Лучшие вечерние продукты для эффективного похудения

Чтобы похудеть, вечером лучше всего выбирать легкие и питательные блюда. Отличным вариантом могут быть овощные салаты, нежирные белки, такие как куриная грудка или рыба, а также нежирные кисломолочные продукты. Важно контролировать размеры порций и избегать высококалорийных закусок и сладостей.

Также стоит обратить внимание на то, чтобы последний прием пищи был не поздно, желательно за 2-3 часа до сна. Это поможет избежать переедания и улучшить обмен веществ, что в конечном итоге приведет к снижению веса.

Как приготовить правильный ужин — советы по подбору продуктов + 5 крутых рецептов

Известная поговорка о том, что ужин следует отдать врагу, знакома многим. Но возможно ли оставить его себе и насладиться ужином? По мнению диетологов, вечерний прием пищи необходим. Важно лишь правильно его организовать.

Специалист по физическому воспитанию, опытный тренер, мастер спорта в области скалолазания.

Почему надо ужинать

Ложиться спать голодным нельзя. Такой вывод сделали ученые из Индии. Их наблюдения показали: отказ от ужина приводит к уменьшению в организме важных питательных веществ и микроэлементов. Из-за этого нарушается метаболизм и гормональный фон.

«Не следует оставаться голодным долго. Если между приемами пищи проходит более 5 часов, запускается выработка фермента липопротеинлипаза, который отвечает за контроль доступности питательных веществ в организме. Если пищи не хватает, это приводит к увеличению фермента, что, в свою очередь, создает запасы жира и усложняет процесс похудения», — говорит генетик Андрей Ветров.

Что есть вечером чтобы похудеть

Легкость переваривания пищи, употребляемой вечером, во многом зависит от правильного выбора продуктов. Для трудящихся женщин важно также учитывать, сколько времени потребуется на приготовление простого и полезного ужина. Не стоит отчаиваться, если свободного времени очень мало.

В таком случае можно просто обратиться в сервис Elementaree, проконсультироваться с опытным профессионалом и заказать набор продуктов, необходимых для быстрого приготовления. У хозяйка есть доступ к множеству рецептов и высококачественным ингредиентам от надежных поставщиков, проверенных опытными технологами. Очищенные овощи, готовые к приготовлению мясные продукты или рыба позволят вам приготовить ужин всего за 15-20 минут.

Среди полезных продуктов, идеально подходящих для вечернего рациона, можно выделить:

Белое мясо. Чтобы пополнить запасы белка, витаминов группы В, А, РР, создать ощущение приятной сытости и расслабленности, на одну порцию понадобится всего 130 г низкокалорийной индюшиной или куриной грудки. Содержащийся в белом мясе холин и аминокислота триптофан положительно влияют на нервную систему, настраивают на крепкий сон.

Морская рыба. Отличная альтернатива куриному мясу. Это ценный источник микроэлементов, йода, брома, полиненасыщенных жирных кислот, а Витаминов группы В. Вымачивание рыбы в молоке или холодной воде с добавлением лимонного сока не только сокращает время ее приготовления, но и улучшает вкус конечного блюда.

Кальмары. Приготовить легкий и полезный ужин из вареных или тушеных кальмаров, богатых белком и йодом, можно всего за 10 минут. При этом вы получаете максимум пользы с минимальными временными затратами для здоровья щитовидной железы и организма в целом.

Гречка. Продукт, популярный среди русских богатырей — идеальное решение для любой диеты. Ее можно варить, готовить на пару, подавать с молочным соусом или сочетать с зелеными овощами.

Зеленые овощи. Низкая калорийность, великолепный свежий вкус и наличие полезной растительной клетчатки — это все характеристики спаржи, шпината, базилика, ростков пророщенной пшеницы, овса и ячменя. Эта зелень способствует омоложению и улучшает упругость кожи, что делает её незаменимой частью самого полезного ужина.

Яблоки. Универсальный продукт, который подходит для всех возрастных групп. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, помогают выводу токсинов и повышают потенцию у мужчин. Для лучшего усвоения яблоки часто запекают на ужин.

Чечевица. Идеальный выбор для вегетарианцев. В ней присутствуют и белки, и углеводы. Готовится в течение 5-7 минут.

Как не переедать вечером:12 советов от эндокринолога

Вечерний аппетит — это свойство человека от природы. Однако объедаться на ночь не стоит. Вечером организм настроен на накопление жиров и защиту своих запасов. Как избежать вечернего переедания?

Предложу вам 12 полезных советов.

1. Ужинайте продуктами с низким содержанием жира — нежирным мясом, рыбой, творогом, крупами, пастой и хлебом.

2. За 1-1,5 часа до сна перекусите кусочком мяса с овощами и отрубной булочкой, выпейте стакан кефира или чая с молоком.

3. «Разделите» свой ужин. Употребляйте небольшими порциями, но несколько раз — легкая закуска до выхода с работы, небольшое перекусывание дома, а затем ужин через 20-30 минут. Благодаря этим перекусам вы почувствуете себя насытившими, и вам будет проще выбрать менее калорийную еду и жевать медленно, не спеша. Если вы решили, что уже наелись, отложите остатки на потом.

4. Варьируйте свое питание. Часто мы переедаем из-за однообразия блюд. После нескольких первых ложек мы привыкаем к вкусу, отвлекаемся на телевизор, книги или разговоры и незаметно съедаем лишнее.

5. За 15-20 минут до ужина можно перекусить небольшим количеством нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом и выпить стакан чая с молоком или кефиром. Это поможет вам быстрее насытиться.

6. Часто мы переедаем по вечерам не от голода, а из-за желания полакомиться. Не ешьте вкусности на голодный желудок, не превращайте их в отдельный прием пищи. Употребляйте немного угощений в конце ужина, когда уже насытились обычной нежирной пищей.

7. Вечернее переедание может быть связано не с голодом, а с потребностью успокоиться. Еда часто выступает в роли домашнего антидепрессанта. Однако вечерняя прогулка поможет вам расслабиться. После нее желание есть может уменьшиться, и вы сможете контролировать себя легче.

8. Также успокаивают и снижают аппетит приятная ванна (можно с эфирными маслами), душ, массаж.

9. Физическая активность средней интенсивности помогает улучшить настроение и снизить аппетит. Например, оздоровительная ходьба. Нужно поддерживать пульс не более 110 ударов в минуту, вам должно быть комфортно, без одышки и с нормальным дыханием, чтобы вести беседу. Также подойдут беговая дорожка и велотренажер.

Оптимальная продолжительность занятий — 20-30 минут в день, лучше всего в 7-8 часов вечера.

10. Ложитесь спать пораньше. Качественный сон способствует снижению массы тела. Он не только повышает уровень энергии, но и улучшает настроение, что снижает потребность в еде для поднятия духа.

11. Переедание-плод запрета на переедание. Чем сильнее запрещаешь, тем сильнее в голове проявляется образ запретного и мысли о нем приобретают характер наваждения. И неизбежно срыв и переедание. Но когда вы знаете, что на ночь есть можно, вы едите немного!

12. Наполните свою жизнь событиями и активностями. Это уменьшит желание заедать скуку и плохое настроение. Увлеченная жизнь позволит вам избежать чрезмерного потребления пищи как способа справиться с негативом.

В предложенном списке вы найдете сочетания диетологически правильных, поведенческих и психологических приемов. Комбинируйте их в том порядке, который вам удобен.

Материал подготовлен врачом-эндокринологом высшей категории — Бадамшиной Татьяной Валентиновной.

Чтобы похудеть, можно и вечером поесть, главное, чтобы еда была сбалансированной

Смысл в том, что не стоит есть после шестого вечера, предполагает, что основной объем пищи вы потребляете в первой половине дня, а к вечеру аппетит должен уменьшаться. Это позволяет организму отдохнуть и может помочь избавиться от лишних килограммов. Шотландские исследователи провели эксперименты и установили, что время приема пищи не влияет на скорость усвоения калорий и потерю веса. Они выявили, что метаболизм сжигает равное количество калорий как утром, так и вечером. Новые данные были опубликованы в журнале Cell Metabolism.

В исследовании приняли участие 16 мужчин и 14 женщин с избыточным весом, которые соблюдали две диеты — утреннюю и вечернюю в течение месяца. утренняя диета включала большой завтрак (45% от суточной нормы), менее сытный обед (35% от нормы) и легкий ужин (20% от нормы).

Вечерняя же наоборот – лёгкий завтрак, более сытный обед и плотный ужин. Питание было низкокалорийным и сбалансированным: 30% белков, 35% углеводов и 35% жиров. Спустя неделю участники исследования переходили на противоположную диету и придерживались её в течение четырёх недель.

— Мы предполагали, что распределение калорий с акцентом на обильный завтрак и скромный ужин приведёт к большему снижению веса, но это не подтвердилось, — делится Александра Джонстон, профессор и автор исследования из Института Роветта Абединского университета в Шотландии.

Таким образом, время суток, когда участники потребляли наибольшее количество калорий, не влияло на потерю веса. Затраты энергии и общее снижение веса не отличались у тех, кто следовал утренней или вечерней диете. Метаболизм сжигал столько же калорий и утром, и вечером. В среднем участники теряли чуть больше 3 кг за четыре месяца.

Александра Джонстон отметила, что участники чувствовали себя сытыми в течение всего дня, когда придерживались плотного завтрака. Это было единственным плюсом такой диеты, поскольку они реже перекусывали в течение дня, что положительно сказывалось на их весе и способствовало снижению массы тела.

– Потеря веса у всех разная, но единственный метод, который работает повсеместно, – это дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете за день. Важно помнить, что ваше тело использует калории не только на каждое наше движения, но и для поддержания ваших органов, здоровых тканей, дыхания, сердцебиения, – добавила Александра Джонстон.

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» не является верным утверждением, — утверждает Екатерина Куницына, нутрициолог. — Ужин — это необходимый прием пищи, ведь впереди целая ночь, а в этот период организм тоже расходует энергию. В течение дня больше энергии уходит на активные дела, восприятие информации и трудовые задачи, а ночью — на очищение организма.

К примеру, ночью печень потребляет значительное количество энергии, и мозг также остается активным. Отказавшись от ужина, вы рискуете столкнуться с нехваткой энергии. Вы можете спать, но сон будет поверхностным и вы часто можете просыпаться. Поэтому я настоятельно рекомендую ужинать, особенно до восьми вечера. Это особенно важно для людей, страдающих от диабета, хронической усталости, стресса и сна.

По словам эксперта, если вы не потребляете достаточное количество калорий в течение дня, вечером ваш организм будет стремиться восполнить этот дефицит, что приведет к перееданию.

– Не стоит ожидать снижения веса при переедании, поскольку это нарушает метаболические процессы, критически важные для эффективного пищеварения и усвоения питательных веществ, – комментирует Екатерина. – В ходе исследования участники питались правильно, употребляя качественные продукты и тщательно составленные блюда. Нужно осознать, что энергия, которую мы расходуем за день, не коррелирует с количеством калорий, которые потребляем. Метаболизм тела не зависит от времени и объема пищи, а определяется тем, как мы используем эту энергию. Если испытуемым были предложены калорийно ограниченные рационы, они будут терять вес, вне зависимости от времени суток, когда они принимали пищу, так как это потребует ограничения калорий.

Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, чтобы улучшить свой метаболизм, нужно начать гулять и постепенно вводить в жизнь силовые тренировки.

– Они способствуют увеличению мышечной массы, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья, так как мышцы быстро перерабатывают жир, благодаря активному метаболизму, – делится Екатерина Куницына. – Расход энергии зависит от того, как мы ведем образ жизни и какие процессы происходят в нашем организме.

Если человек часто недостаточно питается, ему не хватает калорий для поддержания основных функций организма, и он начинает терять вес, что происходит за счет утраты мышечной массы — это очень рискованно. В этих условиях метаболизм замедляется, так как организм переходит в режим экономии. Интенсивность всех клеточных процессов снижается, органы функционируют медленнее, а обмен веществ нарушается. В первую очередь энергия будет направляться на поддержание жизненно важных органов. В результате накапливаются токсины, что может привести к проблемам с органами, хроническим заболеваниям и, в конечном итоге, к преждевременному старению.

Что нужно есть на ужин?

Стоит обратить внимание на то, что вы едите перед сном и на ужин.

Если это какая-то тяжёлая пища, например, жирная паста карбонара незадолго до отхода ко сну, то, вероятно, вы будете испытывать дискомфортные ощущения в области живота.

Ужин, состоящий из белков и овощей, является более оптимальным вариантом, чем ужин с большим содержанием углеводов. В нем есть легко усваиваемые белки, такие как курица, рыба, морепродукты или яйца, а также овощи, что создает полноценный гарнир. Это облегченный вариант обеспечивает достаточное количество белка для продолжительного чувства насыщения и содержит клетчатку, способствующую лучшему усвоению белка.

Полезный ужин: правило тарелки

На ужин вполне можно применять принцип заполнения тарелки: половина тарелки должна быть заполнена овощами, одна четверть — белковыми продуктами (это могут быть птица, мясо, рыба, морепродукты, творог или яйца), а оставшаяся четверть — углеводами, такими как крупы, картошка или макароны. Однако это правило будет действовать при условии, что вы также придерживались его в течение дня.

Если ваша цель — сбросить вес или сохранить достигнутый результат с помощью диетических мер, то белково-овощной ужин — это наиболее подходящий выбор.

Что касается времени ужина, оно очень индивидуально. Лучше ориентироваться на 2-3 часа перед сном.

Что нельзя есть вечером при похудении?

Существуют многочисленные варианты полезного ужина для похудения, которые должны быть не только вкусными и питательными, но и полезными. Старайтесь выбирать легкие продукты и готовить сбалансированные блюда. Обратите внимание на белки и клетчатку, которые обеспечивают длительное чувство сытости и легко усваиваются организмом.

Что не рекомендуется кушать вечером:

• картофель,
• макароны,
• шлифованный рис,
• красное мясо,
• полуфабрикаты,
• колбасы и сосиски,
• копченые продукты,
• соленую рыбу,
• фаст-фуд,
• сладости, такие как глазированные сырки и творожные массы с сахаром.

Проблема не только в том, что эти продукты калорийные, но и в том, что они недостаточно надолго обеспечивают сытость, вызывая быстрый скачок уровня сахара в крови. Высокий гликемический индекс продукта усложняет контроль над насыщением и увеличивает вероятность переедания.

Выбирая, что съесть на ужин при похудении, постарайтесь не накладывать на себя жесткие ограничения. Если вы хотите отварной картофель, не заменяйте его гречкой, а постарайтесь просто вместить ужин в общую калорийность. Строгие диеты и исключение любимых продуктов не являются самыми эффективными методами снижения веса.

Что можно есть вечером при похудении?

Как уже упоминалось, акцент следует делать на белках и клетчатке. Выбирайте продукты, которые не влияют на качество сна, не вызывают тяжести в желудке и подходят в рамках суточной нормы калорий, подобранной для комфортного снижения веса.

На заметку!

Иногда чувство голода путают с жаждой — это довольно распространено во время похудения. Если вы недавно поели, но снова ощущаете голод, попробуйте выпить стакан теплой воды. Если через 10-15 минут чувство голода не проходит, значит, оно действительно существует.

Что стоит есть вечером при правильном питании — продукты для похудения:

Важно понимать, что не существует пищи, которая могла бы помочь вам сбросить вес. Дело не в конкретных продуктах, а в их количестве: если вы будете слишком много есть, даже куриной грудки с гречкой, вы не сможете избавиться от лишних килограммов.

Печеные яблоки с корицей

Запеченные яблоки усваиваются намного легче, чем свежие, и обрабатываются быстрее. Их проста в приготовлении, а приятный запах корицы создаёт хорошее настроение.

• 3 крупных яблока;
• 2 ч. ложки меда;
• немного молотой корицы.

Яблоки необходимо хорошо промыть. Срежьте верхнюю часть вместе с черенком, если он есть. С помощью ножа удалите сердцевину с косточками. Овощечисткой снимите кожицу с верхней части каждого яблока.

Противень застелить фольгой или пергаментной бумагой. В маленькой мисочке смешать мед и корицу. Силиконовой кисточкой обмазать яблоки этой смесью внутри и снаружи (мазать только часть без кожицы). Поставить яблочки на противень.

Разогрейте духовку до 180 градусов. Поставьте противень с яблоками на средний уровень. Запекайте 20-25 минут, периодически проверяя готовность и смазывая яблоки остатками меда с корицей. Каждому сорту яблок требуется свое время запекания, поэтому не забывайте заглядывать в духовку.

Смузи

Смузи являются отличным вариантом для перекуса в течение дня и прекрасным завершением вечера. Их могут смело пить на ночь даже те, кто активно стремится к снижению веса. Конечно, пить нужно в разумных количествах — не более одного стакана.

Смузи полезны, так как:

• они богаты микро- и макроэлементами, витаминами, что особенно важно для тех, кто ограничивает себя в еде;
• они являются отличным источником клетчатки — быстро утоляют голод, дарят длительное чувство сытости, нормализуют работу пищеварительной системы;
• они легко усваиваются организмом, будучи легкими и низкокалорийными напитками;
• смузи могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение, насыщенные ароматы и яркие цвета вызывают только позитивные эмоции;
• они способствуют выведению токсинов, очищают кровь и мягкие ткани;
• они помогают укрепить иммунитет.

Все виды смузи готовятся одинаково. Помыть и почистить фрукты или овощи, если это необходимо. Сложить компоненты в блендер и взбить до получения однородной массы. Разлить по стаканам.

Существуют определенные ограничения касательно вечерних смузи для желающих похудеть.

Во-первых, не стоит использовать бананы и виноград, так как они содержат много сахара. Во-вторых, предпочтение лучше отдать соевому или ореховому, например, миндальному молоку. В-третьих, если вам необходимы ингредиенты с лактозой (при условии отсутствия аллергии), выбирайте молоко, кефир и йогурты без ароматизаторов и с минимальным содержанием жира.

Рубиновый смузи

• 1 свекла среднего размера;
• 2 апельсина;
• зерна граната;
• половина чайной ложки куркумы;
• 1 ч. ложка меда.

После приготовления напиток необходимо процедить, чтобы избавиться от косточек граната.

Зеленый смузи

• 150 г брокколи;
• 1 пучок укропа;
• 150 мл кефира с низким содержанием жира.

Перед тем как добавить брокколи в блендер, опустите её в кипящую воду и проварите 2-3 минуты, затем остудите.

Морковно-персиковый смузи

• мякоть двух спелых персиков;
• 150 мл морковного сока;
• 1 ч. ложка измельченных льняных семян.

Смузи «Цитрусовая свежесть»

• 1 апельсин;
• 1 грейпфрут;
• 2 яблока;
• половинка лимона или лайма;
• 1 щепотка тертого имбиря.

Смузи «Темная ночь»

• 150 г черники;
• полстакана обезжиренного (или соевого) молока;
• полстакана нежирного йогурта;
• 2 ч. ложки меда;
• 2-3 кубика льда.

Смузи «Миндальный шоколад»

• 150 г миндаля;
• 400 мл воды;
• 200 г любых ягод (например, клубники);
• 1 ч. ложка какао.

Перед приготовлением смузи по этому рецепту орехи стоит замочить в воде на 12 часов.

Смузи «Новогодний»

• 4 мандарина;
• 2 щепотки мелко натертого корня имбиря;
• 200 мл воды.

После приготовления этот напиток следует процедить через марлю или сито, чтобы избавиться от остатков мандариновых пленок.

Смузи «Back in USSR»

• 2 яблока;
• 1 большая морковь;
• несколько листиков мяты;
• 1 ч. ложка льняного масла.

Смузи «Летний день»

• 2 томата;
• 1 огурец;
• 1 стакан любой мелко нарубленной зелени;
• 1 стакан кефира;
• щепотка черного перца;
• щепотка соли.

Смузи «Пикантный»

• листья кресс-салата;
• 2 киви;
• 1 ч. ложка меда;
• 7 ст. ложек нежирного йогурта с живыми бактериями;
• 200 мл обезжиренного молока.

Смузи «Легкость»

• 1 огурец;
• 1 стебель сельдерея;
• 1 стакан минеральной воды;
• пучок петрушки.

Вопросы по теме

Можно ли ужинать после 6 вечера и при этом худеть?

Да, можно. Важно не столько время ужина, сколько качество и количество пищи, которую вы потребляете. Ужин следует планировать так, чтобы он состоял из легких, но питательных продуктов, таких как овощи, белки и сложные углеводы. Например, тушеные овощи с куриным филе или рыбой подойдут отлично. Главное – избегать тяжелой пищи и фаст-фуда, чтобы не перегружать желудок перед сном.

Какие необычные вечерние закуски могут помочь в процессе похудения?

Существует множество нестандартных вариантов вечерних закусок, которые могут способствовать снижению веса. Например, можно приготовить запеченные яблоки с корицей и небольшим количеством меда – это не только вкусно, но и полезно. Другим вариантом могут стать хрустящие огурцы с нежирным йогуртом, а также морковь с хумусом. Эти закуски низкокалорийные, но при этом удовлетворяют вечерний голод.

Как настроить вечерний ритуал, чтобы не переедать перед сном?

Для того чтобы избежать переедания вечером, стоит организовать свой вечерний ритуал. Например, можно установить конкретное время для ужина и придерживаться его. После ужина старайтесь заниматься успокаивающими делами: читайте книгу, медитируйте или гуляйте на свежем воздухе. Также полезно пить травяные чаи, которые помогают расслабиться и снизить аппетит. Важен и психологический аспект – не стоит забывать о своем предназначении и помнить о целях похудения, что поможет избежать соблазнов и переедания.