Правильное питание: что разрешено, а что запрещено

Правильное питание включает в себя разнообразие продуктов, таких как свежие овощи, фрукты, цельнозерновые злаки, нежирные белки и полезные жиры. Важно следить за балансом макро- и микроэлементов, чтобы поддерживать здоровье и энергию на высоком уровне. Также стоит употреблять пищу в оптимальных количествах, что помогает избежать переедания и избыточного веса.

В то же время, стоит ограничить или избегать рафинированных продуктов, сахара, насыщенных жиров и трансжиров, а также чрезмерного количества соли. Алкоголь и газированные напитки также не способствуют правильному питанию. Важно обращать внимание на качество продуктов и выбирать те, которые приносят максимальную пользу организму.

Особенности питания при беременности

Беременные женщины часто задумываются о необходимости скорректировать своё питание, чтобы оно соответствовало потребностям их будущего ребенка. Действительно, беременность и питание взаимосвязаны: рацион будущей матери может оказать значительное влияние как на развитие плода, так и на здоровье ребенка после его рождения. Однако мнения о том, что должно входить в рацион беременной, весьма разнообразны и иногда противоречивы. Давайте попробуем разобраться в основах правильного питания в этот особенный период.

• Основные правила питания для женщин в положении
• Какие продукты необходимы в первом триместре беременности?
• Что запрещено кушать на ранних сроках беременности?
• Питание для беременной по триместрам
• Рацион будущей мамы по неделям развития плода
• Пищевая пирамида для будущих матерей
• Какие продукты стоит исключить из рациона во время беременности?
• Что нельзя делать во время беременности?

Что такое ПП и зачем на него переходят?

Список запрещенных продуктов: что не стоит употреблять на ПП

Правильное питание представляет собой здоровый подход к организации рациона, подразумевающий сбалансированное меню, содержащее необходимые витамины, минералы и питательные вещества для поддержания хорошего самочувствия, работоспособности и оптимального функционирования организма. Эта система питания предполагает разнообразие в рационе, что способствует не только удовлетворению потребностей человека, но и укреплению здорового образа жизни.

На правильное питание люди переходят по разным причинам. Например, чтобы

• улучшение общего состояния здоровья;
• достижение и поддержание нормального веса;
• обеспечение организма постоянной энергией, снижение утомляемости и повышение продуктивности;
• достижение психоэмоционального равновесия, улучшение настроения и уменьшение тревожности, снижение риска депрессии;
• оптимизация работы пищеварительной системы;
• укрепление иммунной защиты;
• оказание помощи организму в процессах выздоровления;
• снижение вероятности возникновения хронических заболеваний;
• улучшение спортивных достижений;
• забота о здоровом старении и долголетии.

Переход на правильное питание позволяет эффективно справляться с различными проблемами со здоровьем, улучшает общее состояние и позитивно сказывается на образе жизни.

Хорошо сбалансированная диета способствует восстановлению мышц, обеспечивает достаточный для тренировок заряд энергии, повышает выносливость. Усилить эффект позволят эргогеники. Это пищевые добавки, лекарственные препараты, особый режим питания или психологические приемы, которые помогают адаптироваться к возрастающим нагрузкам, предупредить переутомление, улучшить спортивные результаты. Подробнее об этом вы можете узнать на курсе «Эргогеника питания. Базовый рацион» в НЦРДО.

На каких принципах базируется правильное питание?

Список запрещенных продуктов на ПП

Питание — это средство существования, а не наоборот. Еда служит топливом для нашего организма, и от ее качества, объема и регулярности зависит работоспособность, общее состояние и психические функции.

Основная цель правильного питания заключается в обеспечении организма необходимым количеством калорий, поддержании энергетического баланса и контроля соотношения нужных питательных веществ в рационе, а также придерживании режима приема пищи и питьевого режима.

Главные принципы правильного питания следующие:

1. Получать с пищей ровно столько калорий, сколько необходимо. Их недостаток также нежелателен, как и избыток. В первом случае мы не получим достаточное для нормального самочувствия и работоспособности количество энергии. Во втором рискуем своим здоровьем и физической формой. При этом важно учитывать, что суточная потребность в калориях — величина индивидуальная и зависит от пола, возраста, веса, физической активности (интенсивности нагрузок).

• углеводы как источник энергии;
• белки для восстановления и роста тканей;
• жиры как источник энергии, для усвоения витаминов и оптимальной гормональной активности;
• витамины и минералы для выполнения множества функций организма.

Правильное соблюдение этих пропорций обеспечивает общее благополучие и стабильную работу всех систем организма.

Важно также придерживаться режима питания. Регулярные приемы пищи способствуют постоянному поступлению энергии и предотвращают переедание или сильное ощущение голода. Рекомендуется питаться трижды в день (завтрак, обед и ужин) примерно в одно и то же время. При необходимости можно добавлять полезные перекусы между основными приемами пищи.

Это помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и поддерживает стабильный обмен веществ. Кроме того, важно следить за объемом порций и помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Это избавит от проблем с пищеварением и предотвратит дискомфорт во время сна.

Еще один ключевой момент — это необходимость есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Это помогает пищеварению и снижает риск переедания.

Хотите узнать больше о правильном питании? Обратите внимание на дистанционный курс «Основы рационального питания» в НЦРДО.

Почему важно правильно питаться?

Еда выполняет функции как топлива, так и строительных блоков для организма. Употребляя продукты, человек получает энергию для всех жизненных процессов и повседневных дел. Питательные вещества, входящие в состав еды, преобразуются в необходимые для организма вещества, предотвращая поломки органов.

Понимание основ правильного питания помогает избежать множества заболеваний. Речь идет прежде всего о болезнях желудочно-кишечного тракта, диабете, гипертонии, раке и сердечно-сосудистых заболеваниях. О том, как питание связано с заболеваниями, писали еще древние целители такие, как Гиппократ и Авиценна.

Чем раньше человек начнет питаться правильно, тем позднее он столкнется с возрастными болезнями. Это обязательное условие активного долголетия.

Здоровое питание – это сложно и дорого?

Правильное питание не обязательно должно быть дорогим или включать экзотические продукты. Вполне достаточно иметь в рационе привычные и доступные продукты, которые можно найти в любом супермаркете.

Например, сложные углеводы, дающие организму необходимую ему клетчатку, ряд витаминов и минералов, можно получить, включив в рацион каши, цельнозерновой хлеб, макароны. Каша – недорогой продукт, но очень разнообразный. В наших магазинах предлагаются крупы:

· гречка;

· рис;

· перловая;

· манная;

· пшенная;

· бургуль;

· сечка и другие.

Все это нужно активно использовать. Варите каши на воде, а не на молоке.

Фрукты и овощи должны составлять значительную часть рациона. Не следует злоупотреблять фруктами, так как они содержат много сахара. Ориентируйтесь на недорогие сезонные плоды — они дешевле и полезнее.

Это же относится и к овощам. Есть их нужно больше, чем фрукты. Капуста, свекла, морковь, кабачки, зелень продаются недорого. Помидору и огурцы лучше покупать летом, тогда они дешевле.

Зимой разумно выбирать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры или моченые яблоки. Перед употреблением соленые продукты стоит промыть, чтобы убрать лишнюю соль. Также морс или компот из замороженных ягод и фруктов добавят витаминов в рацион.

Осенью запасайтесь свежими овощами, фруктами и ягодами — это поможет разнообразить питание зимой.

Действительно полезные молочные продукты – самые дешевые. Это:

· молоко;

· простокваша;

· ряженка;

· кефир;

· сметана;

Правильное домашнее питание обязательно включает полезные молочные продукты. В йогуртах, сладких сырках слишком много сахара, искусственных добавок. Так что пусть вас не вводят в заблуждение рекламные слоганы про «живые биобактерии». Если йогурты нравятся, сделайте их сами. Достаточно йогуртницы и молока с закваской.

· творог.

· мясо;

К готовым продуктам можно добавлять ягоды и мелко нарезанные фрукты (замороженные осенью), немного домашнего варенья. Сахар лучше не добавлять.

К более дорогим продуктам в ежедневном рационе можно отнести белковые изделия:

· птица;

· рыба;

· яйца;

· бобовые;

Стоимость белковой пищи высока, но не настолько, чтобы отказываться от нее. Чередуйте блюда, это поможет снизить расходы и обеспечить разнообразие меню. Например, в неделю достаточно один раз съесть мясное блюдо, пару раз из птицы, раз из рыбы. Не стоит забывать про яйца, морепродукты.

· орехи;

· тушеная фасоль;

· морепродукты.

Как видим, условия правильного питания соблюдать несложно, даже не тратя большие деньги. Скажем больше – местные продукты лучше, чем экзотические. Вы к ним привыкли, купленные в сезон они максимально полезны, не содержат консерванты.

Как начать питаться правильно

Правильное питание — это способ заботиться о себе, планировать бюджет и открывать для себя новые интересы. Оно является здоровой альтернативой как голоданию, так и бездумному поглощению различных продуктов. Переход на правильное питание помогает нормализовать вес, повысить уровень энергии и укрепить ответственность за свою жизнь.

Что такое здоровое питание

Правильное питание (ПП) — это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

цели, направленные на то, чтобы затянуть пуговицу на платье, выдохнуть и переесть — не являются здоровыми. Правильное питание — это долгий процесс, целью которого становится не просто потеря веса, а приобретение красивого тела, здоровой кожи, свободы от зависимостей и улучшение качества жизни.

Решая задачу как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

1. Оптимальное количество калорий.
2. Корректное соотношение нутриентов.
3. Достаточное число приемов пищи.
4. Регулярный режим дня, позволяющий спокойно принимать пищу.

Цель правильного питания состоит в том, чтобы обеспечить организм нужным количеством энергии и избежать переедания.

Суточную калорийность рациона необходимо рассчитывать индивидуально. Рацион

«ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — всё будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Основательно подготовленный рацион — это сбалансированное питание. Исследования диетологов показывают, что ежедневное поступление питательных веществ — белков, жиров и углеводов (или Б/Ж/У) должно соблюдаться в следующем соотношении:

• 30% калорийности — белки;
• 30% — жиры;
• 40% — углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа — 50%/20%/30.

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Например, можно получить суточный рацион (1700 ккал) из 500 г эклеров, однако тогда его питательная ценность будет составлять: 15 г белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и никакой пользы для здоровья.

Здоровое питание требует правильной кратности приемов пищи. Специалисты советуют есть не менее пяти раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Следование этому графику помогает поддерживать необходимый уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда она также нуждается в отдыхе.

Частое и дробное питание, по распространённому мнению, позволяет «подстёгивать» обмен веществ и может помочь похудению за счёт сокращения объёма порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5–3 часа чревато перееданием.

И, наоборот, привычка голодать. Искусственное увеличение временных промежутков между завтраком и обедом располагает организм к экономному расходованию энергии, что усложняет процесс стройности. В этом случае Всё индивидуально — некоторым людям подходит, например, периодическое голодание.

Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережёвывая каждый кусочек. , это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. , центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. , начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне даёт возможность насладиться блюдом и оценить его объём как достаточный для насыщения.

Как составить здоровый рацион

Соблюдение принципов здорового питания поможет исключить из своего рациона продукты, содержащие много калорий, искусственных добавок и консервантов.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Чтобы избежать испорченных блюд и конфликта с идеями правильного питания из-за старых привычек, важно обратить внимание на семь ключевых рекомендаций:

1. Не голоден — не ешь. Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.

2. Чтобы не поддаваться соблазнам и не потреблять «пустые» калории, следует исключить из рациона фастфуд. Продукты, которые подвергались повторной обработке, обладают длительным сроком хранения и зачастую содержат высокое количество сахара, соли и различных добавок, что делает их неприменимыми для здорового питания. Кстати, хрустящие завтраки также к ним относятся.

3. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот — это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2–3 литра воды, также ошибочна, её не стоит воспринимать как руководство к действию.

4. Хлеб и хлебные изделия. Хорошая новость заключается в том, что хлеб при соблюдении правильного питания допустим. Его количество будет зависеть от общего содержания углеводов в вашем рационе. Рекомендуемая норма составляет около 30 граммов в день, что эквивалентно одному бутерброду утром и еще одному кусочку во время обеда.

Цельнозерновой или обычный — не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами (например, Dr. Korner без ароматизаторов и подсластителей).

5. Сахар — да, сахарозаменителям — нет. Глюкоза крайне важна для нашего организма: примерно 25% суточной нормы сахара идет на поддержку работы головного мозга. Резкий отказ от углеводов может привести к слабости, ухудшению когнитивных функций и повышенной раздражительности.

Здоровый образ жизни не запрещает добавлять немного сахара или меда в чай. «Все в меру», — предупреждают специалисты, советуя употреблять ограниченные количества — например, 2 финика или половину зефира к чаю во время основного приема пищи. Заместители сахара могут провоцировать повышение уровня инсулина и способствовать вкусовой зависимости от сладкого. Оптимальная доля сахара и сахаросодержащих продуктов — около 5–10% от общей калорийности дневного рациона.

6. Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов — враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.

7. Каждый день следует употреблять минимум 500 граммов свежих фруктов и овощей. Эти продукты насыщают организм витаминами и клетчаткой, а также удовлетворяют потребность в перекусах, заменяя менее полезные альтернативы. Удобно брать с собой нарезанные огурцы, морковку, тыкву, яблоки или груши на работу. Особенно полезными будут сезонные фрукты и овощи, поскольку в них больше витаминов и меньше нитратов.

Как перейти на правильное питание

При переходе на здоровое питание важно понимать, что это образ жизни на каждый день. Нельзя придерживаться принципов правильного питания только с понедельника по пятницу, а на выходных «награждать» себя тортами и пиццей. Соблюдая простые и важные правила, каждый сможет адаптироваться к здоровой пищи:

1. Составьте список полезных продуктов, исходя из ваших предпочтений. Например, если каша из перловой крупы вам не нравится, не стоит ее включать в меню. Такой продукт лишь вызовет отвращение и усталость от диеты.

2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйцо, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6–8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приёмами пищи.

3. Начинайте утро со стакана воды и завтрака в течение первого часа после пробуждения. Подходящие варианты — каша на воде с ягодами или сухофруктами, бутерброд с нежирным мясом, вареное яйцо или омлет.

4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.

5. Способ перехода — быстро или постепенно? Некоторые люди не могут ограничиться одной долькой шоколада или редким приемом картошки в неделю и полностью отказываются от определенных продуктов. Однако легче переносить (и легче адаптироваться к) новый режим питания, имея небольшие послабления. Это личный выбор каждого и зависит от индивидуальных обстоятельств.

Необходимо ли считать калории

Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объём продукта. Они

Специалисты объясняют, что, готовя блюда из полезных ингредиентов с низкой или средней калорийностью, можно переедать лишь из-за их объема.

Один из вариантов стандартного обеда будет выглядеть так:

• порция супа объемом до 200 мл;
• 150 г мяса или рыбы;
• 120 г гарнира;
• напиток без сахара.

Фрукты и овощи

Как уже было отмечено, суточная норма потребления фруктов и овощей должна составлять не менее 400 г. Нет необходимости заполнять холодильник экзотическими продуктами, но и ограничиваться только помидорами и огурцами было бы неправильно. Ваш рацион должен быть разнообразным и, что немаловажно, разноцветным.

Научные исследования показывают, что фрукты и овощи различных цветов содержат разные фотохимические соединения — они способствуют здоровью. Поэтому, чем более разнообразный цветовой спектр на вашей тарелке, тем полезнее еда для организма.

Также не забывайте про зелень и листовые овощи — они не менее полезны.

Правильное питание что можно что нельзя

Маркетплейс от Эвалар №1 в России*

** Данная статья опубликована на нашем ресурсе исключительно с ознакомительными целями. Она создана при участии экспертов и опирается на исследования, доступные в открытых источниках, чтобы у читателей был широкий взгляд на заявленную тему. Информация не может рассматриваться, как эквивалентная замена консультации профильного медицинского специалиста, также не может быть использована для самостоятельной постановки диагноза или показаний к лечению. Пожалуйста, помните, что при любых недомоганиях и/или ухудшении самочувствия единственно верным решением будет обращение к врачу.

33 года знаний и опыта Наша компания, независимые лаборатории и экспертная проверка, консультация нутрициолога

Горячая линия для РФ ( ):

123112 , Москва Наб. Пресненская, Д. 12, Ком. А2

* Эвалар занимает 1-е место в России в категории БАД за

стоимостном и натуральном выражении

2020 год по данным АО «Группа ДСМ»

Правильное питание что можно что нельзя

Фраза «здоровое питание» может вызывать страх и ассоциироваться лишь с паровыми овощами и постным мясом. Однако это не так уж и страшно. Вам не нужно полностью отказываться от любимых блюд, вы можете позволить себе маленькие радости. Главное, соблюдать умеренность и баланс.

Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше. А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

Следовать принципам здорового питания не так сложно, как может показаться. Осознавая основные правила, каждый может самостоятельно подобрать себе сбалансированный рацион, выбрать нужные продукты и создать здоровое меню для своей семьи с учетом финансовых возможностей. Для правильного питания необязательно тратить много денег на дорогие продукты; гораздо важнее то, как вы их приготовите. Безусловно, идеальный рацион будет зависеть от образа жизни и места проживания, однако существуют некоторые универсальные рекомендации:

1. Используйте только свежие натуральные продукты. Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища колоссально увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.

2. Сократите использование рафинированных продуктов. Очищенные продукты лишены клетчатки, которая играет ключевую роль в пищеварении и питании полезных бактерий в кишечнике. Старайтесь включать в повседневное меню цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.

Около одной трети зерновых, хлеба и муки в вашем рационе должны составлять продукты, насыщенные микронутриентами. На практике это означает, что вместо белого хлеба лучше выбирать цельнозерновой, а вместо белого риса — коричневый. Рафинированный сахар можно заменить медом, который содержит витамины и минералы, укрепляющие иммунитет и помогающие предотвратить болезни. Однако не стоит добавлять мед в горячий чай; при нагревании он теряет свои полезные качества.

3. Фрукты и овощи каждый день. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. В них содержится много клетчатки и витаминов, которые так необходимы нашему организму. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов в организме.

Старайтесь ежедневно употреблять не менее 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. Эти продукты обеспечивают вас необходимыми витаминами и клетчаткой. Легко взять с собой на работу нарезанное яблоко или грушу, а также палочки из моркови или сельдерея, чтобы незаметно удовлетворить голод. Тем не менее, если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания (например, проблемы с ЖКТ), свежие фрукты и овощи могут не подойти. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

4. Налегайте на белковую пищу.

Во-первых, такая еда дает долгое ощущение насыщения. Во-вторых, она насыщена незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся различные виды мяса, кролик, перепела, рыба, морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары и морские гребешки и так далее.

5. Используйте различные растительные масла. Это наилучший источник незаменимых жирных кислот (таких как линолевая). Было бы здорово, если на вашей кухне было бы по 4-5 бутылок различных масел — льняного, оливкового, кунжутного и орехового. Насыщенные жиры (как животного, так и твердые растительные) должны составлять не более одной трети от общего потребления жиров, а две трети должны быть ненасыщенными, жидкими.

6. Придерживайтесь режима. Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 4-5 приемов пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.

Также не стоит постоянно перекусывать. Избегайте еды на рабочем месте, перед телевизором или за чтением социальных сетей. Это мешает контролировать процесс приема пищи, и вы не ощущаете насыщения и чувствуете себя полным. В итоге вы едите больше, чем нужно. Ваш ежедневный рацион должен включать завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Попробуйте принимать пищу каждый день в одно и то же время, это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

7. Ограничьте потребление простых углеводов. Сахар в сладостях и выпечке быстро попадает в кровь и вызывает резкий скачок уровня глюкозы. После этого уровень сахара также резко снижается, и вы вновь ощущаете голод. Кроме того, такие колебания уровня глюкозы негативно сказываются на работе организма.

Старайтесь ограничить потребление простых углеводов (сахара, сладких напитков) до 30-40 граммов в сутки.

8. Аккуратнее с солью. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. Вместо обычной соли можно использовать йодированную.

Также необходимо стремиться к постепенному снижению потребления соли.

Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению. Пусть ваши блюда лучше будут недосоленными, чем пересоленными.

9. Пейте достаточное количество воды. В течение дня старайтесь пить чистую воду. Она жизненно необходима, так как человеческий организм на двух третях состоит из неё. Избегайте чрезмерного потребления воды перед сном, чтобы утром не страдать от отеков.

Рекомендуется выпивать не менее 30-35 мл жидкости на каждый килограмм веса. Помните, что кофе и соки не могут заменить воду. И да, от соков и сладких газированных напитков лучше отказаться вовсе, так как они содержат слишком много сахара.

10. Готовьте пищу правильно. Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (aldente) и сохраняют полезный крахмал.

Оптимальными методами приготовления мясных и рыбных изделий являются варка, приготовление на пару, запекание в духовке, а также использование гриля для добавления разнообразия в блюда!

И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное — не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало ежедневным рационом.

Вопросы по теме

Как правильное питание влияет на психологическое состояние?

Правильное питание не только отвечает за физическое здоровье, но и оказывает значительное влияние на психологическое состояние. Исследования показывают, что сбалансированная диета, богатая витаминами и минералами, способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса. Например, продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как рыба и орехи, могут помочь в борьбе с депрессией. Кроме того, дефицит некоторых витаминов, таких как витамины группы B, может приводить к повышенной тревожности и усталости. Поэтому для поддержания психического здоровья важно уделять внимание качеству своего рациона.

Почему некоторые диеты, популярные в интернете, могут быть опасны?

Многие диеты, которые набирают популярность в интернете, могут оказаться небезопасными и даже вредными для здоровья. Основная причина заключается в том, что такие диеты часто исключают целые группы продуктов или резко ограничивают калорийность, что может вести к недостатку питательных веществ. Например, монодиеты или сладкие смузи могут выглядеть привлекательными, но они не обеспечивают организму всех необходимых витаминов и минералов. Это может вызвать проблемы с обменом веществ, ослабление иммунной системы и даже серьезные заболевания. Всегда лучше консультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать новую диету.

Какие альтернативы существуют для традиционных «нельзя» продуктов в правильном питании?

Существует множество альтернатив для традиционных продуктов, которые считаются «нельзя» в правильном питании. Например, вместо белого хлеба можно использовать хлеб из цельного зерна, который содержит больше клетчатки и питательных веществ. Вместо сахара для подслащивания блюд подойдут мед или стевия, которые имеют более низкий гликемический индекс. Выпечка на основе пшеничной муки может быть заменена на муку из миндаля или овса, что делает блюда более питательными. Использование альтернатив помогает не только разнообразить рацион, но и соблюдать основные принципы здорового питания без дискомфорта.