Польза аквааэробики в бассейне: что она дает для здоровья

Аквааэробика в бассейне предоставляет множество преимуществ для здоровья и физической формы. Занятия в воде позволяют снизить нагрузку на суставы и позвоночник, что делает этот вид фитнеса доступным для людей разных возрастов и уровней подготовки. Плавучесть воды способствует улучшению координации и равновесия, а также помогает укрепить мышцы, улучшая общую физическую выносливость.

Кроме того, аквааэробика способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и повышает общий тонус организма. Музыкальное сопровождение и групповая атмосфера делают тренировки более увлекательными, что способствует регулярности занятий и поддержанию мотивации. Таким образом, аквааэробика не только улучшает физическую форму, но и поднимает настроение и общее самочувствие.

Аквааэробика: оцениваем эффективность программы для похудения

В современном мире аквааэробика набирает популярность, и теперь ее можно встретить почти в каждом фитнес-центре, имеющем бассейн. Этот вид активности привлекает людей всех возрастов, как женщин, так и мужчин, своей увлекательностью. Однако у многих остаются вопросы: можно ли за одну тренировку сжечь значительное количество калорий, не является ли плавание более эффективным вариантом и реально ли похудеть с помощью аквааэробики?

Аквааэробика — это фитнес-активность, во время которой участники выполняют специализированные упражнения в воде под музыкальное сопровождение. Данный вид тренировок также может носить разные названия, такие как аквафитнес или водная аэробика. Тем не менее, основной лечебный принцип остается прежним.

Во время занятий упражнения могут быть как с использованием специализированного оборудования, так и без него. Эта форма фитнеса становится все более популярной, поскольку повышенное сопротивление воды делает тренировки гораздо более тяжелыми в сравнении с аналогичными упражнениями на суше. Некоторые инструкторы утверждают, что работа в водной среде может быть более эффективной, чем на земле.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика (аквафитнес) – разработанный силовой набор упражнений в бассейне, направленный на тренировку мышечной системы.

Вот некоторые наиболее распространенные виды аквафитнеса:

1. Классический. Включает стандартный набор упражнений для укрепления мышц и коррекции фигуры с возможным использованием спортивного инвентаря: гантелей, манжет и т.д.
2. Продвинутый уровень (aquaadvanced). Физические занятия с аквапалкой для повышения общей работоспособности.
3. Аквасила (aquapower). Комбинированные кардиоупражнения, растяжка и укрепление всей мускулатуры.
4. Гимнастика для женщин в период беременности. Упрощенные упражнения для будущих мам.

Достоинства, особенности, польза аквааэробики и показания для занятий

Польза, которую приносит аквааэробика, во многом схожа с эффектами плавания, благодаря особенностям тренировок в воде.

• Занятия в бассейне предполагают отсутствие опоры под ногами, что способствует повышению двигательной активности и укреплению всех групп мышц, а также улучшению подвижности суставов. В таких условиях значительно лучше развиваются мышцы-стабилизаторы, а также улучшается осанка; добавление специальных упражнений может помочь исправить ее нарушения.
• Работа в воде значительно облегчает нагрузку на сердце, способствуя улучшению кровообращения, что позволяет людям с проблемами сердца заниматься аквааэробикой. Кроме того, занятия в водной среде могут служить профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, повышая силу и объем сердечной мышцы и улучшая общее кровообращение, что полезно при проблемах с венами.
• Вода обеспечивает массаж кожи во время выполнения упражнений, что способствует улучшению обмена веществ и предотвращает развитие целлюлита, улучшая тонус и эластичность кожи. Аквааэробика, как и плавание, является одним из самых эффективных способов борьбы с целлюлитом.
• Тонизирующий эффект воды позволяет аквааэробике дарить чувство бодрости, снижать уровень стресса и повышать настроение, работоспособность и качество сна.
• На занятиях аквааэробикой нагрузка на суставы минимальна благодаря поддержке веса в воде, что делает такие тренировки более легкими и безопасными в сравнении с обычной аэробикой. Упражнения в воде предотвращают травмы и увеличивают гибкость суставов, что особенно важно для пожилых людей и пациентов с заболеваниями позвоночника и суставов.
• Аквааэробика и плавание способствуют закаливанию организма.
• Во время аквааэробики происходит высокая калорийная потеря, активно тратится энергия, так как вода хуже проводит тепло, чем воздух, а также создаёт сопротивление движению. В зависимости от интенсивности тренировок можно расходовать до 700 ккал за час! Таким образом, аквааэробика — отличный выбор для желающих снизить вес; даже люди с избыточным весом успешно могут выполнять упражнения, ведь в воде ощущается меньше нагрузки.
• Аквааэробика помогает снизить нагрузку на позвоночник, что особенно актуально для женщин во время беременности.
• После занятий аквааэробикой мышцы не испытывают перенапряжения благодаря массажному эффекту воды, что снижает уровень молочной кислоты в тканях.
• Занимающиеся аквааэробикой избегают перегрева, благодаря охлаждающему эффекту воды.
• Даже те, кто не умеет плавать, могут практиковать аквааэробику, так как большинство тренировок проводятся с использованием специальных поясов.

Таким образом, аквааэробика подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Она особенно полезна для тех, кто страдает от заболеваний вен, суставов или позвоночника, а также для людей, восстанавливающихся после травм или испытывающих избыточный вес. Если у вас есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Что дают тренировки в воде

Участие в аквааэробике помогает:

• Укрепить сердечно-сосудистую систему — регулярные занятия способны улучшать частоту сердечных сокращений и снижать артериальное давление [1].
• Укрепить и нарастить мышечную массу — вода создаёт сопротивление, что включает в работу большое количество мышечных групп [1].
• Снизить вес — это достигается при регулярных тренировках средней и высокой интенсивности. Но если ваша основная цель — похудение, учитывайте, что на аквааэробике тратится меньше калорий по сравнению с обычной аэробикой: за 30 минут в воде человек весом 70 кг сожжет приблизительно 144 калории, в то время как при низкой активности на суше (например, прогулка на 5500 шагов) — около 198 [2], [3].
• Снять болевые ощущения в суставах и спине [4].
• Снизить уровень стресса — занятия в воде могут позитивно влиять на настроение и снижать тревогу [5].

Основные причины начать заниматься аквааэробикой

Поскольку водная аэробика включает в себя упражнения для всего тела, основанные на естественных движениях, она может оказать чрезвычайно положительное влияние на общую физическую форму и показатели здоровья.

Аквааэробика абсолютно безопасна

— Водная аэробика включает упражнения с низким уровнем воздействия на суставы. Высокая вязкость воды обеспечивает большее сопротивление, чем воздух, что позволяет заниматься на высокой интенсивности с меньшим воздействием на тело. Плавучесть воды облегчает движение и снижает нагрузку на мышцы и суставы, что позволяет минимизировать риск травм при занятиях.

Кроме вышеназванных аргументов, тренировки в воде являются отличным способом разнообразить досуг, поднять настроение и активно заниматься спортом в любое время года.

Комплекс упражнений по аквааэробике

Аквааэробика проводятся, как правило, в умеренно мелкой воде.

Для участия в таких занятиях не требуется быть профессиональным пловцом. Перед началом тренировки проводится короткая разминка, которая подготавливает мышцы к физической активности.

Типичное занятие по водной аэробике включает в себя следующие упражнения:

• на баланс;
• на координацию;
• на растяжение;
• кардиоупражнения, направленные на улучшение кровообращения (ходьба в воде, скручивания, удары ногами, растяжка рук).

Чтобы избежать болевых ощущений после занятия, в конце обязательна заминка — выполнение растяжек для суставов.

В зависимости от поставленных целей и уровня подготовки, инструктор по аквааэробике разрабатывает индивидуальную программу упражнений для спортсмена.

Аквааэробика: кому обратить внимание на фитнес в бассейне

«Мы уже упоминали, что бассейн является отличным способом поддерживать физическую форму, развивать выносливость и общий тонус тела. Плавание в целом значительно укрепляет организм, так как при удержании на поверхности воды работают почти все группы мышц. Пребывание в воде положительно влияет на здоровье, улучшая состояние кожи и способствуя сжиганию лишнего жира. Рассмотрим занятия в бассейне как полноценную альтернативу фитнесу, а не просто как дополнительную нагрузку».

Главным преимуществом плавания в закрытой воде является отсутствие возможности травмироваться. Во время плавания практически невозможно подвернуть конечность, вывихнуть сустав, а чтобы получить растяжение, нужно или хорошо постараться, или не уметь пользоваться дополнительными приспособлениями вроде лопаток или перчаток-перепонок.

Вода в бассейне требует значительно больше энергии для тренировки, чем обычные упражнения на суше. Это связано с тем, что вода создаёт сопротивление, а также более эффективно отводит тепло, заставляя организм компенсировать это, разогревая себя. Таким образом, для борьбы с лишним весом бассейн — это идеальный выбор.

Занятия в воде могут стать ступенькой на пути к более интенсивным программам для похудения. Например, если вы мечтаете о кардио, кроссфите или табате, но ваш вес всё ещё слишком высок, травмирующие нагрузки на суше могут оказаться противопоказанными. С чрезмерным весом нельзя бегать, так как это приведёт к нагрузке на суставы, а интенсивные тренировки могут угрожать сердечно-сосудистой системе. Самым оптимальным способом снизить вес до приемлемого уровня станет аквааэробика.

Большинство плавательных комплексов предлагают аквааэробику наряду с уроками плавания. Эти виды активности различаются: плавание больше относится к спорту, в то время как аквааэробика — это именно фитнес. Технически аквааэробика не имеет значительных отличий от наземной аэробики, поэтому заниматься в воде может начать любой желающий независимо от физической подготовки.

Упражнения — прыжки, повороты и скручивания — не создают чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, физические свойства воды (в частности, закон Архимеда) способствуют естественному снижению нагрузки на позвоночник. В отличие от аэробики на суше, занятия в воде оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно при наличия лишнего веса.

Дополнительное преимущество аквааэробики заключается в улучшении кровообращения благодаря расслаблению мышц. Это приводит к тому, что внутренние органы получают больше кислорода, что, как известно, крайне важно для процесса сжигания жира.

Как правило, занятия фитнесом в воде проводят профессиональные пловцы, которые будут тщательно следить за вами. Так, вам не нужно даже уметь плавать, чтобы начать посещать аквааэробику. Скорее всего, в процессе вы даже самостоятельно научитесь держаться на воде, поскольку быстро к ней привыкните и будете ощущать себя в ней естественно. Инструктор же подберёт для вас нагрузку, которая будет стремительно возрастать по мере продолжения занятий.

Польза фитнеса в бассейне касается не только координации, контроля веса, выносливости и силы, но и общего эмоционального состояния. Пребывание в воде положительно сказывается на психоэмоциональном фоне: снимает усталость, стрессы и депрессию. Поэтому многие предпочитают плавать утром — вода заряжает положительной энергией, а легкие нагрузки помогают сохранить этот эффект до конца дня.

Другие положительные аспекты аквааэробики включают:

• укрепление иммунной системы и закаливание организма;
• комбинированное воздействие различных температур — теплая вода и горячий воздух в сауне;
• умеренная потеря калорий из-за нужды согреть организм: просто находясь в воде, вы уже тратите энергию;
• отсутствие возрастных ограничений: учиться плавать можно с раннего возраста;
• аквааэробика подходит для беременных женщин и молодых матерей для восстановления после родов, даже в сложных случаях;
• после занятий обычно появляется приятная усталость без болей в мышцах;
• вы не потеете привычным образом: ваша кожа теряет влагу, но это не вызывает дискомфорта.

Тем не менее, имеются и противопоказания для занятий в бассейне: перенесённый инфаркт, эпилепсия, астма, повреждения барабанных перепонок, аллергия на состав воды (хлор и другие дезинфицирующие вещества), хронический ревматизм. Контактные линзы могут вымываться даже от брызг, так что если у вас плохое зрение, позаботьтесь о удобных плавательных очках.

Всё, что вам понадобится для занятий аквааэробикой, скорее всего, уже есть у тренера. Если нет, то вам придётся приобрести ласты, специальные перчатки с перепонками, пенопластовые штанги/гантели/шест, утяжелители. Инструктор непременно уточнит этот вопрос и посоветует конкретные модели.

Вы можете заниматься и самостоятельно. Ознакомьтесь с правилами поведения в бассейне и техниками безопасности. Начинайте с простых упражнений, чтобы не перенапрячь свой организм: приседания, махи руками и ногами под водой, скручивания. Вы можете использовать при этом различные методы обычной аэробики на суше — ограничений нет.

Регулируйте нагрузку по своим ощущениям: важно избегать физического истощения, чтобы получалось расслабление и тонус во всем теле. Тонус подразумевает бодрствующее состояние, позитивное настроение и желание провести день максимально эффективно. Мышцы не должны быть перегружены или перенапряжены, избегайте одновременных упражнений, фокусируясь на разных группах мышц.

При тренировках держите рядом воду или изотоники, ведь аквааэробика требует водного баланса так же, как и бег. Старайтесь не нырять и не плавайте в проходах, если занимаетесь аквааэробикой, чтобы не мешать другим людям и оставаться в вашем “фитнес-уголке”.

Выбор времени для занятия в бассейне (например, раннее утро или целый день) позволит вам насладиться спокойной тренировкой, когда вы сможете использовать всё пространство без помех. Однако убедитесь, что рядом есть люди или хотя бы работники заведения, в случае непредвиденной ситуации, даже если вы просто плещетесь в мелководье.

Ознакомьтесь с простыми правилами безопасности, купите стильную шапочку для плавания и смело начинайте занятия!

Как проходят занятия

Аквааэробика – что это и в чем ее польза?

Новичкам необходимо учесть следующие важные моменты:

• Не стоит заниматься дольше 30 минут для начинающих; спортсмены с средним и высоким уровнем подготовки могут тренироваться около 60 минут.
• Обязательное включение разогревающих упражнений в программу тренировки.
• Прыжки, ходьба и движения руками и ногами выполняются под ритмичную музыку.
• Для занятий потребуется купальник и шапочка для бассейна, некоторые предпочитают специальные латексные обувь.

Для новичков занятия проводятся без специального оборудования и включают основные упражнения:

1. Бег в воде с подъёмом ног, согнутых в коленях.
2. Махи ногами под водой.
3. Повороты туловища при расставленных ногах на уровне плеч.
4. Подтягивание коленей к груди, согнутых в коленях.
5. Повороты тела.
6. Круговые движения бедрами.
7. Быстрое сведение и разведение рук перед собой.
8. Растяжка.

На первичном этапе желательно заниматься под руководством опытного инструктора, который сможет помочь с правильной техникой исполнения движений, указать на ошибки и предложить подходящую нагрузку в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и цели тренировок.

Освоить профессию инструктора по аквафитнесу можно на дистанционном курсе «Аквафитнес и аквааэробика: организационно-методическая подготовка и проведение занятий» в нашем институте. За 3 месяца вы научитесь организовывать и проводить бережные, но эффективные занятия по аквааэробике, помогая людям достичь своих целей в здоровье и спорте.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, менеджер: «Я начала заниматься аквааэробикой, когда почувствовала, что нужно улучшить физическую форму. Вода создает прекрасное сопротивление, и занятия проходят в веселой обстановке. Я заметила, что не только выносливость увеличилась, но и настроение стало лучше. Общение с другими участниками помогает развивать социальные связи и приносит радость.»

Игорь, 35 лет, инженер: «Для меня аквааэробика стала отличным способом снятия стресса после долгого рабочего дня. Я всегда любил плавание, а здесь могу совместить его с физической активностью. После занятий чувствую себя намного бодрее, а многие движения помогают укрепить мышцы без лишней нагрузки на суставы. Это особенно важно для меня, так как у меня есть проблемы с коленями.»

Екатерина, 42 года, врач: «Когда я решила попробовать аквааэробику, то не ожидала, что это принесет столько пользы. Даже после одного занятия я ощутила, как расслабилось тело и улучшилось дыхание. Я также заметила, что стала более гибкой. Групповые занятия дают возможность не только тренироваться, но и приятно проводить время с единомышленниками.»

Вопросы по теме

Как аквааэробика влияет на психологическое состояние?

Аквааэробика, как и любые физические нагрузки, способствует выделению эндорфинов, гормонов счастья, что может значительно улучшить общее настроение и снизить уровень стресса. Кроме того, занятия в воде имеют успокаивающий эффект, благодаря чему многие люди ощущают расслабление и умиротворение. Это особенно полезно для тех, кто испытывает эмоциональное напряжение или страдает от стресса.

Чем аквааэробика лучше традиционной аэробики?

Аквааэробика предлагает ряд преимуществ перед традиционной аэробикой, особенно для людей с ограничениями по здоровью или лишним весом. Вода снижает нагрузку на суставы и минимизирует риск травм, что позволяет заниматься даже тем, кто не может выполнять высокоинтенсивные упражнения на суше. Кроме того, сопротивление воды делает тренировки более эффективными, так как мышцы работают интенсивнее, даже при меньшей мобильности.

Может ли аквааэробика помочь в борьбе с хроническими заболеваниями?

Да, аквааэробика часто рекомендуется людям с хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит или заболевание сердца. Упражнения в воде помогают улучшить кровообращение, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить гибкость без значительной нагрузки на организм. Всегда рекомендуется консультироваться с врачом перед началом занятий, чтобы подобрать наиболее подходящие упражнения и темп.