровень лактата превышает 2 ммоль/л. Чаще всего аэробный порог возникает при менее интенсивной нагрузке, чем порог анаэробной работы (ПАНО), но его значение абсолютно критично для достижения спортивных результатов.
• ПАНО, или анаэробный порог, представляет собой максимальную интенсивность, при которой скорость образования молочной кислоты равняется скорости её удаления. Молочная кислота формируется постоянно, однако её количество увеличивается с ростом интенсивности упражнения. Организм способен переработать незначительное количество молочной кислоты, но его возможности не безграничны. В ходе тестирования с увеличением нагрузки мы можем выявить максимальную мощность (для бега — это темп), при которой ещё поддерживается равновесие между образованием и выведением молочной кислоты — это и есть анаэробный порог.

КАК ПРОХОДИТ ТЕСТ НА ГАЗОАНАЛИЗАТОРЕ?

Для начала необходимо воздержаться от кофе и чая с утра, но хорошенько позавтракать за 1,5-2 часа до начала теста. Уже на месте фитнес-врач клуба попросит размяться, пробежав на дорожке 10 минут со скоростью 7 км/ч.

Вам наденут специальную маску, к которой будут подключены трубки, ведущие к аппарату, измеряющему объем и состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Затем вам предстоит пробежать на беговой дорожке, увеличивая скорость до тех пор, пока не почувствуете, что не можете продолжать («дальше бежать не могу!»).

КАК ВЫГЛЯДЯТ РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТА?

Рассмотрим, как интерпретировать результаты, на примере спортсмена N, чтобы вы могли понять, чего ожидать после прохождения теста на газоанализаторе. Вот несколько аспектов, которые можно извлечь из таблицы результатов и комментариев специалиста:

• максимальное потребление кислорода составляет 58 мл/кг/мин, что достаточно неплохо для начинающего спортсмена;
• сердечно-сосудистая система спортсмена N функционирует хорошо, есть потенциал для достижения уровня мастера спорта, усталость проявилась при пульсе всего 186 уд/мин;
• аэробный порог спортсмена N начинается при пульсе 157 уд/мин, что означает, что для эффективного сжигания жиров ему следует работать в диапазоне 140-157 уд/мин;
• недопустимый анаэробный порог для спортсмена N при темпе 5:05 на км указывает на максимальную скорость, с которой он может бегать без быстрого закисления мышц, что позволяет ему удерживать эту нагрузку на протяжении некоторого времени. По достижении этой скорости возникают условия, при которых мышцы быстро закисляются, и он не сможет продолжать движение.

Правила сжигания жировых отложений

Забудьте о низкокалорийных диетах, все чего вы добьетесь, придерживаясь их, — сожжете последние мышцы и замедлите метаболизм. Следствием этого будет осунувшееся дряблое тело в отражении зеркала и перспектива набирать вес в дальнейшем даже от одного вида сытного ужина.

Для эффективного сжигания лишнего жира следуйте рекомендациям:

1. Регулярно посещайте тренажерный зал и выполняйте силовые тренировки. Включение свободных весов поможет улучшить тонус мышц, ускорить метаболизм и эффективно сжигать жир.
2. Не забывайте о кардионагрузках. Оптимально добавить хотя бы один день исключительно для кардионагрузок — бег, велосипед, подъем в гору, плавание или занятия на эллиптическом тренажере. Это поможет дополнительно сжигать жир и развить выносливость.
3. Сформируйте привычку к здоровому питанию. Правильное питание — это не только отварная куриная грудка и гречка. В сети можно найти множество разнообразных рецептов, которые позволят разнообразить ваше меню, чтобы оно было и вкусным, и питательным. Важно исключить из рациона вредные продукты: сахар, майонез, кондитерские изделия и фастфуд. Придерживайтесь частого и дробного питания: вашему рациону нужны три основных приема пищи и два перекуса с небольшими порциями. Не забывайте о завтраке — это самый важный прием пищи, который запускает обмен веществ и пробуждает метаболизм.

Для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, вывести единый универсальный показатель идеального процента жира в организме не представляется возможным. Нормальный процент жира варьируется от различных факторов, в число которых входит возраст, генетика, тип телосложения.

Предлагаем использовать один из методов для индивидуального расчета допустимого процента жира в организме. Для этого вам потребуются лишь весы и калькулятор.

Шаг 1: Определение среднего показателя нормы жира в зависимости от возраста

Представим общие рекомендации по процентному соотношению жировых запасов к общей массе тела, в зависимости от возраста женщины.

• недостаточный уровень — менее 21%;
• здоровый уровень — от 21 до 33%;
• избыточный уровень — от 33 до 39%;
• ожирение — выше 39%.

• недостаточный уровень — менее 23%;
• здоровый уровень — от 23 до 35%;
• избыточный уровень — от 35 до 40%;
• ожирение — выше 40%.

• недостаточный уровень — менее 24%;
• здоровый уровень — от 25 до 36%;
• избыточный уровень — от 36 до 42%;
• ожирение — свыше 42%.

Шаг 2: Определение размера массы тела — взвешивание

Даже одни и те же весы нередко показывают разные цифры в течение дня: в зависимости от времени дня, когда вы взвешиваетесь, показатели могут колебаться в пределах 1-2 кг. Для получения наиболее корректного результата, взвешивание следует производить утром натощак сразу после пробуждения.

Шаг 3: Расчет индекса массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по простой формуле: вес делится на квадрат роста. Например, если ваш вес составляет 60 кг при росте 170 см, расчет ИМТ будет следующим: 60 кг ÷ (1,70)² = 20,76.

Шаг 4: Расчет процентного соотношения жира

По итогам научных исследований, основанных на многолетних наблюдениях и сборе статистической информации, была выведена формула расчета соотношения жира к собственному ИМТ. Формула для женщин выглядит следующим образом:

• (1,20 x ИМТ) + (0,23 x Возраст) — 5,4 = % жировых запасов

Вычислим процентное соотношение жира для ранее рассчитанного ИМТ. Предположим, что женщине с ИМТ 20,76 — 35 лет.

• (1,20 x 20,76) + (0,23 x 35) — 5,4 = 27,562 % жировых запасов

Шаг 5: Анализ полученных данных

Теперь нужно сравнить полученные данные с усредненными нормами жировых запасов, указанными в ШАГе 1. Это поможет вам оценить, насколько ваши значения соответствуют норме.

Показатель жировых отложений женщины, приведенной нами в качестве примера, составил 27,562%. Для ее возрастной группы норма составляет от 21 до 33 %. Таким образом, она вписывается в рекомендованные показатели, но для себя может сделать вывод о необходимости поработать над своими данными для приближения к нижнему показателю нормы. Какие же методы для этого выбрать, мы подробно разобрали выше.