Перед сном лучше всего есть легкие и легкоусвояемые продукты, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Идеальными вариантами являются йогурт, творог или небольшая порция овсянки, которые обеспечивают организм белками и углеводами, способствующими расслаблению.
Важно избегать жирной и тяжелой пищи, так как она может вызвать дискомфорт и нарушить сон. Лучше ограничить углеводы с высоким гликемическим индексом и кофеин, предпочитая успокаивающие и питательные блюда, чтобы обеспечить качественный отдых в ночное время.
- Выбирайте легкие и легко усваиваемые продукты.
- Отдавайте предпочтение белкам: нежирное мясо, рыба, яйца.
- Добавляйте полезные углеводы: овсянка, фрукты, йогурт.
- Избегайте жирной и острой пищи, чтобы не вызывать дискомфорт.
- Ограничьте кофеин и сладости, особенно за несколько часов до сна.
- Соблюдайте порции: не переедайте, лучше выбрать небольшую закуску.
Можно ли есть перед сном: 4 самых распространенных мифа
Желудочно-кишечному тракту не необходимо отдыхать, так как он не подвержен усталости. Можно сказать, что он функционирует в двух различных режимах. У человека имеется вегетативная нервная система (ВНС), которая осуществляет свои функции автономно, вне зависимости от нашей воли. При физической активности и напряжении происходит активация симпатического отдела ВНС, а в состоянии покоя и сна активируется парасимпатический отдел.
Поздний ужин подавляет ночную секрецию гормона роста
Множество гормонов действительно вырабатываются с в определёнными колебаниями, зависящими от сроков сна. Например, гормон роста вырабатывается на протяжении суток, однако его максимальный уровень приходится на второй час после засыпания.
Если по каким-либо причинам, например, из-за чрезмерного потребления углеводов перед сном или недостатка сна, секреция гормона роста снижается, то организм просто перераспределяет его производство на весь день более равномерно. В результате общее количество гормона остается неизменным, что исключает риск его недостатка.
Freepik
Можно ли есть после 18 часов? Какие продукты можно есть вечером?
Ужинать можно после шести вечера, если ваш график предполагает отход ко сну в полночь.
Всё дело не в условной цифре, а в вашем распорядке дня.
Следует обратить внимание на важный принцип здорового питания — регулярность приемов пищи. Человеку необходимо завтракать, обедать и ужинать. Утром важно дать организму источник энергии и строительные вещества, в то время как на ужин мы лишь поддерживаем обменные процессы. Необходимо помнить, что ужин должен быть наименьшим по количеству и калорийности приемом пищи за день. Настоятельно рекомендуется ужинать не позже, чем за 3-4 часа до сна.
Если организм не успеет переработать пищу до сна, это может вызвать нарушение суточных гормональных ритмов, что, в свою очередь, нарушит процессы накопления и расщепления жировых отложений.
И если регулярно «наедаться перед сном», это неизбежно приведет к ожирению, могут развиться такие заболевания как гастрит, дуоденит. А неполноценный сон скажется на вашем самочувствии и внешнем виде.
Поэтому для ужина выбирайте низкокалорийные продукты. Подойдут овощные гарниры или салаты, нежирная рыба или птица, а также маложирные молочные изделия. Следует избегать жареных и жирных блюд. Не стоит чрезмерно употреблять фрукты перед сном.
Вы можете получить более детальную информацию у специалистов Клиники коррекции веса и сна по номеру: +7(495)790-71-72
Перед сном я предпочитаю есть легкие и питательные продукты, которые не перегружают мой желудок. Хорошим вариантом будут нежирные белки, такие как куриная грудка или рыба, а также яйца. Они помогают мне чувствовать себя сытым, но при этом не вызывают неприятных ощущений в желудке во время сна.
Кроме того, я обращаю внимание на углеводы с низким гликемическим индексом. Например, отрубной хлеб или овсянка отлично подойдут. Они медленно усваиваются, что позволяет поддерживать уровень сахара в крови стабильным, и это особенно важно перед засыпанием, чтобы избежать ночных пробуждений.
Не стоит забывать и о богатых витаминами и минералами продуктах, таких как йогурт или творог. Эти молочные продукты содержат кальций и магний, которые способствуют расслаблению и улучшению качества сна. Я обычно стараюсь угостить себя небольшим количеством орехов или фруктов, если хочется перекусить, что также помогает мне лучше спать.
Что можно есть перед сном
Между чувством жажды и голода часто нет четкой грани. Если вы не пьете достаточное количество воды в течение дня, перед сном у вас может возникнуть ощущение голода. Не спешите, выпейте стакан воды. Если голод не утихнет, то можно перекусить. Представляем рекомендации по выбору продуктов.
- Продукты кисломолочные. Отдавайте предпочтение продуктам средней жирности, но не безжировым. Стакан натурального йогурта или кефира поможет справиться с чувством голода.
- Молоко. Тёплое молоко перед сном помогает расслабиться и улучшает качество сна.
- Яйца. Вареные или в виде омлета — отличный вариант для белкового перекуса.
- Белое мясо птицы. Небольшой кусочек куриной грудки с овощами на пару утолит голод и не навредит фигуре.
- Белая рыба. Для позднего ужина выбирайте нежирные сорта, такие как хек, щука или треска.
- Ягоды. Не все ягоды подходят для вечернего употребления, но стакан клубники или голубики вполне допустим.
- Тушеные овощи. Они способствуют улучшению пищеварения, лучше готовить на пару и с минимальным количеством соли.
Что нельзя есть перед сном
Избегайте ужина:
- мучных изделий;
- сладких напитков (включая фрукты);
- красного мяса;
- орехов;
- продуктов, содержащих кофеин;
- соленых и копченых продуктов;
- белого риса;
- йогуртов с добавками;
- фастфуда.
Почему мы едим на ночь?
На уровне гормонов. Концентрация лептина, отвечающего за сытость, к вечеру уменьшается, тогда как уровень грелина, отвечающего за голод, увеличивается. На желание поесть влияет также недостаток сна: уставший организм требует быстрого источника энергии. Стресс и напряжение на протяжении дня могут подстегивать это состояние.
Среди других причин выделяют привычку поздно ужинать: это происходит, когда мы мало едим в течение дня и пытаемся компенсировать нехватку ночью.
- Обманите организм водой. Жажду часто путают с голодом, стакан воды перед сном поможет унять аппетит и обойтись без лишнего перекуса. В воду можно добавить лимон для расслабления.
- Поужинайте разнообразно. Лёгкий и сбалансированный ужин, включающий белки и медленные углеводы, надолго сохранит чувство сытости и поможет избежать желания перекусить перед сном. Например, можно поужинать курицей с рисом и овощами, а на десерт насладиться фруктовым салатом. Не забывайте о зелени.
- Контролируйте уровень сахара и кофеина. Они повышают уровень кортизола, что может увеличить чувство голода и вызвать проблемы со сном.
- Занимайтесь интересными делами. Найдите хобби или занятие, которое поможет расслабиться перед сном. Главное — чтобы оно не было связано с едой, например, вечерние просмотры фильмов без чипсов.
- Управляйте стрессом. Стресс может вызывать желание поесть. Не заедайте свои переживания, иначе создадите дополнительные проблемы. Направьте свою энергию, например, на дела, которые вы откладывали.
- Питайтесь в течение дня. Как показывают исследования, насыщенные завтрак и обед значительно уменьшают риск переедания на ужин.
- Выбирайте правильные продукты. Подробно расскажем, на что стоит обратить внимание в своих покупках и что лучше отложить до утра.
Что можно есть перед сном
Комментарии: 0 Раздел: Диеты и похудение
Можно ли ужинать перед сном? Какие продукты допустимы, а от каких следует воздержаться?
Диета для качественного сна
Конкретной диеты для обеспечения хорошего сна не существует. Хотя на эту тему проведено множество исследований, единого мнения относительно благоприятных или неблагоприятных продуктов найти не удалось.
Например, в январе 2022 года американские специалисты опубликовали исследование, для которого изучили данные пациентов с 1975 по 2021 год.
Кроме того, у участников эксперимента наблюдалось снижение времени медленного сна, когда организм восстанавливает мышцы, вырабатывает гормон роста и активизирует регенерацию клеток и поддерживает иммунитет.
Российский сомнолог Роман Бузунов отметил, что простые углеводы (шоколад, выпечка и прочие сладости) и насыщенные жиры (масло, фастфуд, сало и колбасы) способствуют набору веса, что может привести к заболеваниям, связанным с остановкой дыхания во сне.
Исследование о влиянии питания на сон
Начнём с научных исследований. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine был опубликован отчет о эксперименте, в котором изучалось, как питание влияет на сон. Четырнадцать мужчин и женщин (средний возраст, с нормальными показателями здоровья) провели пять ночей в лаборатории сна, ложась спать в десять вечера и просыпаясь в семь утра.
На протяжении первых четырёх дней участники следовали строгой диете, состоящей из орехов, овощей и злаков, исключая жирные и сладкие блюда. Пятый день был «свободным», когда они могли есть всё, что захотят, в том числе шоколад и фастфуд. Каковы же были результаты?
Во время соблюдения диеты участники спали лучше и просыпались полными сил. В последний же день их самочувствие существенно ухудшилось: многие чувствовали усталость, сон часто прерывался и был поверхностным, время на засыпание значительно увеличивалось. Это подтверждает влияние питания на качество сна: чем хуже рацион, тем хуже сон. Что же необходимо добавить в рацион для улучшения ситуации?
Все процессы в нашем организме так или иначе зависят от определенных микроэлементов и соединений. Сон — не исключение. Перечисляем, какие вещества помогают нам крепко спать. Триптофан В процессе засыпания и в течение всех этапов сна участвует гормон мелатонин, его так и называют «гормон сна».
Для активизации мелатонина в организме необходима аминокислота триптофан. Она содержится в продуктах, богатых белком — мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах и твороге, а В цельнозерновом хлебе, овсянке, корице, бананах и финиках. Магний также играет важную роль в обеспечении хорошего сна.
Этот элемент влияет на продолжительность сна и облегчает пробуждение. Основные источники магния — зелёные листовые овощи (шпинат, спаржа, салат), пшеничные отруби, фасоль и разные виды орехов, а также тыквенные семечки. Витамины группы B, включая В1, В2, В6 и В12, отвечают за функционирование нервной системы и, соответственно, способствуют спокойному сну.
Витамины B содержатся в растительной пище, такой как картофель, шпинат, соя, брокколи, грибы и отруби. В то время как В6 и В12 преобладают в животных продуктах: мясе, молочных продуктах и яйцах. Витамин D. Недостаток этого витамина приводит к плохому настроению, раздражительности и бессоннице. Главный источник витамина D — солнечный свет. Жители северных широт, включая большую часть России, получают его лишь несколько месяцев в году, что недостаточно. Некоторые продукты, как, например, мясо сельди, лосося или тунца, а также молоко, содержат этот витамин, но в мизерных количествах. Поэтому врачи часто рекомендуют применять добавки с витамином D.
Почему еда перед сном может спровоцировать набор веса
Несколько исследований подтвердили, что во второй половине дня зачастую возрастает желание съесть больше, чем необходимо. Американские ученые выявили, что ночные едоки часто потребляют на 500 калорий в сутки больше тех, кто ест только в дневные часы.
Имейте в виду, что причиной набора массы тела является не ужин поздно ночью, а превышение ежедневной нормы калорий. То есть, ключевым фактором является не время приема пищи, а ее калорийность.
Опыт других людей
Сергей, 32 года, инженер: «Я стараюсь избегать тяжелой пищи перед сном. Обычно выбираю что-то легкое, как творог или йогурт. Это помогает мне не чувствовать тяжести в желудке и спокойно уснуть. Иногда могу съесть и банан — он содержит магний и помогает расслабиться.»
Анна, 28 лет, маркетолог: «Я предпочитаю перекусывать фруктами или орехами перед сном. Например, яблоко или несколько грецких орехов становятся отличным вариантом. Они не слишком калорийные и при этом насыщают, не перегружая организм.»
Дмитрий, 40 лет, водитель: «У меня есть привычка пить стакан кефира перед ночным отдыхом. Это не только успокаивает, но и помогает заснуть быстрее. Я считаю, что легкий белок идеален для завершения дня, а кефир, к тому же, полезен для пищеварения.»
Вопросы по теме
Какой перекус будет самым оптимальным для улучшения качества сна?
Оптимальным перекусом перед сном будет лёгкий и богатый триптофаном продукт, например, йогурт с бананом или горстка орехов. Триптофан — это аминокислота, который способствует выработке серотонина и мелатонина, гормонов, отвечающих за регуляцию сна. Важно соблюсти меру и не переедать, так как тяжёлая пища может оказать противоположный эффект и нарушить сон.
Есть ли продукты, которых следует избегать перед сном?
Да, есть несколько типов продуктов, которые лучше избегать перед сном. Это кофеинсодержащие напитки, такие как кофе и энергетики, а также алкоголь, сладкие и жирные блюда. Кофеин может вызвать бессонницу и уменьшить время глубокого сна, в то время как алкоголь нарушает структуру сна и может привести к частым пробуждениям. Старайтесь также избегать тяжёлой пищи, которая требует длительного пищеварения.
Какой эффект оказывает приём пищи на фазу REM сна?
Приём пищи может оказывать значительное влияние на фазу REM сна. Исследования показывают, что употребление высокоуглеводных и высокожировых продуктов перед сном может ухудшить качество REM-сна, что, в свою очередь, влияет на когнитивные функции и общее самочувствие на следующий день. Это происходит из-за того, что организм отвлекается на переваривание пищи, что мешает ему эффективно переходить в глубокие фазы сна. Поэтому лучше выбирать лёгкие закуски, чтобы не перегружать пищеварительную систему перед сном.
