Какой процент жира считается нормой для мужчин

Норма процента жира у мужчин варьируется в зависимости от возраста и уровня физической активности. В среднем, содержание жира в организме здорового мужчины составляет от 10% до 20%. Спортсмены и мужчины, активно занимающиеся фитнесом, могут иметь более низкие значения, в пределах 6-13%, что является нормой для улучшенного рельефа мышц.

Важно отметить, что индивидуальные показатели могут различаться, и эти нормы служат лишь ориентиром. Основными факторами, влияющими на процент жира, являются генетика, питание и уровень физической активности, поэтому для поддержания здоровья следует обращать внимание на баланс этих аспектов.

Процент жира в организме

Содержание жира в организме является ключевым индикатором, который помогает выявить возможные угрозы для здоровья, связанные с избыточной массой тела. К таким угрозам можно отнести болезни сердца, диабет (или метаболический синдром) и рак. Информация о процентах жира в организме важна не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей. К тому же, отслеживание этих показателей не представляет собой особой сложности, а понимание своих данных позволит принять обоснованные решения по поводу здоровья.

Процент жира в теле – это соотношение жировой массы к общей массе тела. Нормативные значения могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.

Как правило, женщины демонстрируют более высокий средний процент жира по сравнению с мужчинами. Это обусловлено физиологическими особенностями женского организма, такими как беременность, роды и выработка определенных гормонов.

Шкала ожирения: как понять, что пора сбрасывать вес

Жировые вещества в человеческом организме представляют собой важные органические компоненты. Они составляют часть клеток, обладают значительной энергетической функцией и выполняют множество других жизненно важных задач. Однако избыточное количество жира может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, требующие комплексного подхода к лечению и потенциально приводящие к летальному исходу.

Так какое количество жира можно считать безопасным и почему ожирение действительно болезнь? Сегодня разберем в этом материале.

Необходимо осознавать, что нормы жировых отложений значительно различаются между мужчинами и женщинами. К примеру, у мужчины, активно занимающегося спортом, уровень жира может составлять не более 5% от его общего веса, что не окажет негативного влияния на его самочувствие. В то время как для женщин уже при 10% жира могут возникнуть сбои в менструальном цикле.

На протяжении многих лет я тренировал женщин в категории «фитнес-бикини», которые в процессе «сушки» имели уровень жира ниже 5%. После спортивных соревнований у этих спортсменок менструальный цикл не восстанавливался в течение нескольких месяцев. В определенные моменты это может быть не так критично, но чередование нарушений может привести к гормональным сбоям, что представляет собой серьезную проблему. Другими словами, если вы не занимаетесь спортом, связанного с жестким контролем веса, то стремиться к чрезмерной потере жира не стоит.

Тем не менее, избыток жира в организме представляет собой гораздо большую угрозу, чем его нехватка. Ожирение считается заболеванием, а не просто эстетическим недугом.

Представьте себе, что избыточный вес вызывает ряд серьезных заболеваний: повышение артериального давления (гипертония), увеличение уровня «вредного холестерина», рост вероятности возникновения острых состояний, таких как инфаркт и инсульт, ожирение печени, обструктивное апноэ сна, метаболический синдром (включая сахарный диабет) и многие другие проблемы.

Я уже не говорю о существенном ухудшении качества и продолжительности жизни, а также о серьезных эстетических проблемах, особенно с кожей.

Тогда возникает вполне логичный вопрос: раз есть некая «норма жира», то как ее вычислить? Здесь существует ряд общепринятых методов, и самым актуальным считается так называемый индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:

Индекс массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле I = m/h², где m обозначает массу в килограммах, а h – рост в метрах.

Например, вес человека составляет 85 килограммов, рост – 185 сантиметров, следовательно, ИМТ в этом случае равен 85/(1,85*1,85) = 24,8.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая шкала интерпретации результатов, получаемых при расчете ИМТ:

Если ИМТ составляет 16 или меньше – это является признаком выраженного дефицита массы тела.

16–18,5 – недостаточная (дефицит) масса тела

Показатели от 18,5 до 24,99 – считаются нормальными.

25–30 – избыточная масса тела (предожирение)

Индекс массы тела от 30 до 35 указывает на наличие ожирения I степени.

При значении от 35 до 40 – это уже ожирение II степени.

40 и более – ожирение III степени (морбидное)

Если посмотреть на таблицу, то не сложно сделать вывод, что жир действительно необходим нашему организму, но пока человек не подошел к уровню «предожирение». Если ваши показатели на этом или большем уровне – пора худеть.

Другим методом для определения наличия избыточного веса является измерение талии с помощью сантиметровой ленты. У мужчин считается нормальным, если окружность талии не превышает 94 сантиметра, а у женщин – 80 сантиметров. При этом измерение следует производить на уровне пупка.

Но есть метод, который определяет не только уровень жировой ткани в организме, но и полный состав тела. Называется он биоимпедансометрия . Это когда специальный прибор измеряет электрическое сопротивление биологических тканей и с помощью специальной программы количественно определяет их состав (в килограммах и процентах).

С применением данного метода можно получить следующие количественные характеристики строения человеческого тела:

1. Содержание жировой массы (суммарная масса всех жировых клеток).

2. Уровень безжировой массы (включает в себя мышцы, все внутренние органы, мозг, нервные ткани, кости и жидкости, содержащиеся в организме).

3. Уровень активной клеточной массы (часть организма, исключающая жировую массу).

Пожалуй, это один из лучших методов диагностики, а провести его можно практически в любой поликлинике.

Несомненно, мы можем обсуждать разнообразные методы диагностики и их нормы для большинства людей. Но при этом следует помнить об индивидуальных анатомических, генетических и других специфических особенностях каждого человека. Тем не менее, избыточный вес всегда заметен в зеркале, и для многих людей наступает момент, когда становится совершенно очевидно, что «нужно сбросить вес». Учитывая все сказанное, важно принимать меры, чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить достойное качество жизни.

• Все за один раз: как максимально эффективно сжигать калории и экономить время на тренировках
• Аномальное поведение: какие последствия могут возникнуть из-за употребления стероидов

Научная электронная библиотека

Для определения нежировой и жировой массы тела человека применяют множество методов, среди которых денситометрия всего тела, анализ с использованием радиоактивных изотопов, расчет содержания природного изотопа 40К, а также нейтронно-активационный анализ для измерения уровня азота, анализ экскреции креатинина в моче и измерение кожных складок. Тем не менее, все эти методы требуют точного знания водного и минерального состава различных тканей, что создает значительные сложности. Кроме того, сами исследования являются технически сложными, оборудование стоит дорого, и процесс занимает много времени.

Метод, основанный на сумме показателей четырех кожных складок с разных областей тела, позволяет с точностью ± 3,5 % (± 2,3 кг) у женщин и ± 5 % (± 3,7 кг) у мужчин оценить уровень жира. Тем не менее, для получения точных данных о кожной складке необходима высокая квалификация, что иногда приводит к недостоверности полученных результатов.

C 1985 г. начал применяться высокоэффективный метод – двухфотонная абсорбциометрия, который просто, быстро и неинвазивно дает возможность определить не только количество минеральных веществ в различных частях скелета, но и массу мягких тканей с ошибкой ± 2,5 % [245]. Данные отражают массу всех химически свободных от жира мягких тканей. Количество жировой ткани – сумма жировых элементов во всем теле.

Оценка массы мышечных, соединительных и жировых тканей представляет собой ключевой аспект в прогнозировании вероятности переломов. Результаты зарубежных исследований подтверждают, что низкая масса тела является показателем недостаточной костной массы [295].

В настоящее время в публикациях интенсивно обсуждается вопрос: влияет ли на минеральную плотность костей скелета, крупных его сегментов масса тела, а также мышц, соединительной и жировой тканей [120]. Эту литературу мы и решили внимательно проанализировать и представить результаты.

В ходе ежегодных измерений массы костей, нежировой и жировой тканей была выявлена их разная динамика увеличения. Наибольший прирост наблюдался у мальчиков в возрасте 5 лет, тогда как у девочек этот процесс начинался позже — в 6,5–7,5 лет. Пик увеличения массы наблюдался у девушек в 12 лет, а у мальчиков в 14–16 лет. Например, процентное увеличение жировой ткани у девочек достигает 17%.

у мальчиков – на 15 % [151]. В дальнейшем после 20 лет значительных изменений мягких тканей у женщин не было обнаружено, а у мужчин – после 21–22 годов.

В группе девушек нежировая масса и мышечная сила в наибольшей степени влияли на минеральную плотность всего скелета, поясничного отдела позвоночника и проксимальной трети бедренной кости [213, 282, 342].

У девушек-подростков количество минеральных веществ в наибольшей мере зависело от массы тела [166]. Это же нашло свое подтверждение и в другой работе, но только при исключении массы жировой ткани [119].

У девушек в период полового созревания эстрадиол играет ключевую роль в увеличении минералов в костной ткани, а его уровень снижает минерализацию в более поздние этапы созревания. Необходимая для этого нежировая масса плотно связана с приобретением костной массы [108].

Степень физической активности и уровень мышечной массы являются благоприятными предикторами достижения максимальной костной массы в возрасте между 16 и 20 годами [224, 283].

В группе молодых женщин-атлеток проводили исследование и выясняли зависимость между массой тела, двигательной активностью и минеральной плотностью костей (МПК) скелета. Женщины были разделены на три группы: первая – с большой масса тела; вторая – с малой массой тела; третья – со средней массой. У атлеток из первой группы отмечались значительно большие показатели МПК, чем у атлеток из второй группы [229, 288].

Высокая масса тела служит показателем увеличенной минеральной плотности костей и минимизирует потерю минералов в пожилом возрасте [176, 284, 288].

У пожилых женщин по сравнению с молодыми значительно больше жировой ткани, кожных складок и значительно меньше нежировой ткани, калия и воды во всем теле [178, 282].

С началом менопаузы начинается ускоренное снижение минералов в костях. Этот этап также характеризуется уменьшением нежировой массы и увеличением жировой ткани, что приводит к общему росту массы тела [204, 286].

Было замечено, что у женщин в пред- и постклимактерические периоды существует разница в влиянии нежировой и жировой массы на минеральную плотность костей [119, 194, 320]. Эти выводы основаны на исследовании 360 женщин в предклимактерическом и 193 женщин в постклимактерическом периодах.

Установлено, что нежировая масса тела – существенная детерминанта минерального состава в предклимактерическом периоде, в то время как жировая масса тела – существенная детерминанта МПК в постклимактерическом периоде [178]. При выяснении вопроса о влиянии массы жировой и тощей тканей на величину МПК у женщин установили, что ежегодные изменения МПК коррелировали с изменениями в жировой массе в постклимактерическом периоде [195, 282].

В предклимактерическом периоде минеральная плотность костей в значительной степени зависела от мышечной массы, в отличие от жировой. Исключение составили женщины, принимающие эстроген, у которых не наблюдалось четкой связи между количеством жировой и мышечной ткани и уровнем минеральной плотности. Эти результаты подтверждают, что жировая ткань играет более важную роль в сохранении минералов костей у женщин, не принимающих эстроген, по сравнению с мышечной тканью [121, 129]. Высокая минеральная плотность костей у женщин с избыточным весом указывает на более высокий уровень эстрогена, преобразуемого из андрогенов в крови.

Возникает вопрос: влияет ли тучность на величину МПК у женщин в периоды пред- и постменопаузы. Для этого обследовали 296 тучных женщин в период предменопаузы (первая группа), 233 тучных женщин в период постменопаузы (вторая группа) и пришли к заключению о том, что влияние тучности на величину МПК более заметно у женщин второй группы (постменопаузных), чем у женщин первой группы (предменопаузных) [147, 178, 223].

У мужчин среднего возраста нежировая масса тканей была главным определяющим фактором минеральной плотности костей [130]. Снижение массы тела приводит к утрате костной массы. У пожилых мужчин уменьшение минералов соотносится с изменениям в соотношении тканей и снижением секреции эндогенных анаболических гормонов с возрастом [130]. Исследователи пришли к выводу, что масса тела является ключевым индикатором минеральной плотности [131].

В исследовании, проводимом на 62 здоровых мужчинах и 77 здоровых женщинах в возрасте от 60 до 85 лет, анализировалась связь между минеральной плотностью проксимальной трети бедренной кости и массой тела, а также количеством жировой и нежировой массы. Выяснилось, что масса тела и уровень жировой ткани значительно коррелируют с минеральной плотностью бедра у обоих полов. Снижение массы тела и жировой ткани, а также недостаток физической активности рассматриваются как предрасполагающие факторы для потери костной массы и развития остеопороза как у мужчин, так и у женщин. Особая связь между снижением жировой ткани и уменьшенной минеральной плотностью была замечена у женщин, что объясняется снижением скорости превращения андрогенов в эстрогены при недостаточном количестве жировой ткани [152].

Нет сомнения, что соотношение тканей тела меняется при старении. Отмечается увеличение количества жировой ткани и как следствие этого высокая масса тела в среднем возрасте, а также снижение величин этих показателей и длины тела в пожилом возрасте [206].

Представленные данные указывают на нехватку систематических исследований, касающихся воздействия не только массы тела, но и отдельных компонентов, таких как мышцы, соединительная и жировая ткани на минеральную плотность костей. Можно утверждать, что у детей минеральная плотность костей определяется общей массой тела, тогда как у взрослых доминирует влияние мышечной и соединительной ткани. Мышцы, создавая локальное давление на кости, способствуют накоплению минералов в определенных участках. У женщин в постменопаузе массу тела и жировую ткань значительно влияют на минеральную плотность костей.

Целью нашей настоящей работы было изучение влияния пола и возраста на массу мягких тканей.

Дети. В возрасте 3–4 лет у девочек и мальчиков не наблюдается различий в массе мягких тканей (табл. 12.1 и 12.2). Первое значительное увеличение массы всех типов мягких тканей у мальчиков происходит в 5 лет, у девочек — в 6–7 лет. Второй важный прирост массы тканей, связанный с половым созреванием, у девочек отмечается в 12 лет, а у мальчиков — в 13–14 лет. В это время количество жировой ткани у девушек увеличивается на 17 %, тогда как у юношей — на 15 %.

Структура (композиция) тела в возрасте 3–20 лет

Масса мышц, соединительной и жировой тканей во всем теле у лиц женского пола в возрасте 3–20 лет ((М ± SD)

Обеспечение контроля

Оптимальным подходом будет использование усредненных сбалансированных показателей общего жирового содержания, позволяющих проводить мониторинг с помощью специализированных весов, оснащенных функцией анализа состава тела.

Они моментально выполняют необходимый расчет данных, сравнивая их со всеми введенными показателями. В конце выдают реальный результат, который можно взять за основу, чтобы сбросить лишнюю массу тела при помощи фитнеса или диет.

В то время как ручные расчеты на основе индивидуальных данных часто не отражают реальную картину.

Любая формула будет корректной лишь за условием равномерного распределения жировой ткани. Поэтому использование специализированных весов обеспечивает значительно более точные и простые замеры.

Так хочется похудеть

Ожидания людей от фитнеса и здорового питания часто сильно оторваны от реальности. Многие мечтают, что изменение образа жизни поможет достигнуть модельных форм, но этого не происходит. Имейте в виду, что расставшись с лишними килограммами не изменить пропорции тела, ведь теряя вес, мы избавляемся от лишних сантиметров по всему телу – вместе с бедрами худеет шея, руки, грудь и спина. Мы не можем выбрать часть тела, которую хотим изменить и придать нужную форму. Для большинства людей с лишним весом проблема заключается именно в высоком индексе массы тела, а не в том, как именно распределяются лишние килограммы.

В последнее время активно развиваются и набирают популярность хирургические методы удаления жира, такие как различные виды липосакции. Однако эта процедура имеет множество противопоказаний и выполняется лишь в поверхностных слоях, где жир не восстанавливается. Но если продолжить вести нездоровый образ жизни и неправильно питаться, жир может начать накапливаться во внутренних слоях. Поэтому со временем вы можете заметить, что жир откладывается в самых неожиданных местах.

Жировая ткань — роль и процент жира в организме

Жировая ткань – это один из видов соединительных тканей, который играет ключевую роль в жизнедеятельности организма. Она известна просто как жир и составляет около 15-20% от массы тела среднестатистического человека. Многие люди испытывают негативные чувства к накоплениям подкожного жира на своем теле, однако важно понимать, что жир выполняет значимые функции, хотя его избыток может оказать негативное влияние на здоровье.

Жировая ткань делится на два основных типа: белую и бурую. Эти типы отличаются не только по цвету, но и по своим функциям и содержанию липидов. Оба типа состоят из клеток, известных как адипоциты, которые аккумулируют разные виды липидов в различных пропорциях. При микроскопическом исследовании белые и бурые жировые клетки демонстрируют различные физические характеристики.

Роль жиров в организме человека

Одна из основных ролей подкожного жира в организме человека является обеспечение запасами энергии, которые использются в качестве топлива для тела между приемами пищи и в период голодания. Бурая жировая ткань генерирует тепло, которое позволяет поддерживать температуру нашего тела. У людей с низким процентом жира в организме появляются проблемы с поддержанием функциональности тела между приемами пищи и поддержанием нужной температуры.

Адипоциты, образующие жировую ткань, играют важную роль в терморегуляции, изолируя тело от изменений температуры окружающей среды. Благодаря своей низкой теплопроводности, адипоциты эффективно выполняют это задание. Этот механизм используется многими морскими млекопитающими, которые формируют подшкірный жир, позволяющий им сохранять тепло в холодной воде. Жир Выполняет функцию амортизатора, защищая внутренние органы от возможных травм благодаря висцеральному жиру, который их окружает. У новорожденных наблюдается сплошной слой жира, который помогает защитить их уязвимые тела на ранних стадиях их развития.

Процент жира и мышечной массы в организме

Нужно ли каждый день вставать на весы, чтобы оценить результаты своих тренировок? Показатель массы тела (так же, как и ИМТ) слишком общий для того, чтобы получить представление о качественных изменениях тела.

«Вес не является основным критерием, с помощью которого можно оценивать физическую форму, так как нам не известно, какая именно часть этого веса представляет собой жировую или мышечную массу», — отмечает Виталий Бородулин, фитнес-менеджер клуба World Class Алексеевская.

Формулы и другие методы усредненного измерения процента жира и мышечной массы позволяют примерно понять, в каком направлении двигаться, планируя тренировки и рацион питания. Однако для полной картины того, сколько именно в организме мышц и жира, а Воды, стоит пользоваться биоимпедансным анализом состава тела. Оборудование для этого анализа «пропускает» через ткани слабый электрический ток. Вода и мышцы проводят его легко, а жировая ткань задерживает сигнал, что и позволяет прибору достаточно точно определить процент жира и мышц в организме.

Следует учитывать, что у такого рода тестирования имеются противопоказания (например, беременность или наличие кардиостимулятора), поэтому проводить его нужно исключительно под наблюдением профессионала.

Избыточное количество жировой ткани говорит не только о необходимости работы над эстетическими аспектами тела. Это также может быть сигналом для исследования возможных проблем со здоровьем: эндокринных заболеваний, болезней сердечно-сосудистой системы или мочевыделительных органов. Высокий уровень жировой ткани может указывать на наличие висцерального жира, который затрудняет поступление необходимых питательных веществ к внутренним органам.

Тест InBody следует использовать для достижения своих целей в фитнесе.

• Когда речь идет о снижении веса, процент жировой ткани должен уменьшаться, однако оставаться в пределах нормы, так как слишком низкий уровень жира может вызвать проблемы со здоровьем. Необходимо помнить, что при снижении веса соотношение потерянной мышечной и жировой массы должно составлять 1:10. То есть, если на один килограмм жира мы теряем 100 грамм мышц, это означает, что стоит продолжать следовать своему плану питания и тренировок.
• Если основная цель — набор мышечной массы, то и в этом случае процент жира должен оставаться в нормальных границах.

Самым оптимальным будет проводить такое тестирование ежемесячно, особенно если у вас есть четко определенные фитнес-цели. Регулярное отслеживание изменений в ваших показателях даст возможность более наглядно увидеть динамику и своевременно корректировать программу питания и тренировок.

Стройность

А для тех, кто готов двигаться дальше — следующая категория. 9-12% жира у мужчин и 19-22% процента жира у женщин. На этой стадии вы определенно видите прорисовку мышц, отчетливое начало и конец каждой мышцы.

Уровень жира 5-8% у мужчин и 15-18% у женщин характерен для бодибилдеров и спортсменов в период соревнований. В этом состоянии мышцы максимально прорисованы, видны вены, жировая прослойка практически отсутствует. Из-за различного распределения жира в организме и анатомических особенностей женщины в этом состоянии не выглядят столь атлетично, как мужчины, так как жировая ткань в женском организме необходима для защиты органов репродуктивной системы. Снижать количество жира на этом уровне небезопасно для здоровья.

Опасно низкий процент жира

Уровень жира менее 5% у мужчин и менее 15% у женщин относит организм к категории с крайне низким содержанием жира. У таких людей серьезные негативные последствия со здоровьем можно сравнить с теми, что возникают при высокой степени ожирения. Жировая прослойка служит защитой внутренних органов от травм, помогает усваивать витамины и питательные вещества, а также необходима для поддержания здоровья кожи, волос, ногтей, костей и суставов. Для женщин нехватка жира может привести к фертильным проблемам.

Знание процента жира в организме поможет вам поставить реалистичные цели, подобрать схему тренировок и виды упражнений, улучшить пищевые привычки и оценить свой образ жизни в общем. Помните, что хорошее внешнее впечатление зависит не от процента жира и мышечной массы в организме, а от активности и состояния здоровья. Составляйте подходящий именно вам план, сохраняйте мотивацию, будьте целеустремленными, и вы скоро заметите положительные результаты.

Вопросы по теме

Как возраст влияет на норму процента жира у мужчин?

С возрастом уровень обмена веществ в организме замедляется, что может привести к увеличению процента жира. У молодых мужчин норма составляет примерно 10-15%, тогда как у мужчин 40-60 лет этот показатель может увеличиться до 15-20%. Регулярные физические нагрузки и здоровое питание помогают замедлить этот процесс и поддерживать оптимальный уровень жира в организме.

Какие факторы, кроме возраста, могут влиять на процент жира у мужчин?

На процент жира у мужчин могут влиять различные факторы, включая генетику, уровень физической активности, образ жизни и питание. Например, наследственная предрасположенность может определить, как быстро накапливается жир, в то время как регулярные тренировки и сбалансированное питание помогают контролировать его уровень. Стресс и недостаток сна также могут способствовать увеличению жировой массы, поэтому важно учитывать эти аспекты для достижения оптимальных результатов.

Как можно эффективно снизить процент жира у мужчин без жестких диет?

Эффективное снижение процента жира у мужчин возможно с помощью комплексного подхода, включающего умеренные физические нагрузки, такие как кардиотренировки и силовые упражнения, и правильное питание. Вместо жестких диет лучше сосредоточиться на постепенных изменениях в рационе, таких как снижение потребления сахара и обработанных продуктов, увеличение доли белка и клетчатки, а также контроль порций. Такой подход обеспечивает устойчивые результаты без риска для здоровья.