Витамин Е, известный своим антиоксидантным действием, в большом количестве содержится в разнообразных растительных маслах, таких как пшеничные зародыши, подсолнечное и оливковое масло. Также богатым источником этого витамина являются орехи, особенно миндаль и лесные орехи, а также семена, такие как семена подсолнечника.
Кроме того, значительное количество витамина Е можно найти в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и брокколи, а также в авокадо и некоторых фруктах, например в киви. Включение этих продуктов в рацион способствует поддержанию здоровья и нормального функционирования организма.
- Масло зародышей пшеницы
- Орехи (миндаль, грецкие орехи)
- Семена (подсолнечника, тыквы)
- Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи)
- Авокадо
В каких продуктах содержится витамин е в большом количестве список продуктов
Поиск продуктов
- FitAudit →
- категории продуктов →
- все продукты ⤵
В таблице представлено процентное содержание витамина E в различных продуктах питания. На графике указана доля витамина E от рекомендованной суточной нормы для порции в 100 г.
в соцсетях
Идеи, советы, предложения
Средние нормы потребления
Далее представлены рекомендации по потреблению нутриентов, используемые на данном сайте:
| Нутриент | Норма |
|---|---|
| Основные нутриенты | |
| Белки | 75 г |
| Жиры | 84 г |
| Углеводы | 310 г |
| Калории | 2 300 ккал |
| Минералы | |
| Кальций | 1 000 мг |
| Железо | 10 мг |
| Магний | 400 мг |
| Фосфор | 700 мг |
| Калий | 4 700 мг |
| Натрий | 1 300 мг |
| Цинк | 11 мг |
| Медь | 0,9 мг |
| Марганец | 2,3 мг |
| Селен | 55 мкг |
| Фтор | 4 000 мкг |
| Витамины (жирорастворимые) | |
| Витамин A | 900 мкг |
| Бета-каротин | 5 000 мкг |
| Альфа-каротин | 5 000 мкг |
| Витамин D | 15 мкг |
| Витамин D2 | 7,5 мкг |
| Витамин D3 | 16,25 мкг |
| Витамин E | 14,6 мг |
| Витамин K | 120 мкг |
| Витамины (водорастворимые) | |
| Витамин C | 90 мг |
| Витамин B1 | 1,2 мг |
| Витамин B2 | 1,3 мг |
| Витамин B3 | 16 мг |
| Витамин B4 | 500 мг |
| Витамин B5 | 5 мг |
| Витамин B6 | 1,3 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг |
| Витамин B12 | 2,4 мкг |
| Аминокислоты | |
| Триптофан | 0,8 г |
| Треонин | 2,4 г |
| Изолейцин | 2 г |
| Лейцин | 4,6 г |
| Лизин | 4,1 г |
| Метионин | 1,8 г |
| Цистин | 1,8 г |
| Фенилаланин | 4,4 г |
| Тирозин | 4,4 г |
| Валин | 2,5 г |
| Аргинин | 6,1 г |
| Гистидин | 2,1 г |
| Аланин | 6,6 г |
| Аспарагиновая | 12,2 г |
| Глутаминовая | 13,6 г |
| Глицин | 3,5 г |
| Пролин | 4,5 г |
| Серин | 8,3 г |
Витамин Е является важным антиоксидантом, который способствует защите клеток от свободных радикалов и поддерживает здоровье кожи и иммунной системы. Многие продукты питания могут похвастаться высоким содержанием этого витамина. Прежде всего, стоит отметить растительные масла, такие как масло зародышей пшеницы, подсолнечное и сафлоровое масла, которые содержат его в больших количествах. Эти масла активно используются как в кулинарии, так и в косметологии.
Орехи и семена также являются отличным источником витамина Е. Например, миндаль, фундук и семена подсолнечника богаты этим витамином и могут стать отличной закуской или добавкой к различным блюдам. Кроме того, авокадо и шпинат содержат витамин Е и могут быть легко включены в разнообразные салаты и смузи, что делает их не только полезными, но и вкусными.
Не стоит забывать о некоторых продуктах животного происхождения, таких как рыба, особенно лосось и тунец. Хотя они не так богаты витамином Е, как растительные источники, но все же составляют значимую часть рациона. Морепродукты и яйца также содержат этот витамин, поэтому присутствие этих продуктов в ежедневном меню может помочь поддержать необходимый уровень витамина Е в организме.
Что это такое
Перед тем, как начинать узнавать, в каких продуктах содержится витамин E, важно осознать его значение. Витамин E представляет собой группу соединений, относящихся к токолам, которые являются жирорастворимыми веществами и выглядят как вязкие жидкости светло-желтого цвета. Они не растворяются в воде.
В эту группу входят токотриенолы и токоферолы, которые различаются структурой и свойствами и имеют 4 формы каждого соединения: α, β, γ и δ. Таким образом, общее количество форм составляет 8, однако наибольшей биологической активностью обладает альфа-токоферол (α-токоферол).
Полезно знать! Впервые учёным Кэтрин Скотт Бишоп и Герберту Эвансу удалось выделить натуральный витамин в 1922 году. А спустя шестнадцать лет вещество было синтезировано искусственным способом, в ходе химических реакций.
Зачем нам нужен витамин Е
По результатам исследований, альфа-токоферол выполняет множество функций в организме человека:
- Защита клеток от вредного воздействия свободных радикалов и помощь в восстановлении клеточных мембран.
- Снижение воспалительных процессов.
- Укрепление стенок кровеносных сосудов, повышение их эластичности и способствование расширению.
- Предотвращение агрегации тромбоцитов, образованию тромбов и закупориванию сосудов.
- Укрепление иммунитета и улучшение работы нервной системы.
- Замедление развития атеросклероза и его серьезных последствий — инфарктов и инсультов.
- Поддержание нормальной функции репродуктивной системы.
- Снижение риска развития болезней Паркинсона и Альцгеймера и замедление их прогрессирования.
- Регуляция передачи генетической информации от ДНК к белкам и полипептидам.
- Снижение вероятности развития бокового амиотрофического склероза (БАС).
Юлия Дробышева, главный технолог и разработчик «Красса-косметикс», молекулярный биолог и косметолог, говорит:
«Ключевая роль витамина Е в организме заключается в антиоксидантной защите, что и делает его «витамином молодости». Также он важен для мышечной активности. При недостатке витамина мышцы становятся слабыми, что справедливо как для скелетных, так и для гладких мышц, таких как миокард. Сердечная мышца подвержена спазмам, а витамин Е помогает справляться с возрастной нагрузкой на сердце. Поэтому в регистре необходимых витаминов для альпинистов всегда находится альфа-токоферол, поскольку он способствует улучшению кислородоснабжения организма в условиях горной высоты.
Вместе с другими витаминами токоферол входит во многие спортивные добавки, созданные для увеличения выносливости и укрепления иммунитета».
Витамин Е для детей
Препараты с альфа-токоферолом зачастую назначаются недоношенным детям с низким весом при рождении, поскольку он предотвращает развитие гемолитической анемии.
Иммуномодулирующие свойства витамина хорошо помогают в период сезонных простуд и инфекционных эпидемий. Кроме того, витамин Е необходим ребёнку для здорового роста и физического развития, укрепления мышечного корсета, остроты зрения, нормальной работы мозга и нервной системы в целом.
Витамин Е для мужчин
Этот компонент улучшает выработку и качество сперматозоидов, а также поддерживает нормальный кровоток и потенцию. Витамин Е повышает общую физическую выносливость организма и уменьшает последствия окислительного стресса в мышцах после интенсивных занятий спортом.
Кроме того, он снижает риск развития рака мочевого пузыря, который в несколько раз чаще встречается у мужчин.
Витамин Е для женщин
Этот витамин важен для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Он также участвует в регулировании менструального цикла, способствуя его стабильности и облегчая неприятные симптомы в период климакса.
На заметку! 10-летнее исследование показало, что женщины старше 45 лет, которые принимали витамин Е через день в дозировке 402 мг, на 24 % реже погибали от проблем с сердцем и сосудами. А среди женщин в возрасте старше 65 лет на 26 % снизилось количество инфарктов и на 49 % упала смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
В каких продуктах содержится витамин Е
Наибольшее количество альфа-токоферола содержится в растительной пище — орехах, семенах и маслах. Значительное его количество также присутствует в листовых овощах и злаках. Рыба и животные, питающиеся растительностью, также являются хорошими источниками этого вещества.
Информация о продуктах, богатых витамином E, представлена в следующей таблице:
| Продукт | Альфа-токоферол, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Масло зародышей пшеницы | 149 |
| Подсолнечное масло | 68,5 |
| Сафлоровое масло | 46 |
| Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле | 36,3 |
| Миндаль | 25,8 |
| Оливковое масло | 20,9 |
| Фундук | 17,3 |
| Маргарин, спред 35–39 % жирности | 13,5 |
| Базилик сушёный | 10,7 |
| Кедровые орехи | 9,3 |
| Арахисовое масло | 9 |
| Петрушка сушёная | 8,7 |
| Арахис сырой | 8,3 |
| Белуха | 8,3 |
| Чипсы картофельные слабосолёные | 7,7 |
| Шалфей молотый | 7,5 |
| Тимьян сушёный | 7,4 |
| Снеки кукурузные | 7,1 |
| Бекон постный | 7 |
| Рыбные палочки | 6,9 |
| Обжаренный в масле арахис с солью | 6,9 |
| Шиповник | 5,8 |
| Яичный желток | 5,64 |
| Овсяная каша б/п | 5,57 |
| Готовый попкорн | 5 |
| Корюшка сушёная | 4,5 |
| Куркума молотая | 4,5 |
| Курага | 4,3 |
| Манго, сухофрукты | 4 |
| Лосось атлантический | 3,55 |
| Шпинат замороженный | 3,5 |
| Пшеничная крупа | 3,45 |
| Анчоусы консервированные | 3,3 |
| Листья кинзы, кориандра | 2,5 |
ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМ ВИТАМИН Е?
В организме происходит множество химических процессов, для которых требуется энергия. Эта энергия вырабатывается в результате окислительных реакций с кислородом органических соединений, получаемых из пищи.
Во время окисления образуются свободные радикалы (оксиданты), и в больших количествах они могут разрушать здоровые клетки, провоцируя их мутации и способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Свободные радикалы обладают одним неспаренным электроном, из-за чего они очень активны и стремятся забрать недостающий электрон у здоровых клеток, повреждая их и создавая новые свободные радикалы.
Витамин E (токоферол) является антиоксидантом, который блокирует окислительные процессы и предотвращает образование активных форм кислорода (АФК). Молекула антиоксиданта жертвует один из своих электронов свободному радикалу, перераспределяя свои оставшиеся электроны, оставаясь при этом стабильной.
ЧТО ТАКОЕ ВИТАМИН Е?
Витамин E – это общее название группы жирорастворимых соединений с выраженными антиоксидантными свойствами. В природе он представлен в восьми химических формах: альфа-, бета-, гамма-, дельта-токоферол и альфа-, бета-, гамма-, дельта-токотриенол. Каждая форма характеризуется разным уровнем биологической активности. Альфа- (или α-) токоферол — единственная форма, которая удовлетворяет потребности человеческого организма.
Свободные радикалы могут формироваться не только в результате окислительных процессов в организме, но и под воздействием неблагоприятных факторов окружающей среды, таких как сигаретный дым, загрязненный воздух и солнечное ультрафиолетовое излучение.
МАРИЯТ МУХИНА
ДОКТОР МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ДИЕТОЛОГ, НЕВРОЛОГ, РЕФЛЕКСОТЕРАПЕВТ
– Польза витамина E для человеческого организма заключается не только в его антиоксидантной активности. Токоферол положительно влияет на иммунную систему, метаболизм и регенерацию клеток.
Витамин E необходим для поддержания здоровья сосудов, так как способствует их расширению и препятствует свертыванию крови, подавляя агрегацию тромбоцитов. Он также помогает снизить артериальное давление. В сочетании с другими антиоксидантами (например, с цинком и медью) витамин E замедляет прогрессирование возрастной макулярной дегенерации (ВМД), а также катаракты у пожилых людей.
Витамин E особенно важен для будущих матерей, так как он предотвращает появление растяжек на коже, улучшая ее эластичность. На ранних сроках беременности витамин E может уменьшить риск выкидыша, поддерживая здоровье и функциональность плаценты, а также защищая матку от истончения во время активного роста плода.
Зачем нужен витамин E детям? Если у ребенка частые простуды, рекомендуется прием витамина E в комбинации с витаминами А и С. Эти сильные антиоксиданты повысят иммунный ответ и улучшают стойкость к нагрузкам. Педиатры могут назначать витамин E как часть комплексного лечения при недостатке массы тела, склеродермии или повышенной утомляемости.
Теперь определим, сколько витамина E необходимо человеку в день. Суточная норма витамина E варьируется в зависимости от возраста. Ниже приведены средние рекомендуемые дозы в миллиграммах (мг).
Суточная потребность
Таблица. Нормы физиологической потребности в витамине Е в зависимости от возраста в России (МР 2.3.1.0253-21)
| Категория | Возраст (лет) | Витамин Е (мг ТЭ) |
| Грудные дети | 0 – 6 мес | 3 |
| 7 – 12 мес | 4 | |
| Дети | 1 – 2 | 4 |
| 3 – 6 | 7 | |
| 7 – 10 | 10 | |
| Лица мужского пола | 11 – 14 | 12 |
| 15 – 17 | 15 | |
| Взрослые (18 и старше) | 15 | |
| Лица женского пола | 11 – 14 | 12 |
| 15 – 17 | 15 | |
| Взрослые (18 и старше) | 15 | |
| В период беременности | 17 | |
| В период лактации | 19 | |
Максимально допустимое количество витамина E для взрослых составляет 150 мг ток. экв./сутки согласно требованиям санитарно-эпидемиологического контроля Таможенного союза ЕврАзЭС. Необходимость в витамине E возрастает при высоком потреблении полиненасыщенных жирных кислот с пищей.
Физиологическое значение
Токоферолы действуют в тканях как биологические антиоксиданты, инактивируя свободные радикалы и тем самым защищая организм от свободнорадикальных процессов и перекисного окисления. Эта функция является важной для сохранения структурной целостности и активности клеточных мембран; она также помогает предотвратить развитие атеросклероза.
Витамин E не синтезируется в организме человека. Токоферолы, получаемые из пищи, в основном накапливаются в жировой ткани. Процесс усвоения витамина E в кишечнике зависит от наличия жиров в рационе и может нарушаться при недостаточной желчной секреции. Витамин E тоже участвует в обмене белков, поддерживает эластичность сосудов и контролирует воспалительные процессы. Он важен для замедления старения кожи.
В больших дозах токсичны, вызывая кровоизлияния в слизистой оболочке ЖКТ.
Витамин Е: в чем его польза
Витамин E, или токоферол, является ключевым веществом, участвующим в клеточном обмене, и отвечает за регенерацию тканей. Токоферол защищает организм от негативного влияния свободных радикалов, а также участвует в процессе кроветворения, окружая красные кровяные тельца и сохраняя их целостность.
Токоферол также улучшает усвоение другими витаминами, в частности, ретинола.
При разумном употреблении токоферол способен:
- нормализовать артериальное давление;
- повысить сопротивляемость организма к инфекциям;
- улучшить физическую работоспособность;
- уменьшить утомляемость;
- снизить риск образования шрамов, растяжек и рубцов;
- избавить от возрастной пигментации на коже;
- снизить уровень сахара в крови.
Витамин E способствует нормальной работе репродуктивных органов, что особенно важно в период беременности или подготовки к ней. Токоферол также помогает быстрее восстановиться после родов и наладить лактацию.
Токоферол представляет собой витамин, растворимый в жирах, и его чрезмерное количество может негативно отразиться на функционировании печени, сердца и нервной системы. В случае острого гипервитаминоза могут появиться такие симптомы, как судороги, боли в мышцах, учащенное дыхание, общее недомогание и быстрое утомление. Однако такие случаи довольно редки. В то же время, нехватка этого важного витамина является распространенной проблемой, особенно среди жителей крупных городов. Недостаток токоферола зачастую встречается у тех, кто предпочитает фаст-фуд, не ест достаточно зерновых и овощей, а также злоупотребляет курением.
Как и когда принимать?
Восполнение вещества с помощью препаратов часто требуется в комплексной терапии различных заболеваний:
- недостаток витаминов E и D;
- нехватка цинка и магния;
- нарушения менструального цикла;
- климакс;
- риски прерывания беременности;
- неврастения;
- судороги и спазмы периферических сосудов;
- синдром хронической усталости;
- половая дисфункция у мужчин;
- мышечная дистрофия;
- эпилепсия;
- проблемы со связками;
- псориаз и различные дерматозы.
Витамин может быть прописан пожилым людям, тем, кто испытывает значительные физические нагрузки, а Во время восстановления после острых заболеваний. Потребность в токофероле увеличивается при применении оральных контрацептивов, а также при кишечных нарушениях и инфекциях. В педиатрии токоферол особенно важен для недоношенных младенцев и при врожденных расстройствах питания.
Во всех упомянутых случаях прием препарата осуществляется после еды. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–600 МЕ. Обычно инструкции содержат особые указания по применению. Чаще всего начинают с небольшой дозы и постепенно ее увеличивают. Продолжительность курса не должна превышать двух месяцев.
Замечают и контролируют возможные побочные реакции, такие как диарея, аллергические реакции, повышение артериального давления и уровня холестерина, боли в животе, головные боли и тошнота. Прежде чем начинать прием препаратов токоферола, обязательно нужно проконсультироваться с врачом, особенно если у человека есть история инфаркта миокарда, кардиосклероза или склонности к тромбоэмболии.
НИПТ Пренетикс
Неинвазивное пренатальное исследование крови матери на риск основных хромосомных аномалий плода (включая синдром Дауна).
Список используемой литературы:
- Chandan K. Sen. Tocotrienols: Vitamin E Beyond Tocopherols / Chandan K. Sen, Sativa Khanna, Sashwati Roy // NIH Public Acces. — 2006.
- Будников Г. К. Антиоксиданты как объекты биоаналитической химии / Г. К. Будников, Г. К. Зиятдинова // Журн. Аналитической химии. — 2005.
- Владимиров Ю. А. Свободные радикалы и антиоксиданты. Вестник Российской академии медицинских наук 1998.
- Теплый Д. Л., Кондратенко Е. И., Нестеров Ю. В., Курьянова Е, В., Ломтева Н. А. ВЛИЯНИЕ ВИТАМИНА Е НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ: РЕЗУЛЬТАТЫ И ПЕРСПЕКТИВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ // Фундаментальные исследования. – 2005.
Опыт других людей
Маша, 28 лет, рассказывает: «Я всегда стараюсь следить за своим питанием и узнала, что витамин Е особенно важен для кожи. В моем рационе много растительных масел, таких как оливковое и подсолнечное. Также я стараюсь добавлять в салаты орехи, особенно миндаль, который богат этим витамином. По утрам часто ем авокадо – он тоже отлично содержит витамин Е.»
Алексей, 35 лет, делится своим опытом: «Я активно занимаюсь спортом и интересуюсь здоровым питанием. Витамин Е стал для меня важным элементом рациона. Я предпочитаю есть шпинат и брокколи, а также много орехов – грецких и фундука. Часто готовлю смузи с бананами и семенами чиа – это не только вкусно, но и полезно!»
Ольга, 42 года, говорит: «Поскольку у меня есть небольшая склонность к различным кожным проблемам, я внимательно слежу за уровнем витамина Е. В моем рационе много морепродуктов, особенно лосося, который не только вкусный, но и богат этим витамином. Также я часто покупаю семена подсолнечника и добавляю их в каши и йогурты – это отличное лакомство!»
Вопросы по теме
Как витамин Е влияет на здоровье кожи и могут ли продукты с его высоким содержанием помочь в этом?
Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки кожи от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он помогает удерживать влагу, что делает кожу более упругой и увлажненной. Продукты с высоким содержанием витамина Е, такие как орехи, семена и растительные масла, могут способствовать улучшению состояния кожи. Регулярное употребление этих продуктов может помочь снизить видимые признаки старения и улучшить общий тонус кожи.
Существуют ли веганские источники витамина Е, которые могут заменить животные продукты?
Да, существует множество веганских источников витамина Е. Среди них можно выделить семена подсолнечника, миндаль, авокадо, шпинат и масла из орехов, такие как оливковое и масло зародышей пшеницы. Эти продукты не только насыщены витамином Е, но и передают организму другие полезные вещества, способствующие здоровью.
Как готовить продукты с высоким содержанием витамина Е, чтобы сохранить его максимальное количество?
Чтобы сохранить витамин Е при приготовлении пищи, рекомендуется использовать низкие температуры и избегать длительного времени термической обработки. Например, салаты с использованием сырых овощей и орехов обеспечат наибольшее содержание витамина Е. Если предполагается термическая обработка, лучше готовить на пару или запекать продукты, чтобы минимизировать потерю витамина. Также стоит помнить, что витамин Е хорошо усваивается с жирами, поэтому добавление немного растительного масла в салаты поможет организму лучше его усвоить.
